/bi
Для тех, кто пропустил все веселье, с которого, собственно, и начался предыдущий тред: ОП пожаловался, что у него никак не растут ноги, на что я, поплевав на руки, подробно расписал программу фуллбади-тренировок, основанную на HST Брайана Хейкока (http://hypertrophyspecific.com/hst_index.html ) и нацеленную исключительно на мышечную гипертрофию для занимающегося в тренажерном зале натурала. Я сам более-менее успешно применяю эту самую "мою программу" словосочетание взято в кавычки, поскольку по сути ничего от себя я в нее не добавил уже в течение четырех с лишним лет и с удовольствием готов делиться с вами, дорогие друзья, своими скромными знаниями и опытом. Причем как в области силовых тренировок, так и в области прокачивания выносливости, поскольку я по совместительству еще и являюсь увлеченным велосипедистом-шоссейником, бегуном и начинающим триатлетом. Да, я из тех самых безумцев, которые пытаются одновременно усидеть на двух табуретках и заниматься развитием как силы, так и выносливости, попутно наращивая и скидывая в течение года определенное количество мышечной и жировой массы.
В /sp мне скажут, что у меня детские силовые, а в /fiz - что я толстожопый унтер. Это, разумеется, абсолютно верно конкретные цифры и фоточки приведены в , но это вроде бы пока не мешало посетителям первого треда задавать мне вопросы и получать развернутые ответы, которые, как я надеюсь, помогли им в достижении целей как в тренажерном зале, так и на вольных просторах асфальтовых шоссе и беговых дорожках стадионов.
Сразу же хочу обратиться к тем бро, вопросы которых из-за достижения бамплимита в прошлом треде временно остались без ответа: я помню о них и обязательно на них отвечу. Обещаю.
В /sp мне скажут, что у меня детские силовые, а в /fiz - что я толстожопый унтер. Это, разумеется, абсолютно верно конкретные цифры и фоточки приведены в , но это вроде бы пока не мешало посетителям первого треда задавать мне вопросы и получать развернутые ответы, которые, как я надеюсь, помогли им в достижении целей как в тренажерном зале, так и на вольных просторах асфальтовых шоссе и беговых дорожках стадионов.
Сразу же хочу обратиться к тем бро, вопросы которых из-за достижения бамплимита в прошлом треде временно остались без ответа: я помню о них и обязательно на них отвечу. Обещаю.
И заодно я скопипащу сюда тексты из моих постов с освещением "моей программы", с которых и начался предыдущий тред.
Здесь и далее: мышечная гипертрофия - увеличение поперечного сечения скелетной мускулатуры, включающая в себя и миофибриллярную, и саркопластическую гипертрофию. Натурал - занимающийся силовыми тренировками перец, не принимающий гормональных препаратов, пептидов и не занимающийся веселыми процедурами вроде кровяного допинга, плюс обладающий не самой удачной генетикой как я и подавляющее большинство посетителей уютных качалочек.
Там, где это уместно, я буду писать под спойлером ответы на фундаментальный вопрос "почему?".
Ну и разумеется, все что я напишу, не является истиной в последней инстанции и всего лишь принадлежит к одной из нескольких эффективных методик.
Для экономии времени я принимаю в качестве твоих целей на ближайшие полгода следующее:
1) максимально возможная гипертрофия мышц ног (приоритет) и всего остального тела (второстепенно);
2) возможное совмещение силовых тренировок с кручением на станке для сохранения приемлимого уровня атлетического перфоманса на велосипеде;
3) увеличение ОФП и профилактика травм потому что силовые тренировки дают отличную возможность заняться и тем, и другим во время зимнего сезона.
Итак, основные принципы силовых тренировок "на массу" я уже осветил в . В соответствие с этими принципами твои тренировки должны быть:
1) частыми, с проработкой целевых мышечных групп не реже 2-3 раз в неделю потому что темпы синтеза белка, на время забарывающие темпы его разрушения в мускулатуре, после соответствующей тренировки возрастают только примерно на 36 часов, достигая пика к 24 часам после нагрузки. После 48 часов мышечную группу вполне можно тренировать снова. Мнение Лайла Макдональда можно почитать здесь - http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/training-frequency-for-mass-gains.html Исследования, на основании которых он и другие нормальные методисты рекомендуют не уничтожать мышцу раз в неделю, а заниматься более умеренно, но часто, можно найти тут: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12882478, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1280254 и http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679. Употребление стероидов позволяет существенно растянуть время увеличения синтеза белка, что и дает возможность убивать мышцу каждые 7-10 дней и все равно продолжать расти;
2) с обязательной силовой прогрессией в виде постепенного увеличения многоповторных максимумов - то, что в определенных кругах называется "прогрессивной перегрузкой" http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704, на шестой станице есть референсные ссылки, также см. всю вторую и третью главу книги М. Пэрримана "Maximum muscle" и седьмую страницу в Fleck, S. J. & Kraemer, W. J. (2004). Designing Resistance Training Programs;
3) с применением количества повторений в диапазоне примерно от 15 до 3 здесь можно дать ссылку на Maximum Muscle, и два предыдущих исследования от Скофилда и Флека с Крэмером, а также прочесть мой пост . Хотя прямая зависимость большего размера мускулов от повышенного по сравнению с тренировками для развития силы в соревновательных видах спорта объема в сетах была замечена обитателями качалок очень-очень давно, который дает возможность выполнять сразу три действия, которые по большому счету инициируют гипертрофию - механический стимул от подъема тяжелого предмета, механический стимул от подъема тяжелого предмета БЫСТРО это упоминается в нескольких процитированных ранее исследованиях, и метаболический стимул от усталости от подъема умеренно тяжелого предмета в течение определенного периода времени да, пампинг с умеренными весами может поспособствовать долговременной гипертрофии;
4) обладать оптимальным объемом, частотой и интенсивностью нагрузки, чтобы не испытывать на прочность твою ЦНС, суставы и связки;
5) преимущественно использовать многосуставные упражнения со свободным весом тут все очень просто - к примеру, приседания позволяют безопасно поднимать в разы большие веса, нежели комбинация из сгибаний/разгибаний на тренажере, создавая больший механический стимул и к тому же экономят время и при правильном выполнении добавляют здоровья коленям. Однако о годных односуставных упражнениях тоже нельзя забывать, о чем позже.
Результатом будет тренировочная программа, выросшая из HST Брайана Хэйкока и слегка измененная для моих нужд. Подробнее в следующем посте.
Там, где это уместно, я буду писать под спойлером ответы на фундаментальный вопрос "почему?".
Ну и разумеется, все что я напишу, не является истиной в последней инстанции и всего лишь принадлежит к одной из нескольких эффективных методик.
Для экономии времени я принимаю в качестве твоих целей на ближайшие полгода следующее:
1) максимально возможная гипертрофия мышц ног (приоритет) и всего остального тела (второстепенно);
2) возможное совмещение силовых тренировок с кручением на станке для сохранения приемлимого уровня атлетического перфоманса на велосипеде;
3) увеличение ОФП и профилактика травм потому что силовые тренировки дают отличную возможность заняться и тем, и другим во время зимнего сезона.
Итак, основные принципы силовых тренировок "на массу" я уже осветил в . В соответствие с этими принципами твои тренировки должны быть:
1) частыми, с проработкой целевых мышечных групп не реже 2-3 раз в неделю потому что темпы синтеза белка, на время забарывающие темпы его разрушения в мускулатуре, после соответствующей тренировки возрастают только примерно на 36 часов, достигая пика к 24 часам после нагрузки. После 48 часов мышечную группу вполне можно тренировать снова. Мнение Лайла Макдональда можно почитать здесь - http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/training-frequency-for-mass-gains.html Исследования, на основании которых он и другие нормальные методисты рекомендуют не уничтожать мышцу раз в неделю, а заниматься более умеренно, но часто, можно найти тут: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12882478, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1280254 и http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679. Употребление стероидов позволяет существенно растянуть время увеличения синтеза белка, что и дает возможность убивать мышцу каждые 7-10 дней и все равно продолжать расти;
2) с обязательной силовой прогрессией в виде постепенного увеличения многоповторных максимумов - то, что в определенных кругах называется "прогрессивной перегрузкой" http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704, на шестой станице есть референсные ссылки, также см. всю вторую и третью главу книги М. Пэрримана "Maximum muscle" и седьмую страницу в Fleck, S. J. & Kraemer, W. J. (2004). Designing Resistance Training Programs;
3) с применением количества повторений в диапазоне примерно от 15 до 3 здесь можно дать ссылку на Maximum Muscle, и два предыдущих исследования от Скофилда и Флека с Крэмером, а также прочесть мой пост . Хотя прямая зависимость большего размера мускулов от повышенного по сравнению с тренировками для развития силы в соревновательных видах спорта объема в сетах была замечена обитателями качалок очень-очень давно, который дает возможность выполнять сразу три действия, которые по большому счету инициируют гипертрофию - механический стимул от подъема тяжелого предмета, механический стимул от подъема тяжелого предмета БЫСТРО это упоминается в нескольких процитированных ранее исследованиях, и метаболический стимул от усталости от подъема умеренно тяжелого предмета в течение определенного периода времени да, пампинг с умеренными весами может поспособствовать долговременной гипертрофии;
4) обладать оптимальным объемом, частотой и интенсивностью нагрузки, чтобы не испытывать на прочность твою ЦНС, суставы и связки;
5) преимущественно использовать многосуставные упражнения со свободным весом тут все очень просто - к примеру, приседания позволяют безопасно поднимать в разы большие веса, нежели комбинация из сгибаний/разгибаний на тренажере, создавая больший механический стимул и к тому же экономят время и при правильном выполнении добавляют здоровья коленям. Однако о годных односуставных упражнениях тоже нельзя забывать, о чем позже.
Результатом будет тренировочная программа, выросшая из HST Брайана Хэйкока и слегка измененная для моих нужд. Подробнее в следующем посте.
Итак, я сейчас полностью распишу программу с необходимыми пояснениями. Если тебе что-то покажется не соответствующим твоим целям, забрасывай тезис в тред и мы изменим ее под твои нужды.
И еще раз - я могу только предложить одну из успешных методик, опробованных мной, и решение об использовании ее или некоторых ее элементов лежит полностью на тебе.
Программа содержит три тренировки в неделю, три почти идентичные фуллбади с небольшими изменениями в течение недели. Шесть тренировок в течение двух недель являются микроциклом. Четыре микроцикла образуют один мезоцикл. Распределение тренировок в неделю: AxBxCxx или xAxBxCx. Распределение количества повторений в большинстве упражнений в течение мезоцикла:
1 микроцикл - 15 повторений;
2 микроцикл - 10 повторений;
3 микроцикл - 5 повторений;
4 микроцикл - 3 повторения коцентрических/позитивных и еще 2 повторения эксцентрических/негативных.
Повторная схема "15-10-5-3/2" была выбрана как удобная для референса с другими схемами тренировок и простая для расчета наращивания веса отягощения в пределах 65-75% до 100% от соответствующего повторного максимума. Никто не запрещает использовать "12-9-6-3" или там "15-11-7-3".
После 4 микроцикла следует 7-9 дней полного дуракаваляния и отказа от силовых тренировок с целью небольшой деадаптации мускулатуры и зализывания ран, полученных в течение микроцикла подробнее здесь - http://hypertrophyspecific.com/hst_artcls_stratdecon.html и у Вадима Протасенко в статье "Думай! Супертренинг без заблуждений".
Обозначение сетов A1 A2 и B1 B2 означает "подход упражнения A1, отдых, подход упражнения A2, отдых, подход A1, отдых, подход A2, отдых" и так далее практика использования суперсетов на мышцы-антагонисты или в сочетании "тяжелое многосуставное упражнение - более легкое односуставное" позволяет здорово уменьшать время тренировки без ущерба для силовых показателей.
Общая схема тренировки, которую я рекомендую, выглядит следующим образом.
Разминка: 4-5 минут разгона крови на велотренажере или степпере, суставная разминка, легкий динамический стретчинг только не надо заниматься агрессивным статическим стретчем до и особенно между сетами. Подробнее здесь - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22692125 и http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10956367 , легкие отжимания от высокой преграды, легкая тяга грифа в наклоне, легкие приседания и сплит-приседы без отягощения, румынская становая на одной ноге без отягощения.
Силовая часть:
A1: Жим штанги стоя потому что это великолепнейшее упражнение, которое может унизить любого и отлично развивает весь плечевой пояс. За правильной техникой отправляю в Starting Strength
A2: Тяга верхнего блока / подтягивания с отягощением не можешь сделать нужное количество подтягиваний - выполняй тягу верхнего блока
B1: Жим штанги или гантелей лежа it's hard to beat the classic
B2: Тяга штанги в наклоне отличное брутальное упражнение, особенно если выполнять его в полную амплитуду с пола с торсом, параллельным земле. Если поясница сильно жалуется и ее не хватает на приседания и становую, делай тягу гантели с поддержкой рукой (https://www.youtube.com/watch?v=aRj-JSjSE6w ), которая хотя бы не так беспомощна, как классическая культуристская тяга гантели с упором коленом в скамью
C1: Приседания с высокой штангой на спине высокое расположение штанги на спине по сравнению с "лифтерским" низким заметно уменьшает угол сгибания колен в нижней точке, что несколько смещает акцент нагрузки на квадрицепс, что вообще никогда не бывает лишним с точки зрения атлетического перфоманса на велосипеде. Если хочется еще больше коленно-доминантных упражнений, используй тут фронтальный присед с тяжелоатлетическим положением рук. Скрещенные руки не позволят быстро и безопасно сбросить штангу на штыри силовой рамы в случае непредвиденного отказа
C2: Подъемы штанги на бицепс стоя помимо самого бицепса, недурно развивают предплечья. Если не нравится или болят запястья, можешь заменить на "молотки" с гантелями стоя
D1: Румынская тяга со штангой с пола для гармоничного развития мышц, окружающих коленный и тазобедренный суставы. Подробнее о важности такого баланса у Дмитрия Смирнова - "Фитнес для умных" и уже упоминавшихся Косгроу и Уотербэри
D2: Отжимания на брусьях потому что нам нужно упражнение на трицепс, елы-палы! Если плечи тебя беспокоят, делай жим штанги лежа узким хватом
E1: Подъемы на голень в тренажере они тоже заслуживают внимания. Делать стоя или сидя - решать тебе
E2: ВПН-упражнение
F1: Упражнение на хват;
F2: Упражнение на кор
Заминка: 3-5 минут "закатывания" на велотренажере или степпере с постепенным снижением интенсивности с легкой до нулевой, растяжка по желанию.
И еще раз - я могу только предложить одну из успешных методик, опробованных мной, и решение об использовании ее или некоторых ее элементов лежит полностью на тебе.
Программа содержит три тренировки в неделю, три почти идентичные фуллбади с небольшими изменениями в течение недели. Шесть тренировок в течение двух недель являются микроциклом. Четыре микроцикла образуют один мезоцикл. Распределение тренировок в неделю: AxBxCxx или xAxBxCx. Распределение количества повторений в большинстве упражнений в течение мезоцикла:
1 микроцикл - 15 повторений;
2 микроцикл - 10 повторений;
3 микроцикл - 5 повторений;
4 микроцикл - 3 повторения коцентрических/позитивных и еще 2 повторения эксцентрических/негативных.
Повторная схема "15-10-5-3/2" была выбрана как удобная для референса с другими схемами тренировок и простая для расчета наращивания веса отягощения в пределах 65-75% до 100% от соответствующего повторного максимума. Никто не запрещает использовать "12-9-6-3" или там "15-11-7-3".
После 4 микроцикла следует 7-9 дней полного дуракаваляния и отказа от силовых тренировок с целью небольшой деадаптации мускулатуры и зализывания ран, полученных в течение микроцикла подробнее здесь - http://hypertrophyspecific.com/hst_artcls_stratdecon.html и у Вадима Протасенко в статье "Думай! Супертренинг без заблуждений".
Обозначение сетов A1 A2 и B1 B2 означает "подход упражнения A1, отдых, подход упражнения A2, отдых, подход A1, отдых, подход A2, отдых" и так далее практика использования суперсетов на мышцы-антагонисты или в сочетании "тяжелое многосуставное упражнение - более легкое односуставное" позволяет здорово уменьшать время тренировки без ущерба для силовых показателей.
Общая схема тренировки, которую я рекомендую, выглядит следующим образом.
Разминка: 4-5 минут разгона крови на велотренажере или степпере, суставная разминка, легкий динамический стретчинг только не надо заниматься агрессивным статическим стретчем до и особенно между сетами. Подробнее здесь - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22692125 и http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10956367 , легкие отжимания от высокой преграды, легкая тяга грифа в наклоне, легкие приседания и сплит-приседы без отягощения, румынская становая на одной ноге без отягощения.
Силовая часть:
A1: Жим штанги стоя потому что это великолепнейшее упражнение, которое может унизить любого и отлично развивает весь плечевой пояс. За правильной техникой отправляю в Starting Strength
A2: Тяга верхнего блока / подтягивания с отягощением не можешь сделать нужное количество подтягиваний - выполняй тягу верхнего блока
B1: Жим штанги или гантелей лежа it's hard to beat the classic
B2: Тяга штанги в наклоне отличное брутальное упражнение, особенно если выполнять его в полную амплитуду с пола с торсом, параллельным земле. Если поясница сильно жалуется и ее не хватает на приседания и становую, делай тягу гантели с поддержкой рукой (https://www.youtube.com/watch?v=aRj-JSjSE6w ), которая хотя бы не так беспомощна, как классическая культуристская тяга гантели с упором коленом в скамью
C1: Приседания с высокой штангой на спине высокое расположение штанги на спине по сравнению с "лифтерским" низким заметно уменьшает угол сгибания колен в нижней точке, что несколько смещает акцент нагрузки на квадрицепс, что вообще никогда не бывает лишним с точки зрения атлетического перфоманса на велосипеде. Если хочется еще больше коленно-доминантных упражнений, используй тут фронтальный присед с тяжелоатлетическим положением рук. Скрещенные руки не позволят быстро и безопасно сбросить штангу на штыри силовой рамы в случае непредвиденного отказа
C2: Подъемы штанги на бицепс стоя помимо самого бицепса, недурно развивают предплечья. Если не нравится или болят запястья, можешь заменить на "молотки" с гантелями стоя
D1: Румынская тяга со штангой с пола для гармоничного развития мышц, окружающих коленный и тазобедренный суставы. Подробнее о важности такого баланса у Дмитрия Смирнова - "Фитнес для умных" и уже упоминавшихся Косгроу и Уотербэри
D2: Отжимания на брусьях потому что нам нужно упражнение на трицепс, елы-палы! Если плечи тебя беспокоят, делай жим штанги лежа узким хватом
E1: Подъемы на голень в тренажере они тоже заслуживают внимания. Делать стоя или сидя - решать тебе
E2: ВПН-упражнение
F1: Упражнение на хват;
F2: Упражнение на кор
Заминка: 3-5 минут "закатывания" на велотренажере или степпере с постепенным снижением интенсивности с легкой до нулевой, растяжка по желанию.
Теперь нюансы.
Основные упражнения с литерами от A1 до E1 выполняются в соответствующем микроциклу количестве повторений. Оставшиеся вспомогательные упражнения лучше делать по схеме "15-10-10-10" я не могу представить себе эффективные сеты L-разводок или лицевой тяги на 5 повторений, поэтому рекомендую именно такую схему.
Основные упражнения выполняются в 2 или 1 подходе каждую тренировку, вспомогательные - в 2 или 3 это ради уже упомянутого контроля над тренировочным объемом и интенсивностью. 12 мощных упражнений в 3-4 сетах 3 раза в неделю очень быстро похоронят натурала. Выбирать 2 или 1 - это уже будет зависеть от твоих способностей к восстановлению. Я всегда делал 2 и ни разу не зажарил ЦНС до хрустящей корочки, хоть и иногда подходил к этому на опасное расстояние.
Темп выполнения упражнений: в целом можно охарактеризовать как "не особо быстро вниз, и быстрый, почти взрывной характер движения вверх". То есть в случае со, скажем, жимом штанги стоя, темп будет примерно 3111 (3 секунды на опускание, секундная пауза внизу, быстрое мощное движение вверх и секундная задержка вверху) это делается для создания достаточного механического стимула во время первой половины каждого микроцикла, когда вес отягощения находится в диапазоне 65-85% от повторного максимума. Тут я снова ссылаюсь на Maximum Muscle, страницы 123-126, и на упомянутые исследования Скофилда, Флека и Крэмера. Там же есть ссылки на исследования, которые подтверждают, что быстрым может быть даже не само передвижение штанги, а твое усилие с целью ее быстро передвинуть. Чем ближе к пятиповторному максимуму, тем медленнее будет двигаться снаряд и это абсолютно нормально. Только не занимайся отбиванием штанги от груди во время жима лежа, бесконтрольным киданием отягощения вверх-вниз и не злоупотребляй стретч-рефлексом при выполнении приседаний - в большинстве случаев это означает, что выбранный вес слишком велик для технически корректного выполнения упражнения.
Отдых - 30-60 секунд в 1 микроцикле, 60 секунд во втором, 60-120 в третьем и от 60 до требуемого для восстановления силовых показателей что-то подобное рекомендует сам Хейкок в сборнике "HST FAQ" и на своем форуме http://thinkmuscle.com/community/threads/rep-speeds.12720
Схема силовой прогрессии: описана здесь - http://hypertrophyspecific.com/hst_II.html Если пробежаться кратко, то тебе нужно выделить неделю, чтобы определить 15-, 10- и 5-повторные максимумы в каждом упражнении из программы и построить схему прогрессии внутри каждого микроцикла по принципу "от 65-75% от выясненного максимума на первой тренировке микроцикла до 100% от выясненного максимума на последней тренировке микроцикла". Используй "шаги" в 2,5-5 килограмм для упражнений на верх тушки, и 5-10 килограмм для упражнений на низ тушки. То есть если твой 10-повторный максимум в жиме штанги стоя составляет 55 килограмм, то тебе нужно распределить величину отягощения по тренировкам следующим образом:
1 тренировка - 42,5 кг (77%)
2 тренировка - 45 кг (82%)
3 тренировка - 47,5 кг (86%)
4 тренировка - 50 кг (91%)
5 тренировка - 52,5 кг (95%)
6 тренировка - 55 кг (100%).
Конкретные проценты условные и будут меняться в зависимости от арифметической прогрессии. То же самое распространяется на 15- и 5-повторные периоды. Во время последнего микроцикла повышай на 2,5-5 килограмм все веса из предыдущего микроцикла с 5 повторениями и делай 3 "обычных" повторения и 2 негативных, как я и сказал ранее.
После завершения мезоцикла и недели отдыха увеличивай значения повторных максимумов на 2,5-5 килограмм и начинай микроциклы заново. 15-повторный микроцикл можешь опустить и начать с 10-повторного, если чувствуешь себя дофига сильным и устойчивым к травмам и ушатыванию ЦНС.
Теперь очень кратко по упражнениям. Румынку в принципе можно заменить на болгарский сплит-присед, если для тебя важна сила и выносливость квадрицепса (при такой замене рекомендую также поменять присед с высокой штангой на присед с низкой штангой с оттопыриванием задницы назад zhirolifting style). ВПН-упражнения нужны для профилактики травм плечевого сустава. Отличные упражнения на кор - прямая и боковая планка, приседания и сплит-приседы со штангой над головой, приведение коленей к груди в упоре лежа, "молитва" на блоке и русский твист для рук и ног.
По поводу восстановления могу сказать только одно - используй все доступные тебе способы, чтобы раньше времени не угандошить нервную систему, суставы и связки. Компрессионная одежда на ночь, фоам роллинг, массаж, стретчинг, посттренировочные коктейли, короче, все, что ты уже испытывал и что дает ощутимый результат, пусть даже и из области плацебо. Нормально постоянно чувствовать небольшую крепатуру в мышцах что не является признаком гипертрофии, но служит признаком неадаптированности мышцы к нагрузке, что нам и надо, ненормально чувствовать боли в суставах и связках, которые сохраняются в покое - во втором случае прекращай делать упражнения, которые причиняют боль, и принимай НПВС.
Основные упражнения с литерами от A1 до E1 выполняются в соответствующем микроциклу количестве повторений. Оставшиеся вспомогательные упражнения лучше делать по схеме "15-10-10-10" я не могу представить себе эффективные сеты L-разводок или лицевой тяги на 5 повторений, поэтому рекомендую именно такую схему.
Основные упражнения выполняются в 2 или 1 подходе каждую тренировку, вспомогательные - в 2 или 3 это ради уже упомянутого контроля над тренировочным объемом и интенсивностью. 12 мощных упражнений в 3-4 сетах 3 раза в неделю очень быстро похоронят натурала. Выбирать 2 или 1 - это уже будет зависеть от твоих способностей к восстановлению. Я всегда делал 2 и ни разу не зажарил ЦНС до хрустящей корочки, хоть и иногда подходил к этому на опасное расстояние.
Темп выполнения упражнений: в целом можно охарактеризовать как "не особо быстро вниз, и быстрый, почти взрывной характер движения вверх". То есть в случае со, скажем, жимом штанги стоя, темп будет примерно 3111 (3 секунды на опускание, секундная пауза внизу, быстрое мощное движение вверх и секундная задержка вверху) это делается для создания достаточного механического стимула во время первой половины каждого микроцикла, когда вес отягощения находится в диапазоне 65-85% от повторного максимума. Тут я снова ссылаюсь на Maximum Muscle, страницы 123-126, и на упомянутые исследования Скофилда, Флека и Крэмера. Там же есть ссылки на исследования, которые подтверждают, что быстрым может быть даже не само передвижение штанги, а твое усилие с целью ее быстро передвинуть. Чем ближе к пятиповторному максимуму, тем медленнее будет двигаться снаряд и это абсолютно нормально. Только не занимайся отбиванием штанги от груди во время жима лежа, бесконтрольным киданием отягощения вверх-вниз и не злоупотребляй стретч-рефлексом при выполнении приседаний - в большинстве случаев это означает, что выбранный вес слишком велик для технически корректного выполнения упражнения.
Отдых - 30-60 секунд в 1 микроцикле, 60 секунд во втором, 60-120 в третьем и от 60 до требуемого для восстановления силовых показателей что-то подобное рекомендует сам Хейкок в сборнике "HST FAQ" и на своем форуме http://thinkmuscle.com/community/threads/rep-speeds.12720
Схема силовой прогрессии: описана здесь - http://hypertrophyspecific.com/hst_II.html Если пробежаться кратко, то тебе нужно выделить неделю, чтобы определить 15-, 10- и 5-повторные максимумы в каждом упражнении из программы и построить схему прогрессии внутри каждого микроцикла по принципу "от 65-75% от выясненного максимума на первой тренировке микроцикла до 100% от выясненного максимума на последней тренировке микроцикла". Используй "шаги" в 2,5-5 килограмм для упражнений на верх тушки, и 5-10 килограмм для упражнений на низ тушки. То есть если твой 10-повторный максимум в жиме штанги стоя составляет 55 килограмм, то тебе нужно распределить величину отягощения по тренировкам следующим образом:
1 тренировка - 42,5 кг (77%)
2 тренировка - 45 кг (82%)
3 тренировка - 47,5 кг (86%)
4 тренировка - 50 кг (91%)
5 тренировка - 52,5 кг (95%)
6 тренировка - 55 кг (100%).
Конкретные проценты условные и будут меняться в зависимости от арифметической прогрессии. То же самое распространяется на 15- и 5-повторные периоды. Во время последнего микроцикла повышай на 2,5-5 килограмм все веса из предыдущего микроцикла с 5 повторениями и делай 3 "обычных" повторения и 2 негативных, как я и сказал ранее.
После завершения мезоцикла и недели отдыха увеличивай значения повторных максимумов на 2,5-5 килограмм и начинай микроциклы заново. 15-повторный микроцикл можешь опустить и начать с 10-повторного, если чувствуешь себя дофига сильным и устойчивым к травмам и ушатыванию ЦНС.
Теперь очень кратко по упражнениям. Румынку в принципе можно заменить на болгарский сплит-присед, если для тебя важна сила и выносливость квадрицепса (при такой замене рекомендую также поменять присед с высокой штангой на присед с низкой штангой с оттопыриванием задницы назад zhirolifting style). ВПН-упражнения нужны для профилактики травм плечевого сустава. Отличные упражнения на кор - прямая и боковая планка, приседания и сплит-приседы со штангой над головой, приведение коленей к груди в упоре лежа, "молитва" на блоке и русский твист для рук и ног.
По поводу восстановления могу сказать только одно - используй все доступные тебе способы, чтобы раньше времени не угандошить нервную систему, суставы и связки. Компрессионная одежда на ночь, фоам роллинг, массаж, стретчинг, посттренировочные коктейли, короче, все, что ты уже испытывал и что дает ощутимый результат, пусть даже и из области плацебо. Нормально постоянно чувствовать небольшую крепатуру в мышцах что не является признаком гипертрофии, но служит признаком неадаптированности мышцы к нагрузке, что нам и надо, ненормально чувствовать боли в суставах и связках, которые сохраняются в покое - во втором случае прекращай делать упражнения, которые причиняют боль, и принимай НПВС.
Упражнения на хват: выбирай из удержания штанги на время в силовой раме, висе на полотенце и использовании эспандеров или расширителей грифа типа Fat Gripz.
Присед выполняй глубоко, минимум до параллели верхней части бедра с полом и удерживай продольную ось стопы на одной линии с бедренной костью в поддержку можно привести слова кого угодно, начиная с Дэйва Тейта и заканчивая Марком Риппето. Олсо, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20182386 .
Вспомогательные упражнения вполне можно подвергать ротации на протяжение недели, заменяя их на похожие. Я долгое время использовал следующую схему:
Понедельник:
E2: L-отведения с гантелями стоя;
F1: Вис на перекладине с отягощением;
F2: Прямая планка с поднятой рукой и ногой.
Среда:
E2: Взятия штанги на грудь от уровня колен;
F1: Удержания штанги в силовой раме;
F2: Боковая планка.
Пятница:
E2: Лицевая тяга на блоке;
F1: Вис на полотенце;
F2: Прямая планка с поднятой рукой и ногой.
Если ты считаешь тренировочный объем упражнений на ноги недостаточным, выкидывай одно вспомогательное и добавляй что-нибудь вроде уже упомянутого болгарского сплит-приседа, зашагивания на скамью с отягощением или даже тяжелоатлетического взятия штанги на грудь с пола (если у тебя есть скилл и пуленепробиваемая ЦНС, разумеется). Хотя я бы рекомендовал воздержаться от такого на первых порах и выполнять одно коленно-доминантное упражнение, одно тазово-доминантное и подъемы на голень.
Пока вроде бы все. Задавайте свои вопросы, друзья.
Присед выполняй глубоко, минимум до параллели верхней части бедра с полом и удерживай продольную ось стопы на одной линии с бедренной костью в поддержку можно привести слова кого угодно, начиная с Дэйва Тейта и заканчивая Марком Риппето. Олсо, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20182386 .
Вспомогательные упражнения вполне можно подвергать ротации на протяжение недели, заменяя их на похожие. Я долгое время использовал следующую схему:
Понедельник:
E2: L-отведения с гантелями стоя;
F1: Вис на перекладине с отягощением;
F2: Прямая планка с поднятой рукой и ногой.
Среда:
E2: Взятия штанги на грудь от уровня колен;
F1: Удержания штанги в силовой раме;
F2: Боковая планка.
Пятница:
E2: Лицевая тяга на блоке;
F1: Вис на полотенце;
F2: Прямая планка с поднятой рукой и ногой.
Если ты считаешь тренировочный объем упражнений на ноги недостаточным, выкидывай одно вспомогательное и добавляй что-нибудь вроде уже упомянутого болгарского сплит-приседа, зашагивания на скамью с отягощением или даже тяжелоатлетического взятия штанги на грудь с пола (если у тебя есть скилл и пуленепробиваемая ЦНС, разумеется). Хотя я бы рекомендовал воздержаться от такого на первых порах и выполнять одно коленно-доминантное упражнение, одно тазово-доминантное и подъемы на голень.
Пока вроде бы все. Задавайте свои вопросы, друзья.
Привет, бро.
Боюсь, что этот тред как раз находится на своем месте. Если бы ты потрудился полистать его предшественника, то обнаружил бы, что основной его темой является мышечная гипертрофия то самое "ололо-накачаться" и "растет-нирастет", а выносливость в целом и велосипеды в частности - темой второстепенной.
Добра тебе и внимательности.
Качалку можно обсуждать, а для великов есть отдельный раздел.
Не забудь свои фотки из прошлого треда выложить, чтобы новички понимали к какому результату приводят подобные тренировки.
Так это их отпугнет и тред утонет
Хоспаде я просто в ахуе. Сейчас чувак который за четыре года нихуя не добился, будет советовать как накачаться. Советы 44, Шкафчика, Лёхи натуралбилдера, Валерки и прочих нормально выглядящих чуваков в тысячу раз ценнее, и эффективнее, во всяком случае видно к какой форме привел их метод.
Какой смысл опираться на советы генетически одаренных и успешных? Может они накачались не из-за своих охуенных методик, а тупо из-за генетики? Или они пиздаболы-химики, а нам лапшу на уши вешают? Не, конечно советы от опытных людей - это хорошо и полезно, но не стоит строить какие-то иллюзии, что по их советам ты накачаешься и станешь как они. Сказка на ночь из разряда: <<Го качаца по программе Катлера. Стопудово станешь Катлером!>>
Тем более инфа в этом треде - это не типичный бросаенс. Вполне себе годная инфа от различных авторитетных источников, подкрепленных научными исследованиями и огромным опытом, собранным во время тренировок людей разных мастей и категорий (в том числе и полных унтеров с дерьмовой генетикой) различными фитнес-гуру.
Ну ебана рот, 2016 год на дворе, а люди до сих пор на одни и те же грабли наступают. Ошибка выжившего же чистой воды. Не слыхал никто?
Эти твои фуллбади - и есть бросаенс. До всех этих Косгроу и пр. люди тренировались по сплиту три раза в неделю и росли, и сейчас также тренируются и растут - тот же Шреддер, например. То, что мышцы растут только сутки после тренировки - это лютая хуета. Если бы так было на самом деле, то вес бы увеличивался после каждой тренировки в течение суток, но это не так.
Опять эти мантры неудачников. Твоя позиция бнспроигрышна, да? ЛЮБОЙ, кто имеет тело лучше твоего - выиграл в генетическую лотерею. Ты качаешься четыре! года, а выглядишь откровенно хуево, потому что твоя методика говно и ниочем. Хватит привлекать в свою секту неофитов, смени тренировки и наконец нарасти мяса выше пояса.
С ума что ли сошел? Почитай про тренинг в достероидную эру. Все ебашили фулбади. Сплит же стал популярным на фоне расцвета фармакологии.
>Шреддер
Химик-пиздабол либо генетический уникум, ты таким никогда не станешь, анон. Можешь булки свои расслабить.
>То, что мышцы растут только сутки после тренировки - это лютая хуета. Если бы так было на самом деле, то вес бы увеличивался после каждой тренировки в течение суток, но это не так.
Ты походу не понимаешь значение фразы "повышенный синтез белка" после тренировки. Это совсем не значит, что мышцы будут обязательно расти, но это способствует росту мышц. Там этих факторов роста сотни.
Это не моя методика, лул. Я вообще мимокрокодил.
>С ума что ли сошел? Почитай про тренинг в достероидную эру. Все ебашили фулбади. Сплит же стал популярным на фоне расцвета фармакологии.
Байки фуллбади-сектантов.
>Химик-пиздабол либо генетический уникум, ты таким никогда не станешь, анон. Можешь булки свои расслабить.
Таким может и не стану, но стану лучше относительно себя. Люди принципиально не отличаются друг от друга, и то, что работает на одном, будет работать и на других.
Практика - критерий истины. Все эти новомодные теории работают только в теории. Принципы, к которым пришли опытным путём, всегда ценнее.
И ты вот занимаешься по этой программе уже 4 года, и чего ты достиг? Никому не нужен такой результат. Многие, большинство наверно занимаются в эстетических целях, а не для велозадротства и пр.
>Ты походу не понимаешь значение фразы "повышенный синтез белка" после тренировки. Это совсем не значит, что мышцы будут обязательно расти, но это способствует росту мышц. Там этих факторов роста сотни.
Человек может только тренироваться, есть и отдыхать, а на остальные "сотни факторов" он влиять не может.
Тут главное все требуют запостить форму, набранную на такой методике, мол, "чего добился-то?". Окей, щас будет, но не какого-то левого анона, а чувака, который ДОБИЛСЯ чего-то. Вы же этого хотите?
Вот вам Огус. Говорит, что натурал. Тренит каждую мышечную группу несколько раз в неделю по всем канонам фулбади, использует периодизацию, опирается на научные источники.
Только это хоть что-то доказывает вообще? По-моему нет. Так же как и единичные примеры атлетов типа Шреддера.
Я к чему это все веду: качайтесь как хотите. Хотите по кривой дорожке бросаенса (вдруг вам повезет). Хотите по более проверенному пути научного метода. Результат будет в любом случае, но будет ли он оптимальным?
Вот вам Огус. Говорит, что натурал. Тренит каждую мышечную группу несколько раз в неделю по всем канонам фулбади, использует периодизацию, опирается на научные источники.
Только это хоть что-то доказывает вообще? По-моему нет. Так же как и единичные примеры атлетов типа Шреддера.
Я к чему это все веду: качайтесь как хотите. Хотите по кривой дорожке бросаенса (вдруг вам повезет). Хотите по более проверенному пути научного метода. Результат будет в любом случае, но будет ли он оптимальным?
>Байки фуллбади-сектантов.
Так по делу есть что ответить или ты просто в лужу пернул?
>Таким может и не стану, но стану лучше относительно себя. Люди принципиально не отличаются друг от друга, и то, что работает на одном, будет работать и на других.
Практика - критерий истины. Все эти новомодные теории работают только в теории. Принципы, к которым пришли опытным путём, всегда ценнее.
И ты вот занимаешься по этой программе уже 4 года, и чего ты достиг? Никому не нужен такой результат. Многие, большинство наверно занимаются в эстетических целях, а не для велозадротства и пр.
Еще раз для тупых\слепых\глухих: я не автор треда. Я занимаюсь по "своим" методикам, которые соответствуют МОИМ конкретным целям. Своих целей я добиваюсь.
>Человек может только тренироваться, есть и отдыхать, а на остальные "сотни факторов" он влиять не может.
Он может тренироваться чаще или реже, объемнее, интенсивнее, использовать периодизации или нет. Грамотное составление тренировочного цикла позволяет использовать максимальное количество факторов для мышечной гипертрофии.
Смысл не в том, что какие-то тренировки лучше/хуже, а в том, что есть конкретный чувак, занимающийся 4 года по конкретной методике, но выглядящий крайне уныло. Этот же чувак даже видя свое отражение в зеркале продолжает отстаивать свою методику и учить ей других, вместо того, чтоб сменить принцип тренировки на другой - неважно какой, но другой.
Фоточку ты конечно не дашь
Это уже не ко мне вопросы.
Еще чего, дрочерам всяким фоточки свои раздавать.
>Так по делу есть что ответить или ты просто в лужу пернул?
Поискал программы Стива Ривза и Рэга Парка, и на самом деле всё тело три раза в неделю. Я почему-то думал, что Риз тренировался по сплиту.
Тащемта, 44, например, тренирует все тело 6 раз в неделю.
Как именно? Примерный план тренировок какой?
1 день:
Трастер суперсетом с жимом платформы одной ногой (каждой ногой по очереди) 2 подхода того и другого упражнения, по 8 повторений;
Жим штанги широким хватом на наклонной скамье суперсетом с "молитвой" на верхнем блоке 3 подхода по 8 повторений ("молитву" выполняю на 20 повторений);
Армейский жим 2х8
Выход силой 3х8
Подъем ног к перекладине турника;
Бег на дорожке с углом подъема 9 и скоростью 9 в течение получаса.
2 день:
Трастер суперсетом с жимом платформы одной ногой (каждой ногой по очереди) 2 подхода того и другого упражнения, по 8 повторений;
Сведения на кроссовере суперсетом со скручиваниями 3 подхода по 8 повторений (скручивания я выполняю на 20 повторений, удерживая на груди отягощение);
Плечевая передняя протяжка 2х8
Подтягивания за голову 3х8 (здесь я использую отягощение - 2 блина по 20 кг., которые вешаю на пояс);
Подъем ног к перекладине турника;
Бег на дорожке с углом подъема 9 и скоростью 9 в течение получаса.
3 день:
Трастер суперсетом с жимом платформы одной ногой (каждой ногой по очереди) 2 подхода того и другого упражнения, по 8 повторений;
Отжимания на брусьях суперсетом с "молитвой" на верхнем блоке 3 подхода по 8 повторений ("молитву" выполняю на 20 повторений). Отжимаясь на брусьях, я пользуюсь дополнительным отягощением - вешаю на пояс блины от штанги;
Армейский жим 2х8
Тяга гантели в наклоне 3х8
Подъем ног к перекладине турника;
Бег на дорожке с углом подъема 9 и скоростью 9 в течение получаса.
4 день:
Трастер суперсетом с жимом платформы одной ногой (каждой ногой по очереди) 2 подхода того и другого упражнения, по 8 повторений;
Жим узким хватом 1 подход на 8 повторений;
Разводки гантелей лежа на наклонной скамье суперсетом со скручиваниями 3х8 (скручивания я выполняю на 20 повторений, удерживая на груди отягощение);
Плечевая передняя протяжка 2х8
Тяга штанги в наклоне 3х8
Подъем ног к перекладине турника;
Бег на дорожке с углом подъема 9 и скоростью 9 в течение получаса.
И потом все заново, миницикл начинается сначала, с первого тренировочного дня. Кое-кто может спросить - зачем нужен армейский жим, если в самом начале тренировки выполняется такое упражнение, как трастер? Дело в том, что трастер я делаю в качестве разминки, рабочий вес там на сегодняшний день невелик и для моих плечей его недостаточно. Зато в армейском жиме я работаю действительно тяжело.
Так он же химик ебаный
https://youtu.be/reNQuhmCvr0
Вообще-то он пять лет ебашит и прогрессировал очень постепенно.
Химический прогресс выглядит по-другому: челик резко надувается за 2-3 месяца, ходит качком и потом сдувается обратно при отмене препаратов.
44 занимается шестой год, прогрессирует медленно и постепенно и не сдувается, а становится только лучше с каждым годом.
На фарме прогрессировать 5 лет нереально, на фарме ты быстро достигаешь своего потолка за несколько месяцев/год и чтобы дальше расти сверх своего предела, нужны уже дозы как у профи, плюс мощная фармподдержка на ПКТ, мосты, вот это все. Форма сверх своего генетического потолка при отмене препаратов слетает не то что за месяцы или недели, а буквально за считанные дни.
Бросаенс, маня. Внатураху прогресс стопорится через первые два года. А на ГЗТ можно постепенно прогрессировать хоть 20 лет. Химарь ты, чучундра, хватит пиздеть уже.
Совсем необязательно принимать тесто курсами, можно как чича начать колоть его и не останавливаться, тогда и прогресс будет постепенным без спадов.
Пончичундра, не бомби, плз. Ты-то даже на химии обосрался и проиграл 44 по всем параметрам.
>на ГЗТ можно постепенно прогрессировать хоть 20 лет
Чет никто из фарма-треда не прогрессирует на ГЗТ.
Твой аргумент инвалид.
Собственно, удобная позиция.
Как уже писали выше: если кто-то лучше тебя - он на химии.
Тебе с этим жить, так-то, маня.
>Внатураху прогресс стопорится через первые два года
Очередная пиздоболия. Хоспади, раздел полон кукаретиков и опущенцев, которые нихуя из себя не представляют, но языком мелят за десятерых.
Ты сам такой же, с хуя ли разделу из кого-то другого состоять?
Вот есть 44, он охуенный. А вот есть ты, ты говно. 44 скромно себя ведет, никуда не лезет, ведет бложик, записывает свои программы, выкладывает фоточки, а ты пиздоболишь за десятерых, кидаешься голословными обвинениями, делаешь "сенсационные" заявления. Вот кто ты такой, а? Тупое говно. Хуль ты рот раскрываешь? Всегда удивлялся таким дебилам.
Ты всего лишь карликовая омежка, которую долбит в очко сифозный хач пидор, как ты живёшь с этим, джони?
Не-не, дружок, речь о тебе, а не о чиче, забудь о нём или если ты вспоминаешь и используешь его как оргумент, то говори не о том, чего добился он, а говори что вот я занимался как он и вот действительно есть результат. А так-то ты и есть самое пиздливое говно, которое ссылается на левого человека. Бесполезный пердёж.
Кажется, ты спутал пончичку и Джонни.
О пончиче никто и не упоминал ИТТ, потому что даже на фарме был всратым.
Есть конкретный человек, 44, на которого я ссылаюсь, ничего своего я не добавляю.
Но ведь чича и есть пончик и есть 44 и есть джонни. Это один сплошной поехавший клоун.
Лол, ты щас троллишь? Пончича вот.
А вот 44, он же Джонни.
Лел, щас только заметил, что у пончи треугольные сиськи.
Особенно у той, что слева от смотрящего, тень реально треугольная.
Тень фотошопить не научился еще.
Фото одного и того же человека до курса и после.
Слушай, ну тогда это классный курс, который заодно помог еще и 30 см. роста набрать.
Второй пик на табуретке стоит, прост. Так даже 150см карлик будет головой до дверного проёма доставать.
Именно. Ты все знаешь, хитрец.
>До всех этих Косгроу и пр. люди тренировались по сплиту
Нет.
>Практика - критерий истины.
Поэтому самые выдающиеся атлеты и тренера советуют фуллбади или сплит верх/низ (Шейко, Кандито, Вендлер и многие другие)
>2 пик
Бля, насколько же палевный фотошоп.
Нахуя такое сюда скидывать?
Где ты увидел фотошоп? Есть видео с позированием, если что.
Забодай меня комар, это ж сколько прошло со времени моего последнего поста в треде? Больше месяца, точно. Надо бы выправлять ситуацию.
При всем уважении к тебе, мэн, все-таки позволь модераторам решать, что можно обсуждать ITT, а что следует оставить за кадром. Если ты сам являешься модератором, то я напомню, что езда на велосипеде имеет точно такое же отношение к физкультуре, как и организованное поднятие тяжестей, то есть самое что ни на есть прямое.
Привет, бро! Ты заявляешь, что я "нихуя не добился" с такой непоколебимой уверенностью, что я прямо сейчас готов признать, что ты телепат и, глядя только на мой пост, моментально узнал, какие я ставлю перед собой цели и насколько успешно их выполняю.
>но выглядящий крайне уныло
О да, мэн, только представь себе, что я это говорил не просто в этом треде , а в одном из первых постов того самого, предыдущего, стартовавшего два года назад. С тех пор, разумеется, ничего не поменялось - я все еще обладаю неудачной генетикой, ручками-спичками и слоновьими ногами-тумбами. Но, по крайней мере, программа дает мне возможность выполнять мои цели - восстанавливать мышечные объемы, безжалостно сливаемые во время каждого летнего велосезона попутно увеличивая силовые показатели в моих любимых упражнениях. Широкоплечим уберам с крутой генетикой программа наверняка может дать гораздо более красивое тело, чем у меня, и, в теории, заметно быстрее и эффективнее, чем сферический бросплит это уже относится к абсолютному большинству занимающихся по "моей программе". В этой скорости и эффективности и заключается смысл HST/сабжевой программы, и, соответственно, этого треда. Просто треду не повезло, что его пытается вести унтерок, непохожий на обалденных чуваков с фоточек из местного эстетик-треда. Только и всего.
Добра тебе, мэн.
При всем уважении к тебе, мэн, все-таки позволь модераторам решать, что можно обсуждать ITT, а что следует оставить за кадром. Если ты сам являешься модератором, то я напомню, что езда на велосипеде имеет точно такое же отношение к физкультуре, как и организованное поднятие тяжестей, то есть самое что ни на есть прямое.
Привет, бро! Ты заявляешь, что я "нихуя не добился" с такой непоколебимой уверенностью, что я прямо сейчас готов признать, что ты телепат и, глядя только на мой пост, моментально узнал, какие я ставлю перед собой цели и насколько успешно их выполняю.
>но выглядящий крайне уныло
О да, мэн, только представь себе, что я это говорил не просто в этом треде , а в одном из первых постов того самого, предыдущего, стартовавшего два года назад. С тех пор, разумеется, ничего не поменялось - я все еще обладаю неудачной генетикой, ручками-спичками и слоновьими ногами-тумбами. Но, по крайней мере, программа дает мне возможность выполнять мои цели - восстанавливать мышечные объемы, безжалостно сливаемые во время каждого летнего велосезона попутно увеличивая силовые показатели в моих любимых упражнениях. Широкоплечим уберам с крутой генетикой программа наверняка может дать гораздо более красивое тело, чем у меня, и, в теории, заметно быстрее и эффективнее, чем сферический бросплит это уже относится к абсолютному большинству занимающихся по "моей программе". В этой скорости и эффективности и заключается смысл HST/сабжевой программы, и, соответственно, этого треда. Просто треду не повезло, что его пытается вести унтерок, непохожий на обалденных чуваков с фоточек из местного эстетик-треда. Только и всего.
Добра тебе, мэн.
Перейдем к содержательной части.
В предыдущем треде остался без ответа с моей стороны пост следующего содержания:
"Пока ответа на мои вопросы не поступило побугурчу еще немного. Аэробные виды спорта, в особенности длительные более 3х часов, крайне пагубно влияют на гормональную систему если верить научным статьям. Либидо в ноль падает, яйца усыхают гроб гроб кладбище триатлет. Неужели единственный выход бросить это дело и начать обмазываться куркумой в луковом соке?".
Отвечаю спустя sic! три месяца после публикации того поста.
Итак, действительно, ситуация здесь вырисовывается не самая приятная. Пабмед пестрит ссылками на исследования, которые напрямую связывают затяжные тренировки на выносливость с одномоментным и хроническим падением уровня теста, проблемами с репродуктивным здоровьем и эндокринной системой в принципе. Навскидку:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12784093
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1899423
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17078431
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19092301
http://bjsm.bmj.com/content/35/6/424.full
http://www.sportsci.org/encyc/testosterone/testosterone.html
С другой стороны, у нас есть одно любопытнейшее исследование ( http://jap.physiology.org/content/81/6/2627 ), авторы которого изучали гормоналку 12 элитных велосипедистов, 9 триатлетов-профи и 10 марафонцев-любителей на протяжение целого сезона и пришли к выводу, что при достаточном восстановлении и отсутствии перетренированности в целом репродуктивное здоровье означенных атлетов почти не страдало за исключением велобратии, у которой некоторые проблемы в сексуальной жизни вполне могли быть связаны с регулярными многочасовыми тренировками с сидением в неправильно подобранном седле. Пережатые артерии в области таза - это не шутки, и я даже просто так могу вспомнить, что у меня в подшивке номеров журнала Triathlete тема вероятной импотенции была раскрыта в одном из номеров 2012 года. Хотя опять-таки, исследование датируется 1996 годом - тогда инъекции тестостерона среди тех же велосипедистов-шоссейников все еще были вполне себе мейнстримом, а до снятия Фестины с Тур де Франс всей командой за массовые злоупотребления допингом было еще целых два года.
Что это все означает для нас, сирых и убогих любителей без команды докторов, массажистов, диетологов и эндокринологов за нашими плечами? Какой бы избитой не была следующая фраза, но все-таки чудодейственного средства здесь нет под определение "чудо-средства" вполне попадают стероиды, но я по умолчанию предполагаю, что мы говорим о натуралах и для сохранения либидо и избегания гормональной дисфункции нужно будет делать следующее:
1) уделять большое внимание восстановлению после хардкорных тренировок, причем как на уровне микроцикла, так и на уровне годового тренировочного плана;
2) хорошо питаться и оперативно компенсировать затраченные на особенно длительных тренировках килокалории, если речь, конечно, не идет о целенаправленном снижении массы тела весь букет негативных последствий затяжного дефицита калорий для гормонов, начиная с теста и заканчивая лептином, отлично расписан в книжке Лайла Макдональда Ultimate Diet 2.0;
3) поставить на велосипед правильное седло, без шуток. Для этого, возможно, придется выяснить мнение своей задницы не об одной дюжине седел, пока не будет найдено оптимальное, не вызывающее пережатие кровотока в тазовой области и онеменее половых органов рекомендую с самого начала смотреть в сторону Спешевского Romin, а также продукции Fizik, Adamo и Cobb Cycling. Эти ребята свое дело знают;
4) не пренебрегать серьезными тренировками с отягощением, очевидно же. Не ради крохотных и ни на что не влияющих всплесков тестостерона и IGF-1, разумеется не могу не сослаться на тему с Дочи, которая упоминалась еще в прошлом треде - https://do4a.com/threads/%D0%AD%D0%BD%D0%B4%D0%BE%D0%B3%D0%B5%D0%BD%D0%BD%D1%8B%D0%B9-%D1%82%D0%B5%D1%81%D1%82%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B5%D1%80%D0%BE%D0%BD-%D0%B8-%D0%B5%D0%B3%D0%BE-%D0%B2%D0%BB%D0%B8%D1%8F%D0%BD%D0%B8%D0%B5-%D0%BD%D0%B0-%D0%BC%D1%8B%D1%88%D0%B5%D1%87%D0%BD%D1%83%D1%8E-%D0%B3%D0%B8%D0%BF%D0%B5%D1%80%D1%82%D1%80%D0%BE%D1%84%D0%B8%D1%8E.12943 , а хотя бы ради разбавления тренировочного объема, посвященного развитию выносливости, особенно в межсезонье;
5) я уже говорил об этом, но все-таки повторюсь - я бы рекомендовал крепко подумать над тем, где можно подрезать пресловутый тренировочный объем в беге/велосипеде и взамен увеличить интенсивность. Меньше времени в седле - меньше негативного влияния на гормоналку - (в теории) меньше проблем с репродуктивным здоровьем.
На этом вроде все. Надеюсь, бро, ты заглянешь в этот тред и увидишь предназначенный для тебя ответ. Удачи тебе!
В предыдущем треде остался без ответа с моей стороны пост следующего содержания:
"Пока ответа на мои вопросы не поступило побугурчу еще немного. Аэробные виды спорта, в особенности длительные более 3х часов, крайне пагубно влияют на гормональную систему если верить научным статьям. Либидо в ноль падает, яйца усыхают гроб гроб кладбище триатлет. Неужели единственный выход бросить это дело и начать обмазываться куркумой в луковом соке?".
Отвечаю спустя sic! три месяца после публикации того поста.
Итак, действительно, ситуация здесь вырисовывается не самая приятная. Пабмед пестрит ссылками на исследования, которые напрямую связывают затяжные тренировки на выносливость с одномоментным и хроническим падением уровня теста, проблемами с репродуктивным здоровьем и эндокринной системой в принципе. Навскидку:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12784093
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1899423
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17078431
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19092301
http://bjsm.bmj.com/content/35/6/424.full
http://www.sportsci.org/encyc/testosterone/testosterone.html
С другой стороны, у нас есть одно любопытнейшее исследование ( http://jap.physiology.org/content/81/6/2627 ), авторы которого изучали гормоналку 12 элитных велосипедистов, 9 триатлетов-профи и 10 марафонцев-любителей на протяжение целого сезона и пришли к выводу, что при достаточном восстановлении и отсутствии перетренированности в целом репродуктивное здоровье означенных атлетов почти не страдало за исключением велобратии, у которой некоторые проблемы в сексуальной жизни вполне могли быть связаны с регулярными многочасовыми тренировками с сидением в неправильно подобранном седле. Пережатые артерии в области таза - это не шутки, и я даже просто так могу вспомнить, что у меня в подшивке номеров журнала Triathlete тема вероятной импотенции была раскрыта в одном из номеров 2012 года. Хотя опять-таки, исследование датируется 1996 годом - тогда инъекции тестостерона среди тех же велосипедистов-шоссейников все еще были вполне себе мейнстримом, а до снятия Фестины с Тур де Франс всей командой за массовые злоупотребления допингом было еще целых два года.
Что это все означает для нас, сирых и убогих любителей без команды докторов, массажистов, диетологов и эндокринологов за нашими плечами? Какой бы избитой не была следующая фраза, но все-таки чудодейственного средства здесь нет под определение "чудо-средства" вполне попадают стероиды, но я по умолчанию предполагаю, что мы говорим о натуралах и для сохранения либидо и избегания гормональной дисфункции нужно будет делать следующее:
1) уделять большое внимание восстановлению после хардкорных тренировок, причем как на уровне микроцикла, так и на уровне годового тренировочного плана;
2) хорошо питаться и оперативно компенсировать затраченные на особенно длительных тренировках килокалории, если речь, конечно, не идет о целенаправленном снижении массы тела весь букет негативных последствий затяжного дефицита калорий для гормонов, начиная с теста и заканчивая лептином, отлично расписан в книжке Лайла Макдональда Ultimate Diet 2.0;
3) поставить на велосипед правильное седло, без шуток. Для этого, возможно, придется выяснить мнение своей задницы не об одной дюжине седел, пока не будет найдено оптимальное, не вызывающее пережатие кровотока в тазовой области и онеменее половых органов рекомендую с самого начала смотреть в сторону Спешевского Romin, а также продукции Fizik, Adamo и Cobb Cycling. Эти ребята свое дело знают;
4) не пренебрегать серьезными тренировками с отягощением, очевидно же. Не ради крохотных и ни на что не влияющих всплесков тестостерона и IGF-1, разумеется не могу не сослаться на тему с Дочи, которая упоминалась еще в прошлом треде - https://do4a.com/threads/%D0%AD%D0%BD%D0%B4%D0%BE%D0%B3%D0%B5%D0%BD%D0%BD%D1%8B%D0%B9-%D1%82%D0%B5%D1%81%D1%82%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B5%D1%80%D0%BE%D0%BD-%D0%B8-%D0%B5%D0%B3%D0%BE-%D0%B2%D0%BB%D0%B8%D1%8F%D0%BD%D0%B8%D0%B5-%D0%BD%D0%B0-%D0%BC%D1%8B%D1%88%D0%B5%D1%87%D0%BD%D1%83%D1%8E-%D0%B3%D0%B8%D0%BF%D0%B5%D1%80%D1%82%D1%80%D0%BE%D1%84%D0%B8%D1%8E.12943 , а хотя бы ради разбавления тренировочного объема, посвященного развитию выносливости, особенно в межсезонье;
5) я уже говорил об этом, но все-таки повторюсь - я бы рекомендовал крепко подумать над тем, где можно подрезать пресловутый тренировочный объем в беге/велосипеде и взамен увеличить интенсивность. Меньше времени в седле - меньше негативного влияния на гормоналку - (в теории) меньше проблем с репродуктивным здоровьем.
На этом вроде все. Надеюсь, бро, ты заглянешь в этот тред и увидишь предназначенный для тебя ответ. Удачи тебе!
>недели отдыха
А в эту неделю жрать так же много, как в недели тренировок?
ОП, ты шаришь, видимо. Подскажи, как раскачать ноги над коленом? У меня растёт обхват бедра только в верху, а в области колен тонко. Это ещё называют "ёлочка". Как фиксить?
Жим ног лежа, с упором не полной стопой, а носками, с небольшим весом.
Ты говоришь все это делается в 1-2 подходах, а как быть с разминочными подходами? Не полезешь же ты под штангу 120 кг на холодную, сначала нужно сделать около 3-4 разминочных, "подводящих" подхода.
Заткнись гомопидар. Приседания НЕ в пол, меньше 90 градусов, с ногами в узкой стойке (а лучше на груди, но не вам двачерам так напрягаться).
> гомопидор
Это как гетеронатурал?
Составь список годной (на твой взгляд) литературы на рюсске языке, в ангельский не могу.
Смирнова и Протасенко читал (хотя стоило бы перечитать)
Смирнова и Протасенко читал (хотя стоило бы перечитать)
Об этом HST писал ещё Протасенко в своей статье, и механизм работы этой системы не такой, как ты написал(якобы увеличение синтеза белка в течение суток после тренировки). Ударная нагрузка, которая запускает рост в HST производится только раз в две недели, в конце каждого микроцикла. В другие дни рост запускаться не будет, потому что нет работы до отказа, а значит нет стресса, а без стресса и роста не будет. Плюс слишком маленький объём(1-2 подхода). HST на самом деле не противоречит системам Простасенко или Селуянова, в которых одну мышцу советуют тренировать раз в 1-2 недели. Если ты выбросишь из своей программы все дни кроме последних в микроциклах, то по объёму мышц ты получишь точно такой же результат, если не лучше. Тренировки без отказа - пустая трата времени для натурала.
Ты дебил блять что ли?
Прочитай предыдущий тред. Человек тебе скинул ссылку на систему, на фак от создателя системы, кучу ссылок на исследования - нет, хочу жрать говно от поехавшего автора говносистемы.
Иди уроки делай.
Плюс у тебя ещё присед и становая стоят в конце, а их лучше ставить в начале, чтобы большое количество гормонов, которое выделяется при их выполнении, потом также работало и в других упражнениях, которые сами по себе не могут стимулировать такой большой выброс. Возможно поэтому у тебя ноги так опережают верх.
>Тренировки без отказа - пустая трата времени для натурала.
>их лучше ставить в начале, чтобы большое количество гормонов, которое выделяется при их выполнении, потом также работало и в других упражнениях
Съеби, даун.
>Селуянов
Кто-то еще его воспринимает всерьез? Лол.
> Плюс у тебя ещё присед и становая стоят в конце, а их лучше ставить в начале, чтобы большое количество гормонов, которое выделяется при их выполнении
>большое количество гормонов, которое выделяется при их выполнении, потом также работало и в других упражнениях
Оп, твоя программа предназначена для гипертрофии ног в первую очередь (твои слова).
Как ее изменить для того, чтобы в приоритете был верх тела?
Сам 172-175/60 не занимаюсь уже полтора года ничем абсолютно, ноль активности. Хочется поднабрать МАССЫ. Дома имеется штанга, скамья, гантели,во дворе турник и брусья (докуплю их домой скорее всего).
Как ее изменить для того, чтобы в приоритете был верх тела?
Сам 172-175/60 не занимаюсь уже полтора года ничем абсолютно, ноль активности. Хочется поднабрать МАССЫ. Дома имеется штанга, скамья, гантели,во дворе турник и брусья (докуплю их домой скорее всего).
Анон, я вот читаю про ваши "на массе", и просто понимаю как это возможно в-принципе. Я всю жизнь не могу набрать хоть 2 лишних кг жира сколько бы ни ел.
А от спортпита, если ем чрезмерно меня тупо поносит.
А от спортпита, если ем чрезмерно меня тупо поносит.
> Я всю жизнь не могу набрать хоть 2 лишних кг жира сколько бы ни ел.
Высчитай свою суточную норм калорий включая твою повседневную активность и добавь сверху 300 ккал.
Да, это нужно будет все считать и взвешивать.
> А от спортпита, если ем чрезмерно меня тупо поносит
А нахуя его есть чрезмерно? Тут ключевое слово "добавка", ты должен нормально питаться в первую очередь.
Что-то прошлого треда на архиваче нет
Хочу сказать ОПу большое спасибо, за все ответы в прошом треде и за формирование правильного представления о занятиях в зале. Очень помогло отсеивать всякий бросаенс, который тут советуют.
Заодно хочу задать вопрос. Насколько влияет время под нагрузкой и время отдыха на мышцы и их гипертрофию\силу? Скажем, я не могу пока увеличить рабочий вес в упражнении из-за слабого хвата, будет ли толк от уменьшения времени отдыха между подходами или увеличением концентрической и эксцентрической фазы при выполнении упражнения?
Мне помог переход с обычного приседа на фронтальный и полным седом и соответственно почти максимальным растяжением квадрицепса.
мимо-не-оп
Здравствуйте, друзья! Как обычно, я очень рад видеть абсолютно всех посетителей нашего треда. Приступим!
Привет, бро.
Если подходить к вопросу без лишних заморочек, то я рекомендую питаться "на поддержание" от первого до последнего дня перерыва, то есть съедать количество калорий, примерно равное суточному расходу без сильного дефицита и профицита. Разумеется, с учетом временного отказа от силовых тренировок.
Формулы для расчета твоего базального уровня метаболизма a.k.a. BMR с коэффициентами активности ты можешь найти вот здесь - http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=156380183 Я со своей колокольни порекомендую формулу Кэтча-МакАрдла калькулятор для особо ленивых здесь - http://www.calculatorpro.com/calculator/katch-mcardle-bmr-calculator, которая не только у меня показывает весьма точный результат при адекватной оценке % жира в собственном организме и коэффициента повседневной активности (коэффициенты есть в треде на bb.com).
Если же ты, как и я, желаешь заморочиться, то воспользуйся советом автора HST Брайана Хэйкока из его FAQ http://users.telenet.be/aaitee/HST%20Faq_book.pdf , 127 страница и сразу после последней тренировки в мезоцикле постепенно переводи количество калорий с "массонаборного" бюджета на "поддерживающий" в течение 3-4 дней очевидно, для подпитки последних пиков на кривой уже упоминавшегося увеличения темпов синтеза белка, а также в соответствие с соображением, что скорость метаболизма в человеческом организме не изменяется мгновенно. Затем, если у тебя есть время и возможность, четко отслеживай свои энергетические затраты в течение оставшихся 4-5 дней и немного снижай/повышай количество употребляемой пищи в соответствие с уровнем своей физической активности (особенно если ты не бросаешь тренировки в принципе, а только исключаешь походы в тренажерный зал). Это потребует от тебя не только скрупулезного учета каждой крошки в рационе, но и определенного опыта в оценке своих энергетических затрат. Если предположить, что уровень "поддержания" у тебя составляет 3500 ккал, а "гипертрофийный профицит" ты поддерживаешь на уровне 500 ккал в сутки, то это может выглядеть вот так:
Пятница - последняя силовая тренировка в мезоцикле, 4000 ккал.
Суббота - 4000 ккал.
Понедельник - 3700 ккал.
Со вторника до воскресенья включительно - 3500 ккал.
Понедельник - первая тренировка в новом мезоцикле, 3500 ккал.
Вторник - 37000 ккал.
Среда - вторая тренировка, 4000 ккал.
И так далее.
Удачи тебе, бро.
Привет, бро.
Если подходить к вопросу без лишних заморочек, то я рекомендую питаться "на поддержание" от первого до последнего дня перерыва, то есть съедать количество калорий, примерно равное суточному расходу без сильного дефицита и профицита. Разумеется, с учетом временного отказа от силовых тренировок.
Формулы для расчета твоего базального уровня метаболизма a.k.a. BMR с коэффициентами активности ты можешь найти вот здесь - http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=156380183 Я со своей колокольни порекомендую формулу Кэтча-МакАрдла калькулятор для особо ленивых здесь - http://www.calculatorpro.com/calculator/katch-mcardle-bmr-calculator, которая не только у меня показывает весьма точный результат при адекватной оценке % жира в собственном организме и коэффициента повседневной активности (коэффициенты есть в треде на bb.com).
Если же ты, как и я, желаешь заморочиться, то воспользуйся советом автора HST Брайана Хэйкока из его FAQ http://users.telenet.be/aaitee/HST%20Faq_book.pdf , 127 страница и сразу после последней тренировки в мезоцикле постепенно переводи количество калорий с "массонаборного" бюджета на "поддерживающий" в течение 3-4 дней очевидно, для подпитки последних пиков на кривой уже упоминавшегося увеличения темпов синтеза белка, а также в соответствие с соображением, что скорость метаболизма в человеческом организме не изменяется мгновенно. Затем, если у тебя есть время и возможность, четко отслеживай свои энергетические затраты в течение оставшихся 4-5 дней и немного снижай/повышай количество употребляемой пищи в соответствие с уровнем своей физической активности (особенно если ты не бросаешь тренировки в принципе, а только исключаешь походы в тренажерный зал). Это потребует от тебя не только скрупулезного учета каждой крошки в рационе, но и определенного опыта в оценке своих энергетических затрат. Если предположить, что уровень "поддержания" у тебя составляет 3500 ккал, а "гипертрофийный профицит" ты поддерживаешь на уровне 500 ккал в сутки, то это может выглядеть вот так:
Пятница - последняя силовая тренировка в мезоцикле, 4000 ккал.
Суббота - 4000 ккал.
Понедельник - 3700 ккал.
Со вторника до воскресенья включительно - 3500 ккал.
Понедельник - первая тренировка в новом мезоцикле, 3500 ккал.
Вторник - 37000 ккал.
Среда - вторая тренировка, 4000 ккал.
И так далее.
Удачи тебе, бро.
Даров!
Начну издалека. Вокруг вопроса о возможности селективной гипертрофии разных участков одной и той же мышцы хриплые стоны вида "как же мне прокачать верхнюю/внутреннюю часть грудака" имеют особенно широкое распространение сломано столько копий, что я два раза подумал, стоит ли мне вообще углубляться в его изучение. Культуристская бро-мифология в безумных концентрациях, сплошные анекдотичные случаи вместо пристойных выборок, оценка фоточек "до и после" без учета процента жира поверх мышц с якобы измененной/неизменной формой и практически не гуглящиеся исследования по этой теме также не добавляют желания глубоко залезать в эту трясину. Так что с моей стороны проще всего в ответ на твой вопрос, дружище, было ляпнуть что-то вроде "форма мышц задается генетически и изменению не подлежит, вот ссылки на соответствующие записи в блогах и страницы в книжках о силовых тренировках". Однако это просто неправильно, так что хотя бы по верхам мне пройтись все равно пришлось и вот что я могу сообщить тебе по твоему вопросу.
Итак, с одной стороны у нас есть весьма категоричные прогоны из уже упомянутой категории "форму мышц изменить невозможно". Эти фразы попадаются как, к примеру, у Лу Шулера в его отличных книжках New Rules Of Lifting, так и, скажем, у Денчика Борисова на соответствующем сайте https://fit4life.ru/threads/%D0%9A%D0%A0%D0%90%D0%A1%D0%98%D0%92%D0%90%D0%AF-%D0%A4%D0%9E%D0%A0%D0%9C%D0%90-%D0%9C%D0%AB%D0%A8%D0%A6-%D0%98%D0%9B%D0%98-%D0%9D%D0%90%D0%91%D0%9E%D0%A0-%D0%9C%D0%AB%D0%A8%D0%95%D0%A7%D0%9D%D0%9E%D0%99-%D0%9C%D0%90%D0%A1%D0%A1%D0%AB.2520 Прикол здесь заключается в том, что в пределах одного абзаца можно увидеть фразы "мы не можем менять форму мышцы" и "[то, что мы делаем - это] хирургически точное воздействие на мышцу с целью изменения ее формы". Аргументация вроде бы неплохая - любая мышца, по идее, точно так же как резиновая лента, растягивается и сокращается полностью, "без пропусков", и получает механический стимул к гипертрофии по всей своей длине.
С другой стороны у нас есть легион качков всех мастей и возрастов, которые обожают кидаться фразами вида "жми на наклонной для роста верха груди, как завещал Его Высокопреосвещенство и Олимпийское Величество Арнольд Шварценеггер!". Качалковский фольклор и россказни про оформление пика бицепса с помощью не менее чем 14 различных упражнений "напряги его подъемами с прямым грифом 4х10, потом с EZ-грифом 2х15, добей концентрированными сгибаниями 3х12, а потом отжарь сгибаниями на блоке 5х20, да, детка, а потом сделай это, сделай еще раз!" дополняют эту безрадостную картину.
И вот тут, на стадии традиционного в таких случаях обращения к Пабмеду, начинается самое интересное. С ходу нагуглилось исследование 2014 года https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24616036 полный текст туточки - https://www.researchgate.net/publication/260684336_Vastus_Lateralis_Exhibits_Non-Homogenous_Adaptation_to_Resistance_Training, в котором у 23 знойных студенток, играющих в футбол в не менее знойном штате Флорида, замерили с помощью УЗИ плотность мышечной ткани в разных частях латеральной широкой мышцы бедра (она же vastus lateralis, см. прикрепленную к посту пикчу) до и после выполнения 15-недельной программы силовых тренировок как уж тут не вспомнить хрестоматийное "ноги норм в футбик прокачал". Тут-то и выяснилось, что мышечная гипертрофия оказалась неодинаковой в двух частях одной и той же мышцы, даже расположенных достаточно близко друг к другу судя по иллюстрации в теле исследования, расстояние между точками замеров было порядка 50 мм, и при этом можно было наблюдать четкую корреляцию между ростом 1-повторого максимума в приседе до параллели и степенью увеличения плотности мышечной ткани в точке замеров VL5.
Ничё се, получается, у нас на руках есть целое одно свидетельство о том, что упоротые до мозга костей адепты бросайенса на самом деле могут быть правы и специфичная нагрузка может быть причиной селективной гипертрофии в разных частях одной и той же мышцы?
Одного исследования явно мало, ищем дальше. В поисках цитирования вышеприведенного исследования я натыкаюсь на весьма объемную статью с кучей линков на референсный материал разной степени годности - https://www.strengthandconditioningresearch.com/hypertrophy/regional-hypertrophy И тут же вспоминаю, что я когда-то открывал ее по ссылке из отличного гайда Грега Ньюклза о жиме лежа http://strengtheory.com/how-to-bench, но так и не нашел возможности эту статью полностью прочитать.
Если у тебя, дружище, тоже нет времени на ее изучение, я процитирую выводы, к которым пришел Крис Бирдзли, весьма словоохотливый автор данной статьи:
1) селективная гипертрофия отдельных частей одного и того же мускула в принципе возможна и скорее всего связана с относительной неоднородностью иннервации по всей его длине, а также, возможно, с неравномерным распределением волокон разных типов;
2) скорее всего, главным тренировочным параметром, влияющим на место и степень селективной гипертрофии, является амплитуда движения в конкретном упражнении ну и, разумеется, выбор самого упражнения.
34 ссылки на соответствующие исследования можно увидеть на самом дне данной статьи.
При анализе всего этого добра нельзя не отметить, что сразу и безоговорочно считать результаты исследований истиной в последней инстанции настолько же неразумно, насколько неразумно безоговорочно доверяться мнению самого крупного чувака в тренажерном зале в вопросах мышечной гипертрофии. У процитированных исследований, как и у некоторых других работ, освещающих вопрос целенаправленной проработки разных участков мышцы к примеру, https://bretcontreras.com/muscles-cannot-change-size-without-changing-shape и https://www.t-nation.com/training/made-to-order-muscle?src=vdiet, есть особенности, которые нужно учитывать при разработке практических рекомендаций по твоему вопросу, бро:
1) в большом количестве цитируемых научных работ исследования проводились на нетренированных подопытных, которые будут расти от одного взгляда на тяжело груженую штангу;
2) и даже несмотря на п. 1, разница в гипертрофии разных участков одной мышцы редко демонстрировала особо вдохновляющие значения в самом первом исследовании с девушками-футболистами среднее значение плотности мышечной ткани в точке VL5 выросло в 4,5 раза, но при этом статистический "разброс" в рядах значений как у VL0, так и у VL5 составлял +-40-100%;
3) соответственно, можно предположить, что у толстокожих тренированных натуралов степень дифференциации гипертрофии на разных участках мышцы даже при длительной упорной долбежке упражнений с нужной амплитудой будет выражена не особенно сильно и будет мощно растянута во времени тут заодно возникает логичный вопрос - если профессиональные бодибилдеры хором бухтят про свой успешный опыт в раздельной проработке разных участков одной и той же мышцы, не может ли быть этот опыт основан на значительном ускорении и более ярком выражении селективной мышечной гипертрофии за счет мощных продолжительных курсов?;
4) в большинстве исследований рассматривается либо квадрицепс, либо трицепс, и практически отсутствуют данные по селективной гипертрофии других мышц и мышечных групп, интересных посетителей тренажерных залов. Поэтому, я думаю, не стоит безоглядно переносить выводы, сделанные на основе анализа результатов точечного воздействия на мышцы бедра, на, скажем, уже сто раз упоминавшиеся грудные мышцы.
А теперь, друг, у меня заканчивается лимит символов на пост, так что к конкретным рекомендациям по наращиванию твоего "низа" бедра я перейду в следующем сообщении.
Да и я внесу свои три копейки.
Немного в другом ключе.
Я буду отталкиваться от своего опыта, да, пусть это и бросаенс и еще как угодно, но какая к чёрту разница, если это реальный опыт?
Первое - это тип мышцы и число точек крепления. Я уверен, что локальный рост возможен для мышц, у которых не одна точка крепления, а например, несколько или крепление длинное как у тех же грудных, например или широчайших. Если мышца при сокращении может двигать конечность в разных проекциях, то и напрягаться будут разные её участки. Это логично.
Второе - я ориентируюсь на крепутуру, как на показатель попадания в мышцу. И вот порой, от разных типов упражнений, болят разные части одной и той же мышцы. Тот же пресс, например, который так часто кукареки любят говорить, что работает либо целиком, либо никак, так вот если я преимущественно поднимаю ноги, то больше болит нижняя часть, а если начинаю скручивания с верхней части, то боль в большей степени локализуется в верхней части.
Третье - просто берешь и по разному напрягаешь мышцу. Проще всего грудь. В зависимости от положения рук в напряжении будут разные участки.
Может ли быть локальный рост у мышц с одной точкой крепления, у таких как бицепс, я не знаю. Лично никак это не замечал. Но опять же, вот просто по ощущениям - он может напрягаться по разному.
Итак, мы выяснили, что имеются не лишенные оснований свидетельства о возможности прицельной "раскачки ног над коленом". При этом не стоит забывать, что даже принципиальное наличие механизмов такой прокачки не всегда будет означать, что селективная гипертрофия будет хоть сколько-нибудь заметна в кратко- и среднесрочной перспективе даже если не принимать во внимание огромное количество переменных, связанных с параметрами тренировки, таких как техника выполнения упражнений, TUT, интенсивность, объем и прочее. Сама по себе мышечная гипертрофия у натурала - это очень-очень длительный процесс, и обсуждаемая селективная/региональная гипертрофия в этом плане не исключение.
Так что же нам остается сделать, учитывая все вышесказанное? Конечно же, определиться с упражнениями и выбором правильной амплитуды!
Начнем с упражнений. Сразу же нужно сделать оговорку, что сама концепция "прокачать ноги над коленом без чрезмерного увеличения обхвата бедра в его проксимальной части" может предусматривать как увеличение мышечных объемов латеральной и медиальной широкой мышцы бедра (см. пикчу в предыдущем посте, vastus lateralis и vastus medialis соответственно), так и сравнительное уменьшение стимула, прикладываемого к мышцам задней поверхности бедра в первую очередь, разумеется, к двуглавой biceps femoris и, частично, к ягодичным мышцам и прямой мышце бедра rectus femoris, которые и вносят основной вклад в
>растёт обхват бедра только в верху
Теперь нам нужно серьезно сузить гигантское количество упражнений, непосредственно вовлекающих мышцы бедра, до небольшого списка по следующим критериям:
а) упражнение относительно безопасно для регулярного выполнения не забываем, что я все еще горячо рекомендую фуллбади с нагрузкой одной и той же мышечной группы не менее 2-3 раз в неделю;
б) упражнение не слишком экзотичное и может выполняться в обычном тренажерном зале;
в) упражнение прицельно задействует латеральную и медиальную широкую мышцу бедра, не оказывая при этом непропорционального механического воздействия на мышцы "задней цепи" - бицепс бедра, ягодицы и прочее.
В этом нам помогут данные электромиографии о сравнительном вовлечении разных мускулов в выполнение различных упражнений. Заодно оговорюсь, что здесь мы уже не рассматриваем ЭМГ разных частей одной и той же мышцы из-за отсутствия нормальных данных в этой области. Все, что мы можем сделать в лучшем случае - сравнивать показатели для разных головок квадрицепса и других мышц бедра.
Итак, самый масштабное из известных мне сравнений принадлежит перу Брэта Контрераса, https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-leg-glute-and-calf-exercises кстати, Контрерас - мужык. Умен, въедлив, почти не страдает предрассудками и регулярно выкатывает на суд публики неплохие статьи на своем сайте https://bretcontreras.com Рекомендую к изучению наравне со статьями других методистов. С некоторыми оговорками, касающимися процесса проведения замеров, мы можем сделать вывод о том, что самыми компромиссными средними и пиковыми показателями MVC для наших целей обладают различные виды приседаний со штангой кто бы мог подумать! до параллели и ниже (все внимание на столбик "Vastus lateralis").
Некоторым потенциалом также обладает болгарский сплит-присед (пиковое сокращение - 131% от MVC в области латеральной головки квадрицепса) и зашагивания на низкую платформу с реально тяжелыми гантелями (137% от MVC). Очевидно, мы с самого начала исключаем все тазово-доминантные упражнения, руководствуясь даже не биомеханикой, а простейшей логикой.
А что насчет разгибаний голени в тренажере и, к примеру, жима ногами лежа, которые Брэт обошел вниманием в своих замерах? Их тоже можно спокойно использовать для локализации нагрузки на латеральную/медиальную широкую мышцу бедра https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10694132 , https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11581557 , https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18545207 при условии, что занимающийся обладает здоровыми коленями и выполняет движения в полную амплитуду кстати, для снижения травмоопасности жима ногами я рекомендую выполнять его одной ногой - так можно практически исключить вероятность округления спины под нагрузкой. Также можно попробовать слегка разворачивать носки внутрь при выполнении разгибаний в тренажере - как минимум два исследования намекают на возможный положительный эффект такого вращения на локализацию нагрузки на нижней часть бедра https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16437818 и https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25148303.
Кстати об амплитуде приседаний, раз уж о ней в треде уже заходил разговор вот здесь - Если коротко, то, как я уже говорил, данные электромиографии свидетельствуют о максимальном напряжении vastus lateralis и vastus medialis именно при выполнении глубокого приседа, как минимум до параллели. Больше инфы с пруфами можно найти вот тут - https://www.strengthandconditioningresearch.com/perspectives/vastus-medialis-squats кстати, есть еще одно особенно показательное в этом плане исследование - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23604798 За полный текст требуют отвалить бабла, но, как обычно, бесплатно получить его нам поможет Sci-hub. Снимки, сделанные с помощью МРТ и DEXA на разных горизонтальных "срезах" квадрицепса, демонстрируют огромную разницу в гипертрофии между приседавшими до 60 градусов (неполный присед) и до 120 градусов (параллель), причем вовсе не в пользу полу-приседа. В том же материале есть инфа об отсутствии статистически значимой разницы в напряжении разных частей квадрицепса при смене ширины стойки и угла наклона стопы иными словами, в штангетках приседать, конечно, проще, но мощно "изолировать" низ бедра с их помощью не получится. Аналогичная ситуация с выбором между приседом со штангой на спине и фронтальными приседаниями - результаты ЭМГ показывают на удивление сходные цифры биоэлектрической активности разных мышц бедра при сравнении обычного приседа с фронтальным примеры - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26252837 , https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25630691 и https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19002072. Поэтому выбор между этими видами приседов вполне может осуществляться на основе таких аргументов, как "меня прет с этого вида приседа" или "надо бы включить в мезоцикл фронтальный присед чисто для разнообразия", особой разницы в гипертрофии ног в конечном итоге наблюдаться не будет.
Фууух, наконец-то мы подошли к конкретным советам! А звучат они следующим образом:
1) наибольшим потенциалом для селективной гипертрофии мышц в нижней части бедра (латеральной и медиальной головки квадрицепса) обладают глубокие приседания со штангой (любой приемлимый для тяжелой нагрузки вариант - классические, фронтальные, с высокой или низкой штангой, с любой шириной стойки и с любым углом наклона стопы), разгибания голени в тренажере (с разворотом носков внутрь), глубокий жим ногами лежа (а лучше одной ногой), болгарский сплит-присед и зашагивания на низкую платформу с гантелями;
2) соответственно, сегмент тренировочной программы, посвященной ногам, следует заполнять этими упражнениями и выполнять их с очень хорошей амплитудой;
3) заодно стоит подумать над сокращением объема и интенсивности нагрузки на ягодицы и бицепс бедра с сохранением сбалансированности нагрузки по плоскостям снижение частоты и объема выполнения тазово-доминантных упражнений тебе в помощь;
4) полуприседы бесполезны в рамках твоих целей и попросту опасны при регулярном выполнении с мало-мальски серьезными весами.
Ну, вроде бы все. Казалось бы, для чего разводить такой базар-вокзал ради таких кратких и весьма очевидных выводов? А секрет тут прост - даже поверхностное изучение этого вопроса оказалось для меня весьма интересным и я не преминул поделиться нарытой инфой с дорогими друзьями-анонами в нашем уютном треде. Надеюсь, бро, ты тоже получишь полезные для тебя знания из всех этих стен текста, каким бы утомительным ни был процесс их изучения.
Тебе - добра, а твоим бедрам - безостановочного роста в нужных местах!
Ты заебал спойлером, в нем нет смысла. Спойлер блять, для того, чтобы человек не увидел что-то сразу, а не для того, чтобы выполнять роль скобочек или отдельных предложений.
Двачую. Примерно также рассуждаю.
Отличный тред!
Если есть возможность, поскидывайте ссылок на хорошие англоязычные сайты, где можно брать новую инфу(желательно с рассылкой на мейл). И где можно скачать полезные книги, которые, обычно на этих сайтах впаривают(может торрент англ какой-нибудь)
Часто читаю советские спорт учебники(учусь в ФК вузе), и так грустно, что сейчас все проебали, и инфу приходится искать на англ.
Спасибо.
Всех с добрым утром!
Здорово, бро. Конечно, специфическая разминка необходима, и вот как я бы рекомендовал ее проводить.
В микроциклах на 15 и 10 повторений из-за не особенно суровых нагрузок вполне можно ограничиться 1 подходом на 10 повторов с 50-60% от целевого значения отягощения. Вместе с переходом к весам потяжелее в тренировку приходят и дополнительные разминочные подходы, выполняемые по схеме "10 повторов с грифом + 5 повторов с 50% от целевого веса + 3 повторения с 80% от целевого веса", все практически без отдыха между разминочными подходами. Если тебе необходимо выполнять дополнительные специфические движения, такие как, к примеру, ВПН-упражнения перед жимом лежа, то их можно легко втиснуть между первым и вторым разминочным сетом.
Добра тебе!
Приветствую, мэн.
Честно, твой вопрос поставил меня в тупик. С ходу я смогу назвать разве что "Основы фитнес-тренировки" Сергея Струкова страшного зануды, педанта и очень неплохого методиста и все книги Олега Терна. Если раздвинуть рамки и включить в "список литературы" материалы из тырнета, то тут ситуация повеселее - при желании годноту можно найти в ЖЖ Znatok_ne (у которого можно найти переводы статей Лайла "Наше все" Макдональда), блоге Димы Калашникова, ЖЖ-сообществах ru_healthlife и ru-broscience это не шутка, на сайтах "Зожника", CMTscience и healthlabs.ru уже упомянутого Олега Терна.
Успехов тебе, брат.
Здорово, бро. Конечно, специфическая разминка необходима, и вот как я бы рекомендовал ее проводить.
В микроциклах на 15 и 10 повторений из-за не особенно суровых нагрузок вполне можно ограничиться 1 подходом на 10 повторов с 50-60% от целевого значения отягощения. Вместе с переходом к весам потяжелее в тренировку приходят и дополнительные разминочные подходы, выполняемые по схеме "10 повторов с грифом + 5 повторов с 50% от целевого веса + 3 повторения с 80% от целевого веса", все практически без отдыха между разминочными подходами. Если тебе необходимо выполнять дополнительные специфические движения, такие как, к примеру, ВПН-упражнения перед жимом лежа, то их можно легко втиснуть между первым и вторым разминочным сетом.
Добра тебе!
Приветствую, мэн.
Честно, твой вопрос поставил меня в тупик. С ходу я смогу назвать разве что "Основы фитнес-тренировки" Сергея Струкова страшного зануды, педанта и очень неплохого методиста и все книги Олега Терна. Если раздвинуть рамки и включить в "список литературы" материалы из тырнета, то тут ситуация повеселее - при желании годноту можно найти в ЖЖ Znatok_ne (у которого можно найти переводы статей Лайла "Наше все" Макдональда), блоге Димы Калашникова, ЖЖ-сообществах ru_healthlife и ru-broscience это не шутка, на сайтах "Зожника", CMTscience и healthlabs.ru уже упомянутого Олега Терна.
Успехов тебе, брат.
Спасибо за ответ. я один и тот же человек в двух вопросах
Спрашивал уже в прошлом треде тебя, гуру-кун. Повторю вопрос, может какие-то новые научные данные появились на этот счёт.
Интересует как соотносится крепатура и гипертрофия. Уже кажется понятно, что прямой связи нет, но параллельно ли идут эти физиологические процессы или вообще без всякой связи?
И да, речь не идёт о боли в мышцах связанных с тренировками новичков/после большого перерыва.
Треню 4 года достаточно регулярно, часто до боли в мышцах
Интересует как соотносится крепатура и гипертрофия. Уже кажется понятно, что прямой связи нет, но параллельно ли идут эти физиологические процессы или вообще без всякой связи?
И да, речь не идёт о боли в мышцах связанных с тренировками новичков/после большого перерыва.
Треню 4 года достаточно регулярно, часто до боли в мышцах
Доброго тебе вечера, брат.
Тебе уже в треде намекнули, что фразы, повторяющие некоторые строки из статьи Протасенко
>рост запускаться не будет, потому что нет работы до отказа, а значит нет стресса, а без стресса и роста не будет
и
>Тренировки без отказа - пустая трата времени для натурала
мягко говоря, не совсем верны. Намекнули тебе не особо деликатно, но по существу верно. Внутри человеческого существа нет переключателя "мышечный рост вкл.-выкл.", реагирующего на достижение мышечного отказа, каким бы печальным это ни было для близоруких адептов HIT и других любителей поиграть в крутых мачо-мэнов, ухадакивающихся в тренажерочке до состояния "полный алес".
Будь так любезен, почитай предыдущий тред на Архиваче ( arhivach.org/thread/50753 , особенно пост №736875), 28 главу FAQ от Брайна Хэйкока на 113 странице ( http://users.telenet.be/aaitee/HST%20Faq_book.pdf ), материалы по ссылкам в первых постах этого треда, а также вот эти свежайшие исследования:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25809472 (полный текст здесь - https://www.researchgate.net/profile/John_Sampson2/publication/274007696_Is_repetition_failure_critical_for_the_development_of_muscle_hypertrophy_and_strength/links/57043cd608ae44d70ee0610e.pdf?origin=publication_list )
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4731492
>Плюс слишком маленький объём
Давай посчитаем, бро, смеха ради. Возьмем для сравнения "мою программу" из треда и чистеший дистиллят трехдневного сплита от Спортсвики, на который очень часто бывают похожи тренировочные программы, встречающиеся мне как в fiz, так и ИРЛ у самых разных посетителей тренажерных залов - http://sportwiki.to/%D0%A2%D1%80%D0%B5%D1%85%D0%B4%D0%BD%D0%B5%D0%B2%D0%BD%D1%8B%D0%B9_%D1%81%D0%BF%D0%BB%D0%B8%D1%82_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%BD%D0%B0%D1%87%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D1%8E%D1%89%D0%B8%D1%85 (самая первая программа). Сперва посчитаем количество сетов и повторений в "моей программе" в неделю по категориям упражнений возьмем самую середину мезоцикла, микроцикл на 10 повторений:
1) вертикальные жимы - 6 сетов, 60 повторений;
2) вертикальные тяги - 6 сетов, 60 повторений;
3) горизонтальные жимы - 12 сетов, 120 повторений;
4) горизонтальные тяги - 6 сетов, 60 повторений;
5) односуставные на бицепс - 6 сетов, 60 повторений;
6) односуставные на трицепс - 0 сетов, 0 повторений;
7) коленно-доминантные - 6 сетов, 60 повторений;
8) тазово-доминантные - 6 сетов, 60 повторений;
9) другие односуставные ВПН и хват - 6 сетов, 90 повторений.
Теперь сплит по ссылке:
1) вертикальные жимы - 6 сетов, 54-66 повторений;
2) вертикальные тяги - 6 сетов, 48-60 повторений;
3) горизонтальные жимы - 9 сетов, 72-90 повторений;
4) горизонтальные тяги - 3 сета, 24-30 повторений;
5) односуставные на бицепс - 6 сетов, 48-60 повторений;
6) односуставные на трицепс - 3 сета, 30-36 повторений;
7) коленно-доминантные - 6 сетов, 48-60 повторений;
8) тазово-доминантные - 6 сетов, 48-60 повторений;
9) другие односуставные - 6 сетов, 48-60 повторений.
Как видишь, в указанном сетоповторном режиме "моя программа" в минтовом виде почти не отличается по недельному объему работы от типичного бросплита. Ты можешь возразить, что КПШ и % от ПМ в разных тренировках несколько несопоставим, и будешь прав. Но именно поэтому Хэйкок, автор HST, сознательно разменивает КПШ и интенсивность на высокую частоту нагрузки, которой должно хватать усредненному атлету, и к которой спокойно можно добавить объема (см. уже не раз упомянутый FAQ, главы 23 и 34), если он кому-то покажется недостаточным.
>Плюс у тебя ещё присед и становая стоят в конце, а их лучше ставить в начале, чтобы большое количество гормонов, которое выделяется при их выполнении, потом также работало и в других упражнениях, которые сами по себе не могут стимулировать такой большой выброс
Нет, бро. Просто нет. О гормонах в контексте силовых тренировок и мышечной гипертрофии нужно думать ровно в двух случаях:
а) если у занимающегося есть четко диагностированная патология эндокринной системы начиная с диабета и заканчивая гипотиреозом;
б) если занимающийся принимает "витамин S" ну ты понел в хороших дозировках.
Все остальные рассуждения на тему "повышения теста присюдом" не имеют для здорового натурала абсолютно никакого смысла.
Олсо, кроме уже упоминавшегося в треде поста на Доче, у меня в закромах нашлись ссылки на парочку показательных работ, так и не установивших прямой связи между мышечной гипертрофией и мимолетными всплесками анаболических гормонов в ответ на силовые тренировки:
https://www.researchgate.net/publication/303029912_Neither_load_nor_systemic_hormones_determine_resistance_training-mediated_hypertrophy_or_strength_gains_in_resistance-trained_young_men
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3371329
Читай правильную литературу, бро, и наращивай свои мускулы и силу. Желаю тебе добра, терпения и продуктивных тренировок.
Чем сильнее болит, тем хуже (при условии, что ты тренируешься тяжело). Как избежать — отдыхать чуть больше например
Я не могу понять, что там написано, если честно. Ты уверен, что всё верно понимаешь? Мне поверхностно их эксперимент не нравится, очень длинный тренировочный цикл, не очень понятна интенсивность и время отдыха между подходами.
Занимаюсь по Reg Park Beginner's routine. Делаю присед и обычный и фронтальный. Но вот после обычного, со штангой на спине, чувствуется компрессия позвоночника, дискомфорт и несильная боль при движении. Вес штанги - жалкие 60 кг. Пробовал опустить ее ниже на трапеции - не удобно, приходится сильно держать руками, которые рвет вниз, сама штанга держится неустойчиво. Тут посоветовали делать тягу узким хватом (вероятно горизонтальную) и становую широким, рывковым хватом. Я так понимаю для укрепления трапеций. Мудрый ОП, как ты считаешь, в чем причина дискомфорта, как это пофиксить, помогут ли советы, которые мне дали? Неужели остается делать только фронтальные приседания? И являются ли они полноценной заменой приседа со штангой на спине?
И раз уж тема зашла про просед, то хотелось бы знать твое мнение по поводу прокручивания таза "butt wink". При глубоком приседе это практически неизбежно, особенно новичку с плохой растяжкой. На сколько это вредно и вредно ли вообще? Все таки глубоко надо приседать или если таз начинает круглиться( а позвоночник, соответственно сгибаться), то это должно стать нижней точкой приседа?
И раз уж тема зашла про просед, то хотелось бы знать твое мнение по поводу прокручивания таза "butt wink". При глубоком приседе это практически неизбежно, особенно новичку с плохой растяжкой. На сколько это вредно и вредно ли вообще? Все таки глубоко надо приседать или если таз начинает круглиться( а позвоночник, соответственно сгибаться), то это должно стать нижней точкой приседа?
Можно скажем так, "придать форму" своим ногам, особо не увеличивая их в объемах? Дело в том что я от природы имею довольно крупные ляхи (65 см. в самом толстом месте), даже не качая их в принципе. Могу себе позволить пропускать день ног, но думаю может все таки как-то в лайтовом режиме их подкачать?
Попробуй для начала похудеть, жиробас. Потом нарастишь на своих 40 см палках мясо и будут тебе ноги с формой.
Ну и что тебе не нравится? То что морковки выросли? Так пиздуй присед на груди делать и завязый с тем что раньше делал. Смести нагрузку на квадрицепс короч. Контролируй визуально и застопори веса как почувствуешь что достаточно.
> завязый с тем что раньше делал
В том то и дело что я никогда их не качал. Это в напряженном состоянии они смотрятся еще сносно, а когда расслабленный то просто 2 столба.
Значит ещо и каллорий подрежь маленько. Подсушишься немного + квадрицепс = твоя форма.
Ну возможно ты и прав, во мне около 20% жира.
Ты правда думаешь, что работая с весами 70-90% от своего максимального рабочего, ты что-то там качаешь? Вот на самом деле попробуй выкинуть все тренировки, кроме последних в микроциклах - будет такой же результат.
Почитал бы, посмотрел лучше Селуянова. Он тоже велосипедист кстати.
Даров, бро!
Изменения будут наипростейшими. Ничего не меняя в основополагающих принципах программы, тебе нужно либо добавить хороших, годных упражнений на верх тела, либо заменить на них в исходном списке движений приседания/румынку/подъемы на носки. Как и всегда, я рекомендую добавлять упражнения, которые:
а) безопасны для суставов и не вызывают серьезной мышечной разбалансированности в долгосрочной перспективе;
б) предполагают возможность длительной силовой прогрессии;
в) практичны с точки зрения доступности инвентаря и относительной сложности освоения.
Таким образом, если бы лично я захотел забросить в список упражнений что-нибудь дополнительное для рук, спины, плеч и груди, я бы, к примеру, выбрал сгибания запястий со штангой на скамье, подтягивания на полотенцах, разведения гантелей в наклоне и жим гантелей лежа на наклонной скамье. Вместо разводочек лежа, кроссоверов, французского жима и каких-нибудь махов с гантелями тем более что кроссовер-станции у тебя не имеется. Однако это всего лишь мое скромное мнение и ты, разумеется, волен заполнять свою программу любыми упражнениями, выполнение которых позволяет достигать твоих целей в разумных временных рамках и с минимальной вероятностью что-нибудь себе надорвать. Кстати, лично тебе, наверное, не будет лишним недельку прогнать в "пристрелочном режиме" с 10-12 повторениями и минимальной прогрессией для раскочегаривания спящих моторных паттернов и освоения новых, совсем незнакомых упражнений.
Применяй озвученные в первом посте глобальные принципы HST/"моей программы", прогрессируй в весах, будь здоров, расти большой-пребольшой и получай от меня в ближайшем почтовом отделении посылку с добром.
О, перекат 4х летнего треда.
Чет не могу себя заставить вернуться в качалочку, в любых книгах о велотренирвоках пишут что качалка нужна, так что в любом случае пойду.
Планирую два дня в неделю фулбади по 2-3 подхода с упором на ноги. Ну и спину в порядок привести надо чтоб здоровье поддерживать.
А пока дрочу роллер по 70-100tss 5 дней в неделю.
мимо-на-зеленой-норке
Чет не могу себя заставить вернуться в качалочку, в любых книгах о велотренирвоках пишут что качалка нужна, так что в любом случае пойду.
Планирую два дня в неделю фулбади по 2-3 подхода с упором на ноги. Ну и спину в порядок привести надо чтоб здоровье поддерживать.
А пока дрочу роллер по 70-100tss 5 дней в неделю.
мимо-на-зеленой-норке
спасибо большое, оп.
Качаюсь 4 года по разным сплитам, начиная от 2 дневнх кончая 8 дневным. Расскажите об методике этой, Брайана.
Кто с двачеров по ней занимаеьтся, как выглядет
Кто с двачеров по ней занимаеьтся, как выглядет
Нахуя тебе фулбади если ты велопидр? Чтобы лишних 5 кил на руках и спине возить?
А просто укреплять и сделать мышцы СИЛЬНЕЕ без наращивания лишних килограмм мяса никак?
Гиревики вон говорят, что мяса не нарастить, хотя ребята сильные и выносливые. 24-32 кг толкнуть много раз это не всякий может.
Эхем... щас я тебя шокирую, но нормально развитый мужчина (который нормально питался и ходил на физру, играл в футболы и ебал баб, задроты не в счет). С первых тренировок может потянуть около 100 кг., инерцией закинуть 24 и прочая. Тоесть какбы тебе объяснить, задрачивание этих самых 24 кг. оно и не растит мышц, развивает силовую выносливость и координацию (ну и спасает задротов от дистрофии). НО если ты задротина, то N килограмм на корпус все равно наберешь. Так что думай сам.
Ну и рост реальной силы без наращивания мышц возможен только на химии (мосты и резинки не в счет). Силовую выносливость - да, можно задротить без роста мышц до какого-то предела.
Всю жизнь имею почти одинаковые антропометрические данные, что при жиме лежа 135, приседе 165 и тяге 190, что при жиме лежа 85, приседе 110 и тяге 140.
Привет, дружище!
Спасибо тебе на добром слове.
Начнем ответ на твой вопрос с влияния обозначенных переменных на мышечную гипертрофию.
>Насколько влияет время под нагрузкой
Ограниченно влияет.
>время отдыха
Почти не влияет.
Теперь подробнее. Что касается TUT в целом и скорости движения снаряда в частности, то здесь наблюдается несколько разнополярная картина. Мощный и всеобъемлющий в выборке - аж восемь исследований, спасайся кто может! мета-анализ от нашего любимого Брэда Шонфилда (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25601394 , полный текст вольготно располагается на Research Gate: https://www.researchgate.net/profile/James_Krieger3/publication/271533635_Effect_of_Repetition_Duration_During_Resistance_Training_on_Muscle_Hypertrophy_A_Systematic_Review_and_Meta-Analysis/links/54e35e1b0cf2be54da85c09f.pdf ) показывает, что при прочих равных условиях, таких как совпадающий объем, частота и модальность стимула, разное TUT в пределах от 0,5 до 6-8 секунд на повторение не оказывает существенного влияния на темпы мышечного роста. Здесь есть два важных нюанса:
1) по какой-то неведомой мне причине все анализируемые исследования проводились на нетренированных гомосапиенсах, мышцы которых, как я уже, по-моему, неоднократно упоминал как в прошлом, так и в этом треде, отличаются весьма бурной взрывной реакцией на приложение внешнего стимула. Иначе говоря, новички растут от всего, причем в ряде случаев даже не благодаря, а вопреки "неправильной" нагрузке, которая не даст тренированному человеку ни грамма дополнительной мускулатуры;
2) парочка процитированных исследований (см. первую таблицу, Рана и Шунке сотоварищи) прямо указывает на несостоятельность метода, известного в определенных кругах как "супер-слоу". То есть у нас есть некоторые основания полагать, что пороговой продолжительностью одного повторения, после которой этот самый "супер-слоу" превращается в мартышкин труд, является примерно 12-14 секунд. Причем даже у наших не менее любимых нетренированных подопытных.
Результаты других исследований тоже не являют однозначной картины, даже если рассматривать тренированных людей.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3285070 - чуть-чуть более высокие темпы синтеза белка в ответ на 12-секундные повторы против двухсекундных, но тут и легчайшая нагрузка в виде 30% от 1ПМ, и сомнительность реализации 12-секундного протокола на практике (12 повторов по 12 секунд - это слишком долго и мучительно).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27038416 - больше TUT означает больше роста, но и здесь есть большие вопросы к протоколу и совпадению тренировочного объема при сравнении результатов двух групп.
https://www.researchgate.net/publication/305676699_Resistance_training_with_slow_speed_of_movement_is_better_for_hypertrophy_and_muscle_strength_gains_than_fast_speed_of_movement - фиксированный протокол из 3х8 подъемов на бицуху на скамье Скотта, 5 секунд vs. 2 секунды (темп 1040 и 1010 соответственно). Среднее увеличение площади сечения бицепса на 17% у "пятисекундников" вместо 6% у "скорострелов", но с такими огромными разбросами конкретных значений, что тут впору подозревать отсутствие у этих результатов хоть какой-нибудь статистической значимости.
В целом, мне кажется, что при равных тренировочных параметрах (в данном случае это особенно касается % от ПМ) такая переменная, как TUT, не должна особенно влиять на результат при сохранении ее значения в разумных пределах, примерно от 1 до 8-10 секунд на повторение (хотя для наших целей и с точки зрения практичности подойдет более узкий диапазон 3-8 секунд. К примеру, рекомендованный мной в темп 3111 для жима стоя хорошо укладывается в эти рамки). Причем у этого отсутствия заметного влияния есть и обратная сторона медали - в твоей ситуации, наверное, не будет иметь особенного смысла сознательно растягивать время под нагрузкой.
Пара слов про продолжительность отдыха между повторами. Я встречал множество мнений по поводу влияния уменьшения/увеличения периода отдыха, однако только весьма расплывчатая формулировка "особо не влияет, но всегда неплохо посмотреть на контекст" подкрепляется результатами нормальных исследований. Примеры - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095405 , https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543741 и https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807 По поводу последнего, кстати, отдельно высказался у себя в Инсте уже засветившийся в треде Крис Бирдзли - https://www.instagram.com/p/BKSldkMDe2G Общий смысл его комментариев сводится к тому, что группе испытуемых с более продолжительными периодами отдыха эти несколько дополнительных минут позволили накрутить больше тренировочного объема, что и было причиной более значительного прироста мышц и силы по сравнению с другой группой.
Усиление метаболического стимула при серьезном сокращении времени отдыха на многоповторных сетах - это мысль, но тут лично я бы не стал превращать заполненность организма лактатом в самоцель, особенно учитывая, что механический стимул все-таки является первичным и в большинстве случаев лучше выполнить все намеченные подходы с хорошей техникой и амплитудой, не выдыхаясь раньше времени из-за сокращенного до 10 секунд времени отдыха. Ситуация разворачивается на 180, когда мы говорим о режиме "отдых-пауза", поскольку тут есть свидетельства об некоторой эффективности этого приемчика для увеличения объема практически на пустом месте - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25303171 нет, результаты исследования не противоречат моим предыдущим заявлениям о непродуктивности постоянной работы до отказа. В этой работе аутсайдерами оказались ребята, которые сами определяли свой ПМ методом "пальцем в небо".
Совсем коротко о силе.
>Насколько влияет время под нагрузкой
Чем больше и с более высокой скоростью снаряда (при сравнительно тяжелой нагрузке), тем лучше. Если кто-то реально желает заморочиться, к примеру, по скоростному жиму лежа, то я могу порекомендовать к изучению тренировочный протокол вот из этого исследования - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24734902 Он очень сложен и хардкорен, требует напарника с секундомером и адским терпением, но, похоже, неплохо работает на увеличение силы в коротких тренировочных циклах.
>время отдыха
Влияет позитивно при увеличении периодов отдыха. Здесь все очевидно - продолжительные остановки на побазарить с дружбанами, позволяющие ЦНС лучше восстановиться между подходами, гораздо лучше влияют на "качество" подхода, чем короткие периоды отдыха. Пруфы: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19811949 и, скажем, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543741 .
Кстати, Луи Симмонс со своими заморочками по поводу дней динамического усилия может считать иначе, но это Симмонс и у него достаточно глубоко проработанная тренировочная система при взгляде на Вестсайдовскую систему у меня вообще в голове возникает только одно слово - "СЛОЖНА!", куда большинство элементов прикручены саморезами не просто так и у тех же уменьшенных периодов отдыха есть своя узкая ниша.
Перейдем к выводам. На основании имеющихся в моем распоряжении данных, я могу сказать следующее:
1) периоды отдыха все-таки следует подбирать не из книги "100 способов задолбаться на тренировке", а из соображений оптимального соотношения степени восстановления между подходами (для обеспечения наилучшего "качества" сета и соблюдения техники) и временных затрат на тренировку в целом. Короче, со времен моих рекомендаций из ничего не изменилось. Повторов меньше и вес больше - можно отдохнуть подольше, не рассиживаясь при этом на 10 минут;
2) усиление стимула к гипертрофии за счет роста TUT и скорости движения снаряда - это интересная, но сложная в реализации тема. Если ты сможешь обеспечить хорошую повторяемость в увеличении скорости штанги, то это в самом худшем случае даст тебе небольшой плюсик к развитию силы в конкретном упражнении;
3) поэтому я порекомендую тебе, друг, использовать лямки, если это возможно, и спокойно прогрессировать дальше. Попутно налегая на упражнения по развитию хвата, разумеется;
4) если применение лямок невозможно, то выручить тебя может временное увеличение объема. Режим работы "отдых-пауза" с примерно 20-секундными передышками тебе в помощь, как и банальное увеличение количества сетов.
Удачи тебе, силушки богатырской и хвата наикрепчайшего!
Здравое мнение, бро. Я тоже подозреваю, что в этом вопросе "не все мышцы рождены одинаковыми".
Тебе тоже добра вне очереди.
Привет, бро.
Ты прав насчет истинного смысла этого тэга, который вкладывали в него разработчики движка. Однако я использую его в другом качестве, чтобы читающие мои посты люди меньше ломали глаза и лучше воспринимали структуру текста, перегруженного слишком длинными предложениями и туманными формулировками. Вполне благая цель, ящитаю.
Будь здоров, бро.
Молодец. Значит нарастил немного мышц, ушло немного жирка, задрочил технику и координацию.
Для каждого КОНКРЕТНОГО человека (без химии) рост силовых невозможен без роста мышечной массы (да, у всех с разной скоростью, но растет). Это если не брать новичков.
Будь добр, поясни за фоам роллер и в целом за аккупунктурную деятельность, есть ли смысл в этом занятии?
Даров!
Примерю на пять минут плащ и маску Кэпа. За книгами - это в Гугель, запросы по шаблону "[название книги] pdf" обычно дают пользователю весьма неплохие шансы найти в поисковой выдаче искомый материал. Некоторое количество книжек есть на торрент-трекерах, тогда формат запроса меняется на "[название книги] torrent". Халявные пдф-ки научных статей, за которые обычно требуют забашлять весьма негуманные суммы в валюте, часто можной найти на Sci-hub, как уже говорилось в треде.
Список сайтов с годнотой в плане качества и свежести статей включает в себя, но не ограничивается следующими порталами:
http://www.bodyrecomposition.com (здесь обитает Лайл "Наше все" Макдональд)
http://www.strengtheory.com (двойной чай к столику вот этого господина - )
https://www.strengthandconditioningresearch.com
https://www.myosynthesis.com (со свежестью здесь не очень, но имеющиеся записи все равно представляет определенный интерес)
http://www.t-nation.com
http://www.lookgreatnaked.com
https://www.examine.com (свои заплывы в кофеиновых реках с креатиновыми берегами я начинал с тотального изучения статей о спортпите и БАД именно на этом чудесном сайте)
http://www.scienceforsport.com
http://journals.lww.com/acsm-healthfitness/pages/default.aspx
Удачи тебе, бро!
Наращивать лишние мышцы конечно же смысла нет, а вот привести тело в определенный баланс можно и нужно. На данный момент испытываю проблемы с продолжительными заездами из-за болей в шее, и это из-за одистрофевшей спины и кора. Ну и я экто, с набором мяса всегда были проблемы так что лишнего веса не наберу думаю.
Добавлю, много книг я нашел через документы вконтакте, в гугле либо хуета со всеми депозит файлс либо за бабки.
Бля я не знаю правда ли это ты такой...
Но я как человек занимающийся 4 года фш и 3 рисованием в нем, то же бы сказал что это в фш отредакшн
Хаюшки, хаюшки, хаюшки. Добра всем и каждому, и чтобы никто не ушел обиженным.
Здоров!
>гуру-кун
Бро, я в очередной раз позволю себе напомнить, что я все-таки не являюсь гуру, а только стараюсь помогать инфой анонам в соответствии со своими скромными познаниями.
>Интересует как соотносится крепатура и гипертрофия. Уже кажется понятно, что прямой связи нет, но параллельно ли идут эти физиологические процессы или вообще без всякой связи?
Боюсь, что не смогу добавить к сказанному в первоначальном треде что-то существенное, бро. Связь практически отсутствует, особенно если бросить на крепатуру (или, как ее называют в этих ваших заграницах, "DOMS", Delayed Onset Muscle Soreness, отложенный посттренировочный болевой приход) более-менее критический взгляд.
Достаточно серьезные болевые ощущения преследуют людей, впервые пробежавших марафон - но бег практически никак не связан с мышечным ростом. Некоторые занимающиеся могут серьезно нагружать все тело за одну тренировку с одинаковыми параметрами интенсивности и объема для разных упражнений - но разница в тяжести болевых ощущений в разных мышцах и даже мышечных группах может стабильно отличаться, причем у совершенно разных людей https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23287827 Ноги, руки и грудь у этих ребят даже при выполнении фулл-бади болели гораздо больше, чем плечи и спина. Непосвященный человек может свято верить в необходимость достижения DOMS после каждой тренировки для максимизации мышечного роста - однако слишком сильные болевые ощущения могут негативно влиять на качество последующих тренировок (в основном за счет изменений в кинематике упражнений) и постепенно втаптывать в землю мотивацию занимающегося без какого-либо позитивного эффекта для мышечной гипертрофии. Механический стимул с правильно подобранными параметрами интенсивности, частоты и объема является основной причиной запуска множества внутриклеточных процессов, непосредственно связанных с гипертрофией - но тяжесть этого стимула чисто по случайному совпадению и стечению обстоятельств (локальная мышечная неадаптированность, кстати, относится к числу этих обстоятельств) часто вызывает микроповреждения мышечной ткани, воспаление которой и считается главной причиной появления DOMS а может и не вызывать. Или микротравмы вообще могут не сопровождаться повышением концентрации маркеров воспалительных процессов, однако болевые ощущения все равно будет присутствовать, см. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12122444. И так далее, и тому подобное.
В-общем, со времен предыдущего треда ничего не изменилось. Крепатура в большинстве случаев служит неплохим маркером неадаптированности организма к конкретному упражнению или режиму функционирования в рамках какого-либо атлетического ивента (с некоторыми оговорками, разумеется). Сильные посттренировочные болевые ощущения не могут считаться бесспорным признаком мышечного роста и, по факту, могут быть контрпродуктивными для тренировочного процесса в целом.
Примерно так. Удачи тебе, бро.
Здоров!
>гуру-кун
Бро, я в очередной раз позволю себе напомнить, что я все-таки не являюсь гуру, а только стараюсь помогать инфой анонам в соответствии со своими скромными познаниями.
>Интересует как соотносится крепатура и гипертрофия. Уже кажется понятно, что прямой связи нет, но параллельно ли идут эти физиологические процессы или вообще без всякой связи?
Боюсь, что не смогу добавить к сказанному в первоначальном треде что-то существенное, бро. Связь практически отсутствует, особенно если бросить на крепатуру (или, как ее называют в этих ваших заграницах, "DOMS", Delayed Onset Muscle Soreness, отложенный посттренировочный болевой приход) более-менее критический взгляд.
Достаточно серьезные болевые ощущения преследуют людей, впервые пробежавших марафон - но бег практически никак не связан с мышечным ростом. Некоторые занимающиеся могут серьезно нагружать все тело за одну тренировку с одинаковыми параметрами интенсивности и объема для разных упражнений - но разница в тяжести болевых ощущений в разных мышцах и даже мышечных группах может стабильно отличаться, причем у совершенно разных людей https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23287827 Ноги, руки и грудь у этих ребят даже при выполнении фулл-бади болели гораздо больше, чем плечи и спина. Непосвященный человек может свято верить в необходимость достижения DOMS после каждой тренировки для максимизации мышечного роста - однако слишком сильные болевые ощущения могут негативно влиять на качество последующих тренировок (в основном за счет изменений в кинематике упражнений) и постепенно втаптывать в землю мотивацию занимающегося без какого-либо позитивного эффекта для мышечной гипертрофии. Механический стимул с правильно подобранными параметрами интенсивности, частоты и объема является основной причиной запуска множества внутриклеточных процессов, непосредственно связанных с гипертрофией - но тяжесть этого стимула чисто по случайному совпадению и стечению обстоятельств (локальная мышечная неадаптированность, кстати, относится к числу этих обстоятельств) часто вызывает микроповреждения мышечной ткани, воспаление которой и считается главной причиной появления DOMS а может и не вызывать. Или микротравмы вообще могут не сопровождаться повышением концентрации маркеров воспалительных процессов, однако болевые ощущения все равно будет присутствовать, см. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12122444. И так далее, и тому подобное.
В-общем, со времен предыдущего треда ничего не изменилось. Крепатура в большинстве случаев служит неплохим маркером неадаптированности организма к конкретному упражнению или режиму функционирования в рамках какого-либо атлетического ивента (с некоторыми оговорками, разумеется). Сильные посттренировочные болевые ощущения не могут считаться бесспорным признаком мышечного роста и, по факту, могут быть контрпродуктивными для тренировочного процесса в целом.
Примерно так. Удачи тебе, бро.
Привет, бро.
Конкретизируй, пожалуйста, свой вопрос. Какой именно эксперимент ты имеешь ввиду?
И тебе привет, брателло!
>как ты считаешь, в чем причина дискомфорта
Несмотря на то, что все ниженаписанное будет выглядеть как попытка постановки диагноза по аватаре в отсутствие самой аватары, я все-таки могу предположить, что авторы советов хотя бы частично правы и, возможно, тебе банально "не хватает мяса" именно в той области, где нужно располагать гриф при выполнении приседов с высокой штангой - чуть ниже седьмого позвонка, на "полочке", образованной сильно напряженной трапецией, средней и задней дельтовидной и верхней частью лопаток.
Я со своей колокольни могу порекомендовать еще раз оценить правильность расположения штанги на плечах/спине (Starting Strength за авторством Марка Риппето и отличный гайд от Грэга Ньюклза "How to squat" - http://strengtheory.com/how-to-squat - тебе в помощь) и, максимально "собирая спину в кулак", опуская и отводя назад плечи, попытаться найти комфортное положение для грифа. Поэкспериментируй с шириной хвата и положением локтей, и, разумеется, параллельно этому процессу почаще нагружай трапецию горизонтальными тягами, любыми видами становых тяг и обратными шрагами.
>И являются ли [фронтальные приседания] полноценной заменой приседа со штангой на спине?
Я очень не люблю излишнюю категоричность, поэтому здесь я отвечу "зависит от нескольких условий".
Фронтальный присед в своем первозданном виде - это упражнение, специфичное для тяжелой атлетики, дополняющее процесс освоения и отработки толчка, и в теории не предназначенное для выполнения более чем в 5+ повторениях в типичных для тяжелоатлетических программ сетоповторных режимах. Главной причиной такой "непредназначенности" можно считать слишком сильное утомление верха спины и дельт, которое начисто обрубает любые попытки выполнения фронтального приседа в многоповторном режиме с тем весом, использование которого будет иметь хоть какой-нибудь смысл для тренировки мускулатуры ног. Вторая причина - плечи и руки будут еще сильнее напрягаться и быстро уходить в отказ после увеличении веса на штанге при выполнении приседа не в полную амплитуду. Весь этот мрак еще больше усугубляется повышенными требованиями к гибкости выполняющего фронтальный присед с правильной техникой, особенно в районах тазобедренного сустава и грудного отдела позвоночника.
Но с другой стороны, как мы уже разбирались в треде , степень задействования различных мышц ног у традицонного и фронтального приседа отличается не то что бы особенно сильно, и большой ошибкой будет считать фронтальный присед узконаправленным коленно-доминантным упражнением. Также нельзя забывать о том, что "бодибилдерский" хват по сравнению с тяжелоатлетическим несколько проще в освоении и слегка более надежен при удержании реально тяжелой штанги на плечах хоть и более опасен при внезапно возникшем отказе.
В целом выводы можно сделать такие:
1) очень тяжелые веса (которые нормально идут вместе с классическим приседом), фронтальный присед и больше чем 5 повторений в подходе сочетаются довольно плохо. Выполнение большого количества повторов в сете с достаточно серьезными весами возможно только для опытных тяжелоатлетов и для подавляющего большинства любителей попросту недоступно из-за специфичной неадаптированности мышц торса и сравнительно небольшого опыта выполнения фронтальных приседаний в целом;
2) однако выполнять фронтальный присед вместо обыкновенного лучше, чем не приседать вовсе по причине сильного дискомфорта при выполнении классического приседа. Особенно если привыкнуть к специфическому хвату (выбирать "тяжелоатлетический" или "бодибилдерский" - решать только тебе) и выполнять присед в полную амплитуду (что искуственно ограничит величину рабочих весов и снимет часть нагрузки со спины и плеч без потери качества воздействия на ноги);
3) таким образом, фронтальный присед не является стопроцентной и полноценной заменой традиционному, но в некоторых обстоятельствах может заменять его, особенно при выполнении в низкоповторных режимах.
>На сколько это вредно и вредно ли вообще?
Буду краток, бро - чем глубже сед и больше вес на штанге, тем баттвинк опаснее разумеется, опаснее в первую очередь риском возникновения грыжи из-за чрезмерного округления позвоночника в поясничном отделе.
>если таз начинает круглиться( а позвоночник, соответственно сгибаться), то это должно стать нижней точкой приседа?
Да, в большинстве случаев. Но в этом же самом большинстве случаев я рекомендую любому занимающемуся основательно работать над гибкостью и техникой приседа, чтобы означенный занимающийся мог часто, тяжело и безопасно приседать в полную амплитуду, как минимум чуть ниже параллели.
Удачи тебе, бро, и желаю успешного решения любых твоих проблем с приседаниями. Будь здоров и силен!
Как же смешат маньки вроде тебя.
Спасибо, бро.
На разминке становой уже берусь широким рывковым хватом, плюс в конце каждой тренировки делаю один подход тяги гантелей, лежа на наклонной скамье 30 градусов + сразу же шраги, все повторений на 10. Но наверное шраги это немного не то, так что заменю на обратные шраги. Их делать только без дополнительного веса или можно добавить немного, как адаптируюсь? И достаточно ли одного подхода каждую тренировку?
При фронтальном приседе проблем с хватом как раз таки нет. "билдерский хват" как по мне не очень устойчив, поэтому использую "тяжелоатлетический", правда руки узко ставлю, где то на ширине плеч. Так вполне надежно держу штангу.
И у меня возник еще один вопрос. Я не совсем понял в чем проблема приседать фронтально на 5 повторений. Насколько я помню, из ссылок в прошлом треде можно было сделать вывод,что интенсивные нагрузки лучше растят силу и приводят к гипертрофии. Так зачем же тогда приседать в многоповторке? Не достаточно ли просто садиться на 5 повторений? Ведь в моей программе нет никакого циклирования и многоповторных фаз, как в HST.
хуясе медленно. в начале 2012 дрыщ, осенью того же года уже качок ебенячий. никто без фармы так не спрогрессирует даже за годы как он за полгода.
Анон, анончик, помогай. Где-то чуть больше года занимаюсь по фулбади программе, спиздил её как-то попробовать у джейсона блахи, после долгого перерыва, ну и затянуло. Выглядит она так
День А -
1. Приседания со штангой на груди
2. Жим штанги под углом 45 градусов на наклонной скамье
3. Тяга штанги в наклоне к поясу
4. Жим штанги стоя с груди
5. Суперсет махов гантелей в стороны и сводок рук в кроссовере
День Б
1. Приседания со штангой на груди
2. Жим лежа под углом 45 градусов на наклонной скамье
3. Подтягивания широким хватом с утяжелением
4. Жим штанги стоя
5. Суперсет подъема штанги на бицепс и подъемов на икры.
А и Б чередую, тренируюсь 3 раза в неделю.
Все это с небольшой периодизацией и следующим сето-повторным режимом и процентовкой весов от условного максимума отдыхаю по 2 минуты между подходами
1 неделя - 65% 10 повторений, 3 сета
2 неделя - 70% 10 повторений, 3 сета
3 неделя - 75% 8 повторений, 3 сета
4 неделя - 80% 8 повторений, 3 сета
5 неделя - 85% 5 повторений, 3 сета
6 неделя - 90% 5 повторений, 3 сета
7 неделя - первый день смотрю максимумы в большинстве упражнений, два оставшихся дня работаю с 55% по 2 сета и 10 повторений, отдыхаю и деадаптируюсь. Потом максимум увеличивается на сколько могу обычно это 2,5 кило в сумме и начинаю по новой весь этот цикл. Ах да, чуть не забыл - в суперсетах я тупо работаю в околоотказном режиме, стараюсь делать в районе 12 повторений, если выходит - повышаю вес и с 8 опять дохожу до 12, в не зависимости от цикла.
В общем, правдами и неправдами занимался, особо не заморачивался, бывало приходилось прерывать, бывало болел, бывали стрессы, но в конечном итоге пришел к таким силовым в основных движениях на 6 неделе -
Приседания 120 кг
Жим лежа в наклоне 85 кг
Подтягивания с 15 кг
Тяга штанги в наклоне 85 кг
Жим стоя 65 кг
Так вот, что меня смущает - мой жим стоя. Блять, не могу, хоть обосрись его повысить. Пару раз даже получалось так, что на одной тренировке я мог сделать 65, на двух других - все, минус 5 кг, иначе просто не могу. Вот не могу пересилить эту срань, и всё. И второе - икры. Гипертрофия отсутствует вообще, просто ноль.
Что прошу у тебя - оцени программу, дай советов мудрых и все в таком духе. Я, если что, астеничный юноша, рост 184, вес 73. В первую очередь интересует гипертрофия, но и силовые показатели ХОЧУ, по крайней мере в виду того, что начитался когда-то о том, что для натурального атлета прогрессия - залог успеха.
>джейсона блахи
Не надо этого блять
>А и Б чередую, тренируюсь 3 раза в неделю.
Так в основном новички делают, но ничего страшного.
Палю годноту: 28 free programs.
http://strengtheory.com/train-smarter/
Почту можно вообще любую вводить, всё бесплатно.
> Не надо этого блять
Поясняй или иди нахуй.
Ты не гуру-кун.
А у нас тут что, бложик одного человека или анонимная борда? Иди нахуй.
А хули пояснять, он человек без достижений, пиздабол, хуёвый тренер, достаточно взглянуть на его ice cream fitness. На форчане в /fit/ спроси, там тебе подробнее расскажут.
До того, как года два назад на форче начали травлю блахи, уж не помню из-за чего, и начались все эти вечные терки с другими методистами, с командой тайгера, и прочее говно, типа его уебищной бабы, которая танцует голая - все дрочили на его айскрим фитнесс только так. А теперь пшел нахер, если не можешь нихуя своим скудным умишкой хотя бы выдумать в пользу своего пиздежа.
>пyк
поясни за 28 программ.
очередная наебка Дениса Борисова?
А есть тут фото того, что из себя представляют фулбадисты и прочие научники? ну кроме химиков штатовских и 44.
ОПа треда например и т.д??
ОПа треда например и т.д??
Есть вот этот жирдяй с веточками по 42см, при карликовом росте.
Заебись. Ему бы сбросить несколько кило сала и было бы идеально для натурахи.
мимокрок
Судя по запястьям и кистям, у него просто пиздец какой жирокий костяк и это пожизненная бочковидность.
17 см запястье, как у половины жиродрищ-треда.
Если это 17, то рост около полторашки.
Привет, оп.
А можешь по тренировке выносливости что-то написать?
Ну и как вообще совмещать тренировки на выносливость и силу?
А можешь по тренировке выносливости что-то написать?
Ну и как вообще совмещать тренировки на выносливость и силу?
Почти полторашка, угадал - 182 см.
Я такого же роста и 16,5 запястья, это совсем не похожи на 17.
Поначалу все новички взрываются, если генетика хорошая. Первые полгода - самая пруха. Потом прогресс замедляется, спустя несколько лет почти останавливается.
У тебя просто пальцы длиннее. Пропорции сильно влияют на восприятие. Например с маленькой головкой будешь казаться и высоким и широкоплечим, даже если уступаешь по объективным замерам. Или 20 см член будет смотреться огромным шлангом на детском теле дрища-каролинга, и малюсенькой пипиркой на теле медведя 200см 150кг.
Ахуенен. Широкий, что дуб, ручищи - пушки. Пили программу.
Спасибо. Программа - фулбади по заветам гуру-куна, адаптированное под домашний инвентарь. И убрал цикл 3+2 на время пока худею до приемлемого бф.
Привет, бро!
>Ты правда думаешь, что работая с весами 70-90% от своего максимального рабочего, ты что-то там качаешь?
Да, до тех пор, пока нагрузка будет укладываться в очень приблизительные рамки от 50-60% до 80-90% от 1ПМ с высокой частотой, адекватным объемом и постоянной силовой прогрессией, и это не только мое мнение. Будь любезен, прочти вот эти две статьи с исчерпывающим набором пруфов:
http://www.bodyrecomposition.com/training/the-hypertrophy-zone.html
http://strengtheory.com/hypertrophy-range-fact-fiction
Впрочем, если ты продолжишь настаивать на своем, у меня к тебе будет деловое предложение. Давай вдвоем запилим мега-исследование на тему "Безальтернативная необходимость херачить базу от отказа во время массонаборного периода: правда или нет?", в котором мы:
а) разберем по порядку все написанное очкастыми шнырями в белых халатах, которые ни разу в жизни не прикасались к штанге, но при этом смеют публиковать свои исследовательские писульки на тему мышечной гипертрофии;
б) с помощью мнений кучи бро-экспертов убедительно докажем, что "только работа до отказа, только хардкор" может являться единственно возможным режимом тренировок для натурала, если он желает набрать хотя бы 100 граммов мышц.
Потом напишем несколько книг на эту тему, на волне их бешеной популярности замутим Ютьюб-канал, подкасты, интервью со светилами фитнес-индустрии и привлечем пару сотен мега-спонсоров. Заработаем несколько миллионов зелени, уйдем на пенсию в 30 лет и будем жить в особняках где-нибудь в Швейцарии.
Договорились, бро?
Рад видеть тебя в треде, дружище. Ответ на твой вопрос, заданный в конце прошлого треда, находится вот здесь -
Добра тебе!
В треде я так и не увидел пояснения почему целые поколения успешно росли на классических сплит программах, и тут вдруг появились какие-то фуллбади и что-то там начали задвигать что вы все делаете неправильно.
> синтез белка через 2 суток
Почему именно через 2 суток? Это зависит от полученной ранее на тренировке нагрузки? Тогда получается чем интенсивнее и объемнее была нагрузка, тем на более дольший период откладывается синтез белка, и соответственно при сплите с 3-4 упражнениями на 1 группу мышц идет более долгое восстановление.
> синтез белка через 2 суток
Почему именно через 2 суток? Это зависит от полученной ранее на тренировке нагрузки? Тогда получается чем интенсивнее и объемнее была нагрузка, тем на более дольший период откладывается синтез белка, и соответственно при сплите с 3-4 упражнениями на 1 группу мышц идет более долгое восстановление.
У тебя неполная инфа, чувак. Изучи немного историю бб. Большую часть истории как раз по фулбади и занимались. Шварц, Коломбо, Фериньо, Зейн, большинство атлетов золотой эры, а до них знаменитый Рег Парк
Мимокрокодил.
С 92 года точно так тренировались. У меня есть книжка старая, автор С. Чередниченко, называется "Културизм и пауэрлифтинг", дак так методики и схемы расписаны именно по фуллбади. Сам же автор без стеснения писал, что брал схемы с других атлетов и долго батрачил над книгой.
Так что фуллбади - далеко не новшество
Podpisalsia
>Почему именно через 2 суток? Это зависит от полученной ранее на тренировке нагрузки? Тогда получается чем интенсивнее и объемнее была нагрузка, тем на более дольший период откладывается синтез белка, и соответственно при сплите с 3-4 упражнениями на 1 группу мышц идет более долгое восстановление.
Нет, так это не работает.
Если говорить грубо, то зависимость между количеством подходов на мышцу и гипертрофия примерно подчиняется такой закономерности. Как видишь, с каждым добавленным подходом за тренировку последующая гипертрофия все меньше и меньше, пока не достигает некого плато, а затем и вовсе может снизиться.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012
Разумнее тренироваться чаще с меньшим объемом.
Приклеить забыл.
Ты был мне так нужен, но ты мне не ответил. Пиздос.
Есть ли смысл в многоповторке, например, 3х15, для почти новичка без больших объемов мышц? Расскажите о плюсах и минусах этого.
Сейчас составляю программу, общие положения примерно такие:
Фуллбади 2 раза в неделю, с чертами верх-низ.
В день верха (жим лежа, разводки, армейский, пшнб) выполнять легкие выпады/приседы и еще что-нибудь(?).
В день низа (жим ногами/присед, сгибания-разгибания, икры) выполнять брусья и подтягивания без веса отжимания?.
Гиперэкстензии и прессскручивания? каждое занятие.
Велотренажер в свободные пропускать день тренировки и день после? дни 40-60 мин.
Как основу хочу взять многоповторку, раз в две недели делать с большими весами по 8-10 повторов.
Цели - банальное "придти в форму", т.е. набрать немного мышц и понизить % жира.
Что скажете?
Сейчас составляю программу, общие положения примерно такие:
Фуллбади 2 раза в неделю, с чертами верх-низ.
В день верха (жим лежа, разводки, армейский, пшнб) выполнять легкие выпады/приседы и еще что-нибудь(?).
В день низа (жим ногами/присед, сгибания-разгибания, икры) выполнять брусья и подтягивания без веса отжимания?.
Гиперэкстензии и прессскручивания? каждое занятие.
Велотренажер в свободные пропускать день тренировки и день после? дни 40-60 мин.
Как основу хочу взять многоповторку, раз в две недели делать с большими весами по 8-10 повторов.
Цели - банальное "придти в форму", т.е. набрать немного мышц и понизить % жира.
Что скажете?
>Цели - банальное "придти в форму"
Что хочешь можешь делать. Главное регулярно. Хоть по кругу в зале по всем тренажёрам проходись.
Я не так выразился, я подразумевал, что пока не гонюсь за большими объемами.
Ты их не получишь даже если будешь гнаться, зачем это писать?
Чтобы мне не давали советов, которые больше подходят к другим целям.
я не совсем нюфаг и перекачаться не боюсь, если ты об этом
> Изучи немного историю бб
Где? В гугле при запросе "программа %username%" выбивает говностатейки и сплиты.
Это все конечно хорошо, но ты так и не ответил почему на сплите люди вполне себе хорошо раскачиваются, включая и натуральный тренинг?
>Это все конечно хорошо, но ты так и не ответил почему на сплите люди вполне себе хорошо раскачиваются, включая и натуральный тренинг?
Потому что он РАБОТАЕТ. Неожиданно, правда? Любая программа лучше чем ее отсутствие. При хорошей генетике тебе в целом должно быть похуй как качаться, ты будешь расти просто потому что. На фарше это работает еще лучше.
То что там кто-то чего-то накачал на сплите - тебя вообще не должно колебать, на каждого такого одного убера найдется сотня других унтеров, которые не накачали. И про этого одно знают все, а про тех других не знает никто.
Я имел ввиду многоповторный максимум. Т.е., например, ты можешь сделать 100 кг на 10 повторов, но делаешь только 70 кг на 10, и неужели ты думаешь, что от этого будет какой-то эффект. Из всех вот этих 6 тренировок в каждом периоде имеют смысл только последние. Т.е., например, сделал 100, через две недели накинул 5 кг и снова сделал сколько можешь. Если получилось 10 или больше, то ещё через две недели снова накидываешь 5 кг и т.д. Если не получилось сделать 10, то через две недели пытаешься снова их сделать, а когда получится, снова накидываешь 5 кг и т.д.
Приветсвую! Действительно, пропустил ответ.
Да, седло это однозначно тема для исследования в моем случае. Буду искать.
По поводу уменьшения объемов, объемы не такие фатальные в моем случае, 6,8,11,5 часов по неделям соответственно. Доводить их до 15 часов в самой большой неделе конечно цели пока нет. Ну а как накатать базу если объем в неделе небольшой?
По поводу совмещения велотренировок и тренировок в зале конечно вопрос хороший.
в зал есть возможность выбраться в четверг и в один из выходных.
Поэтому программа у меня сейчас рисуется примерно такая:
Пн 70tss 4х4 интервалы
Вт 100tss 3х10 интервалы
Ср 70tss восстановление
Чт Зал фулбади
Пт 100tss 2х15 интервалы
Сб 100tss 2х20 Интервалы
Вск Зал фулбади
И тут уже много вопросов на уровне риторики:
1) Как считать tss при работе в зале?
2) Как совмещать работу в зале и станок, когда удачнее всего поставить объемы и интервалы
3) Можно ли считать работу в зале за отдых аэробной системы организма и работу на станке за отдых анаэробной системы?
4) Стоит ли мне удерживать вес в одном значении с надеждой что силовая выносливость будет расти? Или цикл набор/сушка для велосипедиста имеет место быть? Прежде чем местные кочи обоссут, скажу что сейчас вес 66 при росте 173, цель 64-62 к лету при лучшей аэробной и анаэробной выносливости. Чем выше соотношение ватт/кг тем лучше.
Но ведь это обычный результат для тех кто и по сплитам качается, в чем фишка то? что за Гуру-ОП? есть его фотки?
В прошлом треде.
Пиздос, ты его пост пропустил, и мой тоже. Ему ответил, а мне нет. Ну что за срань господня, ну.
Тебе обязательно ответят, анон.
Почему здесь не уважают Верхошанского?
Сажа приклеилась, пардоньте.
Разве широкие кости это плохо?
Ну как посмотреть. Толстые кости портят изящность и пропорции людям с ростом до совсем высокого, только от 190 смотрится норм.
не потраповать.
У тебя вкусы делятся на "для норм мужиков" и "для пидоров"?
Какое это отношение имеет к моему утверждению? Хочешь сказать, что нарм затраповать можно?
Стройность не имеет прямой связи с трапованием. Хуй знает зачем ты это написал, кроме как навязать мужланские вкусы.
Имеет.
Расскажи об этом.
Иди в fg, там проконсультируют.
Короче, про трапование - пустой треп в попытках подъебать не-мужланов.
У тебя какие-то комплексы.
У меня неприязнь к людям, путающим понятия мужланство и красота.
Хочешь поговорить об этом?
Да это мужлан распространяет свои вкусы насчет бочковидного неизящного тела. Он кстати мои посты потер в треде.
Здравствуйте, друзья мои хорошие!
Привет, бро.
>поясни за фоам роллер
Я бы сказал, что использование фоам роллера для так называемого самостоятельного миофасциального релиза или, по рабоче-крестьянски, самомассажа на шкале годности находится ближе к отметке "rules", чем "suxxx". Как у меня, так и у других людей, в том числе субъектов некоторых исследований быстрый пример - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25415413, МФР оказывает кратковременное, но заметное положительное влияние на посттренировочные болевые ощущения и чувство "забитости" в конечностях. Однако, как и в случае со стретчингом, немалую долю позитивного эффекта от "раскатывания" мускулатуры вполне можно объяснить тупым улучшением субъективного самочувствия и получением приятных ощущений в той части тела, на которую направлено воздействие фоам роллера. Объяснения эффекта "чет мне захорошело в мышце" обычно сводятся к:
1) небольшому выделению эндогенных гормонов-анальгетиков и, ко всему прочему, окситоцина, в ответ на весьма грубое механическое воздействие фоам роллера на целевые мышцы и фасцию https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3924612 , https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12169113;
2) ингибирование болевых ощущений за счет временного "забивания" выходного сигнала от болевых рецепторов https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1332056/?page=3 . У меня, кстати, есть подозрение, что закаливание работает на притупление восприятия холода примерно таким же образом, разумеется, с поправкой на долговременное воздействие.
Изучение прямого воздействия чудо-валика на фасцию я читал, но так и не увидел сколько-нибудь уверенных объяснений механизмов и последствий такого воздействия из разряда "инфа 1000%".
Надо сказать, что при всей недолговечности результата это снижение воспринимаемого уровня DOMS может иметь практическую пользу, особенно если человеку приспичило и избавление от болевых ощущений ему нужно вот прямо щас и ни минутой позже. Будь это ускорение восстановления для второй тренировки в течение ближайших 6-12 часов (такое легко может случиться, если некий чувак идет в тренажерный зал вечером одного дня, а к пяти утра следующего топает в бассейн, чтобы успеть позаниматься перед работой) или простое желание не чувствовать себя вконец проржавевшим Железным Дровосеком от особенно болезненных межтренировочных приходов. Тем более что некоторые случаи применения фоам роллера показывают небольшое увеличение гибкости https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25992660 , https://www.researchgate.net/publication/259883124_Foam_Rolling_and_Static_Stretching_on_Passive_Hip_Flexion_Range_of_Motion . Реально небольшое увеличение, что показывают результаты вот этой работы - http://www.uwlax.edu/URC/JUR-online/PDF/2006/miller.rockey.pdf, причем без снижения силовых показателей, как это происходит в случае с агрессивной растяжкой https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3924613.
Короче, если у тебя есть время на самомассаж, то фоам роллеру скорее быть, чем не быть. Даже если эффект объясняется маскировкой болевых ощущений и временным расслаблением мышц, а не глубоким воздействием на причину появления боли и спазмов.
Для изучения modus operandi при использовании фоам роллера можно рекомендовать практически любой более-менее приличный гайд на Ютьюбе, а также уже упоминавшуюся книжку "Фитнес для умных" (глава 20).
>и в целом за аккупунктурную деятельность
Если мы рассматриваем конкретно акупунктуру и ее нелицензионную отечественную копию иглорефлексотерапию, то я могу сказать, это весьма и весьма сомнительная штука. Достаточно даже беглого взгляда на статью в, прости-г-ди, Википедии, чтобы обнаружить, что трезвый взгляд на результаты исследований https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16420542, обзоры https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21359919 и обзоры обзоров (Экзибит.jpg) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21440191 в целом не выявляют стабильного положительного воздействия иглоукалывания на болевые синдромы и качество жизни в целом, отличимого от плацебо. Лично я бы не стал советовать кому-либо тратить его время и кровное бабло на акупунктуру, особенно если учитывать, что каждый новый клиент, заносящий дензнаки в сферу нетрадиционной/архаичной/псевдонаучной/откровенно антинаучной /основанной на идиотских поверьях пустоголовых папуасов медицины, напрямую способствует ее сохранению и поддержанию ее популярности среди чересчур доверчивых людей.
А если кто-то спросит, в чем тогда разница между фоам роллингом и иглоукалыванием, если эффект и там, и там не особо радикален и ограничен по времени? Ответ здесь прост - дело в степени воздействия и субъекте этого самого воздействия. Эффективность фоам роллинга обусловлена мощным механическим воздействием на мускулатуру и фасцию, прямым и тяжелым как рельс, зачастую с использованием немалой доли массы человеческого тела. Акупунктура оперирует малюсенькими проколами кожи, которые каким-то образом должны как-то там воздействовать на какие-то мутные и вряд ли существующие энергетические точки. Это все равно, что сравнивать степень воздействия на ландшафт ковровой бомбардировки 500-килограммовыми фугасами и шаманский обряд с втыканием в землю освященного посоха.
Успехов, бро, и поменьше тебе болезненных ощущений.
Привет, бро.
>поясни за фоам роллер
Я бы сказал, что использование фоам роллера для так называемого самостоятельного миофасциального релиза или, по рабоче-крестьянски, самомассажа на шкале годности находится ближе к отметке "rules", чем "suxxx". Как у меня, так и у других людей, в том числе субъектов некоторых исследований быстрый пример - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25415413, МФР оказывает кратковременное, но заметное положительное влияние на посттренировочные болевые ощущения и чувство "забитости" в конечностях. Однако, как и в случае со стретчингом, немалую долю позитивного эффекта от "раскатывания" мускулатуры вполне можно объяснить тупым улучшением субъективного самочувствия и получением приятных ощущений в той части тела, на которую направлено воздействие фоам роллера. Объяснения эффекта "чет мне захорошело в мышце" обычно сводятся к:
1) небольшому выделению эндогенных гормонов-анальгетиков и, ко всему прочему, окситоцина, в ответ на весьма грубое механическое воздействие фоам роллера на целевые мышцы и фасцию https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3924612 , https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12169113;
2) ингибирование болевых ощущений за счет временного "забивания" выходного сигнала от болевых рецепторов https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1332056/?page=3 . У меня, кстати, есть подозрение, что закаливание работает на притупление восприятия холода примерно таким же образом, разумеется, с поправкой на долговременное воздействие.
Изучение прямого воздействия чудо-валика на фасцию я читал, но так и не увидел сколько-нибудь уверенных объяснений механизмов и последствий такого воздействия из разряда "инфа 1000%".
Надо сказать, что при всей недолговечности результата это снижение воспринимаемого уровня DOMS может иметь практическую пользу, особенно если человеку приспичило и избавление от болевых ощущений ему нужно вот прямо щас и ни минутой позже. Будь это ускорение восстановления для второй тренировки в течение ближайших 6-12 часов (такое легко может случиться, если некий чувак идет в тренажерный зал вечером одного дня, а к пяти утра следующего топает в бассейн, чтобы успеть позаниматься перед работой) или простое желание не чувствовать себя вконец проржавевшим Железным Дровосеком от особенно болезненных межтренировочных приходов. Тем более что некоторые случаи применения фоам роллера показывают небольшое увеличение гибкости https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25992660 , https://www.researchgate.net/publication/259883124_Foam_Rolling_and_Static_Stretching_on_Passive_Hip_Flexion_Range_of_Motion . Реально небольшое увеличение, что показывают результаты вот этой работы - http://www.uwlax.edu/URC/JUR-online/PDF/2006/miller.rockey.pdf, причем без снижения силовых показателей, как это происходит в случае с агрессивной растяжкой https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3924613.
Короче, если у тебя есть время на самомассаж, то фоам роллеру скорее быть, чем не быть. Даже если эффект объясняется маскировкой болевых ощущений и временным расслаблением мышц, а не глубоким воздействием на причину появления боли и спазмов.
Для изучения modus operandi при использовании фоам роллера можно рекомендовать практически любой более-менее приличный гайд на Ютьюбе, а также уже упоминавшуюся книжку "Фитнес для умных" (глава 20).
>и в целом за аккупунктурную деятельность
Если мы рассматриваем конкретно акупунктуру и ее нелицензионную отечественную копию иглорефлексотерапию, то я могу сказать, это весьма и весьма сомнительная штука. Достаточно даже беглого взгляда на статью в, прости-г-ди, Википедии, чтобы обнаружить, что трезвый взгляд на результаты исследований https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16420542, обзоры https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21359919 и обзоры обзоров (Экзибит.jpg) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21440191 в целом не выявляют стабильного положительного воздействия иглоукалывания на болевые синдромы и качество жизни в целом, отличимого от плацебо. Лично я бы не стал советовать кому-либо тратить его время и кровное бабло на акупунктуру, особенно если учитывать, что каждый новый клиент, заносящий дензнаки в сферу нетрадиционной/архаичной/псевдонаучной/откровенно антинаучной /основанной на идиотских поверьях пустоголовых папуасов медицины, напрямую способствует ее сохранению и поддержанию ее популярности среди чересчур доверчивых людей.
А если кто-то спросит, в чем тогда разница между фоам роллингом и иглоукалыванием, если эффект и там, и там не особо радикален и ограничен по времени? Ответ здесь прост - дело в степени воздействия и субъекте этого самого воздействия. Эффективность фоам роллинга обусловлена мощным механическим воздействием на мускулатуру и фасцию, прямым и тяжелым как рельс, зачастую с использованием немалой доли массы человеческого тела. Акупунктура оперирует малюсенькими проколами кожи, которые каким-то образом должны как-то там воздействовать на какие-то мутные и вряд ли существующие энергетические точки. Это все равно, что сравнивать степень воздействия на ландшафт ковровой бомбардировки 500-килограммовыми фугасами и шаманский обряд с втыканием в землю освященного посоха.
Успехов, бро, и поменьше тебе болезненных ощущений.
Снова приветствую тебя в треде, бро.
>можно добавить немного, как адаптируюсь?
Да.
>И достаточно ли одного подхода каждую тренировку?
Я бы сказал, что нет. Вспомогательные упражнения не отличаются суровостью воздействия на метаболические системы организма и скорость восстановления после нагрузок, поэтому их вполне можно выполнять в двух-трех подходах. Частота использования в течение микроцикла должна определяться твоими целями и спецификой конкретного упражнения, но в целом я не думаю, что обратные шраги тебе сильно повредят, если ты будешь выполнять их два-три раза в неделю.
>Я не совсем понял в чем проблема приседать фронтально на 5 повторений.
Такой проблемы нет, бро, о чем я и говорил в том посте. Возможно, я, как обычно, слишком витиевато выражаюсь, поэтому повторю свою мысль в более лаконичной форме: чем меньше повторов при выполнении фронтального приседа, тем лучше он тащит. 5 повторений с весом, близким к ПМ - отлично. 10 - уже сложнее. 15 - у многих людей на этой отметке руки и плечи устают раньше, чем ноги.
>Так зачем же тогда приседать в многоповторке?
Восстановление после тяжелых микроциклов, метаболический гипертрофийный стимул, как указано в одном из первых постов.
>Не достаточно ли просто садиться на 5 повторений? Ведь в моей программе нет никакого циклирования и многоповторных фаз, как в HST.
Абсолютно верно, бро, программа у тебя совершенно другая. И работа только в пятиповторном режиме имеет большое количество профитов. Это я, видимо, преждевременно посчитал, что тебе будет интересно более подробное раскрытие вопросов, касающихся фронтального приседа, вне контекста какой-либо конкретной тренировочной программы. Мне жаль, что я зря потратил твое время, бро.
Будь здоров и приседай без проблем.
Снова не ответил мне. Блять, ну ты и тип.
Привет тебе, бро!
>оцени программу
Программа хороша, если она обеспечивает выполнение поставленных тобой целей в разумных временных рамках. Насколько я понял, такая фуллбади с постоянной прогрессией и хорошо прописанной процентовкой нагрузки в целом тебя устраивает, поэтому я не могу сказать ничего негативного по поводу общей тренировочной схемы. Со своей колокольни я только могу сделать примечание, что на мой вкус в списке упражнений маловато тяг по сравнению с жимами, нет вспомогательных упражнений и слегка недостает тазово-доминантного движения (подойдет любой вид становой тяги с пола или плинтов. Или, на крайняк, гудморнинги). Добавить бы в эту схему ВПН и какую-нибудь разновидность становой начать с 1 подхода в тренировку и с серьезно сниженной интенсивностью в % от 1ПМ в каждый день, тягу нижнего блока в тренировку Б, подтягивания узким хватом в тренировку А - и было бы вообще кучеряво.
С другой стороны, мне неизвестно, отсутствуют у тебя в программе эти упражнения из-за желания Блахи или ты не можешь или не желаешь выполнять их по какой-либо другой причине травмы, хронические заболевания?. Так что мои мелкие придирки к списку упражнений имеют характер скорее личных предпочтений, нежели "отлитых в граните" методических истин.
>в виду того, что начитался когда-то о том, что для натурального атлета прогрессия - залог успеха
Именно так, бро.
>что меня смущает - мой жим стоя. Блять, не могу, хоть обосрись его повысить.
Как насчет того, чтобы начинать свою тренировку именно с жима стоя, когда ты свеж физически и морально, и плечи все еще не нагружены жимом на наклонной и фронтальным приседом? Вполне может помочь. Базарю, еще захочешь.
Все остальные мои советы будут относиться к заросшим и страшным на вид дебрям умозрительных предположений. Типа того, что по сравнению со всеми остальными силовыми у тебя заметно высокий результат в жиме стоя http://www.strengthstandards.co располагает 1ПМ 120 кг во фронтальном приседе посередине уровня "Intermediate", в то время как 1ПМ 65 кг в жиме стоя - это уже почти крепкий "Advanced", и резервы роста силовых на текущем уровне потребления калорий, объемов мышечной массы, наработки скилла и адаптации ЦНС у тебя могут быть практически выбраны. Но вот проверить правильность этого и некоторых других утверждений будет достаточно сложно, а заочно - практически невозможно. Поэтому, как я уже сказал, рекомендую сперва перенести жим стоя в начало тренировки, проверить в течение следующего мезоцикла, как пойдут дела, и уже потом вместе будем думать, почем нынче фунт лиха и как дальше жить.
>И второе - икры. Гипертрофия отсутствует вообще, просто ноль.
Частота, бро. Могу посоветовать выполнять подъемы на носки на каждой тренировке, а не через одну. Тотальная беспощадность к мышцам голени в плане частоты и объема весьма обоснована из-за их чудовищной адаптированности к постоянным нагрузкам, так что полумеры здесь нам не подойдут.
Надеюсь, что ты получил ответы на интересующие тебя вопросы. Шлю тебе добро, желаю постоянного прогресса, богатырской силушки и, конечно же, терпения! Извини, что я так долго оставлял без ответа твой пост.
Привет, дружище!
>А можешь по тренировке выносливости что-то написать?
Конечно могу, много и по существу.
>Ну и как вообще совмещать тренировки на выносливость и силу?
И здесь я тоже могу очень много чего написать, поскольку тема эта просто огромная и для меня крайне интересная, причем занимаюсь я ей далеко не первый год. Но, согласись, одно дело - это обсуждать совмещение силовых тренировок и спокойного дозированного кардио, достаточного, чтобы рассматриваемый обитатель качалки просто не чувствовал себя в повседневной жизни никчемным куском плоти, которого унижает каждая лестница и который чуть не получает гипертонический криз каждый раз, когда начинает завязывать шнурки.
И совершенно другое дело - дискуссия об активном совмещении, к примеру, пауэрлифтинга и триатлона с четко поставленными целями "нагнуть того-то и того-то за такое-то количество месяцев в такой-то весовой/возрастной категории вот в этих соревнованиях" в обеих дисциплинах. Надо сказать, что второй вариант - это полнейший трындец абсолютно во всех смыслах, хотя я был бы не прочь испытать его на себе годика эдак через два.
Мне есть что сказать в обоих случаях, и в множестве вариантов, расположенных между ними, поэтому я прошу тебя уточнить свой вопрос и сформулировать свои цели и серьезность своих намерений в области развития как силы, так и выносливости. И, как и всегда, я буду рад поделиться с тобой своими скромными знаниями и опытом в этой не особенно популярной и относительной малоизученной области физического развития.
Добра тебе, анон!
Кстати.
Поскольку я вижу в треде сразу два поста только я все-таки не гуру, в чем у вас сейчас будет возможность лишний раз убедиться с реквестами конкретных фоточек с конкретными телами, я подумал, что мне следует удовлетворить эти реквесты в формате небольшого апдейта к своему посту с фотокарточками из предыдущего треда ( http://arhivach.org/thread/50753#867279 ). Плюс, возможно, кому-нибудь будет интересна динамика процесса "снова набрал за зиму - снова все слил за лето - снова начал набирать", который не раз и не два упоминался мной в безвременно почившем треде. На этот раз с меня традиционно сошло почти ровно 10 килограммов, набранных в зимний период 2015-2016 годов.
Как и в прошлый раз, антропометрические данные и избранные атлетические показатели на момент снимка приведены ниже. Все повторные максимумы в силовых показателях указаны для упражнений, выполняемых в полную амплитуду.
Дата снимка - сентябрь 2016 года.
Рост - 184 см.
Масса тела - 84 кг (чувствовать себя отъявленным дрищом с торчащими из живота венами - бесценно. Для всего остального есть Мастеркард).
Среднесуточная калорийность рациона ~ 3500 ккал.
ЧСС покоя - 39 уд/мин.
Жим штанги стоя - 40х15, 50х10 и 57,5х5.
Подтягивания - свой вес + 12,5х10 и свой вес + 27,5х5.
Жим штанги лежа - 65х15, 77,5х10 и 92,5х5.
Тяга штанги в наклоне с пола - 60х15, 70х10 и 82,5х5.
Приседания с высокой штангой на спине - 120х10 и 135х5.
Толчок - 62,5х5, 80х1.
14 км на велосипеде - 21:11 (индивидуальная разделка, набор 72 метра, групповой шоссер без аэрокомпонентов).
100 км на велосипеде - 2:59:48 (соло, туда и обратно, набор 710 метров, тот же шоссер без аэрокомпонентов).
Бег 2 мили (3,2 км) - 11:42.
150 километров пешком - 27 часов 14 минут.
Марафон (42,2 км) - 3:20:24 (да, друзья мои, я все-таки пробежал свой первый в жизни марафон! Хоть я к нему совсем не готовился, поскольку я НЕНАВИЖУ долгие тренировочные забеги).
На плавание я благополучно забивал в течение всего сезона, так что в нем изменений пока не наблюдается.
Как и всегда, я очень серьезно залит 24 часа в сутки 365 дней в году из-за регулярного употребления воды, натрия, креатина и углеводов в совершенно невообразимых количествах.
Поскольку я вижу в треде сразу два поста только я все-таки не гуру, в чем у вас сейчас будет возможность лишний раз убедиться с реквестами конкретных фоточек с конкретными телами, я подумал, что мне следует удовлетворить эти реквесты в формате небольшого апдейта к своему посту с фотокарточками из предыдущего треда ( http://arhivach.org/thread/50753#867279 ). Плюс, возможно, кому-нибудь будет интересна динамика процесса "снова набрал за зиму - снова все слил за лето - снова начал набирать", который не раз и не два упоминался мной в безвременно почившем треде. На этот раз с меня традиционно сошло почти ровно 10 килограммов, набранных в зимний период 2015-2016 годов.
Как и в прошлый раз, антропометрические данные и избранные атлетические показатели на момент снимка приведены ниже. Все повторные максимумы в силовых показателях указаны для упражнений, выполняемых в полную амплитуду.
Дата снимка - сентябрь 2016 года.
Рост - 184 см.
Масса тела - 84 кг (чувствовать себя отъявленным дрищом с торчащими из живота венами - бесценно. Для всего остального есть Мастеркард).
Среднесуточная калорийность рациона ~ 3500 ккал.
ЧСС покоя - 39 уд/мин.
Жим штанги стоя - 40х15, 50х10 и 57,5х5.
Подтягивания - свой вес + 12,5х10 и свой вес + 27,5х5.
Жим штанги лежа - 65х15, 77,5х10 и 92,5х5.
Тяга штанги в наклоне с пола - 60х15, 70х10 и 82,5х5.
Приседания с высокой штангой на спине - 120х10 и 135х5.
Толчок - 62,5х5, 80х1.
14 км на велосипеде - 21:11 (индивидуальная разделка, набор 72 метра, групповой шоссер без аэрокомпонентов).
100 км на велосипеде - 2:59:48 (соло, туда и обратно, набор 710 метров, тот же шоссер без аэрокомпонентов).
Бег 2 мили (3,2 км) - 11:42.
150 километров пешком - 27 часов 14 минут.
Марафон (42,2 км) - 3:20:24 (да, друзья мои, я все-таки пробежал свой первый в жизни марафон! Хоть я к нему совсем не готовился, поскольку я НЕНАВИЖУ долгие тренировочные забеги).
На плавание я благополучно забивал в течение всего сезона, так что в нем изменений пока не наблюдается.
Как и всегда, я очень серьезно залит 24 часа в сутки 365 дней в году из-за регулярного употребления воды, натрия, креатина и углеводов в совершенно невообразимых количествах.
Почему живот так раздут?
Унтерская генетика же, очевидно.
Гуру-Кун, ты ??!! Я-то думал просрали эпиктреадх!
Протасенко особо никто.. Но хоть что-то на русском языке, лол.
Протасенко, да, довольно антинаучно пишет. А у Селуянова конечно старье, но у нас даже об этом никто не писал. В этом и заслуга его.
Гуру-кун, сайт уже свой открывай. В проебаном треде, помню, приятно дискутировали.
Спасибо, за ответ. Вся информация от тебя конечно же полезна, просто смутила тогда фраза:
>обрубает любые попытки выполнения фронтального приседа в многоповторном режиме с тем весом, использование которого будет иметь хоть какой-нибудь смысл для тренировки мускулатуры ног.
Подумал, что упустил что то в прошлом треде
> 39 ударов в мин.
Ебать андеад.
Да, фронтальный присед хорошая альтернатива приседу со штангой на спине, можешь полностью выкинуть последний. Чтобы не было баттвинка, садись до того момента как он появляется, впрочем, небольшой баттвинк не опасен (тут уж по фото/видео надо смотреть). Работай над мобильностью таза (это тебе любой скажет), но я отдельно хочу посоветовать больше работать над мобильностью голеностопа, в частности специфическим для приседа упражнением, когда в нижней точке приседа вес кладётся на колени (пикрил, ложить можно не только шатнгу но и блин, а вообще погугли ankle mobility). Ещё можешь попробовать шире разводить колени (не шире ставить стопы, а именно немного больше разворачивать наружу носки и колени).
Вообще я рекомендую для изучение низкого седа взять в руки блин (10-15 кг), встать боком напротив зеркала, сесть полностью вниз так чтоб ляхи лежали на икрах с блином в руке. В этот момент пофиг какая у тебя будет спина, даже если кривая (оценивай кривизну спины в зеркале, ты как раз боком к нему стоишь). Так вот, в максимально низком седе с кривой спиной попробуй найти удобное для тебя положение стоп, ширину постановки ног, разворот носков и т.п. Попробуй так же распрямить спину. Скорее всего ты чуть-чуть привстанешь. В итоге ты окажешься в положении, когда стопы расположены удобно, спина прямая, а ты сидишь так низко как можешь. Оценивай себя взглядом в зеркале всё это время. Когда нашёл это положение, сделай несколько приседаний. Походи немного, затем попробуй вспомнить какое у тебя было положение стоп, и повтори всю процедуру опять. Используй это в качестве разминки к приседаниям
Ну и последнее, купи штангетки, в них гораздо легче садиться ниже.
>Все таки глубоко надо приседать
Да и ещё. Нет никакой правильной глубины. Неоднократно умные люди на физаче замечали, что тяжелоатлеты приседают низко не потому, что это лучше, правильнее, полезнее, атлетичнее и т.п., а потому что это позволяет подрывать штангу на меньшую высоту. Да, низкий сед в ТА - это читинг.
Для физкультурника это всё неактуально, садись до той высоты, до которой тебе комфортно.
>Неоднократно умные люди на физаче замечали
> физач
> умные люди
Лол. Не так: умные люди замечали, а физачеры повторяли их слова.
https://youtu.be/NU1bbHiKNUc
https://youtu.be/XISJxsccN1E
https://youtu.be/XeMehua04QA
Все что касается повышение мобильности в проблемных точках, при отсутствии которой в оных может наблюдаться кивок жопой. Но, конечно надо помнить, что не каждому дано садиться жопой в пол, да и не все могут даже чуть ниже параллели сесть, чего уж там, если мама с папой подарили генетику унтера. Но если решишь проблемы с подвижностью - можешь сесть глубже.
>>Подтягивания - свой вес + 12,5х10 и свой вес + 27,5х5.
а где широчайшие мань? почему у тебя спина как у первоклассника?
>>Толчок - 62,5х5, 80х1.
>>Жим штанги стоя - 40х15, 50х10 и 57,5х5.
если бы это были реальные цифри , а не фантазии то у тебя были бы развита трапеция и передние дельты, коих на фотографии не видно
короче говоря пили видео
>а где широчайшие мань? почему у тебя спина как у первоклассника?
Всмысле где? На спине, блять, там где и должны быть. Он лицом же стоит.
Ты ебанутый наркоман что ли?
Ты ебанулся?
Жим стоя вообще никакой,
что у него там должно быть?
миможим 80 4х8
Покажи себя.
Там должни бить развитие передние дельти, а их там нет и в помине
Он работает на гипертофию не так ли?
Далее маня что то говорила про тягу в наклоне. А на какую групу мишц нацелено єто упражнение? Верх спини и трапеция. Есть у него трапеция - нету
Далее из слов мани опа следует что он жмет около сотки, при єтом грудь у него плоская как у 9 летней девочки, трицепса тоже нету
Подходим к десерту - присед. Да цифри реальние, Но имея такую жопу и ляхи он минимум должен приседать с 160-170кг при его то весе
Что имеем в остатке или он пиздит или он занимается хуй пойми как по хуй пойми какой програме, что сводит методическую ценность его советов к нулю
Но верунки хавают и просят добавки
57 5х5 это бабские силовые, дурачок. Его дельты как раз под стать этому весу.
Блять не тупи он дрочит их многоповторкой
Хоть чтото раздуть должно било, а так плечо как подростка
>ЖМЁТ САТКУ!!!
>А ГРУТЬ ПЛОСКАЯ!!!!
>КАК ТАК ТО?!?!?!
Ясно, диван, уходи.
Раздуло как раз под его силовые. Есть там плечики. Еще раз, 57 кг 5х5 это детские веса.
>>>Подтягивания - свой вес + 12,5х10 и свой вес + 27,5х5.
>>а где широчайшие мань? почему у тебя спина как у первоклассника?
Этого явно мало, для роста мышц спины.
Качаю голени (камбалу) сидя "на гипертрофию" в 8-ми повторке, а икры стоя прокачиваю на локальную мыш. выносливость в отдельный день (т.е. 15-повторка в среднем)
Двач, поясни свои доводы за и против, чтобы мне либо махнуть местами эти два подхода к упражнениям (т.е. силу и выносливость местами поменять в упражнениях), либо оставить всё как есть.
Двач, поясни свои доводы за и против, чтобы мне либо махнуть местами эти два подхода к упражнениям (т.е. силу и выносливость местами поменять в упражнениях), либо оставить всё как есть.
ну вот так всегда
>передние дельты, коих на фотографии не видно
>Жим штанги стоя - 40х15
Чот кекнул.
жим штанги стоя-130х5
Так и не увидели твоего фото, лил. Тем не менее - у него в вполне все нормально развито в соответствии с силовыми, тем более что он занимается по фулбади - такая программа отлично наращивает силу. Кому он там должен 160 приседать - хуй его знает, если это у него подсобка, по сути.
Ну бля, 44 красавчик под два метра и все сто+
СУКА ПРОГРАММА НА ГИПЕТРОФИЮ HST, А ОН КАК ТУРНИКМЕН БЛЯТЬ, ХОТЯ ГОВОРИТ УМНО И КРАСИВО И ПОЦИК ДОБРЫЙ, НО ВИДОК БЛЯ.....НУ ТОК НОГИ НИШТЯКОВСКИ
У меня похожее тело и силовые. И я занимаюсь по Селуянову, одна МГ раз в 1-2 недели по 3 подхода до отказа. Сейчас разжирнел немного, потому что ем сладкое.
Сам или на метане?
Турникмены так не выглядят, лол. Выглядит он нормально для своего роста веса, ну а то что у него пропорций нет - ну нет и нет, не всем же с 70см талией везет.
Он же велосипедист вроде, качается изредка сезонно чтобы форму поддерживать и травм избегать.
Только вот если бы не его бочковидное тело без пропорций, ему бы никто не поверил насчет занятий чем-либо кроме турника и велосипеда. С этими мышцами на стройном теле он бы выглядел подтянутым дрищем с мощными ногами.
вброшу для сравнения
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=116223531
у куна за 4 месяца лучше гиперторофия чем у маня опа за 4 года
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=116223531
прогрес куна за 7 недель
что же имеем у нас ?
веса детские, гипертрофия сродни весам, прогресса за 4 года нет
зато оп складно и красиво пиздит, пишет стены текста и который год изобретает велосипед
прожектер как он есть, тухачевский от качалки
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=116223531
у куна за 4 месяца лучше гиперторофия чем у маня опа за 4 года
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=116223531
прогрес куна за 7 недель
что же имеем у нас ?
веса детские, гипертрофия сродни весам, прогресса за 4 года нет
зато оп складно и красиво пиздит, пишет стены текста и который год изобретает велосипед
прожектер как он есть, тухачевский от качалки
Как выглядят турникмены?
Они на стероидах, а ОП - натурал.
Ну, это как посмотреть. У опа раздутое пузо почти как у объебаных билдеров.
Но чья этот проблема - недоверие к тому, занимается он, или нет? У него нормальное, развитое тело атлета, таким оно и выглядит, лол. Какие-то абсолютно ебанутые запросы у тебя к нему. Веса не сумасшедшие конечно, нихуя, но, во первых занятие в течение четырёх лет не подразумевают ни в коем случае вечной прогрессси и становления тебя неебацо качком силовиком - человек может болеть, получать травмы, не очень следить за питанием, и т.д. А во вторых генетические уникумы бывают полярными - те кто от дрочки кулака банки в 45 имеют, а так же те, кто просто НЕ СОДАНЫ для такого рода деятельности, и результаты их могут быть и правда не выдающимися. Да, он явно этим горит, его теоретический базис много больше, чем у любого на физаче, и ценность этого базиса нельзя оценить лишь формой опа, ебанавт ты сраный, ну и хуйли ты к нему пристал? Скройся нахуй, во мрак ночи, сын шлюхи, такие как Оп - это единственные, на ком этот парашный раздел держится, этот тред - последний рубеж, после исчезновения которого раздел скатится в сплошные смехуечки про дохлых гейболдеров, советы уровня ПОДТЯГИВАЮСЬ НА МАССУ, НО ЧЕТ НЕ РАСТУ - МОЖЕТ СТАНЫЧА ДОБАВИТЬ? и НАДОБЫ ЕБАНУТЬ 100000К ПРОФИЦИТА, ТОГДА ПОДРАСТЕШЬ и срачи шизофреников с многолетним опытом пребывания тут 24/7 и подсчетами друг друга в стиралках.
Нихуя бочонок бомбанул. И как обычно простыню высрал ни о чем.
Но я не бочонок, лол.
Да ладно тебе, бочонок и бочонок. Чего ты обижаешься?
Лол.
Фу бля ты такой мерзкий
Все эти научные подходы, все это ебанное ненужное говно.
Есть питание, тренировки и ГЕНЕТИКА(о фарме щас не говорим). Если ты качаешься, жрешь, имеешь норм генетику, то РАСТИ ПОЛЮБАС будешь, блять, меня вся братва в зале по сплитам ебашат, и те, у кого стаж 3+ года, ВСЕ лучше Гуру-куна выглядят, причем неважно как ебашат. Поэтому я в рот ебал все эти научные методики-хуедики.
Нормальный физачер жрет, ебашит в зале, спит и не ебет себе мозги, и выглядит как кабан, если нормальное здоровье.
Вот ты, какой стаж, нука?
Спроси у своей братвы сколько метана они скушали, кабанчик.
На самом деле так и есть. Унтерку это всё не поможет, одарённому - не нужно. В итоге получается бесполезные знания, которые к тому же довольно мутные и зачастую противоречат друг другу.
То есть любой, кто имеет стаж, сука, 4 года и больше Гуру-куна на метане? совсем ебло? Да, может в ногах он опережает, но я про весь торс говорю, тех кто меташку ебашит я знаю, у нас собственно секретов нет, все нормально к теме относятся, ну и они, кто на фарме, собственно, в разы больше других.
А мне всегда интересно было, качаются из-за комплексов по поводу внешности или что? Ну мне просто интересно зачем люди каждый день жрут невкусную еду, спят, пердят и жрут по расписанию, жертвуют ночными удовольствиями и тд
Правда не троллю, мне интересно услышать адекватный ответ
>жертвуют ночными удовольствиями
Это что за удовольствия таки?
>То есть любой, кто имеет стаж, сука, 4 года и больше Гуру-куна на метане? совсем ебло?
Кто ебло? Ты? Это хуйню ты сам придумал, претензии к себе предъявляй.
>тех кто меташку ебашит я знаю, у нас собственно секретов нет, все нормально к теме относятся, ну и они, кто на фарме, собственно, в разы больше других.
Ну и чего ты тут выполз тогда со своим высером? Дохуя мозгов надо, чтобы на метане расти, да? Пиздуй отсюда. Единственный светоч физача оскверняешь.
Проиграл с идиота. Ты и выглядишь как говно, так еще и весь травмированный и скрюченный к хуям, с растяжкой как у старого пидора - очко только и потянуто, аж говно во время подходов под 60кг штангой сыпется. То же и касается нормального физачера - 100 процентов из которых выглядят так же, либо еще хуже.
>кто ебло
ты, хуеплет, начал кукарекать про метан, а я говорю, что у нас и натуралы, с большим стажем выглядят больше опа, дегенерат ебучий.
Ебло, зайди в тред тело физачера или как то так, там блять, пол треда со стажем год-два выглядят не меньше твоего гуру куна который 4 года ебашит. Если ты унтерменш генетический то никакие hst, фулбади, силуянов хуянов, микроциклы нихуя тебе не поможет, запомни, а если ты нормальный типок, с нормальными гормонами, ты ништяковски и на сплитах будешь расти блять
>ты, хуеплет, начал кукарекать про метан, а я говорю, что у нас и натуралы, с большим стажем выглядят больше опа, дегенерат ебучий.
Давай показывай своих натуралов. Заценю этих залитых от метана свиней.
И там все выглядят так же, если не хуже, лол. Гурец хоть не совсем конченый гном, как тамошние, лол, просто король манлетов. Унтерменш генетический ты, сын шлюхи, хех. У тебя гормоны бабы в климаксе, походу, так ты ссышься фоточку свою показать, пиздливый выебок.
Вообще проигрываю что пиздец)
всю жизнь качались, качаются по сплитам, нет, блять, приходит унтер, не растет мясо, ну а хули на то и унтер, и начинает какуюто хуету выдумывать, мол сплит это для быдла, нужно качаться поумному, и т.д., ну все норм поцики ржут с этой хуйни, а он такой типо вы все быдло, лол)))
всю жизнь качались, качаются по сплитам, нет, блять, приходит унтер, не растет мясо, ну а хули на то и унтер, и начинает какуюто хуету выдумывать, мол сплит это для быдла, нужно качаться поумному, и т.д., ну все норм поцики ржут с этой хуйни, а он такой типо вы все быдло, лол)))
>всю жизнь качались, качаются по сплитам
Проиграл с этого дауна. Почитай хоть историю бодибилдинга для ознакомления.
Да зайди в физачер тред, говорю, там все почти здоровие гуру куна, хотя стаж маленький, ребят палить с зала не буду, потому что не хочу деанона
У меня средний рост, 171, так что мимо, чмош, только при таком росте у меня вес 85+)))
А че ты фотку забыл прикрепить свою - в полный рост, без ебанутых ракурсов и с нормальным освещением?
Арни как ебашил, даун?
Ли Прист, Серхио Олива?
Как сейчас Катлер, Фил ебашат, а? хуила?
Лоол бля, так ты карлик ублюдочный, хехе. Найс, ну че, коротышка, зассал фотку свою вкидывать? Всем физачем тебя сейчас оценим, сына шлюхи.
Меня твоя мамка заценила, когда в рот брала, хуесос, епты ахах))) Я ей кончил прям в рот, лооооол
Предлагаю самопровозглашенного гуру-куна наречь бочонком. Бочонок - нужная в хозяйстве вещь. Теперь у нас будет свой бочонок!
За первые два месяца норм набрал из-за низкой базы. Следующие 2 месяца только жира набрал. Ничего выдающегося.
Топ кек, как ублюдочный карликовый выебок порвался-то, любо дорого смотреть. Прям как понч в свое время рвался. Ну что, убогий, хочешь в петушиный угол? Ну давай, хехе, полезай.
>Арни как ебашил, даун?
Тебе его сплит показать, дауненок? Он тренировался 6 дней в неделю таким образом, что каждую мышечную группу прорабатывал 2-3 раза в неделю. Это принцип фуллбади.
>Ли Прист, Серхио Олива?
Как сейчас Катлер, Фил ебашат, а? хуила?
Очень "умно" прииводить примеры свежих химиков, напичканных по самые гланды ААС и ГР. Ты в прошлое глянь, даун. Посмотри на программы Стива Ривза, когда еще фарма была предметом роскоши. Глянь как тренировался Евгений Сандов. Король натурального бодибилдинга, мать его.
В понимании ебнутого карлика это дохуя прогресс, КАБАН нахуй.
>унтерок, надеяющийся вырасти по научной методиге пытается тралить
Ну как там, с ручкой 35 см?
Чего ты ущербному гному пытаешься объяснить? Он же недочеловек нахуй, лол, тупой как пробка.
Да, я кабан, иду к 90 кг, кстати.
А как тебе, 70кг чмоне, а?)))
Какая разница как древний петухи выглядили, когда норм билдеры сплиты ебашут, а додик? Колеман тоже фулбади делал?
>Какая разница как древний петухи выглядили, когда норм билдеры сплиты ебашут, а додик?
Ты, видимо, недалекий, да? 70 IQ?
Какая разница как ТОПОВЫЕ НАТУРАЛЬНЫЕ АТЛЕТЫ тренировались в прошлом? Ебать, я ору просто...
Какая нахуй разница как там тренируется Колеман и другие топовые билдеры? Ты их дозировки видел?
>ТОПОВЫЕ НАТУРАЛЬНЫЕ АТЛЕТЫ
Сейчас о ком речь?
>70
Мимо, чмош, около 90.
Да какая нахуй разница, на одного твоего Сандова милион таких как оп-гуру и прочих турникменов)))
>Сейчас о ком речь?
О тех, кто жил во времена динозавров. Древние силачи-трюкачи. В их натуральности сомнений быть не может.
>Мимо, чмош, около 90.
Охуенно. Завидую тебе (нет).
Во времена динозавров людей не было.
рейт
Потому что нормальные люди могут все совмещать. Только дауны едят корм вместо еды, пердят с него и пекутся за каждую минуту сна.
а куда оп-бочонок делся?
не велике гоняет?
или 6 дневную фуллбади ебашит?
не велике гоняет?
или 6 дневную фуллбади ебашит?
натуральный бодибилдинг - это все равно что пчелы без меда
Ну вот тебе натуральный бодибилдинг. Античный бог нахуй.
Бог пик
Фу бля, стероидный негрила, да еще и карлик. Забирай нахуй своё дерьмо, ишак мелкий.
>натуральный бодибилдинг
>David Laid
Норм выглядишь. И силовые гуд.
Что тебя смущает? Индекс сухой массы тела у него абсолютно нормальный, стероидностью и не пахнет.
Норм выглядишь. И силовые гуд.
Гуру-кунбуду так тебя называть по традиции этого треда, знаю что ты курил тему креатина.
Есть вопрос по применению этой добавки. Дело в том что я работаю по графику 2\2, т.е. 2 дня работаю, затем 2 дня отдыхаю, и всё повторяется.
Соответственно физкультуре посвящаю время в выходные дни, в рабочие не занимаюсь ничем кроме зарядки.
Собственно вопрос-оправдана ли будет схема приёма креатина также 2\2, т.е. только в тренировочные дни? Например в течении месяца так принимать, затем сделать паузу?
И ещё релейтед квесшн. Я растворяю креатин в чашке с чаем или кофе, не в крутом кипятке, а когда осталось менее половины объёма при температуре жидкости 40-50`. Приходилось читать разноречивые утверждения о том что сабж при высокой температуре то ли распадается, то ли нет. Твоё какое мнение, умняша?
Ну и насчёт того что в комбинации с кофеином креатин якобы теряет свои свойства, поясни пжлст.
Есть вопрос по применению этой добавки. Дело в том что я работаю по графику 2\2, т.е. 2 дня работаю, затем 2 дня отдыхаю, и всё повторяется.
Соответственно физкультуре посвящаю время в выходные дни, в рабочие не занимаюсь ничем кроме зарядки.
Собственно вопрос-оправдана ли будет схема приёма креатина также 2\2, т.е. только в тренировочные дни? Например в течении месяца так принимать, затем сделать паузу?
И ещё релейтед квесшн. Я растворяю креатин в чашке с чаем или кофе, не в крутом кипятке, а когда осталось менее половины объёма при температуре жидкости 40-50`. Приходилось читать разноречивые утверждения о том что сабж при высокой температуре то ли распадается, то ли нет. Твоё какое мнение, умняша?
Ну и насчёт того что в комбинации с кофеином креатин якобы теряет свои свойства, поясни пжлст.
>меня вся братва в зале по сплитам ебашат, и те, у кого стаж 3+ года, ВСЕ лучше Гуру-куна
Где вы эти залы берёте? У меня в зале все кто ебашат несколько лет по сплитам выглядят как обычные мимопроходилы про которых никогда не скажешь, что они чем-то занимаются. Конкретных качков всего несколько - один пауэрлифтер, занимается по Шейко, другие химари и в слух обсуждают химку и чем ставятся.
>Арни как ебашил, даун?
Погугли Reg Park beginner routine и Arnold Golden Six Program, колхозник.
Это программы для новичков.
Захожу такой в резиденцию велача в физаче. Жду заданых ответов. А тут уже заразили тред типичными КАРЛАН УНТЕР МЕТАШКА. Ща еще пончий с тюленем прибегут, откопают из могилы тунелли-куна и будет старый добрый физач.
Алсо еще вопрос, что делать с крепатурой после велотренировок на станке? После уличных заездов крепатуры нет, видимо виной всему безынерционность станка.
-кун
Алсо еще вопрос, что делать с крепатурой после велотренировок на станке? После уличных заездов крепатуры нет, видимо виной всему безынерционность станка.
-кун
А ты дохуя опытный уже, хуесос? Покажи своё тощее тельце с супом.
где оп-бочонок
скучаю за стенами текста
скучаю за стенами текста
блядь купи себе нормальной фармы не позорься,
креатин только заливет водой и все
Помню как дико бугуртил от твоего фото полгода или год назад. Думал, что за урод строчит такие простыни.
Пересмотрел свои взгляды, очень даже хорошая тушка. Да, верх немного отстает. Плюс фото в самом обычном ракурсе, без закруток, напрягов и всякой хуйни. Короче молодца, просто стандарты диктуют другую форму. как у пляжников-химиков
бочонок уймись, нкто тебя всерьез воспринимать не будет
Съеби из этого платинового треда, животное. Твои унылые высеры кроме зевоты ничего не вызывают.
Спасибо, анон, добавил легких тяг по конец, чтоб було. Добавил давеча IYTWL с гантелями, дабы плечикам было легко и уверенно - подсмотрел их у Смирнова, но вот чего не понял - в каком режиме их делать? Сетоповторы у него описаны, два три подхода 10-15 повторений, но веса не обозначены. Взял, простоты ради, 3кг гантельки - это же вроде как не силовое упражнение, просто профилактика, но с 3кг даже немного подахуел делать, некоторые стабилизаторы видать не совсем крепки, как надо. Так и оставаться с 3 кг, или как и везде ПРОГРЕССИРОВАТЬ? Остальные упражнения у меня там отсутствовали просто потому что не были интересны, хотел именно эти движения делать и в них прогрессировать, да и времени больше тратить нет возможности особой, работа. Сейчас силовой цикл подходит к концу, осталось 4 тренировки + проходка, если обосрусь - начну в следующем цикле жим стоя в первую очередь делать.
Гуру, где ты?
Всем хорошего воскресенья, друзья.
Привет, дружище.
>Есть ли смысл в многоповторке, например, 3х15, для почти новичка без больших объемов мышц?
Для почти что новичка смысл будет в выполнении упражнений практически в любом сетоповторном режиме, который не будет активно "разваливать" правильную технику из-за недостатка силы и выносливости у этого самого новичка. Мощность гипертрофийный стимул, степень адаптации ЦНС и постановка правильной кинематики движений на этом этапе будет слабо зависеть от конкретного количества повторений, если не доводить дело до откровенного идиотизма. То есть для некоторого новоприбывшего в зал сферического занимающегося в вакууме благоприятный диапазон повторений в сете для большинства упражнений будет простираться примерно от 15 до 5. Все близкие к ПМ повторения свыше 15 будут убивать технику из-за закисления мускулатуры кстати, по этой же причине достаточно большой глупостью будет заставлять среднего нуба выполнять упражнения в круговом режиме, а все, что меньше 5 - убивать технику из-за специфической неадаптированности нервной системы и отсутствия опыта обращения с достаточно тяжелыми весами. Традиционные культуристские схемы для ньюфагов тяготеют больше к многоповторным режимам, а околосиловые типа Starting Strength или StrongLifts - ближе к 5 повторениям в сете.
Не случится ничего плохого, дружище, если ты будешь выполнять упражнения в 15, 12, 10, 8 или 5 повторениях в сете, до тех пор, пока ты:
а) стабильно прогрессируешь в весах, не увлекаясь работой до отказа;
б) выполняешь годные много- и односуставные упражнения с правильной техникой;
в) нагружаешь целевые мышцы по 2-4 раза в неделю;
г) блюдешь баланс по плоскостям в особенности это касается баланса горизонтальных жимов и тяг. Я даже в твоем списке упражнений вижу четыре жима и всего одну тягу, включение которой еще и находится под вопросом;
д) не травмируешься и не забиваешь на тренировки по надуманным причинам;
е) слушаешь знающих людей в зале и Сети и не стесняешься задавать вопрос "почему именно так, а не эдак?";
ж) не моришь себя голодом и не жрешь, как свинья.
Все остальное имеет второстепенное значение.
Так что да, у тебя не самая плохая программа, в которой нужно только пофиксить список упражнений (добавив в обязательном порядке горизонтальные тяги вместо бесполезных на данном этапе разводок, а также тазово-доминантное упражнение в "день верха" - к примеру, классическую становую или, еще лучше, румынку) и, для придания тренировкам разнообразия, растянуть как минимум на пару недель упомянутый тобой однократный впрыск 8-10 повторений. А потом еще 2 недели в режиме 6-8 повторений. Также не забывай про правильную разминку и правильную технику. У тебя все получится, друг. Уж я-то в тебя точно верю.
Удачи тебе!
Привет, дружище.
>Есть ли смысл в многоповторке, например, 3х15, для почти новичка без больших объемов мышц?
Для почти что новичка смысл будет в выполнении упражнений практически в любом сетоповторном режиме, который не будет активно "разваливать" правильную технику из-за недостатка силы и выносливости у этого самого новичка. Мощность гипертрофийный стимул, степень адаптации ЦНС и постановка правильной кинематики движений на этом этапе будет слабо зависеть от конкретного количества повторений, если не доводить дело до откровенного идиотизма. То есть для некоторого новоприбывшего в зал сферического занимающегося в вакууме благоприятный диапазон повторений в сете для большинства упражнений будет простираться примерно от 15 до 5. Все близкие к ПМ повторения свыше 15 будут убивать технику из-за закисления мускулатуры кстати, по этой же причине достаточно большой глупостью будет заставлять среднего нуба выполнять упражнения в круговом режиме, а все, что меньше 5 - убивать технику из-за специфической неадаптированности нервной системы и отсутствия опыта обращения с достаточно тяжелыми весами. Традиционные культуристские схемы для ньюфагов тяготеют больше к многоповторным режимам, а околосиловые типа Starting Strength или StrongLifts - ближе к 5 повторениям в сете.
Не случится ничего плохого, дружище, если ты будешь выполнять упражнения в 15, 12, 10, 8 или 5 повторениях в сете, до тех пор, пока ты:
а) стабильно прогрессируешь в весах, не увлекаясь работой до отказа;
б) выполняешь годные много- и односуставные упражнения с правильной техникой;
в) нагружаешь целевые мышцы по 2-4 раза в неделю;
г) блюдешь баланс по плоскостям в особенности это касается баланса горизонтальных жимов и тяг. Я даже в твоем списке упражнений вижу четыре жима и всего одну тягу, включение которой еще и находится под вопросом;
д) не травмируешься и не забиваешь на тренировки по надуманным причинам;
е) слушаешь знающих людей в зале и Сети и не стесняешься задавать вопрос "почему именно так, а не эдак?";
ж) не моришь себя голодом и не жрешь, как свинья.
Все остальное имеет второстепенное значение.
Так что да, у тебя не самая плохая программа, в которой нужно только пофиксить список упражнений (добавив в обязательном порядке горизонтальные тяги вместо бесполезных на данном этапе разводок, а также тазово-доминантное упражнение в "день верха" - к примеру, классическую становую или, еще лучше, румынку) и, для придания тренировкам разнообразия, растянуть как минимум на пару недель упомянутый тобой однократный впрыск 8-10 повторений. А потом еще 2 недели в режиме 6-8 повторений. Также не забывай про правильную разминку и правильную технику. У тебя все получится, друг. Уж я-то в тебя точно верю.
Удачи тебе!
Месяц занимаюсь по HST, вообще не прет, силовые к концу микроциклов падают, сплю жру нормально, не хуже чем на сплитах, только по сплитам то я накачался, а сейчас прогресса даже в перспективе не видно.
Здорово, мэн.
>ты можешь сделать 100 кг на 10 повторов, но делаешь только 70 кг на 10
Если ты внимательно перечитаешь первые "программные" посты в этом треде, то ты откроешь для себя, что ни автор HST, ни присоседившийся к нему я со "своей программой" не предлагаем опускаться настолько низко на шкале интенсивности в % от 1ПМ. В приведенном тобой примере (предположим, что речь о жиме штанги лежа) 10 повторений с сотней килограммов эквивалентны примерно 130 кг одноповторного максимума не будем далеко ходить и опять воспользуемся http://www.strengthstandards.co или формулой из книжек Джима Вендлера (1ПМ ~ вес Х повторы * 0,0333 + вес), то есть 100 кг - это 77% от 1ПМ. В свою очередь, 70 кг - это уже 54% от того же самого 1ПМ, величина действительно слабовата для индуцирования хоть сколько-нибудь механического гипертофийного стимула.
Но никто в треде пока еще не предлагал регулярно жать лежа ~50% от 1ПМ. Рассмотрим ту же самую ситуацию, 10ПМ в жиме лежа равен 100 кг. В соответствии с правилами планирования прогрессии, озвученном в первом посте, расписание будет выглядеть так:
Последняя тренировка 15-повторного микроцикла - 15 повторений с 85 кг, 65% от 1ПМ.
1 тренировка 10-повторного микроцикла - 87,5х10, 67% от 1ПМ.
2 тренировка - 90х10, 69% от 1ПМ.
3 тренировка - 92,5х10, 71% от 1ПМ.
4 тренировка - 95х10, 73% от 1ПМ.
5 тренировка - 97,5х10, 75% от 1ПМ.
Последняя тренировка этого микроцикла - 100х10, 77% от 1ПМ.
Как видишь, любое значение отягощения в этом примере при следовании озвученным в тех постах правилам вполне укладывается в неоднократно упомянутый мной вслед за толковыми людьмы диапазон интенсивности от 50-60% до 80-90% от 1ПМ.
Даже если бы на нескольких тренировках цифры выползали из этих рамок, это все равно не имело бы большого значения - общий тренд на неумолимую прогрессию в весах и наличие периода деадаптации между мезоциклами гораздо важнее, чем одна-две тренировки, на которых занимающемуся приходится поднимать веса ниже 60% от 1ПМ.
>Из всех вот этих 6 тренировок в каждом периоде имеют смысл только последние.
Нет, смысл имеют все тренировки. Еще раз обращаю твое внимание на то, что выворачивающая человека наизнанку регулярная долбежка весов до отказа не является необходимым условием для увеличения мышечной массы. Я ничего не имею против того, что некоторым людям нравится доводить себя до полного изнеможения тяжелой "отказной" работой в зале и на следующее утро еле передвигаться от тяжелейшей посттренировочной боли, только вот в чем засада - субъективные ощущения "вот это я убился вчера в качалке, ништяк!" и мышечная гипетрофия между собой практически никак не кореллируют. Я могу только посочувствовать тем, у кого фразы "заебался = потренировался" и "no pain - no gain" неразрывно связаны с ожиданием определенного атлетического результата или набора определенного количества мышц. Связь между первым, вторым и третьим гораздо слабее, сложнее и запутанее, чем представляется большинству любителей каждый раз приходить в зал, каждый раз урабатываться в хламину и каждый раз выкладывать фоточки своей мокрой от пота футболки в контактик с не менее чем 20 соответствующими случаю хэштэгами.
>Т.е., например, сделал 100, через две недели накинул 5 кг и снова сделал сколько можешь. Если получилось 10 или больше, то ещё через две недели снова накидываешь 5 кг и т.д. Если не получилось сделать 10, то через две недели пытаешься снова их сделать, а когда получится, снова накидываешь 5 кг и т.д.
У описанной тобой линейной прогрессии, бро, есть очень серьезный недостаток - ее можно прописывать либо новичкам, либо реально терпеливым людям, которые готовы сражаться с одним и тем же весом месяц напропалую, не наблюдая при этом существенных изменений в своих силовых показателях или внешнем виде о чем, радостно потирая ручки, позаботится RBE или Repeated bout effect. Подробнее можно почитать здесь - https://www.researchgate.net/publication/10851543_Recent_advances_in_the_understanding_of_the_repeated_bout_effect_The_protective_effect_against_muscle_damage_from_a_single_bout_of_eccentric_exercise и здесь - http://hypertrophyspecific.com/hst_artcls_stratdecon.html. Я посмею заявить, что для многих людей гораздо большая динамика роста веса отягощения, предлагаемая HST и "моей программой" обеспечит лучшие результаты, чем топтание на одном месте в течение 2-4 недель подряд.
Добра тебе, бро.
Привет.
Хех, пока ты отвечал, я уже сам более менее разобрался. Тяги добавил, пока к подбородку и поясу, скоро буду становую налегке делать еще. Вообще, с основами у меня проблем не особо много.
Я хотел бы обсудить многоповторку. Причины выбора - от приседа или жима лежа 4х8-10 у меня признаки перетрена, а после 3х20-22 охуенное самочувствие. Техника после 15 повтора из 20 не сильно страдает, а в десятиповторном ухудшается после седьмого-восьмого. Это насчет приседа и жима лежа, остальное я делаю на стандартные 8-12 повторов. И мне хотелось бы узнать, на какие мышцы многоповторка работает хорошо, а на какие не очень. Правда ли, что чем больше размер целевой мышцы - тем эффективнее много повторов? Например, упражнения на руки и плечи, (армейский, тяга к подбородку, к поясу, пшнб) - тут неоднозначно, т.к. 4х10 не вызывают дискомфорта, разные размеры целевых мышц. Отдельно про брусья - сейчас я могу 3х12-10-8, мне стоит стремиться к 4х10 и потом утяжелять или переходить на 2х15 и дальнейший рост подходов/повторов?
И еще, что скажешь насчет 3х20 с 20% от десятиповторного максимума и накидыванием 10% сверху вплоть до 60% в течении пяти недель? Выполнить 5 недель, потом недели две работать с 10 повторами, а потом опять 3х20? Не слишком длинный цикл на ранних этапах? Или это вообще хуйня и стоит просто ставить веса по ощущениям?
Я, конечно, понимаю, что вопросы у меня нюфажьи, но хочу сразу заниматься по уму, а не страдать хуйней полгода-год
МНЕ, МНЕ ОТВЕТЬ!!!
Привет, брат! Как обычно, рад видеть тебя в нашем треде.
>1) Как считать tss при работе в зале?
Я не пользуюсь услугами Training Peaks хоть и в свое время надолго закапывался в книги его отцов-основателей, поэтому свой ответ я буду строить исключительно на результате выдачи Гугла по запросу "weight training tss".
У старины Джо Фрила есть две записи в блоге, которые помогут перевести оценку TSS для силовой тренировки из разряда "пальцем в небо" в "пальцем примерно в нужном направлении": http://www.trainingbible.com/joesblog/2009/09/estimating-tss.html и http://www.joefrielsblog.com/2016/02/the-weightlifting-pmc-part-2.html
Произведя прямую конверсию среднего уровня ЧСС на силовой тренировке (которая редко выходит за примерные границы 70-120 ударов в минуту, только если занимающийся не является хорошо подготовленным и хорошо упоротым кроссфитером) в соответствии с таблицей по первой ссылке, мы получим примерную цифру в 30-50 TSS в час. Однако значение TSS со всеми соответствующими расчетами специфично для велосипедных тренировок, а поднятие и складирование на место тяжелых железяк в тренажерном зале все-таки обладает иной модальностью нагрузки к примеру, гораздо больше грузит ЦНС, суставы и сухожилия, и гораздо меньше - системы энергообеспечения организма, поэтому следом за первой таблицей мы смотрим в записи Фрила по второй ссылке. Ага, он предлагает считать среднюю силовую по 50 TSS в час и экстраполировать оценку трерировок, выходящих за рамки "средней" в ту или иную сторону с учетом общего тоннажа весов. Так что, дружище, если ты действительно желаешь заморочиться расчетом TSS для силовых тренировок, бери значение 50 TSS/час как базовое и считай отклонения от базового значения с учетом тоннажа (какой бы приблизительной ни была такая оценка).
>2) Как совмещать работу в зале и станок, когда удачнее всего поставить объемы и интервалы
Я долгое время использую следующий принцип - максимально развожу в рамках микроцикла интенсивность самых тяжелых силовых и самых тяжелых интервальных циклических тренировок. Менее интенсивные объемные вполне можно ставить поблизости от тяжелой работы с железом, а интервалы в зонах с 4 по 7 лучше переносить куда-нибудь ближе к дням с более низкой интенсивностью работы в % от 1ПМ.
>3) Можно ли считать работу в зале за отдых аэробной системы организма и работу на станке за отдых анаэробной системы?
Если ОЧЕНЬ сильно упрощать, то, в большинстве случаев, да.
>4) Стоит ли мне удерживать вес в одном значении с надеждой что силовая выносливость будет расти? Или цикл набор/сушка для велосипедиста имеет место быть?
Здесь решение будет зависеть от двух вещей.
Первая - ответ на вопрос "а надо ли это тебе вообще?", учитывая, что подавляющее большинство адаптаций в области выносливости не растет линейно с увеличением массы тела, и зависит в первую очередь от специфической тренированности на определенных режимах работы. А если тебе все-таки захочется слегка набрать мышц пополам с жиром, то твое окончательное решение будет зависеть от твоего умения успешно манипулировать массой тела в заданных временных рамках, а также возможностью уделить несколько недель целенаправленному жиросжиганию перед гоночным сезоном с минимизацией потери мышечной массы для чего ВНЕЗАПНО также можно и нужно использовать HST/"мою программу". За подробностями велком в предыдуший тред, http://arhivach.org/thread/50753#688863. Лично мне доставляют ежегодные "качели" с набором и сбросом 10 килограммов живого веса, поскольку каждый раз после сезона мне удается удержать при себе чуть-чуть более серьезные повторные максимумы в некоторых силовых движениях. Тем более если учитывать, какое количество соревнований в моем городе в межсезонье проводится в легкоатлетических манежах и бассейнах, а не на рельефе с горочками, безжалостными к таким толстожопым носорогам, как я.
tl;dr - набирай в разумных рамках, если весной сможешь вовремя и качественно сошлифовать лишний жир без радикальных потерь мышечной ткани.
Желаю тебе всяческих успехов, друг, как на двух колесах, так и под тяжелыми штангами!
Привет, бро.
Извини, но я не вижу большого смысла в предоставлении пруфов к весам, с которыми справится даже Джастин Бибер в состоянии тяжелой алкогольной интоксикации, как справедливо заметил -господин.
И тебе привет!
Будь так добр, поясни свою мысль. Почему ты считаешь 10- и 5-повторные максимумы в подтягиваниях недостаточными для роста мышц спины?
Конечно, бро, я верю тебе и я рад твоим успехам в тренажерном зале. Добра тебе и обновления силовых рекордов.
Здоров, брат.
>прогресса за 4 года нет
Укажи, пожалуйста, на конкретный пост, где я бы приводил картину своего прогресса за обозначенный период времени. С указанием исходных данных, веса, силовых и далее по тексту. А то ко мне в голову уже начинают закрадываться мысли о том, что я уже стал забывать, что я "выше по течению" треда утверждал, а чего я еще не говорил.
Ты также получаешь от меня сфокусированные лучи добра.
Приветствую!
>буду так тебя называть по традиции этого треда
Это не совсем правильная традиция. Я, безусловно, тщеславен, но не настолько, чтобы реагировать на слово "гуру". Впрочем, тебя вряд ли интересует мое брюзжание, поэтому по-быстрому перейдем к сути твоих вопросов.
>знаю что ты курил тему креатина.
Дааа, и еще как!
>Собственно вопрос-оправдана ли будет схема приёма креатина также 2\2, т.е. только в тренировочные дни?
Учитывая выводы из исследований, которыми я располагаю на данный момент, я могу сформулировать следующие мысли по поводу оптимального протокола приема креатина в твоем случае.
Существует нижняя граница эффективности употребления креатина, которая располагается примерно на уровне 2 грамма в сутки для человека весом 70 кг и соответствует количеству креатина, который человек, не употребляющий креатин в качестве добавки, получает из пищи и метаболизирует за сутки https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8889115 , https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21387089. Соответственно, доза креатина в сутки не должна опускаться ниже 0,03 г * кг массы тела, и, учитывая подтвержденную безопасность потребления этой БАД в долгосрочном периоде в дозах до 10 грамм в день https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16814437 , https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795816 , тысячи их!, можно сказать, что не будет большим упущением взять в качестве отправной точки указываемую на баночках среднюю дозу в 4-6 граммов креатина в сутки или 30-40 граммов в неделю (естественно, если не предполагается целевая загрузка перед или после какого-либо ивента). А теперь ответ на главный вопрос, бро - два через два или каждый день? Ответ звучит так - не имеет большого значения, пока в течение, грубо говоря, 5-7 дней соблюдается режим регулярного приема креатина при резкой остановке приема набранная вода сливается приблизительно в течение недели, но увеличенная с помощью креатина сила, выносливость и мышечная масса у некоторых людей могут оставаться неизменными вплоть до 3 месяцев - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15263100. То есть ты можешь употреблять его так, как тебе будет удобнее - либо минимум 8-12 граммов только в дни тренировок, либо минимум 4-6 граммов каждый день. Верхнюю границу по дозировке здесь будет устанавливать количество денег, которое ты готов выкладывать за креатин, а также некий умозрительный лимит по единовременной дозе, превышение которой у некоторых гомосапиенсов может вызвать революцию в ЖКТ (но эта доза должна быть реально огромной, что-то в районе 50 граммов за раз).
>Например в течении месяца так принимать, затем сделать паузу?
В циклировании креатина нет никакого смысла, бро, если положительные результаты от его приема тебя устраивают и ты хочешь сохранять эти результаты на протяжение долгого периода времени хоть всю жизнь, если уж на то пошло, особенно учитывая то, что прием креатина позитивно влияет на некоторые возрастные дегенеративные изменения в теле и головном мозге - к примеру, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17435961 , https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15994258 , и даже, в теории, на течение Альцгеймера - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1510941.
>Приходилось читать разноречивые утверждения о том что сабж при высокой температуре то ли распадается, то ли нет.
В данном случае мы имеем дело не с "распадается - не распадается", а с континуумом "обязательно распадется, дело во времени и температуре". Я сам еще по книжке Делавье и Гундиля "Пищевые добавки для занимающихся спортом" помню, что высокие температуры противопоказаны для креатина, поэтому я всегда принимал его с жидкостями комнатной температуры. А прямо сейчас на основании некоторых нарытых данных https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3080578 и, скажем, http://www.gfe-ev.de/seiten/naehrstoffee/rubriken/abc/creatinesport.pdf я могу сказать, что при приготовлении коктейля с креатином для немедленного употребления верхней границей температуры жидкости можно считать 50-60С. В практическом разрезе, правда, сразу возникает вопрос - а ты, бро, сможешь точно сказать, твой чай или кофе имеет температуру 40С, или 50С, или 60С? Мне кажется, что для надежности все-таки лучше найти то минимальное количество воды комнатной температуры, с которым ты можешь принимать нужную дозу креатина без возникновения дискомфорта, и принимать креатин именно в таком режиме. В желудке жидкости все равно смешаются и примут температуру тела, так что с порядком приема напитков разной температуры здесь можно особо не заморачиваться.
>Ну и насчёт того что в комбинации с кофеином креатин якобы теряет свои свойства, поясни пжлст.
Если коротко, то "потеря свойств" пока не подтверждена нормальными исследованиями. Плюс кое-какие работы свидетельствуют о возможном небольшом позитивном влиянии связки "креатин + лошадиная доза кофеина" на атлетический перфоманс в спринтах и тяжелых интервалах на уровне МПК подробнее здесь - https://examine.com/nutrition/does-caffeine-counteract-creatine. Наслаждайся своим кофе, бро.
Желаю тебе удачи и процветания.
>>Извини, но я не вижу большого смысла в предоставлении пруфов к весам, с которыми справится даже Джастин Бибер в состоянии тяжелой алкогольной интоксикации, как справедливо заметил -господин.
а я и не сомневался, что взять с pizdabola vulgaris, кто не умееет тот учит
Добро пожаловать в наш тред, бро. Снова.
>в каком режиме их делать?
Специфика всех узконаправленных ВПН-упражнений прицельное воздействие на небольшие и не особо сильные мышцы, минимизация вероятности их травмирования направленной нагрузкой диктует малюсенькие веса в абсолютном выражении, много-много повторений в сете и очень осторожную прогрессию в величине отягощения. Соответственно, и в L-отведениях, и в YTWL, и в разводочках гантелей в наклоне, и во множестве других вспомогательных движениях, непосредственно воздействующих на манжету ротатора плеча, оптимальным режимом работы, как ты уже и опробовал, будет выполнение 2-3 подходов по 15 повторений на каждой тренировке со слоупочной прогрессией, скажем, плюс 0,5-1,0 килограмм на один-два крупных мезоцикла, в зависимости от конкретного упражнения.
Ну-с, желаю тебе много и продуктивно жать стоя, и успешно прогрессировать по всему фронту выбранных тобой упражнений! Добра!
Спасибо за подробный и развёрнутый ответ, умняша. Именно на такой я и надеялся. Ещё одно уточнение-
>минимум 8-12 граммов только в дни тренировок
Это примерно две чайные ложки без горки, так?
Ты зимой в зал ходишь, а летом веломарафоны гоняешь? Велотренажером пользуешься? Тренинг с гирями не пробовал для выносливости?
Добра!
госпади какое же пафосное уебище эти все
>> мезоцикли
>>манжеты ротатора
>> прогрессия
>> L отведения
но при этом за 4 КАРЛ года иметь никакущий результат и при этом находяться такие же всратыши, которуе эту лапшу едят и просят добавки
Ладно вам идите все нахуй.
ОП оцени мою прожку.
Мезо-хуезо-циклы я сейчас не делаю.
После нескольких лет различных видов тренинга от чисто бодибилдерского до лифтерских процентовок с циклами я пришел к интуитивному фулбади разбитому на две недели.
Сейчас сделал себе вот такую прожку с акцентом на спину и с минимум ног, потому что жопа растет опережающими темпами из-за генетической предрасположенности и большой любви к становой и приседу.
Делаю каждое в три сета по 8-10 плюс 2 сета разогрева. Последнее упражнение в каждый день обычно три по 15, но это по настроению.
Может что скажешь в тему.
ОП оцени мою прожку.
Мезо-хуезо-циклы я сейчас не делаю.
После нескольких лет различных видов тренинга от чисто бодибилдерского до лифтерских процентовок с циклами я пришел к интуитивному фулбади разбитому на две недели.
Сейчас сделал себе вот такую прожку с акцентом на спину и с минимум ног, потому что жопа растет опережающими темпами из-за генетической предрасположенности и большой любви к становой и приседу.
Делаю каждое в три сета по 8-10 плюс 2 сета разогрева. Последнее упражнение в каждый день обычно три по 15, но это по настроению.
Может что скажешь в тему.
>умняша
Ты блять пидор что ли? Если бы нормального мужики ИРЛ кто-то так благодарил то то скорее всего просто получил бы по ебалу за эти пидорские эпитеты.
сказ о том как Бочонок Пидрович учил как пгавильно кочаться по научному ИТТ
По-моему какая-то рандомная хуита.
Умняшей Опа ещё в прошлом тренде называли, нюфаня. И пидорок латентный, ха-ха
Да мне похуй как ты его называл и когда, от этого менее пидерастичными твои эпитеты в отношении мужика не стали.
Да мне похуй что ты думаешь, уебан, я у не у тебя спрашивал.
Я у не у не у не у э э э
Заика ебаная, сиди ровно и слушай что тебе говорят. Повторяю - говнищем каким-то занимаешься.
Повторяю - иди нахуй.
Дай угадаю, ты сплитодаун с днем убийства жопы?
Да мне похуй, можешь целый день как попугай повторять.
Я вам так скожу, имея 10 лет опыта пьяной ебли железа: циклы-хуиклы и прочая хитрая залупа нужна людям, которые задрачивают реально на спорт и результат. Тоесть, становятся актуальны когда организм ебнулся об генетический/химический потолок и нужно выжать из него оставшихся 10 - 20% результата хитрыми наебками.
95% занимающихся эта хуета вообще не вперлась, потому как там в одном режиме сна/ еды столько косяков что их устранение даст в разы больше циклов. Если цель сила и не подпирает категория, 100% проще отожраться, чем считать 0,5% от веса в махах розовыми гантельками.
Ну а когда новички-физкультурники хуярят циклы по сотоне от Головинского это просто ржач в голос. Проценты от становой в 50 кг, распланированные на полгода в перед. Ебать клоунада. Лишь бы не напрягаться.
Заебался - отдохнул, пересмотрел программу, порезал, все дела. Когда силовые уже на уровне КМС+ жиролифтинга, можно простенькие хуиклы начинать считать.
Ебать его в рот.
95% занимающихся эта хуета вообще не вперлась, потому как там в одном режиме сна/ еды столько косяков что их устранение даст в разы больше циклов. Если цель сила и не подпирает категория, 100% проще отожраться, чем считать 0,5% от веса в махах розовыми гантельками.
Ну а когда новички-физкультурники хуярят циклы по сотоне от Головинского это просто ржач в голос. Проценты от становой в 50 кг, распланированные на полгода в перед. Ебать клоунада. Лишь бы не напрягаться.
Заебался - отдохнул, пересмотрел программу, порезал, все дела. Когда силовые уже на уровне КМС+ жиролифтинга, можно простенькие хуиклы начинать считать.
Ебать его в рот.
Ты точно латентный пидарок)прон с лизбиянками любишь, да?
блядь еще один хуесос с хуесосным видео.прямой угол надо а не говн о в 100 градусов
Этот пидарочек и прошлый тред засирал, но Умняша-Кун не реагирует на такиха у них еще больше горит с этого, кекс
>До всех этих Косгроу и пр. люди тренировались по сплиту три раза в неделю
• Alan Calvert, from his First Course in Body-Building and Muscle-Developing Exercises, 1924: Total body
• Mark Hamilton Berry, from his First Course in Physical Improvement and Muscle Developing Exercises, circa 1936: Total body
• John Grimek in the 30's to 40's: Total body
• Steve Reeves in the 40's: Total body
• Harry Barton Paschall, The Bosco System of Progressive Physical Training, 1954: Total body
• Joseph Curtis Hise and Peary Rader in the mid to late 50's: Total body
• John McCallum, from his Keys to Progress series, circa the mid-1960s: Total body
германская команда по тяж атлетитике и вестсайд вместе уринирует на хуйняшу куна и прочих фуллбади долбоебов
ты чё, ёбнутый такое пишешь? Какая еще команда по тяжелой атлетике, ты куда пишешь вообще, дядя?
Так это ты пидор с проекциями. И что значит "засирал". Назвал пидора пидором - это засирал? Я же про ОП ничего не говорю, я с ним солидарен.
>вестсайд
Если я правильно помню, это upper lower split, т.е. мышечная группа два раза в неделю, т.е. тот же объём что при двух фуллбади в неделю.
К тому же ты, слепошарый, совсем не уловил нити:
>До всех этих Косгроу и пр. люди тренировались по сплиту три раза в неделю
>>Если я правильно помню, это upper lower split, т.е. мышечная группа два раза в неделю, т.е. тот же объём что при двух фуллбади в неделю.
какой обьем боченок о чем речь? не путай хуй с пальцем
>боченок
Под кроватью бочёнка поищи, даун.Тебе уже везде бочёнки мерещатся, тяжело поверить в то, что на дваче больше чем два анона сидят?
>вестсайд
Дэн Грин ебал в рот твой вестсайд. Просвещайся, колхозан
http://www.jtsstrength.com/articles/2013/05/29/west-of-westside/
Ебать, ты конечно познал жизнь, но Гуру-кун с точки зрения науки подъясняет, собравшимся это оче интересно.
>пидор с проекциями
>обида
А с чего ты тогда взял, что это ТЕБЯ пидарочком назвали?
Лол, мянявры пидора. Такой ты смешной и жалкий одновременно.
>прон с лизбиянками любишь, да?
Я люблю. И че я пидор?
Не обязательно, анон. Если смотришь не только исключительно
>прон с лизбиянками
то ты скорее всего просто похотливый сукин сын.
А вот если как тот латентный гомоанон выше, во всех детектишь пидаров, в любой разговор эту тему пытаешься ввернуть, причём злобно и агрессивно и при этом дрочишь на лесбопрон онли, тогда да
>100%
Всё ещё ждём умняшу-куна, он наверно триатлоны катает
Слушай, а я вот только лесбо прон смотрю, либо соло девочек. Я теперь пидор? Смотрел гей прон пару раз - вообще никаких эмоций, не встал.
Т.е. ведешь себя как пидорас ты, а пидор -я? Нет, так не бывает. Ты пидор и просто напросто проецируешь это, то как детально и подробно ты описываешь признаки пидорства - это ли не лучший детектор, эксперт ты наш гомоебливый.
Пересмотри ещё в третий и четвёртый, хе-хе. И писюн при этом не забывай теребить.
Что тут у нас? Так-так...
Отрицание и торг. Но признания всё равно не будет. У латентных это всегда так, только проекции. Не признаются никогда даже себе, даже на анонимной борде.
А я напомню что латентный выше задетектил в треде пидора по моему обращению к Опу
"умняша" и своими проекциями выдал себя с головой
Но я уже два раза попробовал и пришел к выводу, что это вообще не мое, и я, слава богу, здоров.
Называть мужика "умняша" - это ли не пидорство, лол.
Ты шизик просто. Или сам латентный пидарочек, ка тут справедливо отмечают.
Да не, тут просто повальное низкотестостероновое омежество. Это у них постоянно в ходу словечки "няша", "ня", "тяночки", "котейки" и прочее. Они не пидоры, просто яйца слабо функционируют.
Иди-ка ты на хуй, Т-монстр. Умняшей гуру-куна окрестили в прошлом тренде.
Enjoy your homophobia and constant thoughts about faggots everywhere.
>Умняшей гуру-куна окрестили в прошлом тренде.
Лол, слабое оправдание своего пидерства, мистер пидер.
Да уж, сильно заметно, что такому пидорку как ты хочется везде видеть пидоров. Ну нет повода в человеке пидерство увидеть - ну хоть латентным назову. Ох жалкий ты гомо ублюдок.
не везде , а только в тебе, хуестрадалец подавленный
Где же умняша-кун?
Где же умняша-кун?
А вот тут же сквозь строки полезла правда из нашего пидоро-ориентированного.
Т.е. согласен что пидора видеть хочется. Вопрос только почему именно во мне? Это, видимо, какая-то форма психологической травмы, хочется быть рядом со своим травителем с тем, кто с тобой не церемонится, кто пиздит тебя и таскает за гребень по полу. Гомосексуализм ты с надеждой пытаешься рассмотреть в том, кто тебя не уважает и оскорбляет.
Такая ты манька затравленная и комплексанутая. Теперь понятно почему ты стал пидором.
Всё, свободен нахуй.
Спустя два года экспериментов и откатов пришёл примерно к той же системе, с некоторыми отличиями. С удивлением сейчас читаю и отмечаю похожесть. В последний год, я как-то наткнулся на статьи о HST. Трактовки в русскоязычной сети были разные, я взял за основу практически твой вариант: четыре двухнедельных микроцикла, с прогрессией весов в каждом от 50% до 100% от максимума (в 15, 10 и 5 повторах соответственно). Начинаешь каждый микроцикл налегке, но на второй неделе уже даёшь себе просраться. Количество рабочих сетов по микроциклам: 1, 2 и 3. Если легко - добавляешь ещё один, что я и делал. Негативы в последней фазе делать зассал, повторил третий микроцикл практически без изменений.
Разминка: Какое-то время практиковал бег, минут 5+. Но так как единственная беговая дорожка вечно занята, стал просто разминать суставы вращательными движениями. Потом гиперэкстензия, взятия на грудь грифа с уровня колен, тяга грифа в наклоне, подъёмы на бицепс, может ещё что по мелочи. Ну и по обстоятельствам, в некоторых упражнениях делал разминочные подходы. Чем ближе к концу мезоцикла, тем больше разминки и меньше спешки.
Сама тренировка:
A1 Жим лёжа
A2 Подтягивания
B1 Жим стоя
B2 Тяга в наклоне
причём одно время комбинировал эти первые четыре в разном порядке: попеременно с этим вариантом делал ЖС + подтягивания, ЖЛ + тяга в наклоне. Субъективно - не зашло
C Приседания
D Становая тяга на подход меньше, чем положено в текущем микроцикле
E1 Подъём штанги на бицепс прямой гриф
E2 Французский жим лёжа. Божественно зашёл, трицепсы охуевают как никогда, визуально тоже радуют
F1 Пресс пробовал подъём ног к перекладине, но остановился на ролике - независимо от микроцикла порядка 15 раз за подход
F2 Протяжки вернее тяга штанги широким хватом из виса к низу груди. Честно говоря, зачастую забивал на это упражнение
В конце лёгкие растяжки, в основном ноги и спина. Так называемый брецель и подобное. Какое-то время висел на турнике для развития хвата, но делал это бессистемно и в результате забил.
На жратве особо не зацикливался. Утром всегда овсянка, а на ночь порой и сырки глазированные случались. Но в целом без всякого говна. Из добавок поджирал креатин и L-карнитин. Спал почти всегда нормально, но редко больше 8 часов. По утрам иногда ходил на йогу.
Силовыми я никого тут не удивлю, они довольно скромные, хоть и подросли: в пору сплитоёбства я жал лёжа кое-как 67.5 на 4-6 раз на пике "формы", на последнем же микроцикле уверенно вышел на 80х5 и пришлось накидывать ещё. К слову, неожиданная прибавка в силовых обнаружилась и в подходах на раз: подтягивание с 50 кило на поясе и отжимание на брусьях с 55 кило мне раньше и не снились. При том, что на брусьях отжимался последний раз месяца за два-три до этого личного рекорда (чуть не пидорнуло плечо). Выглядеть я тоже стал определённо лучше, чем в начале.
Ну собственно о себе: 30 лвл, 180 см / 73 кг. Подавляющее большинство своей жизни пребывал в состоянии скиннифэта. Причём кости у меня довольно тонкие, отсюда и весьма скромный дефолтный обхват бицепса. Меряться и фотаться всегда было лень и стрёмно, точно могу только сказать, что за последний мезоцикл апнул (свою жалкую) бицуху на 3 см (до 37) и частично увидел пресс (асимметричный, ссука, оказывается).
Сейчас не знаю, то ли начинать новый мезоцикл, то ли поменять программу, чтобы адаптации не наступило. Собственно читаю дальше эпичный тред, спасибо ОПчику за творческое долголетие.
Гуру-кун, поясни за рост мышечных волокон - какой объем/интенсивность работы должен быть? Вообще, поподронее про наращивание мышечной массы отдельным постом, чтобы это можно было в ФАК обновленный пихнуть.
Лал. Решивший наращивать мышечную массу. Лаа-а-л.
>Должен быть
Лаааааал. Прекрати, пидор тупой, умоляю, щас умру со смеху.
> везде видеть пидоров
Это твой пост, латентный ублюдок. Найснетпытаешься переводить и проецировать.
>почему именно во мне?
Тебе уже объяснили, пидарок, несколько раз. Можешь перечитать несколькими постами выше, можешь не перечитывать, ты всё равно сам себе не сознаешься. Такая уж у тебя, латентного, судьба. Всю жизнь детектить в рандомхуях педиков и постоянно сворачивать на эту тему в беседах и своих мыслях. Вот этот твой пост в этом смысле
очень характерен, ты снова выдаешь себя с головойи с жопой. Для тебя эта животрепещущая тема однозначно ассоциируется с подавлением и унижением. Так сладенько ты это всё расписываешь, подавленная мразь. Ты не гей, а тюремный пидор в душе. Ты мне отвратителен, честно.
Жалкий пидор маняврировал-маняврировал, да так и не смог разродить ничего убедительного, кроме попугайничества. Такова судьбы тупого пидора.
Тот факт, что вот по этому моему посту
был сделан вывод о сексориентации его автора, более чем на 100% говорит о латентной гомосексуальности делающего такой вывод. В самом же моём посте, чуть менее чем ничего, на тему секса не было. Но у латентных восприятие устроено особым образом, даже там где человек с определённой ориентацией не увидел бы даже намёка на гомогейство, такой латентный гомохуй сразу палит вожделенное им. Почему это происходит?
Подавленные мысли о жопах и хуях постоянно присутствуют в убогом сознании жалкого латентного педика, но он не можешь признаться в этом себе. Читает такой на физаче абсолютно нейтральный пост от анонима про велотренажёр, дозировку креатина и тому подобные физачерские темы. И всё бы ничего, но где-то в тёмном подвале тех мыслей которым люди обычно не отдают себе отчёт, занозой размером с бревно уже много лет сидит мысль о нестерпимом желании соснуть хуйца. Чтобы скомпенсировать неприемлимое желание и не повредится рассудком, необходимо срочно спроецировать. И вот его взгляд падает на обращение к Опу -умняша. "
!!! ААААА!
Анон назвал Опа умняшей! АААА! Анон -ПИДАР!!
Не, ну я-то конечно, нет! Я-та нормальный. А вот тот анон, который напечатал пидарское слово умняша, он-то точно пидар, без сомнений. Уф, главное что не я""
Быстренько запостил потом вот это дерьмо-
и на душе сразу стало легче. Вот так это работает у несчастных латентных педиков
а куда оп дистрофик делся?
слился, потому что чсв не перед кем надрачивать?
слился, потому что чсв не перед кем надрачивать?
>Тупой пидор оправдывался огромной пастой самоанализа, которую даже читать никто не станет.
Еще раз тебе говорю - твои ГЛУБОКИЕ познания психологии пидоров - это лучший детектор.
А спалился ты на простоq мелочи, да, ведь не один нормальный мужик не станет наживать другого мужика такими пидерастическими терминами.
И кстати, я у тебя спросил, а не утверждал о том, что ты пидор, но ты себя выдал с потрохами, голобуе ты наше существо.
Несчастный голубок продолжает отрицать дальше.
""НЕТ, НЕТ, Я НЕ ТАКОЙ. ЭТО ВОТ ТОТ НЕЗНАКОМЫЙ МНЕ МИМОХУЙ ИЗ ИНТЕРНЕТОВ, ВОТ ОН-ТО ОПРЕДЕЛЁННО ПИДАР! ОН НАПСАЛ ПИДАРСКОЕ СЛОВО "УМНЯША"
Я и не жду, что латентный примет себя. Его незавидный удел и дальше детектить в интернетах пидоров по пидорским словам типа умняша. Кроме того ему по дороге в супермаркет часто попадаются пидары, да везде! Тысячи их...
Но сочувствия всё равно нет к мерзкому существу, потому что оно ещё и глупое и не понимает, как каждым своим постом подтверждает свою латентную ориентацию.
Оправдания жалкого пидара не засчитаны. Тут один пидор и это ТЫ, что было многократно доказано.
Но ты, видно, действительно латентный потому как очень яростно пытаешься отрицать очевидное при этом из тебя просто сочится пидеастия и вся эта глубина познаний внутреннего мира пидора - это не просто так.
Очнись, валенок, ты пидор, пора признать это и не выёбываться. Ты на пустом месте выдумал какую-то хуйню, в стиле ребенка, мол - сам дурак(сам пидор, в данном случае). Но тебя-то, дебила, приняли с поличным и тут ты уже много раз доказал, что я таки был прав.
В ход пошел внутренний Семён, еще бы, пидоры любят и семень и когда семён заносит свою семень. Да и вообще это так по-пидерски - подленько семенить.
Настоящий пидор, матерый, ничего не скажешь.
да заебали вы, я вас обоих выебу, по мне что вы что бабы - похую
Простите, что вмешиваюсь в вашу дискуссию, но мне давно было интересно, почему, если кто-то называет другого пидором, то он латентный? Гомофобов тоже называют латентными. Дрочишь на лесбиянок- латентный. Хотелось бы узнать, на чем основано это мнение, есть ли какие-то научные доказательства этому?
Конкретно в этой ситуации настоящий латентный пидор всех вокруг примеряет по себе. Изливает тут свою пидорсукю душеньку, но типа не о себе, а о "вон том, латентном, он-то точно латентный, он меня пидором назвал, а я не латентный".
А в целом это тупая отмазка и никаких обоснований под собой не имеет, естетсвенно.
Хуясе латентнопитуху пичот. Аж по два раза на дню отписывается, что он не пидор.
"НЕ-НЕ-НЕ!!!"
Ещё и сагает, чтобы никто его позор не наблюдал. Невдомёк долбоёбу, что каждым новым своим говнопостом он лишь подтверждает первоначальный диагноз.
Детектор маньке пора чинить. Вот эти два
не мои. Ах да, о чём это я? Там и чинить нечего.
Кстате, спасибо.
Вот ссыль на предыдущий тред
http://arhivach.org/thread/50753),
кому интересно могут посмотреть, сколько раз Опа там назвали умняшей я тогда отписался единожды и называл гуру-кун.
Только пускай никто не маняфантазирует, что я оправдываюсь. Я показываю, что тот пост послужил триггером для жалкого латентного пидараса, которому как раз в этот момент очень хотелось соснуть сочных хуйцов. Вуаля, проекция!
Бля, я так утомился читать ваши бредни, уже потерял суть - кто из вас кто. Короче, ХУИ-ТО сосете, долбоебы?
Такая-то пидоро-лалка
Сначала:
>Аж по два раза на дню отписывается
А потом:
Ты же ебанутый, от нервов там уже ручки трясутся, мысли во что-то внятное не складываются. Всё оправдания своему пидерству ищешь "Нет, это не я по пидерски веду себя, это они, я просто один раз, я случайно, я не пидор".
Нет, ты пидор и сам это выдал самим фактом своего подгара. К простому шутливому вопросу "А не пидор ли ты?" ты подошел со всей серьёзностью пидора. И все пидорские приёмы применил - и перевод стрелок и маняврирование и семенил и изливал свою пидорское нутро в пылках рассказах как оно там у вас, пидоров, всё в душе устроено. После этого нет никаких сомнений, что ты действительно пидор. Латентный или обычный - нет никакой разницы.
Но я проиграл, потому как тебе, очевидно, доставляет удовольствие получать унижения, а мне от общения с тобой крайне противно.
>а мне от общения с тобой крайне противно
>Что аж в сотый раз продолжаю свою шарманку про пидоров
>Которую сам и завел
И кто ты после этого?
Ах ты мелкий пидор-клоун, решил демагогией пользоваться?
Но ты умеешь это делать только на уровне пидора, а потому всё неудачно.
Бля, как же мне доставляет, что этому латентнопетуху с сажей отвечаю не я один. Ему же ебанашке, чудятся семёны. Семёны евривер.
Неспроста несчастное создание так ухватилось за этот срач и отписывается на каждый мой и не только мой пост. По нескольку раз на дню тред обновляет и оправдывается, оправдывается перед собой.
"НУ Я ЖИ НЕ ТАКОЙ! Я НИ ПИДАР! НЕТ! НЕТ! ЩАС Я НАПЕШУ ЧТО ВОТ ТОТ АНОН, КАТОРЫЙ НАПЕСАЛ СЛОВО УМНЯША-ЖАЛКИЙ ПИДАР И МНЕ СТАНИТ ЛЕГЧЕ"
>тебе, очевидно, доставляет удовольствие получать унижения
Вот это проекция эс из, абсолютно ни на чём не основанная и абсолютно мимо.
Каждый, каждый пост латентнопетуха, и те что с сажей, конечно же тоже - это его попытка спроецировать на других собственные потаённые наклонности, обвиняя других в том, что ему ненавистно в самом себе. 100% гетеро было бы просто похуй. Таким образом существо само расписывается в своей латентной гомосексуальности.
Сука, заебали, уже тут сраться. Нахуй идите отсюда, долбаебы.
да вы ебанулись, кочкопидоры, вы хоть работаете/учитесь? или только "жрать, спать, срать?". Откуда столько времени?
В этом разделе завсегдатаи - обеспеченные господа, за которых работают родители рабочие.
Бамп гуру.
Опаньки, на дворе уже 2k17! Самое время придать треду небольшое ускорение.
Рад видеть вас всех, аноны. Как и всегда.
Здоров, бро!
>Алсо еще вопрос, что делать с крепатурой после велотренировок на станке?
То же самое, что и с любой крепатурой, бро:
а) стараться не обращать на нее внимания;
б) тренироваться чаще, но не обязательно тяжелее;
в) не филонить во время разминок - хороший 10-минутный билд от 1 до 4 зоны плюс два-три 10-секундных ускорения в течение следующих 5 минут в большинстве случаев неплохо готовит ноги для солидной тренировки даже при наличии крепатуры;
г) если ногам совсем хреново - раскатывать их на фоам роллере для временного уменьшения болезненности ощущений (вопрос был раскрыт вот в этом посте - ), и, в крайних случаях и с большой осторожностью, жрать НПВС наверное, лучше подойдет неумирающая классика в виде диклофенака короткими курсами по 5-10 дней - он не так гепатотоксичен, как, например, кетопрофен (https://livertox.nih.gov/Diclofenac.htm ), и при этом весьма дешев.
>После уличных заездов крепатуры нет, видимо виной всему безынерционность станка.
Я бы дополнил - на станке нет езды накатом и остановок на светофорах, что вносит свою лепту в общий "градус интенсивности" средней тренировки на станке по сравнению со средней тренировкой на шоссе. Кстати, я в журнале Velo еще года эдак 2010 встречал мнение какого-то дядечки, что именно по этой причине он считает 40-минутную тренировку на станке примерно эквивалентной 60-минутной тренировкой на свежем воздухе.
Удачи тебе, друг!
Рад видеть вас всех, аноны. Как и всегда.
Здоров, бро!
>Алсо еще вопрос, что делать с крепатурой после велотренировок на станке?
То же самое, что и с любой крепатурой, бро:
а) стараться не обращать на нее внимания;
б) тренироваться чаще, но не обязательно тяжелее;
в) не филонить во время разминок - хороший 10-минутный билд от 1 до 4 зоны плюс два-три 10-секундных ускорения в течение следующих 5 минут в большинстве случаев неплохо готовит ноги для солидной тренировки даже при наличии крепатуры;
г) если ногам совсем хреново - раскатывать их на фоам роллере для временного уменьшения болезненности ощущений (вопрос был раскрыт вот в этом посте - ), и, в крайних случаях и с большой осторожностью, жрать НПВС наверное, лучше подойдет неумирающая классика в виде диклофенака короткими курсами по 5-10 дней - он не так гепатотоксичен, как, например, кетопрофен (https://livertox.nih.gov/Diclofenac.htm ), и при этом весьма дешев.
>После уличных заездов крепатуры нет, видимо виной всему безынерционность станка.
Я бы дополнил - на станке нет езды накатом и остановок на светофорах, что вносит свою лепту в общий "градус интенсивности" средней тренировки на станке по сравнению со средней тренировкой на шоссе. Кстати, я в журнале Velo еще года эдак 2010 встречал мнение какого-то дядечки, что именно по этой причине он считает 40-минутную тренировку на станке примерно эквивалентной 60-минутной тренировкой на свежем воздухе.
Удачи тебе, друг!
Что скажешь насчет многоповторного тренинга для мышечной гипертрофии? Тут завелся тред с неким дедом мужичком, рьяно настаивающим на тренинге от 14 и до 25 повторов, с 60-70% от 1ПМ.
https://2ch.hk/fiz/res/986528.html
https://2ch.hk/fiz/res/986528.html
Я здесь, няш. И я тебя тоже люблю.
Кстати, если вот этот пост тоже твой, то я попрошу тебя ответить на один ма-а-аленький вопрос, который я задавал вот в этом посте - и который ты по какой-то причине проигнорировал.
Добра тебе.
Доброго тебе вечера, дружище!
>Это примерно две чайные ложки без горки, так?
Я прямо сейчас встал, посмотрел на этикетку банки с креатином от ON, увидел слова "rounded teaspoon" и перемерял дозу со всеми имеющимися в доме чайными ложками - без горки стабильно получалось меньше, либо на уровне 4 граммов. Так что лучше с небольшой горкой, бро, для гарантии.
>Ты зимой в зал ходишь, а летом веломарафоны гоняешь?
Не совсем так, бро - я круглый год занимаюсь как силовыми, так и циклическими тренировками, серьезно меняя их модальность в зависимости от сезона и текущих целей в плане композиции собственного тела. И зал, и "кардио" приносят мне слишком много ощутимых для качества жизни профитов, чтобы я надолго забрасывал что-то из них.
>Велотренажером пользуешься?
Нет, я пользуюсь станком под заднее колесо своего велосипеда, в идеальном мире это выглядит примерно вот так: https://www.youtube.com/watch?v=GsBPgD0S8yQ
>Тренинг с гирями не пробовал для выносливости?
Целенаправленно - нет. Определенно, мне всегда доставляет смотреть на то, как играючи с гирями обращаются скилованные гиревики (доставляет не меньше, чем смотреть на то, как Ильин выполняет рывок с рекордным весом или Орика едет командную разделку в полном составе), но сам я опыта обращения с гирями практически не имею и пока что для себя не вижу большой необходимости приступать к их освоению.
>Добра!
Спасибо, бро! Тебе тоже добра в больших количествах!
Ученые на хую верченые, слышь дэньги давай
Даже если не учитывать другие факторы, закон рекрутирования мышечных волокон никто не отменял. Поднимаешь 60%ПМ, рекрутируешь 60% волоконвместо 80%, к примеру. На последних повторениях рекрутируешь больше, чем 60%, но эти волокна не успевают оптимально закислиться для мышечной гипертрофии(грубо за 4-5 повторов нет особого закисления, хотя конечно из соседних волокон лактат и ионы водорода есть, это да). Плюс уровень свободного креатина не вырастет достаточно за эти последние повторения. Плюс эти самые 60% будут наоборот, слишком закисляться за много повторов(к примеру 20-25), будет иметь место сильное разрушение мышечного волокна под действием лаката, которое не компенсируется факторами роста.
Хотя в какой-то степень все это работать будет, особенно у новичков, или при хорошей фармподдержке.
Гуру-кун, а ты как считаешь?
Ох лол блять, какую хуйню я читаю. Ты заниматься вообще пробовал или только в интернете тренируешься с цифрами и волокнами?
Все, в том числе и ОП, тянут теорию за практикой, какая мне нахуй разница что ты там пишешь про лактат своей мамки, если есть результат я получаю в противовес твоих(условно) теорий?
Ну вас нахуй чуханы, просто идите и тренируйтесь. Сами придете к фулбади через несколько лет сами поймете как нужно тренироваться. Да только такие математики как ты не осиливают слажный, многолетний труд.
Давай, теперь копротивляйся и придумывай оригинальный ответ, желательно с в меру тонкой попыткой ливануть говна в мою сторону, лучше всего в славных традициях демагога попытайся проехаться по мне лично, словно бы ты меня знаешь или умеешь ставить диагнозы по аватаркам.
Вопрос был, в основном, к Гуру-куну. С твоим уровнем научной аргументации, иди в другой треад.Ты ведь даже не понял написанного, верно? Хотя там уровень объяснения на пальцах, и уровень моих знаний также на уровне простых объяснений и школьной программы.
>Ты ведь даже не понял написанного
Да-да, я тупой, ты прав, вот смотри:
>попытайся проехаться по мне лично
Ты справился на 5 балов, мистер ученый, физкультурник-теоретик.
Мда.. После этого:
>Ох лол блять, какую хуйню я читаю
>Ну вас нахуй чуханы
>пишешь про лактат своей мамки
Не хочешь, чтобы -
>проехаться по мне лично
И воспринимаешь
>Ты ведь даже не понял написанного
как мега оскорбление?
Может быть еще думаешь, что на тебя и таких как ты, засирающих все вокруг, у Гуру-куна бомбанет? Лол, плохо ты читал этот и предыдущий треады..
>Ко-ко, ко-ко
Даже не понимаю зачем ты оправдываешься, да еще и так глупо.
Рад, что ты снова с нами, опчик-умняша.
>стараться не обращать на нее внимания
Поясни этот вопрос, пожалуйста. Я всегда считал что нужно дождаться полного или почти полного прекращения болевых ощущений в мышцах для возобновления нагрузки на целевую группу. Обычно это занимало 1-3 дня. Не будет ли вредным продолжать нагружать закрепатуренные мышцы, не дожидаясь исчезновения болевых ощущенийдобавлю, что в моём случае эти болевые ощущения средней или низкой интенсивности.
>перемерял дозу со всеми имеющимися в доме чайными ложками
Оп, ты луч добра и света. Ты полностью ответил на все вопросы касательно приёма креатина, что у меня были. Спасибо тебе, брат!
>умняша
тебя мамка растила, да? Бати не было, мужественности ты не научился.
Ебать ты дегроид, с креатином все просто - берешь и пьеш его(там блять прямо на упаковке инструкция, дебил). Есть результат - пьешь дальше, нет результата - не пьешь. Только вот чтобы результат уметь ощущать нужно хорошо знать себя и свои пределы, а ты, ёбаный неофит, со своим жимом в 35 кг и так расти будешь, без всякого креатина, чушка.
Продолжаем.
Дарова, бро.
>Может что скажешь в тему.
Я сейчас испытываю довольно странное ощущение - с одной стороны мне вроде бы как нечего сказать, кроме расплывчатого "та программа, которая позволяет тебе достигать твоих целей в разумных временных рамках - лучшая программа в мире".
С другой стороны, если бы по этой программе занимался я, даже глядя только на список упражнений, я бы сразу перекомпоновал нижнюю часть списка на каждой тренировке, увеличив частоту выполнения некоторых упражнений, причем эдак в два-три раза. И добавил бы ВПН хотя бы пару сетов W- или L-отведений на каждом занятии. И прямое воздействие на кор и хват. И прописал четкую схему прогрессии. И снизил вариативность в списке упражнений на каждой тренировке. И получил бы в конечном итоге нечто, подозрительно напоминающее "мою программу" из первых постов этого треда.
С третьей стороны, вот это все - мои личные заморочки, и с моей стороны корректнее было сказать "в приведенной тобой инфе содержится несколько признаков хорошей программы, которая может помочь в достижении твоих персональных целей", братан. Если ты сможешь обеспечить непрерывную силовую прогрессию в адекватном временном периоде что может представлять сложность для некоторых людей чисто из-за огромного разнообразия упражнений, избегать травм и локального переутомления суставов, сухожилий и связок, то твою программу вполне можно будет назвать весьма и весьма неплохой.
Удачи тебе, бро.
Дарова, бро.
>Может что скажешь в тему.
Я сейчас испытываю довольно странное ощущение - с одной стороны мне вроде бы как нечего сказать, кроме расплывчатого "та программа, которая позволяет тебе достигать твоих целей в разумных временных рамках - лучшая программа в мире".
С другой стороны, если бы по этой программе занимался я, даже глядя только на список упражнений, я бы сразу перекомпоновал нижнюю часть списка на каждой тренировке, увеличив частоту выполнения некоторых упражнений, причем эдак в два-три раза. И добавил бы ВПН хотя бы пару сетов W- или L-отведений на каждом занятии. И прямое воздействие на кор и хват. И прописал четкую схему прогрессии. И снизил вариативность в списке упражнений на каждой тренировке. И получил бы в конечном итоге нечто, подозрительно напоминающее "мою программу" из первых постов этого треда.
С третьей стороны, вот это все - мои личные заморочки, и с моей стороны корректнее было сказать "в приведенной тобой инфе содержится несколько признаков хорошей программы, которая может помочь в достижении твоих персональных целей", братан. Если ты сможешь обеспечить непрерывную силовую прогрессию в адекватном временном периоде что может представлять сложность для некоторых людей чисто из-за огромного разнообразия упражнений, избегать травм и локального переутомления суставов, сухожилий и связок, то твою программу вполне можно будет назвать весьма и весьма неплохой.
Удачи тебе, бро.
Да, мистер Латпед, меня растила твоя мамка, каждый день она отсасывала мой хуй и глотала мою сперму, а потом тебя целовала.
Ты пиши ещё, и почаще
Твоё обосраное мнение никого не интересует. Меня точно нет.
Привет, бро.
Несмотря на то, что ты, скорее всего, ошибочно посчитал информацию в треде применимой в первую очередь к пауэрлифтингу (а программа в первых постах нацелена в первую очередь на мышечную гипертрофию и периодизация в ней практически отсутствует), я все-таки попробую обратить твое драгоценное внимание на один любопытный нюанс.
В твоих словах немало правды, знаешь, такой брутальной, сермяжной, мужской правды. Однако при таком подходе к вопросу очень легко пасть жертвой классической ошибки выжившего https://en.wikipedia.org/wiki/Survivorship_bias - мы практически ничего и никогда не узнаем о тех, кто пробовал тренироваться по принципу "без лишней херни" или там "lift big, eat big, get big" и по каким-либо причинам потерпел поражение в битве за сантиментры обхвата бицепса и цифры отягощений. А отсутствие нормальных сведений о тренировочном процессе этих несчастных людей за пределами анекдотичных случаев вида "чёт Вася перестал ходить в зал, наверное, заболел" не позволит другим людям устранять ошибки в собственных тренировках, которые отдаляют их от достижения поставленных ими целей.
Короче говоря, упрощенный подход к тренировкам с укрупнением большинства принципов до пресловутых "поднимай больше, кидай дальше, спи дольше, ешь чаще" действительно может дать посетителю тренажерного зала весьма неплохой результат в плане роста мышечной массы и увеличения силовых, особенно если этот посетитель - новичок и не имеет серьезных спортивных амбиций. Но и "замороченность" подхода может сыграть в плюс и сэкономить некислое количество времени, денег и усилий, заменяя и дополняя тот опыт, который другие могут зарабатывать через травмы, набитые шишки, плато и сливающуюся мотивацию к продолжению тренировок. Особенно когда лобовой подход начинает сбоить и в результатах наблюдается серьезный застой, и случиться это может задолго до сбора суммы на уровне "КМС по жиролифтингу". Все-таки учиться на чужих ошибках всегда веселее, чем на своих, особенно когда чужие ошибки сформулированы в виде книг, статей и видео, которые доступны нам посредством величайшего чуда современности - сети Интернет.
Добра тебе, брат.
Кстати, друзья мои! У меня тут очень кстати завершился второй гипертрофийный мезоцикл и я предлагаю в стиле известного макроса про Дашу и еретиков помочь -няше наконец-то найти для сравнения две моих фоточки и оценить наличие/отсутствие прогресса за четыре прошедших месяца. Сравнение, разумеется, необходимо производить с фоточкой и избранными атлетическими показателями вот из этого поста - А если кто-то из вас, друзья, действительно любопытен, то сравнивать можно еще и с прошлогодними параметрами - http://arhivach.org/thread/50753#867279
Антропометрические данные и актуальные на момент снимка показатели приведены ниже. Повторные максимумы в силовых показателях указаны для упражнений, выполняемых в полную амплитуду.
Дата снимка - декабрь 2016 года.
Рост - пока что 184 см.
Масса тела - 87 кг.
Среднесуточная калорийность рациона ~ 4100 ккал.
ЧСС покоя - 42 уд/мин.
Жим штанги стоя - 42,5х15, 55х10 и 65х5.
Подтягивания с отягощением - свой вес + 12,5х10 и свой вес + 25х5.
Жим штанги лежа - 75х15, 90х10 и 107,5х5.
Тяга штанги в наклоне с пола - 65х15, 80х10 и 95х5.
Приседания с высокой штангой на спине - 105х15, 125х10 и 150х5.
Классическая становая тяга - 115х15, 135х10 и 160х5.
Толчок - 75х5 и 87,5х1.
Прыжок с места на ящик - 110 см.
Рывок - 60х1.
1000 бёрпи - 3 часа 12 минут.
Бег 2 км - 06:45.
Бег 15 км - 1:03:56.
Полумарафон (21,1 км) - 1:26:34 (полтора часа на среднем пульсе 179, друзья. Не повторяйте это дома).
Плавание 50 м - 0:29,1 (вольный стиль, старт с тумбы, бассейн 25 м) кстати, я тут решил начать новую жизнь с 1 января и снова записался в бассейн. Так что в будущем, я надеюсь, здесь будет больше показателей в этой дисциплине, включая плавание на открытой воде, которое я раз за разом фейлил во время триатлонов в прошедшем сезоне.
Антропометрические данные и актуальные на момент снимка показатели приведены ниже. Повторные максимумы в силовых показателях указаны для упражнений, выполняемых в полную амплитуду.
Дата снимка - декабрь 2016 года.
Рост - пока что 184 см.
Масса тела - 87 кг.
Среднесуточная калорийность рациона ~ 4100 ккал.
ЧСС покоя - 42 уд/мин.
Жим штанги стоя - 42,5х15, 55х10 и 65х5.
Подтягивания с отягощением - свой вес + 12,5х10 и свой вес + 25х5.
Жим штанги лежа - 75х15, 90х10 и 107,5х5.
Тяга штанги в наклоне с пола - 65х15, 80х10 и 95х5.
Приседания с высокой штангой на спине - 105х15, 125х10 и 150х5.
Классическая становая тяга - 115х15, 135х10 и 160х5.
Толчок - 75х5 и 87,5х1.
Прыжок с места на ящик - 110 см.
Рывок - 60х1.
1000 бёрпи - 3 часа 12 минут.
Бег 2 км - 06:45.
Бег 15 км - 1:03:56.
Полумарафон (21,1 км) - 1:26:34 (полтора часа на среднем пульсе 179, друзья. Не повторяйте это дома).
Плавание 50 м - 0:29,1 (вольный стиль, старт с тумбы, бассейн 25 м) кстати, я тут решил начать новую жизнь с 1 января и снова записался в бассейн. Так что в будущем, я надеюсь, здесь будет больше показателей в этой дисциплине, включая плавание на открытой воде, которое я раз за разом фейлил во время триатлонов в прошедшем сезоне.
>пока что 184 см
Только не говори, что ты делаешь всякую хуйту для вытягивания.
Так вроде дельты и икры больше стали или ракурс с позой.
Кстати, у тебя талия всегда такая была или ты ее перекачал упражнениями для кора?
А чё становая такая никакая?
Обычная талия обычного человека, который занимается спортом.
мимоглядел
И это, купи себе труханы нормальные, что это блять за ритузы по щиколотку?
Я так было подумал что ты карлан, на карланах обычно трусы до колен свисают.
В целом норм, для интернета, конечно, результаты(внешние) так себе, тут каждый второй как Ангелов.
Зная только силовые я бы представлял себе более массивного атлета и это при том, что ты говорил чуть ранее об акценте на гипертрофию мышц, видимо генетика такая. Но все равно лучше 95% физача.
Не бог эстетики, конечно. Но в целом очень неплохо. Силовые тоже норм.
Расскажи про этот станок, Оп. Сколько стоит, к каждому ли велу подходит, сильно ли вибрирует?
https://youtu.be/GsBPgD0S8yQ
Да вы просто охуенны!
Я легкоатлет и то за полгода хуёво пробежал и два км и полумарафон (пусть и по холмам, но 2 часа это никакущее время)
Я вешу как вы, может меньше. Силовые тоже у меня небольшие.
Как вам удалось такими стать? Долго ли вы выносливость на такой уровень поднимали и силовые?
Давай еще.
>я бы сразу перекомпоновал нижнюю часть списка на каждой тренировке
Зачем? И как, в двух словах?
>увеличив частоту выполнения некоторых упражнений
Зачем? Для своих целей или из-за каких-то общетеоретических соображений?
>ВПН
Делаю на разминке
>И прямое воздействие на кор и хват
Кор в пизду и так прямоугольник, специально не делаю ничего на кор. Отдельно на хват нет времени, он в принципе и так работает т.к. много упражнений на спину в т.ч. подтягивания и есть отдельно предплечья в качестве упражнения.
>И снизил вариативность в списке упражнений на каждой тренировке
Я наоборот специально добавил вариативность т.к. мои последние циклы(год или полтора) только в 3-4 базовых движениях плюс минимум подсобки. Мне это просто надоело уже. А так принцип фулбади сохраняется и на каждой тренировке работает практически каждая группа мышц(ну там специально есть некоторые пропуски) и при этом мясо работает в разных проекциях под разными углами. Сейчас я это пробую, а это такое дело - пока год не оттрубишь по какой-нибудь программе - ничего не поймешь. Пока меня результаты более чем устраивают.
Слушай, хотел вот что спросить, скорее это вопрос из разряда философских или теоретических. Я всё время думаю о фулбади и о тех базовых принципах, что заложила в нас природа. И мне кажется природу не наебать, если ты не химик, то чем тебе тяжелее, тем выше отклик организма. Именно поэтому я не понимаю как для натурала может работать тренировка МГ один раз в неделю(при том что сам в таком режиме занимался лет 5), как может быть время тренировки меньше 2ух часов, как можно работать с малыми весами. Ведь природу не наебать(кроме химии). Так вот продолжая эту мысль, доведя её до высоких уровней, можно прийти к такой ситуации, что нагрузка на организм должна быть 100% времени. Не прогрессирующая нагрузка, а статическая. Деваться будет некуда - придется справляться. Так же как человечек учится ходить, учится справляться со своим телом, ему придется справляться с той нагрузкой, которую мы ему дадим. Пусть это будет жилет со свинцовыми брусками в 50 кг общей массы(100кг, 150 и т.д.). И каждый день человек будет ходить в этом жилете, может с рукавами,может на голенях тоже утяжелители. Как думаешь, что будет?
Вот если взять толстого человека. Он ведь может присесть, встать, т.е. его организм адаптирован к его весу. А если худой эмитирует увеличенный вес, что будет, адаптируется ведь? Есть ли в этом смысл?
Ты может встречал где-нибудь информацию, наверняка кто-то пробовал такое.
Из возможных проблем вангую пизду суставам. Но если подходить разумно, проблему можно минимизировать. Понятно, что для бытовых целей это бесполезное дрочилово, но может какие-нибудь спортсмены, которых дрочат с детства и у которых вся жзнь - спорт, могут себе такое позволить ради результатов?
И если отбросить реальность, а просто по рассуждать - что получится? Какое твое мнение?
> Слушай, хотел вот что спросить, скорее это вопрос из разряда философских или теоретических.
На определенном этапе нервная система не выдержит постоянной нагрузки и вынудит тебя бросить все и свалить куда-то в пещеру плакать и умирать.
> Вот если взять толстого человека. Он ведь может присесть, встать, т.е. его организм адаптирован к его весу.
И на сколько его хватит? Я имею ввиду сколько раз он сможет присесть и встать? Явно меньше чем дрыщавый паренек, сужу по практике.
На определенном этапе нервная система не выдержит постоянной нагрузки и вынудит тебя бросить все и свалить куда-то в пещеру плакать и умирать.
> Вот если взять толстого человека. Он ведь может присесть, встать, т.е. его организм адаптирован к его весу.
И на сколько его хватит? Я имею ввиду сколько раз он сможет присесть и встать? Явно меньше чем дрыщавый паренек, сужу по практике.
>нервная система не выдержит постоянной нагрузки
У толстых людей выдерживает ведь.
Может прогрессирующую нагрузку не выдержит, но с обычной проблем не должно быть, если наращивать её постепенно, но интенсивно до определенного уровня.
>И на сколько его хватит?
Это уже зависит от тренированности.
И это скорее вопрос цели - количество приседаний или вес. Я скорее о весе говорю.
Да и не только о весе, а о скорости прогресса, выносливости.
Как достаточно TOLSTY 176/98 могу сказать, что нихуя организм нагрузку не выдерживает, сыпятся суставы.
Я ХЗ куда они у тебя сыпятся и почему, но
1. Я и сам весил сотню при аналогичном росте. Ничего не сыпалось.
2. Тогда все люди больше сотни должны быть рассыпаными, потому как у высоких людей с этим еще пиздецовее, а вес у них может быть и того больше.
Не, не могу в это поверить, скорее у тебя какие-то индивидуальные проблемы. Я поверю в проблему с суставами при весе от 150 и какой-нибудь ударной нагрузке типа постоянного бега или прыжков, но в рамках стандарных человеческих весов проблем быть не должно.
> Я и сам весил сотню при аналогичном росте. Ничего не сыпалось.
Значит ты нихера не делал. Как только начинаешь бегать/прыгать, так сразу и пизда коленным суставам.
>я бы сразу перекомпоновал нижнюю часть списка на каждой тренировке
>Зачем? И как, в двух словах?
ОП велосипедист и делает упор на ноги.
Ну да, не бегал и не прыгал. Но мне это и не надо, зачем я буду бегать и прыгать, если мне это не надо?
Я знаю, я об этом и спросил - для себя он это переделал бы или в целом.
Мне ноги как раз не нужны, точнее жопа, она растет даже быстрее ног, при том, что они и так опережают.
Лично я считаю, что к его программе нужно с осторожностью относиться. У меня тоже низ опережает верх, и его программа может такое усугубить.
> зачем я буду бегать и прыгать, если мне это не надо?
Это нужно любому человеку, который хочет гармонично развиваться.
Но какая мне разница что кукарекает шредир, если я ориентируюсь НА СВОЙ ОПЫТ?
Т.е. если у меня есть результат от фулбади, я все равно должен тренировать МГ один раз в неделю, главное, чтобы в ТЕОРИИ всё было правильно?
Ну нахуй. Нахуй всяких советчиков и теоретиков, я за то, чтобы на своей шкуре попробовать всё и сравнить. Но это блять годы, а самые отбитые спорщики в интернете - это подснежники, которые опираются на теории, а не на практику.
ну и чего ты добился по фулбади?
Того прогресса, который меня устраивает.
Мне удивляет твоя тональность, такая школьно-претенциозная. Я пишу про свой опыт, а ты, очевидно, собрался мне доказывать, что это всё ниправда и от фулбадей результата нет, потому что шредер так сказал или потому что у тебя когда-то не получилось, хотя я подозреваю, что ты даже и не пробовал ни разу или опыта не достаточно чтобы сравнивать одно с другим.
Я, как мимокрокодил, внимательно и бегло ознакомившийся с сим тредом, и, в частности, с весьма витиеватой и объемной писаниной опа-пидора как незаинтересованный и объективный наблюдатель скромно и ответственно заявляю - оп графоман и теоретик от спорта, который своей теоретизацией, выглядящей наукообразно для средних умов, а также манерой общения, пытается компенсировать отсутствие прогресса как в построении тела, так и в спортивных результатах. Всем добра :3
Вангую его обоссут, ибо тут любители хитровыебанных схем собрались. Но ведь всё гениальное просто, блеать. Забомбил мышцу-восстановился-суперкомпенсировался-снова забомбил. Самая действенная схема же. Лично я прогрессировать нормально только так стал, добавляя на каждой тренировке вес/повторы
Вообще программа так выглядит, считаю её самой сбалансированной:
ПН жим стоя, подтягивания, приседания, икры
ВТ
СР жим лёжа, тяга в наклоне к груди, подъемы ног в висе к перекладине, предплечья
ЧТ
ПТ отжимания на брусьях, тяга к подбородку, становая тяга, шея
СБ
ВС
Не увидел фотки твоей туши.
tl;dr забомбил тебе за щеку.
У кого-то может выстрелить сплит, некоторые просто от самого факта тягания железа растут, им похуй на метадиги, просто ебашут то балды по программе из какого-то глянцевого журнала и им прет. Но в большинстве случаев это нихуя не работает, раздуются до какого-то момента и затем топают на месте. Посмотри на постоянных посетителей зала, которые ходят как минимум год, 90% выглядят как мешки с говном, остальные 10% либо на фарше, либо генетически одаренные либо подходят ко всему грамотно и с умом.
Кулстори. Как оп что ли грамотно с умом подходят и точно так же ничего не имеют. Никакие тебе методеги не помогут. Собственно вся суть в первой части твоего поста. Либо растёшь на всём, либо ни на чём.
У ОПа другая специализация, он велопидор а не дилдобилдер, и у него нету рьяного акцента на массу.
Алсо, прогресс кстати у него на лицо, еще не видел на этой доске чтобы кто-то показывал подобный результат до/после за отведенный цикл, да чего уж там, 90% посетителей этой пораши даже не знают что такое цикл.
Что тут поменялось, кроме позы из-за которой он стал казаться шире? Даже рейтузы не поменял.
Вижу прогресс в освещении.
>У ОПа другая специализация
Хорошее оправдание для всего.
В глаза ебетесь?
У меня к тебе тот же вопрос.
>Хорошее оправдание для всего.
Обожаю олёш со швитой кочялочкой головного мозга, измеряющих все мышечной гипертрофией
похуй на опа и на ваш срач, мимо шел
Обожаю олёш, которые рассуждают о наборе массы и увеличении силовых, а потом говорят, что на самом деле занимаются совсем другим, я не я и корова не моя.
Изначально в первом треде 2 года назад был вопрос об увеличении ног для велопидора, на который ОП ответил стеной текста, и затем уже пошли вопросы от других анонов, что, собственно и вылилось в этот тред. ОП изначально себя позиционировал как велосипедиста.
Алсо, вот тебе в пример фитнес гуру из асашай, Алвин пивной алкаш Косгроу. Не обязательно быть в форме самому для того чтобы быть хорошим тренером/специалистом, маня.
{spoiler] Алвин тоже топит за фуллбади, как и его последователь Дмитрий Смирнов [/s]
Обосрался с разметкой немношк.
Ты обосрался в том, что оп-бочонок именно практикует свой подход.
Ващет он дважды химию от рака выдержал на пиздецовых стадиях. В молодости он лучше выглядел.
>Дмитрий Смирнов
Пруфы?
Мимо-Дмитрий-Смирнов
В своей книжке прочти, дурашка.
бедный оп. здоровьичка ему :3
Ебанько, он хуй на Корсгороу дрочит как и все, чего уж там
Даже отчет о семинарах его был.
Чёта нипонил нихуя...
Ин зыс видос бульбаш топит целыми Чернобыльскими АЭС за то, что мышечную группу нельзя тренить чаще 1-го раза в неделю. Ну ОК.
Внимание-вопрос:
А чем он занимается тогда в зале 6 дней в неделю, причём по нескольку часов в день, тренируясь в отказ?
Выдрачивает каждое мышечное волокно по отдельности.
Даохуя, кстати, билогично, так и вижу размышления природы:
- Как бы мне блять сделать так, чтобы челик не заебался если ему тяжело? Нуууууу..... пусть у него пропорционально нагрузке растет сила-выносливость. Тааак-с, ну значит пусть она растет у тех, кто час в неделю работает, а потом отдыхает, пусть она у таких просто хуярит темпами. Заебись придумано, вот я заебись. Минуточку, а у тех кто работает постоянно и постоянно трудит у них что? Ммммм.... да хуй им. Пошли они нахуй, я ролики шредингера видела, там всё четко говорится - только для тех, у кого нагрузка раз в неделю
*Подтверждено эволюцией.- Добрый день! Да это я - эволюция, я полностью подтверждаю эту теорию, все таки и было, миллионы лет я тратила силы именно на этот тайный механизм взрывной накачки мышц
- Как бы мне блять сделать так, чтобы челик не заебался если ему тяжело? Нуууууу..... пусть у него пропорционально нагрузке растет сила-выносливость. Тааак-с, ну значит пусть она растет у тех, кто час в неделю работает, а потом отдыхает, пусть она у таких просто хуярит темпами. Заебись придумано, вот я заебись. Минуточку, а у тех кто работает постоянно и постоянно трудит у них что? Ммммм.... да хуй им. Пошли они нахуй, я ролики шредингера видела, там всё четко говорится - только для тех, у кого нагрузка раз в неделю
*Подтверждено эволюцией.- Добрый день! Да это я - эволюция, я полностью подтверждаю эту теорию, все таки и было, миллионы лет я тратила силы именно на этот тайный механизм взрывной накачки мышц
Додик, скинь сфою форму.
Анон прав, а ты сосешь хуй Шридира в надежде поглотить остатки трена вместе со спермой.
После того как ты скинешь свою, додик.
Где Оп-хуй? Пусть пояснит за частоту нагрузки.
1 time per week vs. 2-3 times. What do?
Написал как еблан, но в целом все правильно. Если бы мышцы росли только от нагрузок раз в неделю, а при более частых нагрузках был КАТАБОЛИЗМ, ПЕРЕТРЕН, СМЕРТЬ, то мы бы уже давно вымерли.
Ленивая мразь, прочти верхушку треда, и прошлый тред полностью, уверен, там есть ответы ответы от ОПа на 99% твоих вопросов. Хотя хуй с тобой, ты ведь даже с этим не справишься, поэтому смотри
поле слов:
>Итак, основные принципы силовых тренировок "на массу" я уже осветил в >>571649. В соответствие с этими принципами твои тренировки должны быть:
Пункт номер 1
>1) частыми, с проработкой целевых мышечных групп не реже 2-3 раз в неделю потому что темпы синтеза белка, на время забарывающие темпы его разрушения в мускулатуре, после соответствующей тренировки возрастают только примерно на 36 часов, достигая пика к 24 часам после нагрузки. После 48 часов мышечную группу вполне можно тренировать снова. Мнение Лайла Макдональда можно почитать здесь - http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/training-frequency-for-mass-gains.html Исследования, на основании которых он и другие нормальные методисты рекомендуют не уничтожать мышцу раз в неделю, а заниматься более умеренно, но часто, можно найти тут: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12882478, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1280254 и http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679. Употребление стероидов позволяет существенно растянуть время увеличения синтеза белка, что и дает возможность убивать мышцу каждые 7-10 дней и все равно продолжать расти;
А теперь посмотри на Шрёддера, который тренит мышечную группу раз в неделю и посмотри на Оппа, который по заветам Лайла Макдака тренит м.г. 2-3 раза в неделю. Посмотри.
Тем временем шел 2017 год, а маняпетухи продолжали верить своему главпетуху.
Ты блять еблан по шредиру весь мир мерить собрался?
Дохуя шредиров вокруг видишь да? Так-то каждый еблан в зале работает по сплиту с тренировкой МГ раз в неделю. И что-то я шредиров вокруг не замечаю.
Твое сравнение с опом вообще не корректное, выдает в тебе валенка полного, не разбирающегося в тематике. Сразу видно, что ты нюфаня не знающий каких результатов на самом деле можно ожидать от тренинга в натураху и как это коррелирует с генетикой.
Короче пошел на хуй.
>не замечаю
Каждый из них мезоморф с идеальным режимом, зожем и стажем 15+, а тупорылый выблядок?
Давай фото, мразь, живо.
>мезоморф с идеальным режимом, зожем и стажем 15+
А т.е. всё же генетика и задротство ебейших масштабов. Т.е. в принципе недостижимая цель, так блять получается, выблядок собачий?
Нахуй ты тогда вообще тут просираешься, чушок.
>Давай фото, мразь, живо.
После тебя, опущ.
>мезоморф
Но в вопросов-ответов треде фуллбади-даунты?пояснил что все эти ...морфы миф и выдумка столетней давности и типов телосложения не существует.
Я просто хочу разобраться.
Фуллбоди-даун и сплитобог. Пачуйствуйте разницу.
Сколько второй теста в неделю ставит?
Грамма полтора, не меньше. Другое дело, что вряд ли первый ставит меньше.
Ну и в чём тогда преимущество этого вашего хуйбади?
Хуй с ним с вашим шредингом химозным, я вот не понимаю почему у ОПа талии нет. Это генетика или прямые и косые мышцы живота так распидорасило от упражнений?
2 оппик слишком гомосексуален.
По какому принципу происходит прогрессия нагрузок на фуллбади? Я так понимаю человек идёт в зал, определяет свой 1ПМ во всех упражнениях, потом рассчитывает рабочие веса в % от 1ПМ на пару недель (цикл). Когда цикл кончается, атлет берёт отдых в пару деньков, потом снова ищет свой увеличенный 1ПМ во всех движениях. Всё верно?
Теперь сам вопрос к фуллбадистам. Как хорошо вы прогрессируйте в силовых? На сколько у вас увеличивается результат, например, в жиме лёжа за 2 недели? Хотелось бы конкретные примеры услышать. Может уже было где, но все треды читать лень.
А еще было бы хорошо услышать примеры от тренирующихся по сплиту и сравнить. Если существенных различий не будет, то может и не нужны эти поиски идеальной проги. Прогрессируешь - растёшь, не так ли?
За себя особо сказать не могу. Пока тренируюсь дома, в основном со своим весом. Одно упражнение один раз в неделю. За 2 недели увеличил результат в подтягиваниях с 24 в пяти отказных подходах до 28. И думается мне что на фуллбади прогресс был бы такой же или хуже.
Теперь сам вопрос к фуллбадистам. Как хорошо вы прогрессируйте в силовых? На сколько у вас увеличивается результат, например, в жиме лёжа за 2 недели? Хотелось бы конкретные примеры услышать. Может уже было где, но все треды читать лень.
А еще было бы хорошо услышать примеры от тренирующихся по сплиту и сравнить. Если существенных различий не будет, то может и не нужны эти поиски идеальной проги. Прогрессируешь - растёшь, не так ли?
За себя особо сказать не могу. Пока тренируюсь дома, в основном со своим весом. Одно упражнение один раз в неделю. За 2 недели увеличил результат в подтягиваниях с 24 в пяти отказных подходах до 28. И думается мне что на фуллбади прогресс был бы такой же или хуже.
Лол, мне пох кто там и что пояснял, это же ты дал отсылку к его мезоморфности, я тебя просто цитировал и ответил тебе твоими же словами.
>По какому принципу происходит прогрессия нагрузок на фуллбади?
Сука, лол блять.
Блять. л о л.
Можешь сделать больше - ебашишь больше, вот и вся прогрессия. Нет сил сегодня - не ебашишь больше. Вот тебе и вся прогрессия.
Ебоклак, тренирвки в натураху это блять даже не годы, это блять десятилетия, что так что так ты один хуй будешь наращивать веса, если ты там своими ёбаными табличками с ПМами что-то где-то проебешь 1кг, то нихуя на итоговом результате это не скажется, так же как и таблички не смогут соответсвовать контурам твоего самочувствия и если ты мог сделать больше, но не сделала потому что в табличке не так - ты всё равно потеряешь.
Поэтому блять просто иди и тренируйся нахуй, не еби тут мозги. Шредыром ты никогда не станешь, бадибилдером тоже, в одежде ты и через 10 лет тренинга будешь обычным пивным алкашом? так хуля ты выёбуешься тогда?
Сколько у тебя стаж? Год есть хотя бы? А блять, я твой высер даже не доконца дочитал. Сука блять, у тебя еще протеин на губах не обсох, а ты уже дрочишь нас вопросами про ПМ??? Ты ахуел блять, неофит ебаный. Ебенишь фулбади, загружаешься, тебе тяжело - мясо растет, вот и весь секрет, природа нам другого не дала.
> Ебенишь фулбади, загружаешься, тебе тяжело - мясо растет
Но ведь может быть тяжело как и от 1-5 повторов, так и от 20-40. Как лучше?
Да похуй. Тебе надо много ебашить. Если тебе тяжело от 1 повтора, то тебе в общей сложности надо будет много таких повторов сделать, чтобы заебаться. А если не заебёшься то и не вырастишь. Ну как эффективнее заебаться средним числом повторов и веса чтобы было побольше. Нахуй блять мясо, если вопрос твоего заёба не в силе, а в длительном поддержании мяса в рабочем состоянии с малым весом, там блять как раз не мясо нужно, которое будет лишним потребителем, а энергоэфективность. Вот тебе и ответ, чё ты меня как маленький дрочишь, все же знают: 1-5 на силу 10-12 на массу, больше 20 - выносливость, ко-ко-ко для тебя сойдет и такая формула.
Похуй на силовые, у меня особый путь.
Ты ебнутый что ли? Из какого паблика сбежал?
Паблик твоей мамки, пушара. Что тебе не нравится, чушелло, говори прямо, а не многозначительно вопрошай меня, якобы ты носитель великой истина, а вокруг тебя дебилы. Дебил в данной ситуации - это ты, если уже решил спорить с действительностью. Ну давай, попробуй.
Из паблика 80 кг. походу.
Про мезоморфа-зожника другой анон писал, не я. Я тот кто в В.-О. треде прочёл мнение о том, что типы конституции - хуйня и бред, не бывает, дескать эктоморфов, это просто ненакачанные мезоморфы.
Не знаю что там ему не нравится, но ты собственно как дебил и пишешь.
Да мне похуй на твое экспертное мнение, долбоёб. Если у тебя претензии к форме - иди нахуй, в ЕСПЧ пиши заявление на оскорбление твоего чувства прекрасного, долбоёб. Если нет замечаний по сути сказанного то лучше бы завалить и тебе и ему своё щенячье ебальце и не высовываться.
Да незачем мне никуда заявления писать. Я просто в ебало сыкану тебе, даунёнок, и делов-то. Вас таких целая борда. Типичный.
Да я не ебу бывают или не бываю, но то что у людей разная генетика и разная конституция тела - это факт блять. Если ты можешь провести какие-то условные рамки и выделить какие-то группы - делай, называй их как хочешь, хочешь три группы выдели, но может оказаться, что существуют еще и хуеморфы, пиздоморфы и прочие типы т.к. нет четких границ и критериев то тут можно баловаться как угодно. Поэтому да, таких типов не существует, но сказать, что все люди одинаковые и каждый может стать таким же как и любой другой - это лол.
В штанишки ты себе сыкнешь максимум. Повторяю мысль тебе, долбоёбу, простыми словами - если тебе нечего сказать по сути, если всё чем ты занимаешься это пустопорожние оскорбления и соревнования в школоюморе - ты уже блять обоссан, ты уже как уебан выглядишь. Пока всё именно так. Я хотя бы отвечаю даунам на их тупые вопросы, ты же(и тебе подобные) только с тупые ебалом пытаетесь высрать из себя важность и экспертность, но ни единого даже детского аргумента против привести пока не смогли. Так что не тебе, уёбаный школьник, судить о ТИПИЧНЫХ, лол. Это ты как раз типичный тупорылый двачедаун.
Очередная порция мычания олигофрена-двачера. Продолжаю уринирвоть. А ты почаще лолкай, может полегчает.
Ну, что собственно и требовалось доказать. Лол.
>НЕТ ТИ
>лол
Мне даже ничего доказывать и не нужно было.
>НЕТ ТИ
Школёнок, ты если двачешаблоны используешь(а ты только им и общаешься, ты же тупенький у нас) то делай это хотя бы уместно. Сходи на лурку, её открыли, вроде, там такие выродки как ты должны набиратся опыта, изучать мемологию, а то как ебанашка выглядишь какая-то
тся
Пошел отсюда что-то нахуй, пес.
Т9 корявое
Очередная порция взвизга малолетнего олигофрена.
Ебать, представляю там школьник сидит с довольным ебалом - он мамин траль, создал бугурт.
И ещё один дебильный пост. Продолжай.
Потому что он весит 87 кг при росте 184 см. Атлетично, в натураху, можно выглядеть при весе примерно рост-110. Да, это маня формула, да бывают исключения,но она довольно часто дает понять реальную ситуацию. Когда тут пишут 180\80 и пол-года или год стажа, то становится понятно, что пишет скорее всего жирноватый, нежели атлетичный человек. Другое дело если при таких же параметрах стаж 5+ лет (а еще важнее соответствующие силовые за сотню кг в базовых упражнениях), тогда физическая форма может быть вполне эстетична. То есть по этой же формуле видно, что у ОПа вес должен быть примерно 74 кг, чтобы была талия и было видно накаченные мышцы. Да даже на 80 кг он будет хорошо выглядеть, потому что и так видно, что не первый месяц в зале. Другое дело, что сгоняя жир, он может потерять свои показатели силы и выносливости, а ему это не надо, чего никак не поймут диванные любители эстетики.
Да по разному определяется. Зависит от программы. Новичковские фулбади как правило с линейной прогрессией - если справился с весом на целевое количество повторений во всех трех/пяти подходах, то повышаешь вес. Так делаешь пока не застопоришься на одном весе, после чего делаешь откат. Для более продвинутых атлетов внедряется циклирование, с процентами от ПМ и т.д. Но у каждой по разному. Гугли программы и кури ФАКи к ним
Хуеморфы хуйня из за того, что нормальные программы для всех одинаковы, потому что опираются на принципы роста мышц, которые актуальны для всех людей. Делать какие -то программы отдельно для эктоморфов и эндоморфов - бред и пустая трата времени. Индивидуальный подход сможет составить тебе только нормальный тренер и не по типу твоего сложения а сложившихся у тебя мышечных дисбалансов и т.д.
Даун, ты даже не ознакомился с писаниной опа-бочонка о себе, а уже начал городить про святую массу и жиросиловые. Смотри:
>Масса тела - 84 кг (чувствовать себя отъявленным дрищом с торчащими из живота венами - бесценно.
Т.е. это его сухая форма и талии нет не из-за жира.
Просто на этой картинке у него мало воды под кожей, вот и кажется что ВЕНЫ, он довольно жирный там.
Ага, оп-бочонок накатал такую подробную и точную простыню, но проебался с оценкой своего телосложения, конечно. Конечно, это не билдерские менее 10%, но достаточно сухо. Маневрируй дальше.
У меня 18% жира и 56% мышц по электронным весам, как это, норм? Я ж не качек какой-нибудь, люблю покушать и пожрать
Зависит от твоего веса и роста, если ты 110/185 то ты подзалитый катлет, если 70/165 то скиннифэтопидор
Просто фото покажи, всё раскидаем.
Да, проебался. Это нормально, лол.
Вот.
>Вот
Найс шопишь, но тона всё же стоит уровнять - загорелый верх спины на бледном тельце смотрится забавно.
Но я не могу в Фш, я криворукий хуй. Загорать могу
>Загорать могу
Верх спины, шея и плечи загорелые, низ и руки бледные как у морлока. Охуенно умеешь, лол.
Теперь это 95% физача тред.
Ты сам- то на пляж ходил когда- нибудь?
Не знаешь что- ли что плечи всегда обгорают и облазят, a живот и ноги остаются бледными. Ебаный фонарь так светит сверху.
Подскажите сплит на массу для новичка-натурала.
>новичка-натурала.
Нахуй иди из нашего крепкого мужского сообщества, натурал ебучий.
Сенсей, что скажешь насчёт этого видео
https://www.youtube.com/watch?v=CIi3iEMIY1Y&feature=youtu.be&t=6m15s
https://www.youtube.com/watch?v=CIi3iEMIY1Y&feature=youtu.be&t=6m15s
Блять, проблевался от этого мудозвона с ПРАВИЛЬНОЙ музыкой. Я правда не понял в чем суть видео. У нас на боксе после тренировки жмут от 60 до 80 на 10-20 повторений на взрыв в зависимости от весовой.
Даже до груди не опускает, лел.
Суть в том, что он сам весит 60 кг, и работает 100 кг на 10 раз
Нажрутся своего халотеста и давай сиськи отрывать.
Напоминаю всем мимозаглядывающим сплитодаунам в этот платиновый тред почему бросплиты - говно.
https://www.youtube.com/watch?v=R7b5hOWfwdc
https://www.youtube.com/watch?v=R7b5hOWfwdc
> 2017
> видео на английском
1. мышцы растут 2-3 дня после тренировки
2. нервная система может восстанавливаться неделю, но не нужно въебывать в полную силу все тренировки и использовать циклирование
3. большие мышцы могут нуждаться в 3 днях восстановления, но мелким намного меньше
4. 2-4 тренировки мышечной группы для новичков и среднячков.
5. можно увеличить частоту при сохранении объема тренировок
> 2. нервная система может восстанавливаться неделю, но не нужно въебывать в полную силу все тренировки и использовать циклирование
А как быть без циклирования в таком случае?
> 5. можно увеличить частоту при сохранении объема тренировок
Очень размыто, насколько увеличивать частоту? Какая изначально частота? Как советуют в треде 2-3 подхода? Или больше?
Очень мало инфы, пиши еще.
Не ебашить в полную силу, очевидно же.
Объем - вместо одной в полную силу ты делаешь две в полсилы, примерно так.
Вообще я просто написанное у него на доске перевел, мне впадлу слушать все. Железных пруфов у него нет, но говорит он очевидные вещи насчет фуллбади - меньше, но чаще. Это одна из главных ошибок при переходе от сплита к фуллбади - убиваешься так, как будто у тебя неделя в запасе, а не два-три дня.
>не знать английский в 2017
Надо писать 2k17, а то чё вы как лохи.
>Надо писать 2k17, а то чё вы как лохи.
MMXVII
Обоссал нешаряшего
Бамп годному треду.
Гуру, ты тут?
Добрый вечер, друзья.
Я иногда забегаю на физач на пять минут, но все никак не могу найти достаточного количества времени, чтобы ответить на все ваши вопросы.
Впрочем, поскольку я все-таки не падал с велосипеда под самосвал и меня не забрили в Имперскую гвардию, у меня нет причин не заглянуть к вам в скором времени на огонек и дать все интересующие вас ответы пополам с парой прохладных историй.
Добра вам, анончики. Целую вас всех в гланды.
Я иногда забегаю на физач на пять минут, но все никак не могу найти достаточного количества времени, чтобы ответить на все ваши вопросы.
Впрочем, поскольку я все-таки не падал с велосипеда под самосвал и меня не забрили в Имперскую гвардию, у меня нет причин не заглянуть к вам в скором времени на огонек и дать все интересующие вас ответы пополам с парой прохладных историй.
Добра вам, анончики. Целую вас всех в гланды.
Обещаю если тред не утонет, с марта апреля выкладывать после каждого цикла в два месяца результаты в натураху.
Чем ты так занят, лол?
Подписался без ЦНС остался
>Забомбил мышцу-восстановился-суперкомпенсировался
Лол, как там, в 80-х ?
Это двач, да темболее физач! Это норма, нюфани за этим в зал и ходят..
Посмотрел тут вашего Шредера, он дебил полный в физиологии, даже в верхушках("восстановление", "суперкомпенсация", фу бля)и шизик, судя по постоянной эйфории, лол
В реквест треде не особо помогли, копипастну.
Никогда не занимался в качалке, собираюсь. Но хочу подойти к делу с толком, так что помогите. Собираюсь начать с базы, 3 классических, становая, жим и присед. Отсюда просьба помочь с программой. Какую делать разминку, сколько по времени, сколько делать повторов/повторений. В один ли день делать все три упражнения, или одно упражнение в день(ходить собираюсь три раза в неделю) я 175/65, довольно слаб.
Цель - нарастить немного мяса на костях, поправиться кг на 15(заебло дрищем ходить) при чем поправиться красиво, мышцей. Да и в принципе все, когда достигну этого перейду на выносливость, калистенику и просто ЗОЖ.
Никогда не занимался в качалке, собираюсь. Но хочу подойти к делу с толком, так что помогите. Собираюсь начать с базы, 3 классических, становая, жим и присед. Отсюда просьба помочь с программой. Какую делать разминку, сколько по времени, сколько делать повторов/повторений. В один ли день делать все три упражнения, или одно упражнение в день(ходить собираюсь три раза в неделю) я 175/65, довольно слаб.
Цель - нарастить немного мяса на костях, поправиться кг на 15(заебло дрищем ходить) при чем поправиться красиво, мышцей. Да и в принципе все, когда достигну этого перейду на выносливость, калистенику и просто ЗОЖ.
Ваззап, пипл? Я рад снова поднять уровень своей активности в треде выше нулевой отметки.
Если позволите, я начну с конца.
Привет, бро.
Я занят тем же, что обычно оккупирует две трети суток у большинства людей в развитых странах - работа, подработка, увеселения и увлечения (физкультура в виде шести тренировок в неделю входит в последний пункт). Как видишь, ничего необычного. Проблема, как обычно, заключается в расстановке приоритетов. К сожалению, это означает, что я последние пол-года не могу уделять бордам столько внимания, сколько бы мне этого хотелось.
[Здесь по законам жанра должен быть развернутый текст о том, сколько всего мне нужно успевать за сутки, сколько из-за этого я должен красть часов у сна и сколько мне приходится спускать денег на кофеин и другие когнитивные улучшайзеры. Но вы его не увидите, поскольку никому на физаче неинтересны грошовые понты с очевидным подтекстом "вы все говно и ноулайферы, а я - успешный чел и лидер митол-группы"].
Я постараюсь появляться в треде почаще, бро, но не могу обещать, что эти появления будут носить регулярный характер. Sad but true.
Удачи тебе!
Если позволите, я начну с конца.
Привет, бро.
Я занят тем же, что обычно оккупирует две трети суток у большинства людей в развитых странах - работа, подработка, увеселения и увлечения (физкультура в виде шести тренировок в неделю входит в последний пункт). Как видишь, ничего необычного. Проблема, как обычно, заключается в расстановке приоритетов. К сожалению, это означает, что я последние пол-года не могу уделять бордам столько внимания, сколько бы мне этого хотелось.
[Здесь по законам жанра должен быть развернутый текст о том, сколько всего мне нужно успевать за сутки, сколько из-за этого я должен красть часов у сна и сколько мне приходится спускать денег на кофеин и другие когнитивные улучшайзеры. Но вы его не увидите, поскольку никому на физаче неинтересны грошовые понты с очевидным подтекстом "вы все говно и ноулайферы, а я - успешный чел и лидер митол-группы"].
Я постараюсь появляться в треде почаще, бро, но не могу обещать, что эти появления будут носить регулярный характер. Sad but true.
Удачи тебе!
Что я могу тебе сказать, друже? Брофист! Успехов тебе!
>Сейчас не знаю, то ли начинать новый мезоцикл, то ли поменять программу, чтобы адаптации не наступило.
Адаптация к конкретным упражнениям - весьма скользкая тема и я считаю, что вейдеровский "принцип шокирования мышцы" все-таки имеет больше доводов "против", чем "за". Перечислю конкретные пункты "за":
1) новые упражнения, которые учиняют над целевыми мышцами большее механическое издевательство за счет большего растяжения со сравнимым уровнем нагрузки, будут более эффективны в создании нужных условий для мышечной гипертрофии;
2) некоторые люди просто не могут жить без разнообразия в тренировках. В данном случае мотивация, которая в конечном итоге будет приводить человека в зал на постоянной основе, будет важнее, чем создание оптимальных условий для правильной нагрузки мускулатуры за счет повторения одних и тех же упражнений из месяца в месяц;
3) старые травмы и риск возникновения новых. В некоторых условиях имеет смысл заменить в новом мезоцикле одно упражнение на другое, дающее отдых перегруженным суставам, сухожилиям и связкам.
Доводы "против":
1) ну, самое главное - смена упражнений как таковая не имеет прямого отношения к адаптации мышечной ткани к прилагаемой нагрузке. Конкретная комбинация интенсивности, частоты, объема и TUT - вот что определяет степень адаптации и яркость проявления пропитанной сволочизмом сволочной сволочи под названием "Repeated bout effect". Подробнее здесь - http://thinkmuscle.com/community/threads/selecting-exercises-and-related-topics.12705/#post-22376
2) Сразу же второй пункт - замена упражнения на другое, но очень похожее, не принесет заметного профита с точки зрения борьбы с адаптацией. Простейший пример - сравнение подъемов на бицепс на наклонной скамье с подъемами на бицепс на скамье Скотта, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25647658 При почти идентичной амплитуде и других тренировочных параметрах RBE как индикатор адаптации в этом исследовании присутствовал очень и очень явно;
3) все становится совсем грустно, если новое упражнение реально новое, технически замороченное и на его освоение нужно будет потратить немалое количество времени при неочевидной выгоде для создания правильного гипертрофийного стимула. Я не думаю, что кому-то придет в голову заменять приседания со штангой на спине на присед со штангой над головой, чтобы поскорее накачать ноги, но все-таки никогда не будет лишним взвесить скорость освоения новых движений и степень эффективности их воздействия на целевые мышечные группы.
Так что, браза, тебе не нужно так уж сильно волноваться об адаптации твоего тела к конкретным упражнениям. Меняй их, если старые тебе надоели, не грузят нужные тебе мышцы или больно бьют по суставам и связкам. Хорошо отдохни в течение одной-двух недель и снова приступай к новому мезоциклу. У тебя все получится. Успехов тебе!
Дарова, бро.
tl;dr-версия: интенсивность в районе 60-90%, частота 2-4 раза в неделю, оптимальный объем с крайне редкой работой до отказа, годные много- и односуставные упражнения, обязательная силовая прогрессия.
Подробная версия:
>поподронее про наращивание мышечной массы отдельным постом, чтобы это можно было в ФАК обновленный пихнуть
Увы, я совершенно не умею писать лаконично и интересно. Может, другие аноны подсобят?
И да, я все-таки не такой уж и гуру.
Добра тебе!
Приветствую тебя!
>Что скажешь насчет многоповторного тренинга для мышечной гипертрофии?
Сегодня, похоже, у нас вечер посвящен той самой сестре таланта, так что я буду очень сильно упрощать и отвечу таким образом:
1) многоповторный режим при тренировочном объеме X - болезненно, выматывающе, с лактатными приходами, меньше потенциал для перегрузки ЦНС и получения серьезной травмы, в идеальных условиях наращивает n граммов мышц в месяц;
2) низкоповторный режим при том же самом тренировочном объеме X - меньше болезненных ощущений во время подхода, сравнительно проще загнать ЦНС, больше приспособленных для этого режима многосуставных упражнений вряд ли за пределами кроссфита найдется большое количество людей, готовых часто выполнять фронтальные приседания или становые тяги на 20-25 повторов до отказа, в идеальных условиях наращивает те же самые n граммов мышц в месяц.
Таким образом, оба режима могут быть основой для хорошей гипертрофийной программы, но, как я уже отмечал в треде, лучше всего будет их совмещать в виде применения диапазона повторений от 15 до 3. С уклоном в низкоповторный режим, если конкретный посетитель тренажерного зала содрогается от мысли об относительно болезненной многоповторной работе.
Подробнее тема на примере шикарного исследования раскрыта у Лайла Макдональда: http://www.bodyrecomposition.com/research-review/effects-of-low-versus-high-load-resistance-training-research-review.html Обрати особенное внимание на колоссальную разницу в тренировочном объеме у двух групп испытуемых при сравнимом конечном результате в количестве набранных мышц.
Добра, бро!
Привет, оп-бочоночек.
Я насчет многоповторки, еще месяца два-три назад у тебя спрашивал. В то время я начал ее практиковать в жиме и приседе, неплохой рост груди, ноги точно не скажу. Две недели назад полностью перешел на не менее 15 повторов во всех упражнениях.
Несколько вопросов есть, так как я слишком мало тренируюсь по этой схеме для наблюдения результатов:
1. Если сработало на груди - сработает на других МГ?
2. Может ли повлечь неприятные последствия выполнение всех упражнений в отказ с покрытием почти всех МГ за тренировку?
3. Прогрессия. Линейная прогрессия многоповторки совсем не по мне. Пока я наметил такое - делаю 15 повторов, в следующее выполнение упражнения 16 и так до 20, потом увеличиваю вес и снова 15. Что скажешь?
4. Ничего, что я совсем отказался от малого числа повторений? Мне в радость делать 15-20 отказных, а вот 8 и менее совсем не нравится.
5. И еще, возможно несерьезный для тебя вопрос - у меня отстает бицулька. Я не дрочу на ее размер, серьезно отстает. Что с ней делать? Убивать раз в неделю или немного нагружать каждую тренировку? Сейчас раз в неделю средний по нагрузке ПШНБ и в остальные дни небольшое участие на втором плане, например тяга к поясу.
Я насчет многоповторки, еще месяца два-три назад у тебя спрашивал. В то время я начал ее практиковать в жиме и приседе, неплохой рост груди, ноги точно не скажу. Две недели назад полностью перешел на не менее 15 повторов во всех упражнениях.
Несколько вопросов есть, так как я слишком мало тренируюсь по этой схеме для наблюдения результатов:
1. Если сработало на груди - сработает на других МГ?
2. Может ли повлечь неприятные последствия выполнение всех упражнений в отказ с покрытием почти всех МГ за тренировку?
3. Прогрессия. Линейная прогрессия многоповторки совсем не по мне. Пока я наметил такое - делаю 15 повторов, в следующее выполнение упражнения 16 и так до 20, потом увеличиваю вес и снова 15. Что скажешь?
4. Ничего, что я совсем отказался от малого числа повторений? Мне в радость делать 15-20 отказных, а вот 8 и менее совсем не нравится.
5. И еще, возможно несерьезный для тебя вопрос - у меня отстает бицулька. Я не дрочу на ее размер, серьезно отстает. Что с ней делать? Убивать раз в неделю или немного нагружать каждую тренировку? Сейчас раз в неделю средний по нагрузке ПШНБ и в остальные дни небольшое участие на втором плане, например тяга к поясу.
Оп, у тебя 6 тренек в неделю по схеме 1 день=1 тренька, или бывают дни, когда ты по джве тренировки за день проводишь?
Что вообще думаешь о двух тренировках в день минут по 40-50 каждая с небольшим объёмом и достаточным временем отдыха между подходами? Выкладываюсь умеренно, без фанатизма, но зачастую крепатуру ловлю.Если что, я тот анон, который в смену 2\2 работает. Иногда на выходных провожу по две тренировки в день, т.е. получается 4 тренировки за два выходных дня, соответственно в рабочие дни от физ.нагрузок отдыхаю.Не слишком ли часто я тренируюсь? Меня интересует именно что там на острие науки о фитнессе по этому поводу:3 Знаю что в этом вопросе ты компетентен, Оп. Так-то понятно, что ориентироваться мне нужно на собственное самочувствие, а не на мнение анона с мейлача. А я что-то стал неважно себя чувствовать последнее время, то простуду словлю, то живот заболит. Неужели перетрен? Или просто весна и авитаминоз?
Что вообще думаешь о двух тренировках в день минут по 40-50 каждая с небольшим объёмом и достаточным временем отдыха между подходами? Выкладываюсь умеренно, без фанатизма, но зачастую крепатуру ловлю.Если что, я тот анон, который в смену 2\2 работает. Иногда на выходных провожу по две тренировки в день, т.е. получается 4 тренировки за два выходных дня, соответственно в рабочие дни от физ.нагрузок отдыхаю.Не слишком ли часто я тренируюсь? Меня интересует именно что там на острие науки о фитнессе по этому поводу:3 Знаю что в этом вопросе ты компетентен, Оп. Так-то понятно, что ориентироваться мне нужно на собственное самочувствие, а не на мнение анона с мейлача. А я что-то стал неважно себя чувствовать последнее время, то простуду словлю, то живот заболит. Неужели перетрен? Или просто весна и авитаминоз?
Опумняша-хуй, что думаешь о аптечных улучшайзерах, как-то: настойка левзеи, трибестан, йохимбина гидрохлорид и т.п. Сам что-нибудь юзал?
Так-то этот дед топит аж за 25 повторов, что явно ниже 60% от 1 ПМ, да и TUT тут по любому больше. Судя по фоткам его клиентов до/после эта схема таки работает.
В них нет никакого смысла.
Доброго тебе дня, бро!
>Не будет ли вредным продолжать нагружать закрепатуренные мышцы, не дожидаясь исчезновения болевых ощущений
Нет, бро, не будет. Боль от DOMS сама по себе не является универсальным индикатором восстановления/невосстановления скелетной мускулатуры, и в большинстве случаев через нее вполне можно заниматься, предварительно прогрев и растянув мышцы с помощью хорошей продолжительной разминки. Особенно если речь идет, как ты заметил, о болезненных ощущениях низкой/средней интенсивности.
Разумеется, ситуацию никогда не следует доводить до идиотизма и пытаться тренироваться через серьезную боль, которая к моменту тренировки будет препятствовать нормальной амплитуде движения конечностей и будет причинять серьезный дискомфорт при выполнении упражнений под нагрузкой. Паникерские статьи о рабдомилиозе у чересчур упоротых кроссфитеров все-таки имеют под собой достаточно трезвый посыл - ощущение напаянности в кашу после нескольких тренировок подряд не стоит риска заработать некроз мышечной ткани из-за ее хронического воспаления.
Добра тебе, бро, и быстрой езды!
Здоров, бро!
>Только не говори, что ты делаешь всякую хуйту для вытягивания.
Конечно нет, это была такая шутка юмора.
>Кстати, у тебя талия всегда такая была или ты ее перекачал упражнениями для кора?
Всегда была такой. Мое телосложение вообще не отличается пропорциональностью и изяществом, и даже во время экспериментов со стремительным похудением до 70 кг мое тело сохраняло четко выраженную прямоугольную форму.
И тебе привет, бро!
Если ты имеешь ввиду "никакая становая по сравнению с приседом", то здесь причины следующие:
1) летом 15 года меня сбила машина и я на приличной скорости шмякнулся с велосипеда о грешную землю (событие упомянуто еще в прошлом треде - http://arhivach.org/thread/50753#721738 ). После этого я где-то год не мог нормально выполнять тяжелые тяги с пола из-за ушибленной спины, и сейчас я вкатываюсь обратно в эту тему очень медленно и постепенно;
2) классическая становая - это не то упражнение, в котором мне нравится форсировать веса и херачить до помутнения рассудка. Просто личное предпочтение.
Ну, а если ты, бро, имеешь ввиду "никакая становая вообще", то здесь причины очень простые. В порядке убывания важности:
1) я длясебятор;
2) я унтерок;
3) я слаб в классической становой тяге;
4) я натурал.
Добра вам обоим!
> Я натурал
А чё пидорам легче тянуть?
Очком тянут.
Прива, бро!
>Расскажи про этот станок
У меня сейчас станок немного другой, Elite Supercrono, но про Таксовские девайсы я тоже могу кое-чего рассказать.
>Сколько стоит
На Чейне Blue Matic можно приобрести за 200 баксов, http://www.chainreactioncycles.com/ru/en/tacx-blue-matic-t2650-trainer/rp-prod86562
А вообще нормальный станок самой низкой ценовой категории вполне реально найти либо по частным объявлениям, либо на распродажах на Виггле или том же Чайнике долларов за 150. Более дорогие модели могут предложить тебе большее сопротивление, меньший уровень шума и разнообразные цифровые ништяки вроде симуляции езды по конкретной трассе, сетевых покатушек с друганами (типа вот такого c Машенькой Вос - https://www.youtube.com/watch?v=_OwMCjhgA-k Играется лучше, чем выглядит, серьезно) и мощного пакета сенсоров, выдающих полную инфу по каденсу, мощности, скорости и другим важным показателям.
>к каждому ли велу подходит
Абсолютное большинство известных мне станков такой конструкции может спокойно принимать велосипеды от 26" МТБ до найнера. Разумеется, шоссеры с их 700с при этом подходят идеально.
>сильно ли вибрирует?
В стоке - ощутимо. Жизнь соседей снизу можно улучшить, подкладывая под станок резиновый коврик (туристический каремат нужной толщины вполне подойдет), используя специальную "тренировочную" покрышку на заднем колесе (я ставлю покрыху от Виттории, http://www.wiggle.co.uk/vittoria-zaffiro-pro-home-trainer-tyre-road Варианты для МТБ тоже имеются) и накачивая шины под верхний допустимый уровень psi.
В целом, станок - это спасение для владельца шоссера, который не может ездить по улице из-за погоды, и при этом достаточно дисциплинирован, чтобы не задвигать тренировки из-за непомерной скуки, которая накатывает даже во время выполнения тяжелых интервалов кинцо, журналы и музыка отчасти помогают справиться с унынием, но даже у самого мотивированного человека редко хватает терпения на более чем полтора-два часа кручения педалей на станке.
Добра тебе, няша.
Привет, бро! Лучше на "ты".
>Долго ли вы выносливость на такой уровень поднимали и силовые?
Можно сказать, что весьма. Нормальные взаимоотношения с бегом мне удалось наладить только с 14 года. С велосипедов разных типов я не слезаю почти 10 лет. В бассейн я попал еще до того, как пошел в первый класс, а в тренажерном зале с перерывами занимаюсь уже семь лет. Свой первый полноценный триатлон я прошел летом прошлого года и мне это безумно доставило.
>Как вам удалось такими стать?
Меня нереально прет как с плавания, велосипеда и бега, так и с перемещения в пространстве тяжелых железок. И у меня есть роскошь тратить на все это дело по 6-10 часов каждую неделю, попутно читая тонны книг и статей по всем перечисленным дисциплинам. Это, пожалуй, самая главная причина.
А что касается твоих результатов, бро, то я бы на твоем месте о них так сильно не беспокоился. Если уж такой толстожопый унтер, как я, смог за два года дойти с нуля до марафона за 3:20, то тебе с твоей легкоатлетической специализацией будет еще проще. Бегай быстро и с умом, и твои личные рекорды будут обновляться с весьма впечатляющей скоростью.
Ты сможешь все. Я верю в тебя, бро.
Glad u made comebackagain,bro!
>ЧСС покоя - 42 уд/мин.
КАК?
Общечеловечкский же 56-65 вроде, у меня, жиробасины, вообще под 80 бывает.
КАК?
У меня так после 4 лет гиревого спорта. Во время бега с 12 км/ч через 5 минут после начала ~85-95 ударов.
ТРЕНИРОВАННОСТЬ
Оп-хуй-триатлонщик.
Так если ты почти базовый гиревик, то почему у тебя жим стоя такой маленький?
алсо:
>Дата снимка - сентябрь 2016 года.
>ЧСС покоя - 39 уд/мин.
>Для активного физкультурника в очень широком диапазоне возрастов (вплоть до пенсионного) нормальным может быть пульс от 55 до 60 уд/мин. У хорошо тренированных спортсменов-любителей он часто оказывается в диапазоне 45-50 уд/мин. У профессиональных спортсменов-цикликов (бег, велоспорт, лыжные гонки, плавание, гребля) уровня КМС (кандидат в мастера спорта) или МС пульс покоя нередко оказывается в диапазоне 40-45 уд/мин. У элиты мирового спорта в этих дисциплинах ЧСС в покое часто (но не всегда) оказывается ниже 40 уд/мин
> У элиты мирового спорта в этих дисциплинах ЧСС в покое часто (но не всегда) оказывается ниже 40 уд/мин
Чому ты не профспортсмен, а на двачах балду гоняешь?
Променял золотые медали и плюсы к пенсии на смищные картиночки и троллинг и неверие жиробасов.
>почему у тебя жим стоя такой маленький?
Где ты это высрал?
>золотые медали и плюсы к пенсии
>гиревой спорт
А ты смешной.
>профессиональных спортсменов... уровня КМС
И глупый.
всего лишь людей попутал, чего ты бычишь сразу
Развёрнутый и аргументированный ответ, всё как я люблюэто был сарказм, еслив чё
Ты не ОП, так что съеби, пожалуйста.
>почти базовый гиревик
Шта?!
> на двачах балду гоняешь
В /е/
Или в свой жиротред пездуй.
Добра, умняша-кун! Так как последнее время изменились твои взгляды на Селуянова?Устаревшие несколько так сведения, но все же?
И да, появилось ли, в последнее время, что-то достойное в русском переводе?Из той инфы, что ты кидаешь
Здравствуй, броу!
Расскажи, пожалуйста, немного о питании. А именно:
-Какая пропорция по БЖУ?
-Сколько потребляешь белка на кг веса (с водой и непотребствами)?
-Какие то витамины принимаешь? Какой марки? Фрукты?
-Каков примерный среднедневной рацион (в плане разнообразия)?
-Какие углеводы в почёте (всякие, медленные, быстрые, тёмные)?
-Потпитываешься ли сухим протеинчиком, казеином на ночь?
-Как насчёт таких продуктов, как пельмени, гречка, халва?
Заранее бесконечно благодарен за твоё мнение.
Расскажи, пожалуйста, немного о питании. А именно:
-Какая пропорция по БЖУ?
-Сколько потребляешь белка на кг веса (с водой и непотребствами)?
-Какие то витамины принимаешь? Какой марки? Фрукты?
-Каков примерный среднедневной рацион (в плане разнообразия)?
-Какие углеводы в почёте (всякие, медленные, быстрые, тёмные)?
-Потпитываешься ли сухим протеинчиком, казеином на ночь?
-Как насчёт таких продуктов, как пельмени, гречка, халва?
Заранее бесконечно благодарен за твоё мнение.
После периода жиромассы растянувшегося на 2,5 года я хочу подсушиться. Главная цель не кубики пресса, а убрать выпирающую жирную жопу. Заниматься буду по 4х дневному сплиту от Дениса Борисова из материала "Внатуре" + 20 минут бега после силовой. Основой будет диета, а именно ПГ:
11:30 кушаю в столовой своего ПТУ, обычно это низко качественная еда - одна, две котлеты/сосиски из говяжьих анусов, суп/борщ и каша/макароны.
15:30 200гр куриной грудки, 200гр риса/гречки и чуток салата из овощей.
13:30 "энергетический батончик fit fuit" - 330 калорий.
16:30-17:00 тренировка.
19:30 300гр творога 5% + 60гр орехов/фрукт
Выходит около 2000 - 2100 калорий. Рейтайните диету, сейчас я 172/89. Уже писал в ПГ треде, мне сказали что калорий мало.
Как не проебать мышцы на "натуральной сушке" ?
Сап местные качкомены.
Сегодня я первый раз в своей жизни сходил в местную качалку. От незнания хули мне делать пробовал делать все подряд, знаю только про подходы и про последовательное увеличение массы. Тягал гантели, юзал тренажеры, вот эту мелкуй штангу, хз как она правильно называется, в общем все на руки, иногда разбавлял прессом и приседаниями с грузом. Выдохся довольно быстро, при неспешном темпе занятия минуте к 40ой. Так что тут быстро подключились качки, которым внезапно захотелось меня поучить. Я в общем то нормально это воспринял(хотя несколько лет назад, будучи корзинкой просто расплакался и убежал бы), но это блин не очень удобно, ждать пока до тебя доебутся качки, чтобы понять что делать, так что было бы неплохо, если бы вы мне четенько пояснили как мне собрать для себя часовую програму качалки для полного дрища. Для полной ясности пустую штангу(в положении лежа) я поднимаю полтора-два подхода по 10 раз(да, все настолько плохо, но я же стараюсь!).
Сегодня я первый раз в своей жизни сходил в местную качалку. От незнания хули мне делать пробовал делать все подряд, знаю только про подходы и про последовательное увеличение массы. Тягал гантели, юзал тренажеры, вот эту мелкуй штангу, хз как она правильно называется, в общем все на руки, иногда разбавлял прессом и приседаниями с грузом. Выдохся довольно быстро, при неспешном темпе занятия минуте к 40ой. Так что тут быстро подключились качки, которым внезапно захотелось меня поучить. Я в общем то нормально это воспринял(хотя несколько лет назад, будучи корзинкой просто расплакался и убежал бы), но это блин не очень удобно, ждать пока до тебя доебутся качки, чтобы понять что делать, так что было бы неплохо, если бы вы мне четенько пояснили как мне собрать для себя часовую програму качалки для полного дрища. Для полной ясности пустую штангу(в положении лежа) я поднимаю полтора-два подхода по 10 раз(да, все настолько плохо, но я же стараюсь!).
Зашел засвидетельствовать свое почтение гуру-куну. Молодец, читать одно удовольствие!
Там в верхних потах всё для тебя, родной, написано.
Пару заметок по теме(хотя все я конечно не читал) от человека который пробовал тренировать мышцу от 3 раз в месяц до 6 раз в неделю.
1. Основной постулат о снижение пика синтеза белка до базового уровня в течении 24-72 часов совершенно не означает, что миофибриллы построились. Смотрите подневные посттренировочные съемки миофибрилл в микроскоп, они доступны уже лет 40. С сухожильными концами все вообще грустно.
Поэтому на практике "хейкок математика" никогда не работала, вам просто придется чаще "делоад" недели, хорошо если осознанно, плохо если по травме.
2. Все "иконы" "48 часовой" идеи (упомянутый выше Оггус, 3DMJ, Борге Форегли) потихоньку сливаются, сначала на upper/lower(что уже больше 3х суток вообще-то, зачем же лишать себя СИНТЕЗА!), а потом поняв, что весь upper за тренировку - это тоже отсос при хоть какой-то тренированности и весах, они перешли на обычный БРО - push, pull, leg, но все еще пытаются сохранить хорошую мину.
Остальные же, просто выглядят как кусок дерьма уже долгие годы, но продолжают верить и учить других, такие как Джейсон Блаха и подобный мусор.
Я уж не говорю, что Оггус и 3ДМЖ ебаные фейковые натуралы-пиздоболы, что еще более мерзко.
3. По исследованиям лень писать, это нужно страниц на 20 строчить, но в вкратце: обращай больше внимания на дизайн, 90% исследований сделаны с полностью идиотскими вводными и методами контроля результатов, даже у того же шофилда. Нормального исследования сравнения бро с фулл до сих пор не сделано ни кем.
проебанная молодость - кун
1. Основной постулат о снижение пика синтеза белка до базового уровня в течении 24-72 часов совершенно не означает, что миофибриллы построились. Смотрите подневные посттренировочные съемки миофибрилл в микроскоп, они доступны уже лет 40. С сухожильными концами все вообще грустно.
Поэтому на практике "хейкок математика" никогда не работала, вам просто придется чаще "делоад" недели, хорошо если осознанно, плохо если по травме.
2. Все "иконы" "48 часовой" идеи (упомянутый выше Оггус, 3DMJ, Борге Форегли) потихоньку сливаются, сначала на upper/lower(что уже больше 3х суток вообще-то, зачем же лишать себя СИНТЕЗА!), а потом поняв, что весь upper за тренировку - это тоже отсос при хоть какой-то тренированности и весах, они перешли на обычный БРО - push, pull, leg, но все еще пытаются сохранить хорошую мину.
Остальные же, просто выглядят как кусок дерьма уже долгие годы, но продолжают верить и учить других, такие как Джейсон Блаха и подобный мусор.
Я уж не говорю, что Оггус и 3ДМЖ ебаные фейковые натуралы-пиздоболы, что еще более мерзко.
3. По исследованиям лень писать, это нужно страниц на 20 строчить, но в вкратце: обращай больше внимания на дизайн, 90% исследований сделаны с полностью идиотскими вводными и методами контроля результатов, даже у того же шофилда. Нормального исследования сравнения бро с фулл до сих пор не сделано ни кем.
проебанная молодость - кун
>чаще
чаще делать, вставлять в мезоцикл.
Пикча лучше всего показывает почему каноэ для червей-пидоров, а академическая гребля рулит.
Братан, нихуя не понял что ты имеешь в виду, даже не понял на чьей ты стороне, но написал круто.
Весть тред в 1 фразе.
Мне вообще кажется, что весь тред это буйство одного семена. А мой элементарный вопрос, который я задал, проигнорил.
Развёрнутый-ответ-кун, у меня есть вопрос к тебе или к шарящим в теме анонам из треда. Качался я значит по фулбади и надрочил себе жирцулю, где-то выше в треде вбрасывал свои жиры. И теперь захотел развить немного выносливости. Меня вдохновляет что оп совмещает неплохую, что бы там не кукарекали залётные, мышечную массу и силу с чсс покоя около 40 и успехами в циклических дисциплинах. А значит это возможно. Но что-то я вижу противоречивые подходы ко вкатыванию в выносливость с нуля, если ты не легковес. Кто-то говорит что нужно много-много объёма работы на чсс 130, которую половина моих знакомых достигает чуть ли не сидя за пекой, и пока ни один из них не стал ёба-марафонцем, несмотря на такие-то объёмы "тренировок". А кто-то топит за то что нужно поднимать пульс до 180, держать его там минуту, потом минуту активно отдыхать, потом заново и в таком темпе выстраивать тренировки, на что Селуянов обещает гроб кладбище и пидора с утолщением стенок сердца. В общем как развить стартовую выносливость не поломавшись, учитывая что средний пульс при простой, относительно неспешной ходьбе у меня 145.
Умняша, не подумай что я с тобой спорить собрался. Хотелось просто чтобы ты ответ чуть развернул.
>Не будет ли вредным продолжать нагружать?
>Нет, бро, не будет
А вот все эти многочисленные специалисты, которые строго-настрого запрещают тренировать МГ чаще раза в неделю или даже 1 раза в месяц!Селуянов по-моему, это что типичный пример т.н. бросаенса?
Книга на архиваче на найдена. Дайте новую ссыль.
Здорово, ребята!
Привет, бро.
>Зачем? И как, в двух словах?
>Зачем? Для своих целей или из-за каких-то общетеоретических соображений?
Слегка перефразирую. В случае с икрами и предплечьями - из общеметодических соображений. Я считаю, что такие упражнения, как подъемы на икры и работу на предплечья можно и нужно выполнять с максимально допустимой частотой. Подгоняя конкретный объем и интенсивность к способностям к восстановлению, разумеется.
>может какие-нибудь спортсмены, которых дрочат с детства и у которых вся жзнь - спорт, могут себе такое позволить ради результатов?
Нечто отдаленно похожее можно увидеть в канонических программах болгарских тяжелоатлетов за авторством Ивана Абаджиева. Это когда все еще вторник, а тяжелоатлет идет на свою восьмую тренировку в неделе. С частой отработкой рывка и толчка со 100% от 1ПМ, да еще и с пола. Думаю, пережить такую мясорубку даже с учетом мощнейших курсов и специфичных для тяжелой атлетики особенностей упражнений (например, отсутствия негативной фазы в соревновательных движениях) в течение какого-либо продолжительного периода времени было практически невозможно. Подробнее можно почитать вот тут - http://nksport.ru/tyazhelaya-atletika/sistema-abadazhieva
В целом, "узким местом" при очень частых тренировках всегда будет выступать разная скорость адаптации и восстановления мышц, нервной системы, суставов и соединительных тканей. У среднего человека мышцы почти всегда смогут поднять нужный вес, чтобы однажды с гарантией угандошить ЦНС или суставы из-за слишком частого приложения тяжелого стимула, несмотря на все зашитые в нервную систему предохранительные механизмы. Особенно если подключить сюда фарму, высокую мотивированность баблом или спортивными регалиями, давление со стороны тренеров и спонсоров и так далее.
> Не прогрессирующая нагрузка, а статическая. Деваться будет некуда - придется справляться. Так же как человечек учится ходить, учится справляться со своим телом, ему придется справляться с той нагрузкой, которую мы ему дадим. Пусть это будет жилет со свинцовыми брусками в 50 кг общей массы(100кг, 150 и т.д.). И каждый день человек будет ходить в этом жилете, может с рукавами,может на голенях тоже утяжелители. Как думаешь, что будет?
При отсутствии прогрессирующей перегрузки - будет постепенная адаптация мускулатуры и существенно ускоренный износ элементов опорно-двигательного аппарата из-за пресловутой маленькой скорости восстановления хрящей, связок и сухожилий. В точности, как ты и предполагаешь, бро.
>Есть ли в этом смысл?
С практической точки зрения - скорее всего нет. Риск стать инвалидом не стоит сомнительных приобретений в плане силы и выносливости. По крайней мере до того, как сингулярность не перестанет топтаться за занавесом истории и не одарит нас всех чудесами пост-человеческой цивилизации с кибернетическими протезами, генной терапией и принципиально новой спортфармой.
>Я знаю, я об этом и спросил - для себя он это переделал бы или в целом.
Конкретно с ногами - да, это лично мое предпочтение. Сместить акцент на верх тела можно очень просто - либо выполнять упражнения на ноги реже и с меньшим количеством подходов, либо вырезать ее из программы безо всякого сожаления.
Добра тебе, бро.
Привет, бро.
>Зачем? И как, в двух словах?
>Зачем? Для своих целей или из-за каких-то общетеоретических соображений?
Слегка перефразирую. В случае с икрами и предплечьями - из общеметодических соображений. Я считаю, что такие упражнения, как подъемы на икры и работу на предплечья можно и нужно выполнять с максимально допустимой частотой. Подгоняя конкретный объем и интенсивность к способностям к восстановлению, разумеется.
>может какие-нибудь спортсмены, которых дрочат с детства и у которых вся жзнь - спорт, могут себе такое позволить ради результатов?
Нечто отдаленно похожее можно увидеть в канонических программах болгарских тяжелоатлетов за авторством Ивана Абаджиева. Это когда все еще вторник, а тяжелоатлет идет на свою восьмую тренировку в неделе. С частой отработкой рывка и толчка со 100% от 1ПМ, да еще и с пола. Думаю, пережить такую мясорубку даже с учетом мощнейших курсов и специфичных для тяжелой атлетики особенностей упражнений (например, отсутствия негативной фазы в соревновательных движениях) в течение какого-либо продолжительного периода времени было практически невозможно. Подробнее можно почитать вот тут - http://nksport.ru/tyazhelaya-atletika/sistema-abadazhieva
В целом, "узким местом" при очень частых тренировках всегда будет выступать разная скорость адаптации и восстановления мышц, нервной системы, суставов и соединительных тканей. У среднего человека мышцы почти всегда смогут поднять нужный вес, чтобы однажды с гарантией угандошить ЦНС или суставы из-за слишком частого приложения тяжелого стимула, несмотря на все зашитые в нервную систему предохранительные механизмы. Особенно если подключить сюда фарму, высокую мотивированность баблом или спортивными регалиями, давление со стороны тренеров и спонсоров и так далее.
> Не прогрессирующая нагрузка, а статическая. Деваться будет некуда - придется справляться. Так же как человечек учится ходить, учится справляться со своим телом, ему придется справляться с той нагрузкой, которую мы ему дадим. Пусть это будет жилет со свинцовыми брусками в 50 кг общей массы(100кг, 150 и т.д.). И каждый день человек будет ходить в этом жилете, может с рукавами,может на голенях тоже утяжелители. Как думаешь, что будет?
При отсутствии прогрессирующей перегрузки - будет постепенная адаптация мускулатуры и существенно ускоренный износ элементов опорно-двигательного аппарата из-за пресловутой маленькой скорости восстановления хрящей, связок и сухожилий. В точности, как ты и предполагаешь, бро.
>Есть ли в этом смысл?
С практической точки зрения - скорее всего нет. Риск стать инвалидом не стоит сомнительных приобретений в плане силы и выносливости. По крайней мере до того, как сингулярность не перестанет топтаться за занавесом истории и не одарит нас всех чудесами пост-человеческой цивилизации с кибернетическими протезами, генной терапией и принципиально новой спортфармой.
>Я знаю, я об этом и спросил - для себя он это переделал бы или в целом.
Конкретно с ногами - да, это лично мое предпочтение. Сместить акцент на верх тела можно очень просто - либо выполнять упражнения на ноги реже и с меньшим количеством подходов, либо вырезать ее из программы безо всякого сожаления.
Добра тебе, бро.
Конечно, бро, вне всякого сомнения. Возможно, ты будешь удивлен, но я никогда не утверждал, что у меня имеется чумачечий прогресс в построении тела или в спортивных результатах.
Да и вообще, в последнее время я часто задаю себе вопрос, что я своими детскими показателями забыл на физаче, где каждый первый анон одновременно жмет лежа минимум два своих веса, выбегает километр из 2:30, проходит полный Айронмэн за 9 часов и при этом имеет внешность высокооплачиваемой фитнес-модели.
[/sarcasm_mode]
Но, думаю, пока хотя бы одному посетителю треда интересно увидеть то, что я пишу ITT, мои усилия не пропадают втуне. По крайней мере я искренне на это надеюсь.
>Всем добра :3
Спасибо, бро, и тебе тоже!
Оп, можешь объяснить или налуркать научных статей о таком моменте:
Почему постболи после тренировки гораздо быстрее проходят, если сделать любую легкую нагрузку на эту МГ?
Например если перегрузился на жиме и на след день дичайшие постболи, то даже сделав несколько подходов отжиманий на след день как огурчик.
Это банальное увеличение кровотока и лимфы или какие-то другие причины?
Почему постболи после тренировки гораздо быстрее проходят, если сделать любую легкую нагрузку на эту МГ?
Например если перегрузился на жиме и на след день дичайшие постболи, то даже сделав несколько подходов отжиманий на след день как огурчик.
Это банальное увеличение кровотока и лимфы или какие-то другие причины?
>Где Оп-хуй?
Туточки, бро. Сейчас я, как завзятый фуллбади-даун, снова буду говорить языком Пабмеда и вычурных фраз, через которые нужно продираться с мачете наперевес, как через непроходимые вьетнамские джунгли.
Короче, не так давно я обнаружил на просторах Сети любопытное исследование за авторством таких благородных донов, как Шенфилд и Брэт Контрерас (оба уже не раз упоминались в треде) - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25932981 Полный текст нам любезно предоставляет Research Gate - https://www.researchgate.net/profile/Brad_Schoenfeld/publication/275663348_Influence_of_Resistance_Training_Frequency_on_Muscular_Adaptations_in_Well-Trained_Men/links/554608430cf234bdb21d88f1.pdf
19 опытных подопытных (в среднем 4,5 года силовых тренировок) в течение 2 месяцев занимались по сплиту или фуллбади с одним и тем же недельным тренировочным объемом, упражнениями и уровнем поступления жратвы. Затем у них с помощью УЗИ произвели замеры некоторых мышц и оценили прирост силовых показателей в приседе и жиме лежа. Выдержки из результатов представлены на пикчах - по всем параметрам фуллбади-группа (TOTAL) была немного, но впереди сплит-группы. К примеру, фуллбади-группа в среднем прибавила в латеральной части квадрицепса 6,7% по сравнению со средним значением 2,1% в сплит-группе. Похоже, что все участники исследования заметно прибавили в мышечной массе и в 1ПМ в жиме лежа и приседаниях, но подсаженные на фуллбади как минимум в краткосрочной перспективе продемонстрировали несколько больший прирост анализируемых показателей.
Ах да, все 19 участников (на старте их было 20, по 10 в каждой группе, но 1 выбыл по личным причинам) заявили, что они не употребляли стероиды в течение минимум последнего календарного года.
Серьезный вопрос тут сразу же возникает по поводу возможности повторения условий этого исследования с упорной долбежкой повторных максимумов на фуллбади на протяжении большого периода времени. Впрочем, я считаю, что после накопления определенного опыта работы на таких режимах любой человек с головой на плечах сможет подобрать оптимальный уровень интенсивности, который одновременно не похоронит его под сырой землицей и будет давать стабильный положительный результат.
Случай второй - исследование результатов разной частоты тренировок у норвежских пауэрлифтеров a.k.a. The Frekvensprosjektet. Простите меня, друзья мои хорошие, за то, что я не могу предоставить линк на полный текст самого исследования, поскольку я его так и не смог найти. Вместо этого я дам ссылку на подробный разбор от глубоко уважаемого мной пауэрлифтера и нерда Грэга Ньюклза, http://www.strongerbyscience.com/high-frequency-training-for-a-bigger-total-research-on-highly-trained-norwegian-powerlifters
Суть в следующем:
1) две группы опытных пауэрлифтеров, занимающихся либо 3 раза в неделю, либо 6 раз в неделю;
2) как и в первом исследовании, интенсивность, объем и упражнения были одинаковы у обеих групп;
3) после 3 месяцев у 6-дневной группы суровых норвежских викингов общая прибавка в сумме килограмм по трем упражнениям была в районе 10% против 5% у 3-дневной группы не менее суровых викингов;
4) сюрприз, сюрприз - мышечный рост латеральной части квадрицепса показал ту же самую разницу, 10% против 5%.
Самая очевидная проблема с этим исследованием - молчаливое попустительство в плане приема "витамина S". Менее очевидная проблема - интересное распределение конкретных результатов отдельных пауэрлифтеров (графики можно увидеть здесь - http://muscleevo.net/double-the-muscle ) с полным провалом нескольких участников ниже нулевого уровня. Теряли они силу из-за индивидуальных особенностей "переносимости программы" или просто недостаточно наворачивали палычей и стейков с макаронами - мы вряд ли когда-нибудь узнаем из-за видимого отсутствия полного текста исследования в свободном доступе (либо это мне просто не удалось его найти).
Какие из всего этого можно сделать выводы?
Первое - сплит работает, о чем я прямо заявлял в предыдущем треде.
Второе - фуллбади работает немного лучше, чем сплит, о чем я талдычу на протяжение двух тредов подряд.
Фуллбади - это не взлом системы, не утерянный священный Грааль силовых тренировок и не ДЕДОВСКИЙ СПОСОБ ВЗРЫВНОЙ НАКАЧКИ МЫШЦ БЕЗ СМС! НАДО ВСЕГО ЛИШЬ... Это несколько более эффективный по сравнению со сплит-системами тренировочный подход для мышечной гипертрофии и увеличения силовых показателей, особенно для занимающегося, по каким-либо причинам не употребляющего стероиды. Не больше и не меньше. Стоит ли эта не особенно радикальная разница того, чтобы заморачиваться с нагрузкой мышечной группы 3+ раза в неделю? Я для себя ответил на этот вопрос утвердительно и пока еще ни разу об этом не пожалел.
Порвался (в переносном смысле, сильное растяжение, не могу делать ни горизонтальных, ни вертикальных жимов) я от вашего фуллбади, господа, в начале 6 недели, когда каждый день были ебанутые веса. Уже полтора месяца восстановиться не могу.
Совсем коротко о видео из
Опустим на время аргументы ad hominem, упоминание суперкомпенсации в контексте мышечной гипетрофии и злоупотребление анекдотичным случаем для обоснования своих утверждений. Под всем этим скрывается главная проблема этого видео - яростное отторжение мысли о том, что для достижения поставленных целей совсем необязательно каждый раз урабатываться в зале до кровавых соплей и работать на 100% интенсивности. У некоторых людей от таких посылов начинает бунтовать опухшее эго, и Шредер в этом плане далеко не уникален. Если уж концепция одного-единственного допустимого уровня интенсивности "КАЖДЫЙ РАЗ ЕБАШЬ ДО ПОЛУСМЕРТИ" легла в основу целого направления в фитнесе (конечно, я имею ввиду кроссфит, особенно его маргинальные разновидности в провинциальных спортзалах), то что уж говорить о среднем посетителе качалочки, который чуть ли не ежедневно бомбардируется мотивационными цитатками в духе "no pain - no gain" при посещении профильных пабликов в контактике?
Я бы не называл это острой проблемой общемировой физкультурной тусовки, учитывая, что кое-какие результаты в плане мышечного роста и развития силы такой подход может принести, особенно в краткосрочной перспективе. Но все, что следует за неизбежным плато или травмами - это дикий лес и кромешный мрак. В который с подходом "КАК МОЖНА НЕ УПОЛЗАТЬ КАЖДЫЙ РАЗ ИЗ ЗАЛА НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ?" в большинстве случаев лучше все-таки не лезть.
Опустим на время аргументы ad hominem, упоминание суперкомпенсации в контексте мышечной гипетрофии и злоупотребление анекдотичным случаем для обоснования своих утверждений. Под всем этим скрывается главная проблема этого видео - яростное отторжение мысли о том, что для достижения поставленных целей совсем необязательно каждый раз урабатываться в зале до кровавых соплей и работать на 100% интенсивности. У некоторых людей от таких посылов начинает бунтовать опухшее эго, и Шредер в этом плане далеко не уникален. Если уж концепция одного-единственного допустимого уровня интенсивности "КАЖДЫЙ РАЗ ЕБАШЬ ДО ПОЛУСМЕРТИ" легла в основу целого направления в фитнесе (конечно, я имею ввиду кроссфит, особенно его маргинальные разновидности в провинциальных спортзалах), то что уж говорить о среднем посетителе качалочки, который чуть ли не ежедневно бомбардируется мотивационными цитатками в духе "no pain - no gain" при посещении профильных пабликов в контактике?
Я бы не называл это острой проблемой общемировой физкультурной тусовки, учитывая, что кое-какие результаты в плане мышечного роста и развития силы такой подход может принести, особенно в краткосрочной перспективе. Но все, что следует за неизбежным плато или травмами - это дикий лес и кромешный мрак. В который с подходом "КАК МОЖНА НЕ УПОЛЗАТЬ КАЖДЫЙ РАЗ ИЗ ЗАЛА НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ?" в большинстве случаев лучше все-таки не лезть.
1) Почему на коротких сроках большая частота дает такой результат исследовано еще медведевым в середине 20 века. Проведи долговременное исследование и отсоси.
2) Сам понимаешь, что исследование на топовых химарях сборной по лифту яйца выеденного не стоят, но все равно тащишь их сюда. Это называется "натягивать исследования на гипотезу".
3) почитай о методах контроля и проблематике контроля в коротких исследованиях, в большинстве случаев все эти замеры сделанные после экспериментов обычные отеки, дерьмо, а не данные. Только длительные исследования с периодом "отстоя" после последней нагрузки и помышечным подсчетом(на современном оборудовании делается на раз).
4) Даже если бы эти исследования с ебанутым дизайном были правы, ты всерьез считаешь, что надрачивать МГ ТРИ раза в неделю стоит это мизерной, в пределах погрешности выгоды?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5243816/
>учитывая, что кое-какие результаты в плане мышечного роста и развития силы такой подход может принести, особенно в краткосрочной перспективе. Но все, что следует за неизбежным плато или травмами - это дикий лес и кромешный мрак
Тут ты абсолютно точно описал всю суть high frequency training.
снова всратое нечто пришло выебнуться на борды
и засирает все копипастой, вычурным слогом и семанами с гейскими прилагательными
маня когда верх нагонит низ или когда будеш как шредер тогда можеш раздавать свои советы
за 4 года иметь показатели на уровне 1-го юношеского это клиника
и серо-желтые труханы поменяй перед следующими съемками а то ей богу, шо даун
и засирает все копипастой, вычурным слогом и семанами с гейскими прилагательными
маня когда верх нагонит низ или когда будеш как шредер тогда можеш раздавать свои советы
за 4 года иметь показатели на уровне 1-го юношеского это клиника
и серо-желтые труханы поменяй перед следующими съемками а то ей богу, шо даун
>семан
Что есть семан?
Оп-хуй, пиши ещё. Очень нравится читать твои посты. Не уверен, что ты всегда истену в последней инстанции транслируешь, но пишешь ты информативно и аргументированно, есть пища для размышлений, в общем.
Заходи почаще, бро, с нетерпением жду ответов на мои вопросы
Вот эти не оставь, пожалуйста, без ответа, умняша.
семен иди подрочи на свои обоссаные труханы
>умняша
Такой тонкий способ сказать "пидор".
Фокс, все уже давно знаюти даже тычто в твоей голове-чужие хуи. Зачем снова начинать об этом?
Оп, ты меня вывел.
Я тренюсь по обычному "раз в неделю мышца" сплиту и прогресса нет давно.
С марта проведу на себе 3х месячный эксперимент фуллбади, надеюсь это все не наеб.
К тебе просьба, кинь наиболее достоверное исследование или мета-анализ по объему недельной работы.
Где-то видел кривую, до 9 подходов результаты лучше, потом спад.
Получается 2-3 подхода на группу, 3 раза в неделю.
Я тренюсь по обычному "раз в неделю мышца" сплиту и прогресса нет давно.
С марта проведу на себе 3х месячный эксперимент фуллбади, надеюсь это все не наеб.
К тебе просьба, кинь наиболее достоверное исследование или мета-анализ по объему недельной работы.
Где-то видел кривую, до 9 подходов результаты лучше, потом спад.
Получается 2-3 подхода на группу, 3 раза в неделю.
Если стаж больше двух лет, то никуда ты больше не будешь прогрессировать.
Стаж больше 5 лет, но не пизди, после 2 лет тренировок я прогрессировал нормально.
А что будет если я буду без циклов тупо делать 8-12 всегда?
Привет! Только сейчас увидел ответ, меня самого прёт от бега, лыж, вот недавно вел попробовал, неплохо, но мне как-то бег по душе, хотя и железо потягать тоже люблю. Собираюсь результаты только в беге пытаться догнать.
Сейчас правда разваливаться стал после увеличения объёмов, фасциит схватил, но тренировки больше сейчас силовые делаю и велотренажёром занимаюсь. Для меня удивительно, что такие тяжёлые люди как ты, как Дмитрий Ерохин (88 кг!) он марафон за 3.01 бегает, но он вроде и не профессионал, хотя впечатляет. Я сейчас вешу между 79 и 82 кг. Надеюсь вскоре восстановиться и сменить технику бега, попробовать бегать как Гордон Пири.
Почему у меня пропала крепатура на постоянно прорабатываемых мышцах? От прошлой тренировки болят только ноги и то только чуточку и к вечеру прошли, которые я не прорабатывал недели полторы. Это хорошо или плохо? мне нравится крепатура, хочу ее
Крепатуры и не должно быть.
Но почему так? Боль перестала появляться через несколько тренировок после того как я начал заниматься более системно и никогда не оставлял основные мышечные группы без нагрузки. Просто привыкли и все? Небольшую прогрессию я веду.
>При отсутствии прогрессирующей перегрузки - будет постепенная адаптация мускулатуры и существенно ускоренный износ элементов опорно-двигательного аппарата из-за пресловутой маленькой скорости восстановления хрящей, связок и сухожилий. В точности, как ты и предполагаешь, бро
А если человек имеет лишние 50 кг жира, с ним тоже все это случится?
Опчик, перезалей прогу из заглавного поста, будь любезен!
Итак, это это эксперимент кун
Сегодня провел первую тренировку, все тело по 3 подхода.
Мои ощущения: ТЯЖЕЛОВАТО.
В сплите я сочетал антагонисты, например грудь+бицепс. А тут после груди делать трицепс, например уже нет сил, хоть объем тренировки и маленький, но даже после 3п делать другой подзабитый синергист как-то не то.
Но я буду продолжать.
Через день повторю. Всего буду делать 9п на группу в неделю, по 3 подхода на ГМ за тренировку, 3 фулл бади в неделю.
Сегодня провел первую тренировку, все тело по 3 подхода.
Мои ощущения: ТЯЖЕЛОВАТО.
В сплите я сочетал антагонисты, например грудь+бицепс. А тут после груди делать трицепс, например уже нет сил, хоть объем тренировки и маленький, но даже после 3п делать другой подзабитый синергист как-то не то.
Но я буду продолжать.
Через день повторю. Всего буду делать 9п на группу в неделю, по 3 подхода на ГМ за тренировку, 3 фулл бади в неделю.
Кстати, кол-во подходов на группу в неделю и суммарное кол-во подходов за тренировку осталось прежним, как и на сплите, но делать тренировку тяжелее, под конец сил нет, хз почему так.
ОП, Что по поводу оптимальной продолжительности сета? Количество повторейний, времени под нагрузкой, вот этого всего? Только с пруфами.
Заебали, ленивые хуеплеты, вопросы эти уже разбирались в этом и прошлом треде несколько раз. Читайте тред этот и прошлый полностью. Тут ответы на 90% возникающих вопросов есть.
И ты тоже читай, гуру кун уже описывал все подробно насчет крепатуры. Она никоим образом не показывает хорошо ты потренировался или плохо.
Если ты пытаешься делать программу из ОП поста, то ты проебался. Делать нужно как раз на антогонисты, а не синергисты. И на первой тренировке нагрузка порядка 70% от 15 ПМ (или 10 ПМ, если ты пропустил первый цикл) так что не должно быть ТЯЖЕЛО.
А если ты просто по фулбади решил заниматься, то лучше выбери готовую типа Reg Park beginner's routine или что то вроде Madcow 5x5 если ты уже довольно продвинутый.
Фуллбади, но даже в верх/низ, ты будешь делать синнергисты вместе, даун.
Сделал ты жим стоя+подтягивания в начале, ботом на биц+триц переходишь, а они уже не тянут.
Годных пруфов на TUT предоставлено не было, так что еблину стяни, кукарекало.
А можно обойтись без последнего цикла с 3 повторами?
>После 4 микроцикла следует 7-9 дней полного дуракаваляния и отказа от силовых
Вместо того, чтобы после каждого цикла угандошивания гормоналки и сухожильно-связочного компонента 3 тренировками на группу брать тайм-аут, можно было просто тренировать мышцу раз в неделю и нормально восстанавливаться после тренировок.
Алвин Косгроу (и обособленно от него 1 ученый, занимающийся если мне не изменяет память реабилитацией) путем анализа результатов тысяч своих подопечных пришли к выводу относительно того что у всех их при разности подходят было ко что общее, а именно TUT
взято из книги многоуважаемого мною Дмитрия Смирнова
* при разности подхода, было кое что общее
простите
Во-первых, и какой вывод? Какое время под нагрузкой оптимально?
Во-вторых, у нас тут научный тред с сылками на мета-анализы и пабмед или цитаты из периодики уровня Смирнова и менс хелс?
Косгроу обычный мракобес, одна его плоскостная шизофрения чего стоит, стыдно должно быть такие ссылки давать в этом треде.
У меня был какой-то план и я его придерживался.
Нету у меня ссылок, я доверяю человеку глубоко сведущему в этом деле (Смирнову, который стал намедни тренером сборной РФ по парусному спорту, сам хорошо выступает в лифтинге, и подготовил многих спортсменов, что говорит о его всестороннем развитии в методическом плане) который как раз и говорит про это.
Хорошо, что не тренером по керлингу.
Но ты совсем ебанулся, наконец ответь какой тут оптимален то? Хоть по смирнову хоть по кому.
Мы все поняли, что ты охуеть как доверяешь его мнению, но какое мнение то, КАКОЙ TUT СУКА?
От 90 до 120 секунд под нагрузкой.
Можно ли забивать на микроцикл в 15 повторений? А если я буду использовать свою программу? Стаж тренировок 3 года.
Жим лежа 45 градусов: 4 подхода;
Тяги штанги в наклоне: 4 подхода;
Жим ногами: 4 подхода;
Сгибание со штангой на бицепс: 4 подхода;
Жим гантелей на трицепс: 4 подхода;
Армейский жим: 4 подхода;
Пресс 3х25
> жим гантелей на трицепс
> армейский жим
Нахуй ты поставил армейский жим в конец, тем более после трицепса?
Ты что ебанутый?
это 45-90 повторений в зависимости от темпа.
А кто тебе говорил это делать за 1 подход? Это общее время под нагрузкой. Допустим ты делаешь жим лежа в темпе 2-0-1-1 (надеюсь тебе не нужно пояснять что это?), Следовательно у тебя 4 секунды на 1 повтор, на 10 повторов это уже 40 секунд, а на 3 таких подхода это 120 сек. Арифметика понятна? Можешь играть темпом, кол-вом повтороподходов, просто попадай в диапазон 90-120
Что бы верх груди и плечи отдохнули от 45, но могу и после жима ногами делать.
Из за трицепс ты не сделаешь нормально армейский жим.
Не напугает, а ясно покажет, на что может рассчитывать средний натурал, который хочет быть всесторонне развитым. Автор все-таки и ТА делает и на велосипеде гоняет и пульс у него 45. И на фото, что подкупает, на пыжится и не ставит свет и не фотошопит.
Ты всерьез утверждаешь, что 4 подхода по 10 повторов дадут такую же гипертрофию как и 40 синглов по 1 повтору?
Он полубоком стоит, эта поза клеймо на всю жизнь.
Ребята, вот очень много пишут что запястье нельзя увеличить итд. И только почему то думаю в этом треде смогут адекватно ответить (оп ты где мать твою).
У меня очень тонкие кости итд. Я занимаюсь уже около полугода, по фулбади (прям копия данной программы с треда). Результатами доволен, но вот запястья суки, как были так и остались такими же.
Думаю добавить простое упражнение на них - стойка на руках. Обычная стойка, можно с утяжелителем со временем. Думаю хватит ли 15 минут в день. Хотелось бы почитать исследования на эту тему. И вообще научный подход к вопросу. Я своё упражнение взял больше из логических соображений (у моей матери, после родов сестры появился лишний вес и ноги у неё значительно так разнесло, так как вес увеличился и собственно вот это постоянное давление и дало о себе знать)
Тонкие запястья это эстетично, не надо их увеличивать.
Попробую поставить после жима ног, но мне лично и так норм. А как программа в целом?
Пробежался по треду, вроде довольно похоже на то, что я сейчас делаю. Фулл бади присед, жим лежа, тяга в наклоне, тяга к подбородку, французский, пшнб. Все по 4 подхода с наращиванием повторений от 8 до 15, после закрепления на этой уровне прибавляю вес и снова наращиваю повторения. Все правильно делаю?
В HST и у Лайла, да и много у кого есть пункт, что надо делать полный перерыв/делоад на 10-14 дней.
Я и сам чувствую после 4-6 недель заебанность и потерю мотивации к тернировкам и делаю перерыв.
Просьба, киньте объяснение с пруфами на пабмед этого явления, пожалуйста.
Я и сам чувствую после 4-6 недель заебанность и потерю мотивации к тернировкам и делаю перерыв.
Просьба, киньте объяснение с пруфами на пабмед этого явления, пожалуйста.
При частых тренировках организм не успевает полностью восстанавливаться.
А если вместо перерыва жать пустой гриф и розовые гантельки на те же повторы-подходы?
мне больше нужен развернутый ответ, чем что эстетичнее
Там с мышцами все плохо, нечего увеличивать. У Шварца, кстати, тонкие запястья, он экто-мезоморф же. И никто не жаловался.
Я сказал с пруфами на обзорные статьи со ссылками или пабмед, а не визгливые вскукареки.
Некоторые советуют полный отдых, некоторые оставить по 1 подходу при той же интенсивности в неделю, но есть куча данных, что как минимум 2 недели абсолютно безопасное время и ты ничего не потеряешь из мышц. http://sci-fit.net/2017/detraining-retraining/
Здравствуйте. Нет ни прошлого треда, ни архивача.
Как лучше укреплять связки и сухожилия? Задался этим вопросом когда сам порвался лол. Сейчас восстанавливаюсь по тихоньку, уже почти норм все.
Это реально программа 44-го или траллинг?
Как возможно приобрести 44 см если не имется в рутине никакой пляж работы вроде кудряшки для пушек, завитки и дельты хуек?
Этот древний диалект... Как там тебя, мы не понимем дрвне пидорский.
Это не древний диалект, это наркоманский
Иди нахуй, ибо нихуя не потятно что ты там лепечешь
>не потятно
не понятно
Рутина для рук не имеет никаких завитков для рук и латеральных для дельтоид.
Я не говорю по русски.
Так ты иностранец. Ну тогда уж лучше http://www.systranet.com/translate пользуйся, авось понятней будет
Реально. Теперь еще и три раза в день. Каждый день.
http://easywaytofit.blogspot.ru/2017/02/fullbody.html
Ты обращаешься к человеку, который выглядит лучше 100% физача и конкретно лучше ОПа этого треда ака бочонка в 10 раз. Где твой трепет, животное?
В его годы пора бы уже думать о вечном, а он все перед зеркалом вприсядку дрочит и унижается на физаче.
Оп-бочонок вроде и есть модератор. Несколько раз мои посты с обсуждением эстетики в этом треде и других терлись, и это совпадало по времени с появлением опа-бочонка.
Вряд ли, бочонок слишком тупой. Модератор - тот поехавший какел Сглот-проглот по фамилии Свалов из одессы.
На самом деле модер - бегоблядь, недавно заметил там оперативную подчистку, тупо репорты не успели бы накидать и если бы там не сидел, то просто не понял бы сути.
Я тебе отвечаю: мод - это подгорелый какел свалов-шкафчик, его с мод конфы слили. Ебать над ним потешаются там, как над лохом.
Давай сюда инфу по нему, я тоже из Одессы, ебало бить ему буду.
Он не мочер. Говорил, что хотел стать мочером, но было условие, что должен обновить FAQ и поэтому он отказался.
Алсо, ему вроде уже били ебало. Он каждый день форсил вебм-треды с собой в /b/ и кто-то узнал его и сдеанонил. Собиралось бить ебало два человека, но как мне сказал шкафчик в телеге, ему и одного человека хватило.
Он в конфе физача в телеге сидит, можешь сам спросить.
Павлентий, хватит в конфу всё цитровать, лол.
Да мочер, мочер, свалов-проглот, какел с подгорелой сракой.
Маня, пашел нахуй и забери с собой подгорелого карлика-хохла свалова-спермоглота, лол.
Какой адобгейнз, ты не заметил, что на фотках разное расстояние до зеркала?
Шкафчик-дебил, при чем тут разное расстояние до зеркала? Ты на многих моментах прокололся. Например, на соотношении трапеции к дельте.
Бля, ладно, тут ты прав. Ну сфотошопил, да.
Но не бить же мне за это ебало? Я по натуре мирный человек же и никому зла не сделал.
Выпилиться, ты всратый унтерменш. Вкупе с карликовым ростом - убойная комбинация. Тот же Валерка-викинг дал тебе за щеку по всем параметрам. Ты сосешь у него на коленях, мань.
Его кстати тоже пиздили и приказывали дерьмо жрать
Ты 8/10, не слушай завистливого пидорахена с круглым ебалом.
Зачем обстановку нагнетаешь? Шкафчик 179см, Валера 186см.
Поясните, откуда взялось это мнение, что 44 кун бухает?
Ну чуваку 30, он анонирует в зале и покоряет двач, даже бабы нет. Тут вариантов только два - либо в жопу долбится либо бухает/торчит. Но может сразу и то и другое.
Пончик, плиз. Мишка- парень стрейт. Немного со странностями, да
Вопрос к ОПу
Вопрос по ЦНС.
А это не фейк случайно? Какое еще такое ЦНС и как она может ЗАЕБАТЬСЯ?
Бывает такое, что психологически заебёшься, но заебать ЦНС - хуй знает.
Есть какие-нибудь пабмеды и прочая ерунда про эти ЦНС, так чтобы их померили со всех сторон, обследовали и привели к цифрам?
Вопрос по ЦНС.
А это не фейк случайно? Какое еще такое ЦНС и как она может ЗАЕБАТЬСЯ?
Бывает такое, что психологически заебёшься, но заебать ЦНС - хуй знает.
Есть какие-нибудь пабмеды и прочая ерунда про эти ЦНС, так чтобы их померили со всех сторон, обследовали и привели к цифрам?
Есть простой тест ЦНС для незаебующихся всесильных школьников. Каждый день делаешь 3 подхода становой/приседа с весом >85% от максимума в отказ. Объем вполне переносимый телом, но интенсивность очень пиздецкая для мозга. Можно еще по вкусу добавить подходов или других упражнений с высокой интенсивностью, в отказ. Считаешь с какого дня начнется депрессуха/бессонница. Если этих симптомов мало, продолжаешь пока не умрешь от истощения (или сам пиздуешь на пабмед, лохов нашел пидар за тебя инфу рыть).
>Вопрос по ЦНС.
Быдло начинает прозревать, и понимать, что кач - это совсем не так просто, как кажется.
Чтобы качаться, и не стать от этого овощем, нужно либо изначально иметь пиздатую генетику, либо стать сам-себе-доктором, постоянно употребляя разнообразную пищу+витамины+минералы, отслеживая своё состояние. Иначе пиздец.
>даже бабы нет
Этот форс зашел слишком далеко. Джонни - альфач с лицом модели и ростом 195 см., одевается он тоже заебись. Тян таких любят.
Кому нужен сраный 30 лвл переводчик в совковой однухе на окраине ДС?
Обиженка, тебя выдает твой слог. Почему сраный? Джонни выглядит как античный бог. Где ты увидел совковую однуху, если на всех фотках и видео трешка? И почему именно окраина?
Ну давай по порядку. Как античный бог не выглядит даже Арни, а 44 может выёбываться только на физаче. По сравнению с обычными мухосранскими бодибилдерами он ноль, не говоря уже про каких-то там богов, да ещё и античных.
Совковость выдаёт обосраные деревянные двери и линолеумы. Однообразность интерьеров намекает на мало простростанство, а значит там однушка.
Ну и окраина, потому что Марьино это нихуя не центр.
Ты ебанутый? 44 выглядит как античный бог.
>мухосранскими бодибилдерами
По сравнению с этими колобками? Рост античного бога 195 см. Мухосранские бодибилдеры проигрывают даже в сравнении с Наумовой.
>Однообразность интерьеров намекает на мало простростанство, а значит там однушка
Ебанько, на фотках трешка и я тебе это легко докажу. Хочешь?
>Марьино это нихуя не центр
А Марьино ты откуда взял? Пиздабол как он есть.
Для бодилдера хороший рост 170-180. Не более.
Высокие бодибилдеры выглядят непропорционально. Да, конечно, вкачаться если ты под 2метра роста сложнее и это вызывает больше уважения, но выглдеть ты всё равно будешь как фрик. Вспомни хотя бы ту фотку где он в шортах стоит с бутылкой воды на улице. Ну хуйня же.
Давай, докажи, что там трёшка, лол.
Ну и насчет Марьино он сам писал. Я то как олдфаг всё помню, лол.
>Вспомни хотя бы ту фотку где он в шортах стоит с бутылкой воды на улице. Ну хуйня же.
Ты че, ебанутый? Он там как бог стоит.
>Давай, докажи, что там трёшка, лол
Очень просто. Первый пик - фото из комнаты, видно коридор и вторую комнату по прямой линии. Второй пик - фото из третьей комнаты, опять же видно коридор с другого ракурса. Ну и кухня еще.
Просто пойди нахуй со своим ТЕСТОМ, сосатель ты хуёв ебаный.
Словно бы ты сам хоть раз так делал, выблядок тупой. Это ты просто слышал где-то да?
Так вот то что будет в итоге такого марафона - просто очень заебешься физически. Если у тебя от тренировок какие-то ДЕПРЕССИИ и бессонница, то ты просо пидороподобное существо, которому остается только плакать при виде штанги 50 кг и осознания, что сейчас её придется жать на недоступные тебе 8 раз(я так предполагаю, потому как ты пиздец еблан)
>умрешь от истощения
Что блять нахуй??? От истощения?
Вот против такой пидоро-бро-науки и создан этот ИТТ.
Какого нахуй блять истощения, что должно истощаться, какие вещества истощатся, долбоёб ты тупорылый.
>сам пиздуешь на пабмед
Нет долбоёб, я же не к тебе обращался, выблядок, нахуй мне вообще твое ВЕСКОЕ мнение по этим вопросам не сдалось. Я обращался к человеку, который наверняка знает о чем говорит и наверняка уже имеет или не имеет какие-то сведения и может ими поделиться. А ты иди нахуй, и сиди молча, пока взрослые разговаривают.
Пиздец. Еще один долбоёб со своим важным мнением про витамины и питание. Только причем тут ЦНС долбоёб даже близко не понимает. Главное - высрать важное мнение, мол "какой я умный", только сам нихуя не понимает, слышал где-то что-то, про ЦНС и заявился сюда с важным ебалом капитана очевидности - Чтобы кочаться надо генетику и кушать, ко-ко-ко или химичить. Ахуенное замечание, прямо в тему вопроса(по мнению тупорылого дауна)
Я спросил кто-нибудь обмерял конкретными цифрами, величинами, микро-макро нутриентами эту ЦНС или это просто обобщенное описание физической заёбаности и недостатка восстановления в какой-то период времени(под который, кстати, организм быстро адаптируется, если у него просто нет иного выхода)
>кач - это совсем не так просто
Это еще проще чем ты думаешь, долбоёб ёбаный.
Нет никакого кача. Вот тебе и весь ответ. В натураху ты быстро выходишь на пределы своих возможностей, а дальше движешься миллиметровыми шагами через ГОДЫ тренинга и выёбываешь свой организм для достижения каждого лишнего кг. в рабочих. При этом все что выше твоих базовых возможностей организма в плане удержания массы и силы сольётся за месяц отсутствия тренировок. У тебя либо есть генетика для КАЧА(блять, долбоёбы верят в какой-то кач без фармы, пиздец) либо её нет. Ты либо делаешь хуйню жрешь хуйню и всё равно растешь, либо ебонишь по всей науке, а на выходе - нихуя, потому что ГЕНЕТИКА. В натураху это единственное что имеет значение.
Теперь слушай сюда, выблядина - для натурала зал это просто ОФП, ты будешь держать себя в форме, ты будешь крепкий и подтянутый, твои контуры будут чуть лучше чем у обычных людей И ВСЁ. Никакого блять кача, никаких огромных бицепсов, ничего вообще и нихуя. Ты даже на улице будешь выглядеть меньше чем какой-нибудь генетический кабан, который никогда не тренировался. Вот и всё, выебок ты тупорылый. О КАЧЕ о мне тут рассуждает, пошел ты нахуй.
Попался ты на пиздеже, сорокчетвёртый. Смотри.
Первая пикча сделана из кухни. Об этом говорит стекло на двери. Кроме как на кухню дверь со стеклом больше никуда не ставят и не надо мне опять писать, что я ебанутый и что оказывается сейчас у всех прозрачные двери в комнаты, лол.
На первой пикче слева видна дверь, которая идёт в толкан. О том, что это толкан говорит размер этой комнаты - в глубину она 100-120см и в ширину 150-200см.
Как ты правильно говоришь, с обоих пикч видно коридор. Это действительно коридор и дверь которая видна справа на первой пикче - выход в такой минипредбанник на несколько квартир. Такое часто встречается в хреновых районах как раз в его Марьино.
Ну и на третьей пикче действительно фотка из одной-единственной комнаты.
В общем, хочешь по нормальному пруфануть, то пруфай по нормальному фотками трёх комнат именно из них или в них.
И да, не устаю проигрывать с этих совковых ЛИНОЛЕУМОВ, выцветших обоев и йоба-дверей, которые были явно вручную покрашены сами сорокчетвёртым. Всё как будто прямиком из 1975 года.
Ты ебанутый? У 44 есть фото из кухни, тащемта. И на нем видно, что входная дверь находится прямо напротив кухни, в которую ведет отдельный коридор. Плюс еще коридор с двумя комнатами, одну из которых видно на той пикче, где он стоит в дверном проеме в полный рост.
Особенно про дверь в толкан ты обосрался. На первой пикче слева - это входная дверь, а сама пикча отзеркалена. А вход в толкан - он на пикрелейтед, слева, под локтем у 44 видно даже кусок толкана.
>Просто пойди нахуй со своим ТЕСТОМ, сосатель ты хуёв ебаный.
Хуя адепт пиритрена нисущиствует воспламенился
>Первая пикча сделана из кухни. Об этом говорит стекло на двери
Неплохая попытка.нет
Пиздец какой ты примитивный долбоёб. Мог бы что-то оригинальнее придумать.
>пиритрена нисущиствует
А где ты такое прочитал, долбоёбина тупорылая? Может процитируешь, выблядок?
Я такого не говорил. Ты просто слишком тупой чтобы понять это.
Я нихуя не могу понять. Нарисуй план квартиры. До сих пор не ясно:
1. что это за "комната" со стеклом на двери (99% что это кухня);
2. Если эта пикча с фиолетовой рубашкой отзеркалена,тогда получается, что толкан около кухни (он справа на первой пикче и его почему-то не видно), а дверь, что слева на первой пикче - чулан. В общем-то, ничего особенного, я сам живу в однухе и у меня тоже есть чулан.
>входная дверь находится прямо напротив кухни, в которую ведет отдельный коридор.
тащем-та я об этом и написал. На первой пикче фото из кухни, напротив которой выход в мужквартирный предбанник.
И фоток побольше размеров нет?
Вот, да. Фотка из кухни, на которой слева виден коридор и дверь в межквартирный предбанник.
Комната со стеклом на двери - это зал, там у него висит турник. Толкан в коридоре, который ведет к кухне. Дверь, которая находится прямо на первой пикче - одна из двух комнат в общем коридоре, в ней он фоткался пикрелейтед. Вторая комната, с обоями в звездочку, это та, в которой он гасил свечу, рвал бумагу, там же у него стоит комп, обои видно на гифках, записанных с веб-камеры. Кухня, как уже видно тут находится в конце второго коридора.
Какой межквартирный предбанник? Слева будет то зеркало, у которого он фоткается, а дальше по коридору две комнаты, в одной из них у него комп стоит. Предположительно это спальня.
Самая верхняя дверь справа около шкафа - выход в межквартирный предбанник.
Нет, не получается. Коридор в кухню длиннее, толкан в самом коридоре, а стена этого коридора - она же стена в зале, потом идет общая большая прихожка, у входной двери шкаф, напротив - зеркало, потом дальше еще две комнаты, в одной из них у него стоит кровать и комп. Мань, я просто не заморачивался, если я сейчас найду все фотки и оформлю это коллажом, ты крепко соснешь. Хочешь?
Оформи коллажом и нарисуй план квартиры, чтоб я понял какая фотка откуда снята, потому что если смотреть по моему плану, то всё сходится.
Вот тебе пруф, что комната напротив зала - это не межквартирный предбанник. Как видишь, это отдельная комната.
Там же, кстати, видно и ковер, который присутствует на этой фотке
Лол, если это комната из кухни, то слева должна быть видна дверь (на косяке я имею в виду), потому что она видно, что она крепится слева вот тут на первой пикче
фу ты блять, заговорился, хотел написать
>если это фото из кухни
Шизики.
Это фотка из зала, напротив - комната. Кухня - в отдельном коридоре, с толканом.
Вот тут видно дверь в зал и на заднем фоне дверь в толкан.
Ты дурачок? Там две комнаты, пикрелейтед съемка из одной из них, слева видно дверь второй комнаты, дальше виден тот самый коридор со шкафом.
Дальше, слева от зеркала есть какая-то комната, это было видно на гифке. Там дверной проем. И там зал, а не его комната, в его комнате обои со звездочками и комп с кроватью стоит. А в зале обои другие и там турник висит.
Где на этой фотке что-то видно? Может стоит ещё уменьшить? Это фотка из одной-единственной комнаты сорок-четвёртого. Слева видна стена чулана (это которой 100х200 и который я ранее обозвал толканом), а вид вдаль идёт на дверь в межкомнатный предбанник.
Нихуя до сих пор непонятно где находится ванна сорок четвёртого. В ней стоит зеркало. В его микро-толкане чтоли тоже уместилась?
Он еще фоткал голую шлюху в этом коридоре, там слева тоже дверь в комнату. А вон видно кухню и дверь в толкан открыта в коридоре.
Кароче, первое фото - видно дверь в зал и коридор в кухню и дверь толкана. Второе фото - кухня, видно коридор и ту самую дверь толкана. Третье фото - из зала, видно комнату напротив. Четвертое фото - из второй комнаты, видно коридор и тот самый шкаф.
Да блять по первой твой фотке неясно где вообще снята эта фотка. Ну дверь какая-то слева и что? Мы уже выснили, что у него все одинаковые двери везде, а кроме того, он фотки постоянно зеркалит.
Вот по второй фотке видно, что на кухне стеклянная дверь, как я и сказал сначала. Так что нет у него никаких залов со стеклянными дверьми. Единственная стеклянная дверь ведёт на кухню.
>Так что нет у него никаких залов со стеклянными дверьми. Единственная стеклянная дверь ведёт на кухню.
Но ты неправ, пиздоглазый. Ты не видишь коридор за стеклянной дверью зала на этом фото? Даже я отчетливо вижу там коридор.
>1 пик
Яйца на отсечение - это мужик, зуб даю.
Алсо, моча, доставай вилку и начинай чистить, пусть эти гомопоклонники где-нибудь в своём углу сидят.
В первой фотке ЭТО ДВЕРЬ НА КУХНЮ, т.к. там стеклянная дверь.
На второй фотке видно брусья слева, а это значит, что нет у него никакой отдельной комнаты "зала", а занимается он прямо на кухне.
Четвёртое фото - видно коридой и дверь в межквартирный предбанник.
Насчет третьего фото не ясно. Если это коридор и это не входная дверь, а дверь в комнату, то где тогда выходная дверь то? Коридор со шкафом на то и коридор со шкафом, что там одеваются и сваливают.
Они и сидят в углу. Или ты думаешь, что этот говнотред с бочонком достоин большего?
>В первой фотке ЭТО ДВЕРЬ НА КУХНЮ, т.к. там стеклянная дверь
Ты ебанутый? У тебя с пространственным мышлением совсем плохо? Ты посмотри на кухонный коридор. Ты видишь там зеркало, возле которого он фоткается? Ты видишь там место, достаточное для фотографирования? Чисто теоретически, как ты себе представляешь он сделал второй пик, если он делал его в кухонном коридоре?
>межквартирный предбанник
Там нет никакого межквартирного предбанника. Видно же на заднем фоне - это комната с ковром на стене.
Блять нарисуйте нормальный план квартиры уже. У вас тут нихуя не сходиться. Там где с супом фотка и вы говорите, что эта стеклянная дверь в "зал", там дверь открывается внутрь, а там, где вы говорите, что дверь, которую я называю дверью в межкомнатный предбанник, там вы говорите, что это на самом деле зал. НО НА ФОТКЕ В КРАСНОЙ ФУТБОЛКЕ И ШОРТАХ ТАМ ДВЕРЬ ТО В ЭТУ КОМНАТУ ОТКРЫВАЕТСЯ УЖЕ НАРУЖУ.
Даже вне зависимости от планировки у нас есть:
1) комната с обоями в звездочку, компом и кроватью
2) комната с ковром на стене
3) зал с балконом и турником
4) кухня
Это никак однушкой не назовешь.
1) комната с обоями в звездочку, компом и кроватью
2) комната с ковром на стене
3) зал с балконом и турником
4) кухня
Это никак однушкой не назовешь.
Лол, турник на кухне стоит, там слева на фотке видно его.
Ты шо, дурачок? Фото кухни было сделано 5 лет назад. Турник он купил полгода назад. Я уже не говорю о том, что обои нихуя не сходятся и занавески на кухне никто не вешает.
Откуда инфа про турник и про полгода назад? В его блоге написано, что в зале вообще давно занимается. Если уж ты кидаешь фотки, то кидай все какого-то одного времени, потому что за 5 лет знаешь и обои можно было переклеить.
Ну надо же к чему-то придраться, да? Лол с тебя, обиженка.
Инфа с блога, он летом занимался на улице, на турничке, потом купил турник домой.
Начнем с того, что 44 не переклеивает обои, пока они не истлеют. Закончим тем, что я ограничен в ресурсах и кидаю фотки, которые он когда-то заливал на физач.
О, привет Чича (или Чичефорсер). Это ты в бэ периодически говнотреды плодишь в которых ответ на любой вопрос это "А я хз, я с таким не встречался, ничего посоветовать не могу".
>и обои можно было переклеить.
и занавесочки повесить, щас на кухнях модно занавесочки.
>?
Вопросительный знак проебал в конце второго предложения.
Пончича, ты залогинился наконец? Помнишь, как тебе бомбило от 44?
Ирония заключается в том, что пончича поехал в другой город, чтобы сосать и давать в жопу милентию гомику, кекс.
>Пончича
Норм перефорс, но Пончик уже, наверное умер от тюленьего спида.
Я помню, что Чиче так бомбило от Пончирия, что он добился модерки, а потом ее лишился, чтобы его семенство спалить.
>лишился модерки
Ахах, лишился уникальной возможности сосать абу за просто так, плюс еще деанониться? Если ты не знал, 44 ушел из-за того, что модераторам было выдвинуто новое условие - деанон. Щас вся моча палит абу инфу по себе.
>Я помню, что Чиче так бомбило от Пончирия, что он добился модерки, а потом ее лишился, чтобы его семенство спалить
До чего ущербный еблан, сидит на двачах хуеву тучу лет и вспоминает "ключевые моменты" из своей убогой жизни. Это правда, что 90% кочек из Рашки сидят на физаче? А то я думаю: откуда тут столько даунов?
Да не, я не думаю, что пончича до сих пор сидит на физаче. После того, как его гомик милентий бортанул, он в депрессии.
>До чего ущербный еблан, сидит на двачах хуеву тучу лет и вспоминает "ключевые моменты" из своей убогой жизни.
Это я не о Пончиче.......
Ну, в бэ периодически всплывают треды, в которые кидаются "новые" гифки, и в которых ОП отвечает на каждое критическое замечание, в результате чего сам скатывает тред в кидание говном.
Это полный пиздёж. Мочеры не палят инфу о себе. А Абу на них глубоко похуй, так как у него ещё штат прогеров, раскрутчиков, модеры паблика, конф в телеге и прочее. А абу есть шестёрки, которые и присматривают за мочерами и пизды им дают. Если эти шестёрки и выдвинули требования деанона, то это было полностью неправомерно с их стороны и это был единичный случай, можно было нахуй слать, лол.
Если 44 спалил перед мочерней физача, что хочет стать мочером, то сам и виноват, надо было с прокси каких заходить, чтоб не палится и не заявлять о себе как о 44.
Он тащемта был мочой, но был выпнут под жопу за шизофрению и борьбу с ветряными пончиками мельницами.
Пруфы, что он был мочёй есть? Ходит инфа, что 44 выпнули с админки за то, что он спалил ип понча. Может это и не 44 был вовсе.
Охуительная история мэйд бай оскорбленный пончича. Пончича тут все небылицы придумывает, я смотрю, лол.
Перечислите мне, пожалуйста, плюсы модерки. Может, я что-то не понимаю? Зачем за нее бороться и как можно ее "лишиться"? Нахуя вообще нужна модерка?
Ньюфажик, лол. Абу лично его взьебнул, а когда щенок просился назад - строго нахуй отправил этого уже 30 летнего нищеброда.
>просился назад
Насколько я в курсе, 44 топтал мнение абу по любым вопросам, внаглую палил айпишники, банил ради лулзов по всей борде, а не только на физаче, месяцами создавал прикрепленные треды с порножабами на пончика. И после этой вакханалии он назад просился?
Именно так все и было. Да, просился. Выше по треду, кстати, можно понаблюдать, как 30летний безработный вахтер триггерится на Чичу и закидывает тред жабами.
Я выше по треду наблюдаю только бессильный баттхерт пончичи, которого бросил даже сифозный гомик милентий. Лол, даже такой опущенный маргинальный элемент и тот бортанул пончичу. Пончича, наверное, готов вскрыться уже от своей никчемности.
Я так и не понял, привилегия мочи заключается в том, что он обязан подрываться на каждый репорт шизика вроде тебя и чистить говно вилкой? Ахуеть, и кто-то боится это "проебать"?
Моча еще может палить семенство. Именно ради этого несколько лет назад один кочка стал мочером, а потом именно из-за этого, мочи и лишился.
>Я так и не понял
Это потому что ты тупорылый юнец.
Не хочешь чистить - пойдешь нахуй с должности.
Педорас ты мелкий (вангую тебе не больше 20), да, пока ты пиздюк и далек от своих максимумов тебе может казаться что ресурсы твоего мозга неистощимы. В реальности, твои силовые просто слишком низкие + ты молод. Я например работаю в жиме 110, в тяге 170, на присед давно забыл, но работал 140. Свой вес 90. И если в 25 я позволял себе выебоны вроде становой 3 раза в неделю на околомаксимальных весах и как-то даже более-менее норм было, то после 30 идет совсеееем другая песня. Короч меньше пизди и больше думай. Нагрузка на ЦНС находится к пропорции и к объему, и к интенсивности. Отсюда люди с мозгом варьируют эти параметры, плавно перемещаясь от высокого объема к максимальной интенсивности, по возможности избегая отказов (потому как в момент отказа даже с розовой гантелькой у ПРЕВОЗМОГАЮЩЕГО атлета мозг выдает максимально возможный импульс в уже не проводящую его мышцу и по факту нервная энергия тратится просто зря). Когда моск у тебя уже просажен начинается полная пизда, потому как становится очень трудно понять что происходит. Тело может быть восстановлено, самочувствие при этом отвратительное, мотивации ни на какие действия нет. Не хочется ни спать ни делать что-либо, особенно лезть под веса. И вот так быстро ЦНС не восстанавливается если некоторая грань пересечена.
>вангую тебе не больше 20
Сильный проеб № 1.
>ресурсы твоего мозга
Чёт-то ты совсем даун.
>25 я позволял себе выебоны вроде становой 3 раза в неделю на околомаксимальных весах и как-то даже более-менее норм было, то после 30 идет совсеееем другая песня
Сильный самоотъеб №2
Ты понимаешь, дура, что сам себе противоречишь?
Т.е. до 25 у тебя была ахуительная ЦНС, а потом её не стало? Или в 25 ЦНС не учитывалась, не заёбывалась. Пиздец ты тупой.
>моск у тебя уже просажен начинается полная пизда
Браток, очевидно ты как-то умудрился "просадить свой моск". Это же пиздец мракобесие.
Я тебя, выблядка, в очередной раз призываю к конструктивизму.
Что блять значит "просаживается моск" в твоем пидерастическом понимании? Я понимаю как "просаживаются" мышцы под нагрузкой, как истощаются питательные ресурсы, как накапливается недовосстановление и т.д. У этих процессов есть описанная химия и физика. А ты блять о чем говоришь?
Блять. Дебил. Прочитай еще раз - я задавал ОПу вопрос о конкретике, об измеримых показателях, вот блять был АТФ, вот его не стало, вот был креатин, вот его не стало, а с ЦНС что? Не можешь ответить - пошел нахуй, мне твои ахуительные истории как ты когда-то что-то там мог, а потом не мог и прочие высеры вообще не интересны, иди с ними нахуй, я сам такой хуйни расскажу с три короба.
>после 30 идет совсеееем другая песня
Кстати, ты может быть даун, но я как раз в 30 перешел на фулбади, и у меня был режим три тренировки в неделю на каждой становая и присед и совершенно норм, такого прогресса у меня давно не было. Слез с этой проги т.к. жопа разрослась, стала больше чем у твоей ёбаной мамаши, сейчас тот же режим интенсивности, но с упором на спину и тоже не жалуюсь, так что иди нахуй. У меня кстати архи хуёвая генетика и тесто как у девочки по анализам, на нижних границах референса, так что иди нахуй еще раз.
Моча, спасибо что потер шизиков.
Блять ты архидаун. У тебя мозг это не орган, это зверь нахуй. Ты блять думаешь походу что импульс в мышцы твоя душа дает, щас замалафим все здесь нахуй. Так блять нихуя, между мозгом и телом есть ГЭБ и отношения непростые. За твои ощущения отвечают нейромедиаторы, которые мозг в ОЧЕНЬ хитрой последовательности вырабатывает ПОСЛЕ того как получает необходимое сквозь ГЭБ. А проницаемость ГЭБ в свою очередь зависит от кучи факторов. И вот О ЧУДО ебаны в рот, ты пизданул мета и заебаный в кал чувствуешь себя охуенно, хотя твое тело букавльно умирает. Ты перетренировался и без достаточной функции мозга становишься говном, хотя твое тело процветает. Доступно?
И да, силовые озвучь таки, вангую мощные присед/становую <150, ориентацию на телочек и пидарков, короче хронического подснежника, возможно еще и химического.
>Доступно?
Только для даунов, которым достаточно натыкать в рандомном порядке левых словечек в тест и стоять потом с умным ебалом, мол - посмотрите как я умный.
Нет блять, тут это не работает, что за хуйню ты понаписал. Ты это, очевидно, вот прямо сейчас гуглил и сам нихуя не понял что спастил.
Я тебе еще раз говорю - вопрос был не к тебе, уже давно очевидно, что ты конченный даун, зачем ты усираешься в вопросах в которых полный ноль я не понимаю. Я обратился к ОПу, от него и ожидаю от ответа, нет, я конечно не против и с таким забавным долбаном как ты провести некую воспитательную беседу, но всему есть предел и он настал сейчас - ты меня заебал уже.
Всё что ты смог высрать в попытках нагуглить про ЦНС:
>мозг в ОЧЕНЬ хитрой последовательности
Ахуенно. Иди на хуй.
Очевидно и про метаху ты писал т.к. сам понимаешь что долбоёб и сам уже видишь свои противоречия, при этом продолжаешь свои инвалидный высер словами про умирающих химиков, что уже просто лол.
Так. А при чем тут мои силовые? На что это повлияет, долбоёб?
Ты уже один раз проебался в ванговании и даже не один раз. Но ты проебался еще раз, у меня силовые в чем-то выше озвученных тобой, а в чём-то ниже, но в целом сравнимые, выше как ты понимаешь(хотя ты тупой, может и не понимаешь) по части ног, ниже по части верха, ну да, верх у меня никакой, жима нет и никогда не было.
Блять, какой же ты неудачник, как ты умудряешься допускать СТОЛЬКО фейлов в рамках одной переписки?
Ладно, всё, заканчиваем, гуляй нахуй, в этом диалоге далее нет смысла т.к. ты в тематике профан, а перекидываться с тобой оскорблениями мне больше не интересно.
Блять, теперь я 100% уверен что ты жмешь 70 кг пятый год и пиздишь на двачах чтобы доказать себе что не срешься в трусы.
Съеби, говно.
Почему же, друг, в шапке написано делать плановое наращивание, а не сколько сможешь?
Сижу и думаю, кто это у нас в полумёртвый тред 102 поста накатал, перекачались что ли? Ан нет, школьники, сэр, выходные, сэр. Видать омежка из 9го б пригорел от безрезультатности походов в качалку и все выходные решил посвятить общению с успешными, брутальными и сексуальными качкобогами.
Потому что в шапке - суходрочка, плановая, с выходом на плановые показатели. Ты готовишься куда-то, кабан? Ты для себя занимаешься? Всё, иди нахуй значит.
Хорошо, попробуй объяснить в чем разница между плановым наращиванием и не плановым. Я же всё уже ответил в том сообщении. Не надо тут ебать мозги, тренинг - это просто тренинг, берешь и делаешь. Если ты не вываливаешься за границы пиздеца(типа дельта хуёк на каждой тренировке и прочие отсосания), а придерживаешься ровной и грамотной тренировочной схемы, то цифры - это лишь сопутствующее. Ничего существенно не поменяется если ты будешь тренить по цифрам или по ощущениям. Не думаю что по цифрам ты станешь мистером олимпией, а по ощущениям - дрыщенком. Я думаю ты и так и так будешь дрыщенком, поэтому не усложняй и не еби мозги.
Да тут была феерия двух хуесосов. Всё потерли.
При общении о тебе складывается не лучшее впечатление. Советую поработать над этим. Я не тот чел, которому ты отвечал в . Зачем так рваться? С такой подачей никто даже не подумает рассматривать твои слова всерьёз. Сидели господа, спокойдо вели дискусс, а ты пришёл с говном и хуями. Если ты настолько несогласен с методологией из шапки, на кой ты в этом треде сидишь, ради чего надрываешься и кому ты что пытаешься доказать? Серьёзно парень, боюсь ты и сам не знаешь, какого лешего ты здесь забыл.
>При общении о тебе складывается не лучшее впечатление.
Мне похуй что у тебя складывается.
>Советую
Лол. Советую нахуй пойти.
>Я не тот чел, которому ты отвечал
С хуя ты решил, что я тебя считаю тем челом, с учетом сколько времени прошло. Просто блять с какого хуя ты сделал такой вывод?
>Зачем так рваться?
Ты долбоёб? У тебя школяночка? Да, у тебя школяночка.
>С такой подачей никто даже не подумает рассматривать твои слова всерьёз
Ебать горе. Как же я буду жить дальше, лол блять. Даун блять.
>Если ты настолько несогласен с методологией из шапки
Ты что ебанутый? Валенок ты блять тупорылый, с хуя ты решил, что я с чем-то не согласен, да еще и в такой категоричной интерпретации как ты пытаешься это выставить? Пиздец ты тупорылый выпердыш, пока я тебе отвечал я тебя уже 2 раза мокнул твоим прыщавеньким ебалом в факты твоей дислексии. Ты разговариваешь сам с собой, ты приписываешь мне какие-то слова и выводы, которые я не говорил и не делал. Ты долбоёб просто. Конченый.
>кому ты что пытаешься доказать?
Да иди нахуй, тупой. Я деклаю то что хочу так же как и ты, тупорылый ты долбоёб. Я захотел написать, а ты захотел мне ответить, я же не спрашиваю тебя - нахуя ты высрался в мою сторону если не согласен с чем-то, что я пишу. Не согласен - иди нахуй, нет, ты же ответил. Подумай об этом, даун.
То есть ты сам себя признал тупорылым долбоёбом? Интересно. В общем прогноз неутешительный.
> Мне похуй нахуй пойти С хуя блять с какого хуя долбоёб Ебать блять Даун блять ебанутый Валенок ты блять тупорылый с хуя Пиздец ты тупорылый выпердыш ебалом долбоёб Конченый иди нахуй тупой тупорылый долбоёб нахуя высрался иди нахуй даун
Спешите видеть, такого рванья даже в б нечасто увидишь. За экспрессию 4, за оригинальность кол.
А теперь по пунктам, дружище.
>Мне похуй что у тебя складывается
Прискорбно, так ты друзей не заведёшь, бедняга. С тобой даже разговаривать никто не станет ирл, чтобы не испачкаться. Не хотел бы тебя оскорблять, но иначе как помойкой тебя не назвать. Недостаточно знать матерные слова, нужно ещё научиться тактично их использовать, иначе смысл теряется. В целом создаётся впечатление, что ты школие. Либо просто глупый.
>Советую нахуй пойти
Нахуй - не собрание, явка не обязательна. Можешь записать, мне не жалко.
>С хуя ты решил
А почему ты решил, что я что то решил?
>школяночка
Друг, ты своими словами упорно доказываешь, что написанное тобой относится только к тебе.
>горе
Если ты не расчитываешь, что твои слова будут восприняты всерьёз, то ты, прошу прощения, пиздабол.
>с хуя ты решил, что я с чем-то не согласен
>в шапке - суходрочка
Ты свой пост перечитай, приятель, в нём ты от начала и до конца оспариваешь (пытаешься) написанное в шапке. Над памятью советую тоже поработать.
>Я захотел написать, а ты захотел мне ответить
Держи нас в курсе, нам очень важно твоё мнение, доктор подзалупных наук.
Срать в тред с шапкой которого ты не согласен - верх глупости. А ты именно срёшь, ни одного аргумента, только бомбёжка. Скажи честно, у тебя ничего не получается и ты пришёл высказать своё недовольство. Зачем плакаться незнакомым людям, мама не любит, папа не старался? Это исключительно твой недостаток, местные в этом не виноваты.
Мрази, что вы тут устроили? Где ебаный мочеглот? Вас бы по хорошему на месяцок забанить для профилактики, думаю это вы дауны скатываете раздел засирая все треды подряд.
Пиздец ты тупорылый.
Нет приятель, я без шуток - ты тупой. Тут стоило бы разобрать твой высер по косточкам и опять показать тебе, что ты обосрался и проявил тупость В КАЖДОМ своем отрывке. Просто блять в каждом, это ахуеть. Но как было верно замечено - ну буду засорять тред и тратить свое время на общение с такой глупенькой мразью как ты. Откланиваюсь.
Ну что же ты не разберёшь? Может ты не в состоянии? До сих пор ни одного аргумента, способного подкрепить твои пустые слова. Просто уйди из треда, тебе тут никто не рад. Я не опущусь до твоего уровня, как бы ты не оскорблял меня.
Так, у меня первый за пару сотен постов вопрос по делу.
Для применения принципов HST с микроциклами и циклами необходимо иметь строго один набор упражнений на все тренировки?
Для применения принципов HST с микроциклами и циклами необходимо иметь строго один набор упражнений на все тренировки?
О, еще один адепт 44 куна. В принципе молодца, 44 охуенен.
> что вы тут устроили?
Свободное общение же. Оп опять куда-то проебался.
Бочонок? Да нахуй он нужен? Копипастить из гугла и бот умеет.
Я ему это говорил, он ёбнутый, или назойливый мазохист
Ты долбоёб просто.
ОП, как нубу более менее системно повысить скорость\выносливость на велосипеде?
Сейчас просто катаюсь каждый день, 60-100км в неделю. Помимо велосипеда 3 фулбади в неделю.
А вот и ОП-бочонок подсемёнивает, кек.
Иди нахуй. Я мимодрищь, худеющий до кубиков.
>Иди нахуй
Ты чо такой дерзкий, бочонок?
>бочонок
Мой бочонок тебе в рот не влезет, палочник.
Слыш, бочонок, ты здесь на птичьих правах, так-то. Будешь много говорить и твой смешной тред долго не проживет.
Кто-нибудь из живых тут практикует HST?
да
пока первый окончил круг, сейчас отдыхаю.
добрал 1,2 кг. эктоморф.
Как упражнения подбираешь, 2 подхода упражнения и 1 подход другого упражнения на мышечную группу? Упражнения одинаковые на тренировках?
полное фулбади. На основные упражнения один подход, на вспомогательные 2.
То есть, например, жим 1 подход и 2 подхода хуеты типа пресса или 1 жим и 2 жим гантелей?
Не напугал. Иди тренируйся на кошках.
>1. мышцы растут 2-3 дня после тренировки
2 недели растут. И даже если бы и росли 2-3 дня, то ничего страшного, потому что атрофия начинается только через несколько месяцев, и поэтому можно тренироваться хоть раз в месяц и при этом прогреесировать в массе и силе.
Многосуставные типа Дима приседа становой по подходу, а бицепс французский жим, разгибание на тренажере и тд изолированное ещё два подхода сверху.
Тренировка длинной всего 1.30 примерно. Каждое занятие тот же набор упражнений.
Мышцы растут (именно растут от слова ГИПЕРТРОФИЯ) 1-3 дня. Что подтверждается исследованиями, синтез белка увеличивается только на несколько дней. 2 недели они разве что могут ВОССТАНАВЛИВАТЬСЯ до изначальных размеров после существенных повреждений. Восстановление и гипертрофия - это процессы абсолютно разные и даже в какой-то мере конкурирующие. Слишком сильные повреждения мышц ослабляют стимулы гипертрофии или даже сводят их на нет.
Два чая этому анону.
Качковская индустрия построена на лжи, искажении информации и недосказанности. Начать хотя бы с качковских журналов, где выкладываются программы профессиональных (химических) билдеров. Там нигде не подписано: этот тренировочный принцип работает только на людях, употребляющих АС. Поэтому по этим программам издавна пытались и пытаются до сих пор качаться долбоёбынатуралы
А ничего плохого из этого выйти не может. Ну не потянет просто долго и всё. Так-то натурал на чём угодно свои крохи наберёт и всё. Выше головы не прыгнешь.
>А ничего плохого из этого выйти не может. Ну не потянет просто долго и всё.
Ну конечно, ничего криминального, просто результата не будет. Для кого-то это мелочь, а для кого-то = как для бабки купить семена, которые не взойдут. Вот визгу-то будет.
>Так-то натурал на чём угодно свои крохи наберёт и всё.
Ну-ну-ну, я бы так не говорил, т.к. неправильным тренингом легко можно загнать себя либо в жесткий перетрен, либо в катаболизм. Я сам так ебашил в юности, у меня то росло, то сдувалось, мне ещё умники говорили: а чё ты хотел, мышцы долго растут, через боль, через упорный труд. Я как дурак и въёбывал. Силовые скакали, объёмы скакали, то прогресс, то регресс. Потом только, послушав более опытных людей, я оставил одну базу и всё пошло куда лучше и стабильнее, без постоянных качелей. Так что в пизду эти журнально-ютубовские инструкции от ведущих химиков мира. Делай базу, отдыхай, жри, спи - вот и весь секрет. Вот натуральный бодибилдинг - это самое тупое занятие, хуже кроссфита, ей богу. А просто повышать силовые+увеличивать массу - это норм тема.
Чтомешает натуралу читать настоящие учебники по физической культуре и спорту, читать о программах составленных профессиональными тренерами а не жрать идиотизм из качкожурналов и сосача с спортвики? Лень дойти до библиотеки и бесплатно приобщиться к нормальному спорту по науке, а не шизе долбоёбов которые помрут от инфаркта на четвёртом пятом десятке?
Бамп. Что еслм делать 12 9 6?
Лол, пока ты читаешь, Вася качается и растёт. Ну не принято у нас читать о каче - это во-первых. Во-вторых, то что ты там прочитаешь, тебе нахуй не нужно, т.к. у всех организм по-разному откликается на нагрузку и т.д., поэтому нельзя прочитать что-то о каче и прямо это использовать, как инструкцию к какой-то вещи. Поэтому нужно всё подгонять под себя.
Все ок. Разницы как делать практически нет. Кореляция незначительная.
Полная ахинея без ссылок у анона, лол.
Бамп.
Оп в силу воплотился, похоже.
ОП, я надеюсь ты еще жив
и я всё так же надеюсь, что ты сможешь пояснить:
Что такое ЦНС в контексте нашего спорта и как на физическом уровне происходит её утомление.
Мне по прежнему кажется, что такая ЦНС не существует(в том виде, в котором нам её преподносят спортсмены), не утомляется и утомиться не может.
и я всё так же надеюсь, что ты сможешь пояснить:
Что такое ЦНС в контексте нашего спорта и как на физическом уровне происходит её утомление.
Мне по прежнему кажется, что такая ЦНС не существует(в том виде, в котором нам её преподносят спортсмены), не утомляется и утомиться не может.
>Что такое ЦНС в контексте нашего спорта и как на физическом уровне происходит её утомление.
Продвачиваю этот вопрос
Бросаенс говорит, что если как бы утомленную мышцу ебнуть током, она еще долго будет сокращаться. Значит, проблема утомления ЦНС существует.
не ОП
Не, это хуйня. Ток - это внешнее воздействие, к тому же несущее с собой энергию в каком-то виде. Током можно и мёртвого заставить двигаться, того, у кого уже нет никакой ЦНС, никакого метаболизма и т.д.
К тому же ты приводишь пример сиюминутного утомления, а у нас тут речь о системном утомлении ЦНС.
>Что такое ЦНС в контексте нашего спорта и как на физическом уровне происходит её утомление.
Утомление ЦНС - хронический стресс от чрезмерной регулярной физической работы. Биологию стресса загуглишь сам, если интересно.
Бамп
ЦНС - это мозг прежде всего.
ОП, ты ведь в течении сезона набираешь-сбрасываешь вес.
Отпишись за снижение веса. Как тренируешься с железом, какой дефицит ккал, как на велосипеде катаешься - бегаешь.
Отпишись за снижение веса. Как тренируешься с железом, какой дефицит ккал, как на велосипеде катаешься - бегаешь.
Добрый вечер, анончики.
Должен извиниться за долгое отсутствие в треде - обстоятельства не позволяли заниматься активным постингом. Олсо, мне, к сожалению, пока нечего показывать вам на фоточках и расписывать в цифрах, поскольку в феврале и марте на меня накатила волна различных событий (в том числе крайне неприятная травма), из-за которых я был вынужден серьезно урезать время, уделяемое любым тренировкам.
Однако сейчас я рад на время вернуться в тред и заобщаться с вами на озвученные в ваших вопросах темы. Тем более что в процессе оформления стен текста я сам зачастую узнаю что-нибудь новое и интересное.
Это, кстати, одна из причин, по которым я хочу ответить на вопросы, авторы которых, возможно, не дождались ответа и махнули рукой на наш тред.
Поехали!
Должен извиниться за долгое отсутствие в треде - обстоятельства не позволяли заниматься активным постингом. Олсо, мне, к сожалению, пока нечего показывать вам на фоточках и расписывать в цифрах, поскольку в феврале и марте на меня накатила волна различных событий (в том числе крайне неприятная травма), из-за которых я был вынужден серьезно урезать время, уделяемое любым тренировкам.
Однако сейчас я рад на время вернуться в тред и заобщаться с вами на озвученные в ваших вопросах темы. Тем более что в процессе оформления стен текста я сам зачастую узнаю что-нибудь новое и интересное.
Это, кстати, одна из причин, по которым я хочу ответить на вопросы, авторы которых, возможно, не дождались ответа и махнули рукой на наш тред.
Поехали!
Здоров, бро!
Было бы странно сказать что-то отличное от следующих пунктов:
1) чувак - красавчик и крутой жимовик, особенно для своей весовой;
2) он кое-где говорит странные с точки зрения физиологии вещи, но эти небольшие ляпсусы, очевидно, не мешают ему достигать свои цели в тренажерном зале.
А если ты, бро, имеешь ввиду упоминаемый им неортодоксальный подход к радикальному увеличению соревновательного максимума в жиме лежа, то тут все очень неоднозначно. Никто не принуждает героя видео подробно, детально и правдиво расписывать программу с сетоповторным режимом для получения МС к примеру, из-за нежелания его тренера "палить контору", которая, как он сам прямо сообщил, отличается от того, чем он занимается в видосе. Добавим сюда любовь к жиму штанги лежа, большой опыт выполнения этого упражнения и, возможно, чуть-чуть лукавства для пущего привлечения внимания аудитории - и получаем видео, которое может вызвать потрескивание шаблонов у занимающихся по "традиционным" силовым программам.
Короче говоря, пацан крут, а информативность видео находится довольно близко к нулевой отметке.
Я хотел бы узнать больше насчет быстрых и медленных мышечных волокон, определение преобладающего типа, их влиянии на гипертрофию и построение тренировочного процесса. В интернете сомнительная информация.
Привет, мэн.
>1. Если сработало на груди - сработает на других МГ?
Не вижу не единой причины, по которой такой режим может не сработать для других мышечных групп с точки зрения гипертрофии. Здесь в дело вступают больше практические соображения вроде постепенно угасающей мотивации к регулярному выполнению тяжелых многосуставных упражнений в многоповторном режиме, но в определенной степени этого можно избежать при плавном вкатывании в эту тему и постепенной адаптации к такому режиму работы. А что касается утверждений вроде "ну, типа, в икрах и предплечьях много медленных волокон, следовательно, их железно нужно качать не менее чем 15 повторами", то я все еще не видел их достоверного обоснования. Генетика определенно будет влиять на рост определенных мышц в разных МГ, как и наличие или отсутствие мощной фармподдержки (см. http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/training-the-calves.html ), но вот выбор между одинаковыми по объему нагрузками при 5 или 20 повторах в подходе - вряд ли.
Так что, исходя из имеющейся у меня информации, определенный повторный режим, не выпадающий из, так сказать, "разумной" части спектра повторений в подходе (вопрос уже освещался здесь ), вполне можно применять к любой целевой мышечной группе.
>2. Может ли повлечь неприятные последствия выполнение всех упражнений в отказ с покрытием почти всех МГ за тренировку?
В рамках одной тренировки - вряд ли. В рамках нескольких тренировок подряд, да еще в долгосрочной перспективе - вполне возможно. Только, разумеется, не из-за того, что на физаче и не только любят называть "перетреном", а из-за опасности возникновения травм на фоне общего физического и нервного утомления. В целом, пропагандируемый некоторыми несознательными методистами и бросайентистами подход "ебашь базу до отказа" должен применяться, как и другие инструменты регулирования интенсивности тренировок, с умом и правильным пониманием последствий его применения, особенно за рамками отдельной тренировки или даже целого микроцикла. Иными словами, наваливать по хардкору пару недель с постепенным выходом на недельную предсоревновательную доводку с целью улучшения своих атлетических показателей и получения достаточного количества отдыха перед ответственным стартом - это пример разумного подхода. Долбить в течение двух месяцев отказные подходы на каждой фуллбади-тренировке без изменения характера нагрузки, да еще и с приличным объемом - верный путь к травмам, переутомлению и потере желания заниматься в качалочке в принципе.
>Пока я наметил такое - делаю 15 повторов, в следующее выполнение упражнения 16 и так до 20, потом увеличиваю вес и снова 15. Что скажешь?
Вейдеровские принципы, классика жанра. Как и множество других видов силовой прогрессии, она, скорее всего, будет хорошо работать в краткосрочной перспективе. Что касается долгосрочной, то здесь ситуация также не совсем однозначная, и многое будет зависеть от общей структуры программы и скорости прибавок к количеству повторов. Упереться в несдвигаемое плато массой с Пангею можно при любом типе силовой прогрессии, и пропагандируемое мной наращивание интенсивности вместо объема в этом плане не исключение. Так что, бро, я скажу, что этот метод сослужит тебе хорошую службу, если у тебя будет четко распланированная программа на весь мезоцикл и у тебя все будет в порядке с питанием и восстановлением.
>4. Ничего, что я совсем отказался от малого числа повторений? Мне в радость делать 15-20 отказных, а вот 8 и менее совсем не нравится.
Ничего. Если результаты тебе нравятся так же, как и процесс, то в радикальных изменениях сетоповторного режима особого смысла я не вижу.
>5. И еще, возможно несерьезный для тебя вопрос - у меня отстает бицулька. Я не дрочу на ее размер, серьезно отстает. Что с ней делать? Убивать раз в неделю или немного нагружать каждую тренировку?
Наверное, к этому моменту ты уже понял, что я тебе отвечу - грузи ее часто, с обязательной прогрессией в мощности стимула, применением годных упражнений и пониманием того, что тебе необязательно аннигилировать бицепс на каждой тренировке, чтобы добиваться его роста.
Вот так, бро. Буду рад, если ты все-таки увидишь этот пост. Успехов тебе!
Приветствую!
>Оп, у тебя 6 тренек в неделю по схеме 1 день=1 тренька
Да, так было, пока я не ощутил острую потребность вернуться в бассейн, так что прямо сейчас количество тренировок в неделе доходит до восьми.
>бывают дни, когда ты по джве тренировки за день проводишь?
Конечно. Здесь, правда, надо разделить мой ответ на две части.
Часть 1: две силовые в день. Последний раз такое было как раз в конце прошлого года, когда долгожданный отпуск позволил мне провернуть один небольшой эксперимент и упороться двумя занятиями по "моей программе" в день вместо одного, да еще и без сокращения объема. И без изменений в "циклической" части тренировок. На это меня вдохновили кулстори самого Брайана Хэйкока http://thinkmuscle.com/community/threads/optimizing-hst.12708 и серия статей Лайла Макдональда http://www.bodyrecomposition.com/training/two-a-day-training-in-the-weight-room-part-1.html и далее по тексту. В целом мои ощущения можно сравнить с прослушиванием последнего альбома Misanthrop: с одной стороны это было круто, мощно и тяжело, а с другой - "когда уже закончится эта резня бензопилой по оголенным нервам". Я неожиданно для себя хорошо прибавил в жиме штанги лежа и не испытал заметного проседания атлетического перфоманса в беге и велосипедных интервалах на станке. Последствия для мышечного роста были весьма спорными, учитывая очень короткую продолжительность этого эксперимента, и я сейчас не готов точно сказать, стала ли следствием настолько упоротого режима тренировок прибавка вроде-бы-как-мышечной-массы или меня ввело в заблуждение незапланированное увеличение силовых на фоне небольшого увеличения массы тела при видимом отсутствия прибавки жира. Субъективность оценки во все поля.
Вообще, я бы вряд ли смог продолжать заниматься таким садо-мазо дольше трех-четырех недель, поэтому эксперимент я признал более-менее удачным, но нереалистичным для внедрения в повседневную жизнь вопрос тут не только в недовосстановлении и изыскании времени для тренировки в первой половине дня, но и в постепенно съезжающей от нагрузок крыше, чего я за собой раньше никогда не замечал.
Часть 2, текущее положение дел: две циклических тренировки в день или циклическая + силовая. Тут все просто - бассейн в пять утра и велосипед или фуллбади в тренажерочке вечером. Разбудить сердце и нервную систему в такую рань помогают 200 мг кофеина с двумя стаканами воды за полчаса до тренировки.
>Что вообще думаешь о двух тренировках в день минут по 40-50 каждая с небольшим объёмом и достаточным временем отдыха между подходами?
При хорошем контроле над объемом должно заходить шикарно и без стука, по причинам, описанным в статьях по ссылкам выше.
>Не слишком ли часто я тренируюсь?
На мой взгляд - наоборот, это весьма удачное решение. Постепенная адаптация к высокой частоте нагрузок с ощутимым профитом для силы и здоровья суставов была описана в книжке Мэтью Пэрримана "Squat every day" (да, она именно о том, что постулируется в ее названии), и я сам уже давно склоняюсь к мнению о том, что при прочих равных условиях увеличение частоты стимула при разумном объеме может сослужить хорошую службу буквально любому атлету на любом уровне тренированности.
>Меня интересует именно что там на острие науки о фитнессе по этому поводу
В целом - скорее "да" высокой частоте, чем "нет". Если все еще не читал мой пост , то рекомендую его тебе к ознакомлению.
>Так-то понятно, что ориентироваться мне нужно на собственное самочувствие, а не на мнение анона с мейлача.
Безусловно, бро.
Принимай от меня вагон добра и пожелание удачи!
Ура, оп вернулся!
Спасибо за ответ, обстоятельный как всегда.
ОП, ты уже дошел до поста где тебя обоссали?
Рад видеть всех вас снова ITT, друзья-товарищи. Продолжим.
Даров, бро.
>что думаешь о аптечных улучшайзерах
Мнение анонимного хрена-с-горы: сомнительных продуктов среди "аптечной фармы", по моим ощущениям, все-таки гораздо больше, чем дающих измеримый результат от регулярного употребления.
>Сам что-нибудь юзал?
Было дело, экспериментировал по молодости.
>настойка левзеи
Тут все стандартно: очередной настой чудо-травки со списком фич на половину листа А4, который начинается с расплывчатого "тонизирующего действия" и иногда может заканчиваться чуть ли не "излечением лютейших неоперабельных карцином и продлением жизни на 200 лет". Продукт недостаточно изучен, особенно на людях (см. https://examine.com/supplements/rhaponticum-carthamoides ), наличие ощутимой и измеримой по адекватным критериям пользы для здоровья и атлетических показателей пока что никем не было достоверно доказано. В Сети встречаются отдельные отзывы об анекдотичных случаях "повышения теста на ПКТ" без каких-либо пруфов.
Мое мнение - пустая трата денег, как и подавляющее большинство адаптогенов, "природных стимуляторов имунной системы" и тому подобных вещей.
>трибестан
Исходя из доступной мне информации, я могу сказать, что прием трибулуса в целом абсолютно бесполезен для улучшения атлетического перфоманса https://examine.com/supplements/tribulus-terrestris/#summary6 и, скорее всего, практически не влияет на уровень тестостерона в человеческом организме и скорость мышечного роста https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24559105 , https://examine.com/supplements/tribulus-terrestris/#summary8-0.
Говоря грубо и прямо, как слабый афродизиак - сойдет, во всех остальных ситуациях беспомощен как черепашка в невесомости.
>йохимбина гидрохлорид
Несколько более интересный препарат с не всегда предсказуемым влиянием на психику при приеме в больших дозах. По мнению людей, которые в йохимбине (и не только) понимают гораздо больше, чем я вы, конечно, уже догадались, что это Лайл - http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/fat-loss-supplements-2.html, у него есть крайне узкая ниша в применении с жиросжигательными целями - дополнение к унылой низкоинтенсивной кардиотренировке на голодный желудок. Возможно, лучше всего эффект от йохимбина будут раскрывать профессиональные спортсмены https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17214405 и бодибилдеры/модели на пути к пиковой форме с экстремально низким процентом жира.
Вердикт: с учетом возможных побочных эффектов - не совсем оправданная покупка для среднего посетителя тренажерного зала.
Удачи тебе, мэн. Увидимся в треде.
Даров, бро.
>что думаешь о аптечных улучшайзерах
Мнение анонимного хрена-с-горы: сомнительных продуктов среди "аптечной фармы", по моим ощущениям, все-таки гораздо больше, чем дающих измеримый результат от регулярного употребления.
>Сам что-нибудь юзал?
Было дело, экспериментировал по молодости.
>настойка левзеи
Тут все стандартно: очередной настой чудо-травки со списком фич на половину листа А4, который начинается с расплывчатого "тонизирующего действия" и иногда может заканчиваться чуть ли не "излечением лютейших неоперабельных карцином и продлением жизни на 200 лет". Продукт недостаточно изучен, особенно на людях (см. https://examine.com/supplements/rhaponticum-carthamoides ), наличие ощутимой и измеримой по адекватным критериям пользы для здоровья и атлетических показателей пока что никем не было достоверно доказано. В Сети встречаются отдельные отзывы об анекдотичных случаях "повышения теста на ПКТ" без каких-либо пруфов.
Мое мнение - пустая трата денег, как и подавляющее большинство адаптогенов, "природных стимуляторов имунной системы" и тому подобных вещей.
>трибестан
Исходя из доступной мне информации, я могу сказать, что прием трибулуса в целом абсолютно бесполезен для улучшения атлетического перфоманса https://examine.com/supplements/tribulus-terrestris/#summary6 и, скорее всего, практически не влияет на уровень тестостерона в человеческом организме и скорость мышечного роста https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24559105 , https://examine.com/supplements/tribulus-terrestris/#summary8-0.
Говоря грубо и прямо, как слабый афродизиак - сойдет, во всех остальных ситуациях беспомощен как черепашка в невесомости.
>йохимбина гидрохлорид
Несколько более интересный препарат с не всегда предсказуемым влиянием на психику при приеме в больших дозах. По мнению людей, которые в йохимбине (и не только) понимают гораздо больше, чем я вы, конечно, уже догадались, что это Лайл - http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/fat-loss-supplements-2.html, у него есть крайне узкая ниша в применении с жиросжигательными целями - дополнение к унылой низкоинтенсивной кардиотренировке на голодный желудок. Возможно, лучше всего эффект от йохимбина будут раскрывать профессиональные спортсмены https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17214405 и бодибилдеры/модели на пути к пиковой форме с экстремально низким процентом жира.
Вердикт: с учетом возможных побочных эффектов - не совсем оправданная покупка для среднего посетителя тренажерного зала.
Удачи тебе, мэн. Увидимся в треде.
Здорово, дружище.
Отвечаю на оба твоих вопроса:
>Так как последнее время изменились твои взгляды на Селуянова?
Совсем никак.
>И да, появилось ли, в последнее время, что-то достойное в русском переводе?
Именно в последнее время - не могу порекомендовать ничего из всего, с чем я сталкивался. Только ЖЖ-юзверь znatok_ne продолжает монстрячить очень неплохие переводы забугорных статей, в том числе и совсем свежих. Почитай его журнал, когда у тебя будет возможность.
Добра!
Я кстати тоже соскочил с фуллбади на 2 тренировки, выполняемые 2-3 раза в неделю. Вроде поперло.
И тебе привет, бро!
>Какая пропорция по БЖУ?
Предпочитаю граммы/кг. В основном - не менее 2 г/кг полноценного белка, не более 1 г/кг жиров, и весь остальной задел по калориям отводится под углеводы (иногда получается до 8-9 г/кг углеводов в течение дня). А, и еще не менее 20 граммов клетчатки.
>Какие то витамины принимаешь? Какой марки? Фрукты?
Да, простенький мультивитаминный комплекс Daily formula от Twinlab. Фрукты - конечно, каждый день.
>Каков примерный среднедневной рацион (в плане разнообразия)?
Весьма однообразный в плане формата приемов пищи. Здоровая тарелка гречневой/пшенной/рисовой/кукурузной каши, овощи-фрукты, творог/жирная рыба/курица/вареные яйца. Повторить 2-4 раза в день, добивая суточный макрос перекусами (молочные продукты, бананы, яблоки, сухофрукты).
>Какие углеводы в почёте (всякие, медленные, быстрые, тёмные)?
Самые разные. Так получилось, что примерно 2/3 из всего объема углеводов у меня составляют крахмалистые углеводы из круп и овощей, оставшаяся треть приходится на богатые моносахаридами фрукты и сухофрукты. Чем ближе прием пищи к быстрой и яростной тренировке велосипедные интервалы в 5 зоне на уровне МПК 6х3 мин - хороший пример, тем более он будет легким и "быстроуглеводным".
>Потпитываешься ли сухим протеинчиком, казеином на ночь?
Крайне редко и только по чисто практическим соображениям, в основном перед особенно угарными тренировками в бассейне.
>Как насчёт таких продуктов, как пельмени, гречка, халва?
С моей стороны было бы странно видеть что-то дурное в пельменях, гречке и халве, особенно без учета контекста в виде всего остального рациона и образа жизни конкретного человека.
Стоит отметить, что гречку я особенно уважаю за простоту приготовления, хорошую сочетаемость со многими гарнирами, относительную доступность и нормальную дозу клетчатки http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5681/2.
А если ты, бро, ожидал увидеть список "10 продуктов, от которых я отказался и сразу почувствовал себя моложе на 50 лет", то я здесь буду вынужден тебя разочаровать. В мой рацион навсегда закрыт доступ фабричным транс-жирам и некоторым мощно термообработанным продуктам с выраженными канцерогенными свойствами наверное, я как-нибудь смогу обойтись без всех этих мега-вкусных копченостей. Олсо, со сгенерировавшей в прошлом году немало срачей позицией ВОЗ по поводу связи мясной продукции с раковыми заболеваниями можно ознакомиться вот здесь - https://www.iarc.fr/en/media-centre/pr/2015/pdfs/pr240_E.pdf и здесь - https://www.iarc.fr/en/media-centre/iarcnews/pdf/Monographs-Q&A_Vol114.pdf Анализ ситуации на русском языке - http://znatok-ne.livejournal.com/69854.html. А вот по всему остальному правила гораздо менее радикальные, и основным принципом здесь, на мой взгляд, должна являться трезвая оценка диетического контекста и частоты потребления того или иного продукта. Иными словами, я же не монстр какой-нибудь, чтобы не осуществить раз в месяц с друганами налет на хорошую пиццерию.
Задавай еще вопросы, если они у тебя остались, бро. Будь здоров!
Лол, абсолютно неграмотное кудахтанье. И да, там немножко так химии(и даже от такой кривой программы есть выхлоп).
Тебе виднее конечно.
>две циклических тренировки в день или циклическая + силовая
После циклической тренировки целенаправленно ешь углеводы-белок чтобы были силы на вторую циклическую или силовую тренировку в этот же день?
Посоветуй что почитать в плане тренировок на велосипеде для начинающих.
И сколько часов в сутки спишь, просо ночью или ещё днём кемаришь?
Прошу не бить и не обоссывать.
Я не слишком большой эксперт в составлении программ потому что банально не занимался этим никогда, лол поэтому закатился сюда.
Можете помочь читай, составить программу для среднеанона с упором на развитие плечей и рук.
Из инвертаря имею гантели "а-ля батя" с набором железных блинов по 2кг, коврик и скамью для дрочки пресса.
Я не слишком большой эксперт в составлении программ потому что банально не занимался этим никогда, лол поэтому закатился сюда.
Можете помочь читай, составить программу для среднеанона с упором на развитие плечей и рук.
Из инвертаря имею гантели "а-ля батя" с набором железных блинов по 2кг, коврик и скамью для дрочки пресса.
Ты, сука ёбаная малолетняя - держи прожку:
ПОШЕЛ. ОТСЮДА. НАХУЙ - 5 подходов по 12 раз.
Ахуеть, гантели, коврик, составьте мне прожку, с УПОРОМ на развитие плечей и рук.
Если ты не тролишь ты просто конченное чучело.
Гоняй лысого вприсядку, пользы больше будет, хоть бёдра подкачаешь и правую бицульку лол
Я левой дрочу.
Я тоже броуууу Однако от кача левая бицуля всё равно охуевает сильнее правой.
ОП, на пике поста ты?
Скажи, делаешь 2 трени в день, сушиться пытался?
Скажи, делаешь 2 трени в день, сушиться пытался?
Видимо нужно больше дрочить.
А может ДРОЧИТЬ С ОТЯГОЩЕНИЕМ?
О, ОПчик, ты мне оказывается всё-таки ответил :) Спасибо! Это -кун. Зашёл опять в поисках вдохновения, как бы мне поменять программу.
Месяц назад травмировался, растянул поясницу. Какое-то время батонился сперва в полной пассивности, потом от нечего делать решил дома покачать плечи. От новых для меня упражнений, типа фронтальной тяги одной гантели или махов в стороны, дельты стали приятно набухать и мне подумалось, что может и стоит чего поделать для них кроме жима стоя.
Сейчас первая неделя, как вернулся в зал. Пока поделываю фулбади в многоповторном цикле. Веса решил скидывать не до половины от максимума, как в прошлый раз, а примерно до 70 процентов. Кроме того, буду пробовать разнообразить упражнения в рамках недели. Если первый день делаю жим стоя, то второй будет жим сидя из-за головы. Жим лёжа (к ключицам) почередую с брусьями в грудном стиле. Есть ли смысл такого чередования или занимаюсь хернёй?
Как возвращать нагрузку на спину - вообще хз. Наверно приседания и наклоны с грифом. Даже тягу в наклоне пока поменял на тренажёр. Ссыкатно как-то даже в статике.
(пошёл читать написанное с начала года)
Пошел ты нахуй, бочка. Пока ты мне отвечал, я уже сам до всего допер и давно методы тренинга поменял.
Спасибо, опчик. Не пропадай надолго.
не прячь ссылки под спойлеры, плиз. С телефона очень неудобно получается
ОП, твое мнение:
Шредыр натурал или гомик?
Шредыр натурал или гомик?
У него баба есть, инфа 1000%.
>баба
Шредир пидарас стопроцентный, давно выяснили уже.
>на практике "хейкок математика" никогда не работала, вам просто придется чаще "делоад" недели, хорошо если осознанно, плохо если по травме
>Месяц назад травмировался, растянул поясницу.
Чё сказать-то хотел? Без подсказки не поймёшь, где ты юмор увидел. Если подразумеваешь подтверждение тезиса про неработоспособность хэйкок математики, то вряд ли подтверждает. Я поясницу особо не дрочил последние месяцы, чтобы там хроническое утомление образовалось. Сегодня врач предположил, что пресс недостаточно вкачиваю, вот и вся причина. Дисбалансы. Мол херачь всякое для кора, всенепременно (в|под)тянув пузо.
Делаешь ли статику? Она в беге хорошо показатели увеличивает. Сейчас на ригид пересел, думаю немного отдохнуть от беготни. На силовую как-то болт забил, со своим весом пока делаю, вот подумал, а что если делать не как кочки - большой вес и 10 раза присесть, а без веса присед по 100-150 раз делать на 4-5 подходов? Тоже самое с отжиманиями, но там раз 60 выйдет лично у меня, если больше сделаю, на следующие подходы тупо сдохну.
Сердце, кстати, улетает, пот ручьём на приседах.
Сердце, кстати, улетает, пот ручьём на приседах.
Как новичку уместить в фуллбади все группы мышц? Сейчас треню 4 группы, пробовал 5, уже тяжеловато. Допустим стандарт такой - присед и подтягивания делаю на каждой трене (три раза в неделю занимаюсь), а остальные 2 группы выбираю по настроению, допустим могу грудь и плечи качать или бицуху и задние дельты, но внутри недели не меняю никогда. То есть выходит, что могу плечи качать неделю через неделю, а то и через две и так с каждой мелкой группой.
Я пробовал делать в формате ноги+спина+грудь+плечи+бицуха в один день, но это сильно утомительно, с таким графиком я заебусь, да и адекватно раскидать на 3 дня не выходит, чтобы поровну все было.
Вот в чем главный вопрос - нормально ли так делать, что большие группы я качаю нон стоп, а остальные - делаю допустим ударную неделю, потом они отмокают неделю, редко две. Еще плюс к этому, что я тощий, так что пытаюсь массу на приседе и спине набрать.
Я пробовал делать в формате ноги+спина+грудь+плечи+бицуха в один день, но это сильно утомительно, с таким графиком я заебусь, да и адекватно раскидать на 3 дня не выходит, чтобы поровну все было.
Вот в чем главный вопрос - нормально ли так делать, что большие группы я качаю нон стоп, а остальные - делаю допустим ударную неделю, потом они отмокают неделю, редко две. Еще плюс к этому, что я тощий, так что пытаюсь массу на приседе и спине набрать.
Мелкие наоборот надо чаще качать.
>раскидать на 3 дня не выходит
Друзья, кто-нибудь схоронил ВПНы и работу над кором из ? На архиваче пусто.
>без веса присед по 100-150 раз делать на 4-5 подходов
Вспомнилась армия, все люди братья, на раз - полтора - полторааааааааааааааааа - два.
Если ты себе не враг, одумайся. Тебе оно надо? Вот это жжение. А?
Полтора это годнота, но я так делал, минута полтарааа, статика, а потом выпрыгивания 25 раз. 4 серии Охуенная тема, потом надо побегать пару км, и ещё 2 раза так, потом 3 км пробежать.
Это тяжко, но как ни странно, на следующий день не было никакого жжения, и если после приседа побегать, то жжения тоже нет. Мы так на тренировках тренировались.
Приседания без веса даются несравненно проще, без полтора, напоминает больше бег в гору, только есть фаза расслабления, когда жопой в пол приседаешь.
Что за полтора блядь?
Я про жжение от много повторки значение знаю
Душамбеее
Вот ты отжимаешься например, уже спола в упор лёжа перейти хочешь, но тут гоорят полтора и ты застываешь как бы в планке на согнутых в локтях руках. Так и с приседаниями, только поднимаешь жёппу с пола и нужно застыть как будто на стуле сидишь, это тоже полтора.
>жжение от много повторки
да к этому привыкнуть можно, жжение после раза 100 наступает, потом к 150 как раз уже терпеть тяжко. Всю эту хуйню можно протерпеть, алсо, на следующий день, хорошо отдохнув кроссы бегать после такого вполне годное занятие.
ОП, куда пропал-то опять? Что думаешь по поводу -
Деликатный бамп.
ОП, интересно узнать твое мнение об этом виде физической активности:
https://en.wikipedia.org/wiki/Ironman_Triathlon
Как относишься, участвовал или хотел бы, как выглядит с твоей точки зрения.
>работу над кором
Самый смех в том, что в своих книгах Косгроу с соавторами хоть и рекомендуют отдельный "легкий" в сравнении с базоёбством тренинг кора, но сильно на этом не настаивают. А еще супинаторы плеча развиваются не только ВПН-упражнениями, более того, во многих случаях Смирнов рекомендует именно альтернативы вместо непосредственно ВПН-упражнений, поскольку последние могут довести дело до страшных болей. А еще Косгроу с единомышленниками под "сплитом" подразумевают не то же самое, что подразумевает ОП и я даже могу привести пруф сплитов лично от Косгроу с одной его статьи, от чего ОПа небось хватит инфаркт.
ТРЕНИРУЕШЬСЯ ПО НАУКЕ, ЗАМОРАЧИВАЕШЬСЯ СТАТЬЯМИ С ПАБМЕДА, ВДУМЧИВО ЧИТАЕШЬ ЛУЧШИХ ТРЕНЕРОВ ББ И ФИТНЕСА
@
ЖРЕШЬ ВСЯКОЕ ГОВНО
@
ВЫГЛЯДИШЬ КАК ГОВНО
Расскажи больше про разработку плеч.
Вкратце: если от ВПН-упражнений появляются/усугубляются боли в плечах (а это не редкость), то тренировать супинаторы надо любым другим способом кроме собственно вращения плеча. Лучший пример вот http://sportmake.ru/razvedenie-gantelej-v-naklone-stoya-i-sidya.html
>ЗАМОРАЧИВАЕШЬСЯ СТАТЬЯМИ С ПАБМЕДА
>ЖРЕШЬ ВСЯКОЕ ГОВНО
Ну как ты так? Жру всё подряд, особо результаты не растут, но внешка хорошая, ел бы нормально, торчало бы не 2 кубика, а четыре, или шесть.
ОП, если ты еще тут.
Проехал я разделку значит со средней 40кмч, выдавил 300 ватт, для меня это 4.7 ватт кг.
Проблема в том что больше моя мощность никуда не растет, 300 мой долговременный предел уже пол года. Что делать? Поможет ли мне качалка?
Проехал я разделку значит со средней 40кмч, выдавил 300 ватт, для меня это 4.7 ватт кг.
Проблема в том что больше моя мощность никуда не растет, 300 мой долговременный предел уже пол года. Что делать? Поможет ли мне качалка?
Я не ОП, но мне интересно, ты сколько км ехал, какой вел и долго ли в велоспорте?
>внешка хорошая
>2 кубика
дистанция была 15 км
Шоссер, в этом году взял
Второй сезон катаю
Бамп никчемному треду.
Трап, а не баба.
Делай на много повторов до жжения.
Проскроллил тред.
Полторы фотокарточки какого-то калеки. Ни жира, ни мышц, ни рельефа. Это и есть весь ваш меганаучный фуллбади?
Полторы фотокарточки какого-то калеки. Ни жира, ни мышц, ни рельефа. Это и есть весь ваш меганаучный фуллбади?
Гармонично развитый атлет, который умеет в ТА и участвует в велогонках.
С бочонком вместо торса даже на самой топовой программе не сделать норм тело.
>Это и есть весь ваш меганаучный фуллбади?
Но есть же бог физача, который и есть весь наш меганаучный фуллбади. А ОП этого треда - просто недоразумение.
Да хоть в анус долбиться, доска не о том.
Уже не говоря про то, что тредов было несколько и в этом 700 постов. А результаты для 5 лет очень так себе.
Пресса нет, сисек нет, рук нет, дельт нет, трапеций нет. Нихуя нет кроме ног, но и посредственны.
Хорошему танцору яйца мешают.
Дело не в нормальное или мифическое ненормальное тело, а в том, что мышоц нет. Зато в каждом втором посте НАУЧНО! НАУЧНО!
Какой? 4и4а на гифках 100х100 пикселей или зизз, откинувшийся уже как 6 лет и у которого тоже дохуя чего не было?
Не, чичу давно уже стиральная машинка задоминировала. Я имею в виду 44 куна, машина же. И гифки не 100 на 100, а 380 на 220, например.
Ты просто привык смотреть на показушные фото в петушином ракурсе. У опа отличные ноги, и именно на них он делает упор. Руки не очень хорошо видно, но они весьма приличные. Плечи средние. Спину не видно, хуй знает что у него там. Грудь говно, скорее всего из-за неудачного строения.
Но самое хуевое это отсутствие талии и толстые кости. Эстетики невозможна без пропорций и контрастов, как бы сильно человек не накачался. К тому же, неясно каким он был до.
Поссал на ебало оущенному шизофренику.
>4и4а
>44
А ты не понял моей иронии.
>а 380 на 220
Ковыряться в сортах пикселей. Найс.
>Ты просто привык смотреть на показушные фото в петушином ракурсе.
А на что тогда нужно смотреть? На ахуительные научные теории, которые дают выхлопа меньше ненаучного бросаенса?
>У опа отличные ноги
Велосипедная гипертрофированная хуйня.
У любого человека занимающегося лясиком такие ноги.
>и именно на них он делает упор.
1. не делает
2. спасибо лясику
Научность фулбаде не раскрыта.
>Руки не очень хорошо видно, но они весьма приличные. Плечи средние. Спину не видно, хуй знает что у него там.
Хуйня, которая просто пропорциональна росту.
>скорее всего из-за неудачного строения.
>Но самое хуевое это отсутствие талии и толстые кости.
Ты не понял, мань. Я не говорю про оповское сложение и ыстетику. Я говорю про то, что за 5 лет результат сме-хот-во-рен, который не терпит абсолютно никакой критики. А местные защеканы защищают его всеми правдами и неправдами.
ОЙ ДА ОН НИ КАЧОК А ЛИСАПЕДИСТ - ну хули тогда этот тред здесь забыл?
ОЙ ДА У НЕГО ПРОСТО КОНСТИТУЦИЯ ТЕЛА ТАКАЯ, БОЧОНОК, ТАЛИИ НЕТ - мышц тоже нет.
>А на что тогда нужно смотреть? На ахуительные научные теории, которые дают выхлопа меньше ненаучного бросаенса?
На такие вот нормальные фото без изъебств.
>Велосипедная гипертрофированная хуйня.
>У любого человека занимающегося лясиком такие ноги.
>2. спасибо лясику
Прекрати мракобесие.
>1. не делает
Делает. И все серьезные велосипедисты делают.
>Хуйня, которая просто пропорциональна росту.
Ну покажи тогда достойные руки и плечи у генетически не одаренного натурала.
>Я говорю про то, что за 5 лет результат сме-хот-во-рен, который не терпит абсолютно никакой критики.
Не видя начального состояния ты не можешь делать выводы о результате.
>Я не говорю про оповское сложение и ыстетику.
А должен, потому что человек с правильным сложением после полутора лет в кочке вполне может дать пасасать качающемуся всю жизнь уродцу.
>А местные защеканы защищают его всеми правдами и неправдами.
Мне он неприятен вообще-то. Некрасив телом и стиль письма у него приторный, пишет много и ни о чем.
Но сам подход к тренировкам у него неплохой, ХСТ интересная тема, фуллбади на самом деле не фуллбади, а сам принцип проработки мышц 2-3 раза в неделю имеет безоговорочное преимущество на сплитами. Можешь сколько угодно обсирать опа, но за фуллбади и двор стреляю в упор.
Чича и Пончик - пара эпичных местных дегенератов, которые засирали физач своими петушиными боями.
4и4а - своего рода Невский/Шредер от физача, адовый пиздабол, шизик и ноулайфер. С ним можно столько смехуечков собрать, что на целую книгу хватит. Вот лишь некоторые: срёт на многих бордах с 2010 года, прославляя самого себя и вместо ответа по теме разговора постоянно обзывает "Пончиком" любого, кто смеет его хоть как-то критиковать. Создал блог, дванольный раздел sp, аск, канал на ютьюбе и кучу гифок микроскопического размера - все исключительно ради восхваления себя же, вернее своего тела, поскольку как личность его восхвалять не очень получается. Пиздел, что набрал 50-сантиметровую бицульку внатурашку (!) дома на двух 20-килограммовых (!) гантелях. Также пиздел, что в юности участвовал в АПАСНЫХ ПОДПОЛЬНЫХ БОЯХ БЕЗ ПРАВИЛ ЗА ДЕНЬГИ, но пруфов почему-то не предоставил до сих пор. Является настолько эпичным чуханом, что однажды снимал видео на фоне до охуения грязного зеркала и всерьез не видел в этом ничего плохого. Как-то даже пытался форсить свою тушу в фаче, где его вместо восхищения ВНЕЗАПНО просто обоссали за уродливую нищебродскую одежду срынка. Жрал мерзкий желатин ради дешевого белка, но сейчас переобулся и пытается рассказывать сказки о своем бохатстве и рационе из лучших деликатесов (по памяти приведу цитату от него: "Содержать такое тело не намного дешевле, чем обладать спортивным автомобилем", лооол) - опять же без пруфов хоть какой-то работы или вкусной еды. В общей сложности мы имеем настоящего кочку Алёшу из мемасиков, то есть убогого безработного домоседа-шизофреника, зато накачанного. Который с 2010 года 24/7 везде форсит свою нахуй никому не интересную персону и прочесывает все физачевские треды ради того, чтобы брызжать слюной в ответ на любое негативное упоминание собственного имени, но пытается делать вид, будто это делают обитающие в его воспаленном мозгу ФАНАТЫ.
Пончик - хоть курсил (в чем он честно признавался, в отличие от) и жал за 150 кило, но со всех тогдашних постоянных камхор физача обладал самым всратым телом и рожей, поэтому 4и4а вцепился в его убогость в попытке выглядеть лучше на фоне данного клована. Пончита наживку заглотил с таким аппетитом, с которым не глотал даже пиструн трапа Миллентия, когда они встречались для обмена венерическими болезнями. Черт знает сколько лет физач был загажен идиотскими срачами этих двух буйнопомешанных на невероятно важные темы вроде "кто из нас двоих пиздит о своем размере бицульки" или "кто унаследовал от родителей более нищебродскую хату". Новые фотки Пончика перестали появляться вскоре после того, как его затралила девица с физача - в процессе общения по интернету запросила смищных эротических фото, в том числе его короткоствола с мерной лентой, а этот ебанько их и наделал. Скорее всего он сбежал от позора. Как бы там ни было, но в ответ на любую критику 4и4ирий до сих пор пытается увиливать от прямого ответа и делать вид, будто все неудобные вопросы/реквесты задает Пончулька. Выглядит это так:
- Эй, Чича, а пруфани-ка что ты действительно работаешь по хорошей специальности или хотя бы вообще работал хоть один день в своей жалкой жизни.
- Ой иди нахуй Пончик, тебе вот вообще бабы не дают азазаз.
- Чича, ты ведь уже много раз постил свое лицо без страха деанона. Может быть, пришло время запостить видео с твоих вымышленных боев без правил?
- Ахах Пончик, а ты жирная девочка с лицом доярки.
4и4а - своего рода Невский/Шредер от физача, адовый пиздабол, шизик и ноулайфер. С ним можно столько смехуечков собрать, что на целую книгу хватит. Вот лишь некоторые: срёт на многих бордах с 2010 года, прославляя самого себя и вместо ответа по теме разговора постоянно обзывает "Пончиком" любого, кто смеет его хоть как-то критиковать. Создал блог, дванольный раздел sp, аск, канал на ютьюбе и кучу гифок микроскопического размера - все исключительно ради восхваления себя же, вернее своего тела, поскольку как личность его восхвалять не очень получается. Пиздел, что набрал 50-сантиметровую бицульку внатурашку (!) дома на двух 20-килограммовых (!) гантелях. Также пиздел, что в юности участвовал в АПАСНЫХ ПОДПОЛЬНЫХ БОЯХ БЕЗ ПРАВИЛ ЗА ДЕНЬГИ, но пруфов почему-то не предоставил до сих пор. Является настолько эпичным чуханом, что однажды снимал видео на фоне до охуения грязного зеркала и всерьез не видел в этом ничего плохого. Как-то даже пытался форсить свою тушу в фаче, где его вместо восхищения ВНЕЗАПНО просто обоссали за уродливую нищебродскую одежду срынка. Жрал мерзкий желатин ради дешевого белка, но сейчас переобулся и пытается рассказывать сказки о своем бохатстве и рационе из лучших деликатесов (по памяти приведу цитату от него: "Содержать такое тело не намного дешевле, чем обладать спортивным автомобилем", лооол) - опять же без пруфов хоть какой-то работы или вкусной еды. В общей сложности мы имеем настоящего кочку Алёшу из мемасиков, то есть убогого безработного домоседа-шизофреника, зато накачанного. Который с 2010 года 24/7 везде форсит свою нахуй никому не интересную персону и прочесывает все физачевские треды ради того, чтобы брызжать слюной в ответ на любое негативное упоминание собственного имени, но пытается делать вид, будто это делают обитающие в его воспаленном мозгу ФАНАТЫ.
Пончик - хоть курсил (в чем он честно признавался, в отличие от) и жал за 150 кило, но со всех тогдашних постоянных камхор физача обладал самым всратым телом и рожей, поэтому 4и4а вцепился в его убогость в попытке выглядеть лучше на фоне данного клована. Пончита наживку заглотил с таким аппетитом, с которым не глотал даже пиструн трапа Миллентия, когда они встречались для обмена венерическими болезнями. Черт знает сколько лет физач был загажен идиотскими срачами этих двух буйнопомешанных на невероятно важные темы вроде "кто из нас двоих пиздит о своем размере бицульки" или "кто унаследовал от родителей более нищебродскую хату". Новые фотки Пончика перестали появляться вскоре после того, как его затралила девица с физача - в процессе общения по интернету запросила смищных эротических фото, в том числе его короткоствола с мерной лентой, а этот ебанько их и наделал. Скорее всего он сбежал от позора. Как бы там ни было, но в ответ на любую критику 4и4ирий до сих пор пытается увиливать от прямого ответа и делать вид, будто все неудобные вопросы/реквесты задает Пончулька. Выглядит это так:
- Эй, Чича, а пруфани-ка что ты действительно работаешь по хорошей специальности или хотя бы вообще работал хоть один день в своей жалкой жизни.
- Ой иди нахуй Пончик, тебе вот вообще бабы не дают азазаз.
- Чича, ты ведь уже много раз постил свое лицо без страха деанона. Может быть, пришло время запостить видео с твоих вымышленных боев без правил?
- Ахах Пончик, а ты жирная девочка с лицом доярки.
>А ты не понял моей иронии.
Эээммм, ну я просто привык что мы чичей пончичку называем.
>Ковыряться в сортах пикселей. Найс.
Ну просто пончичка делал гифки 100 на 100, а 44 кун делает гифки вполне крупные, все видно. Ты же не будешь спорить, что 380 на 220 в несколько раз больше, чем 100 на 100?
Ну что же, видит бог, я не хотел этого. Разберем по цитатам.
>4и4а
Банальный перефорс пончичи. Пончича обижается на свою кличку и пытается перефорсить ее на 44 куна.
>адовый пиздабол, шизик и ноулайфер
А на самом деле - единственный человек в разделе, который запруфал свои замеры (биц 48 см., грудак 130 см.) и снял видео с позированием.
>срёт на многих бордах с 2010 года, прославляя самого себя
Это делают пончича и милентий, пытаясь представить 44 куна самофорсером.
>Создал блог, дванольный раздел sp, аск, канал на ютьюбе и кучу гифок микроскопического размера
Ну это вроде правда.
>Пиздел, что набрал 50-сантиметровую бицульку внатурашку (!) дома на двух 20-килограммовых (!) гантелях
А это неправда, дома он набрал 44 см. и запруфал это, а 50 см - это уже значительно позднее, в зале.
>пиздел, что в юности участвовал в АПАСНЫХ ПОДПОЛЬНЫХ БОЯХ БЕЗ ПРАВИЛ ЗА ДЕНЬГИ, но пруфов почему-то не предоставил до сих пор
Фото с супом есть, по дате можно было бы восстановить из архива старый тред спортача с пруфами, если бы криворукий админ не проебал архив.
>Недавно даже пытался форсить свою тушу в фаче
Опять же см. пункт 2, эти форсы - дело рук пончичи и милентия.
>Жрал мерзкий желатин ради белка, но сейчас переобулся и пытается рассказывать сказки о своем бохатстве и рационе из лучших деликатесов
Желатин ел еще Стив Ривз, энивей, сейчас рацион у 44 описан в блоге, лучших деликатесов там нет, нормальный набор ингредиентов, мясо, молочка, овощи, фрукты.
Просто иди на хуй, Миша, или как тебя там.
К кому ты обращаешься, шизик?
>Банальный перефорс пончичи
Чич, твоя паста уже с третьего предложения страшно пиздит, что в сотый раз подтверждает твою гнилую пиздабольскую сущность. 4и4а (то есть ты) вначале подписывался как "44 cм-кyн", а прописная цифра "4" выглядит похоже на букву "Ч", отсюда сама собой и зародилась кличка. Пончика же называли Пончитой, когда оскорбить хотели. Просто тебе как шизанутому ЧСВшному мудиле подгорает, что вместо Наполеона, Иисуса или каких-то других популярных в вашем отделении обращений ты просто вонючая Чича. А теперь дуй таблетки у доброй тети получать, и не дай бог вместо проглатывания спрячешь их под языком.
>4и4а (то есть ты) вначале подписывался как "44 cм-кyн", а прописная цифра "4" выглядит похоже на букву "Ч", отсюда сама собой и зародилась кличка
Большей шизофазии в жизни не читал. Кстати, изначально 44 см кун подписывался вовсе не так, это прозвище ему дали аноны спортача. А как он подписывался сам, ты, конечно же, не знаешь, потому что в 2008 году ты висел соплей на папином конце.
>Пончика же называли Пончитой, когда оскорбить хотели.
И снова промах, но такому шизику как ты простительно. Пончика называли пончитой из-за фотожабы с порномоделью, которую форсили в адалт-разделах под видом испанской актрисы Пончиты.
>Просто тебе как шизанутому ЧСВшному мудиле подгорает, что вместо Наполеона, Иисуса или каких-то других популярных в вашем отделении обращений ты просто вонючая Чича.
Тебе надо лечиться, ты знаешь об этом? Если тебе больше 10-11 лет и ты пишешь подобную хуйню на полном серьезе.
>весь этот пиздец
Но ведь пончича это всего лишь очередная производная, типа пончедауна, пончирия, пончешкончика, подшкончика, семенчика, пончика и прочая и прочая.
Пончик-семенчик-подшкончик, пончита-пончича-пончичка, все такое.
>4и4а (то есть ты) вначале подписывался как "44 cм-кyн", а прописная цифра "4" выглядит похоже на букву "Ч"
Кстати, это образец типичного образа мышления шизофреника. Прямо как по учебнику. Присутствует и словотворчество, и вычленение деталей в ущерб смыслу, и паранойя.
Ну если не бомбит, зачем же срёшь в треде и трясешь порванной сракой?
Оп-чик, а можешь пожалуйста свою страву скинуть, интересно посмотреть. И какая средняя на сотку выходит, когда не в группе едешь. И какие силовые у тебя?
мимо_шоссераст_из_гиретреда
мимо_шоссераст_из_гиретреда
Пардон, тред почитал, вопрос о силовых снимается
Красиво, но нихуя не понятно
@
ТРЕНИРУЕШЬСЯ ПО НАУКЕ, ЗАМОРАЧИВАЕШЬСЯ СТАТЬЯМИ С ПАБМЕДА, ВДУМЧИВО ЧИТАЕШЬ ЛУЧШИХ ТРЕНЕРОВ ББ И ФИТНЕСА
@
ВСЕ ОСТАЛЬНЫЕ В КАЧАЛКЕ ПРОСТ ЕБОШАТ БРОСПЛИТ ДО ОТКАЗА И ПОТОМ ФОРСИРОВАННЫМИ
@
СЛАБЕЕ ТЕБЯ ТОЛЬКО СЕГОДНЯШНИЕ ПОДСНЕЖНИКИ И БАБЫ
блять. трустори
а потом еще эти ебланы бросплитеры что-то советуют, типа "А ты протеин после тренировки выпивай"
>>94621
Бля ебал я ваши современные методы, сплиты, периодизацию. Занимаюсь как атлеты-силачи прошлого и всё норм.
Бля ебал я ваши современные методы, сплиты, периодизацию. Занимаюсь как атлеты-силачи прошлого и всё норм.
Рвешь цепи очком?
Привет, друзья. ОП на связи.
После моего последнего поста в этом треде я успел травмироваться, похудеть, потолстеть, с головой уйти в заботы, никак не связанные с физкультурой, и, в связи с этим, забить на нормальные тренировки на несколько месяцев. Сейчас я потихоньку отвоевываю все "нажитое непосильным трудом", прямо как в классике кино, и начинаю совмещать безэкипировочный пауэрлифтинг и все три дисциплины триатлона - плавание, велосипед и бег. Показатели на отправной точке такие: в сентябре я в течение одной недели поднял в становой 185 и пробежал марафон (42,2 км) за 3:13:46. Плюс плавание на 300 м за 04:56 и жим лежа 120х1. Собственный вес - 88 кг.
Вот вам для референса сегодняшняя фоточка из бассейна. Жыра, конечно, прибавилось, зато и сила с выносливостью восстанавливаются вполне себе нормальными темпами.
Когда-нибудь я обязательно вернусь в наш замечательный тред и отвечу на ваши вопросы. Я всех вас люблю и уважаю. Peace!
После моего последнего поста в этом треде я успел травмироваться, похудеть, потолстеть, с головой уйти в заботы, никак не связанные с физкультурой, и, в связи с этим, забить на нормальные тренировки на несколько месяцев. Сейчас я потихоньку отвоевываю все "нажитое непосильным трудом", прямо как в классике кино, и начинаю совмещать безэкипировочный пауэрлифтинг и все три дисциплины триатлона - плавание, велосипед и бег. Показатели на отправной точке такие: в сентябре я в течение одной недели поднял в становой 185 и пробежал марафон (42,2 км) за 3:13:46. Плюс плавание на 300 м за 04:56 и жим лежа 120х1. Собственный вес - 88 кг.
Вот вам для референса сегодняшняя фоточка из бассейна. Жыра, конечно, прибавилось, зато и сила с выносливостью восстанавливаются вполне себе нормальными темпами.
Когда-нибудь я обязательно вернусь в наш замечательный тред и отвечу на ваши вопросы. Я всех вас люблю и уважаю. Peace!
Здоров, бро!
Меня безумно прет с триатлона и в этом году я поимел возможность поучаствовать в соревнованиях на "олимпийскую" дистанцию - 1,5 км плывем, 40 км едем на велосипеде, 10 бежим. Завершил за 2:38:16, доставило просто неимоверно. Фоточка с велоэтапа прилагается.
Когда-нибудь я пройду своего Айронмэна, но для этого, конечно, придется довольно сильно поднапрячься.
Добра тебе и удачи в делах!
>начинаю совмещать безэкипировочный пауэрлифтинг и все три дисциплины триатлона - плавание, велосипед и бег
Заебок. Когда откинешься, то перед этим на панихиду не забудь нас пригласить и попросить у мамы, чтоб испекла тарт с вишней. Обожаю вишню.
Наканец-та Оп вернулся!
Пиши подробнее про травмы, худение-жирение, соревнования, вот это всё.
Добра тебе, не покидай нас надолго!
Ебать ты долбоеб, братишка. Если уж так хочется совмещать, чередуй периодами силовые и триатлон, может выйти охуенно, если на период силовых подхимичивать например. Но ебашить всё сразу - путь в никуда. В лучшем случае без последствий для здоровья уйдешь с околонулевым выхлопом.
Порву твоё очко легко
Не вижу смысла в таком тренинге. Если бы ты не химичил, то результатов вообще бы не было.
Выглядишь ты как говно, но вынужден воздать должное и выразить респект твоим мультиспортивным достижениям и умению работать с литературой
>на практике "хейкок математика" никогда не работала, вам просто придется чаще "делоад" недели, хорошо если осознанно, плохо если по травме
>Месяц назад травмировался, растянул поясницу.
>последнего поста в этом треде я успел травмироваться
Продолжаем наблюдать за приключениями необучаемых адептов высокочастотного тренинга ИТТ.
Кстати, Борге Фагерли, один из столпов ХСТ, после стольких лет, написал статью, что метаанализ Шоенфельда(на который все сектанты ссылаются) это хуйня и вам не нужно столько объема, а то порветесь. Видимо еще 10 лет ему понадобится, чтобы понять, что и такой частоты тоже не нужно. топкек.
Ой блять, а типа другой лагерь никогда не травмируется.
Дело не в этом, просто у высокочастотника есть только три варианта: 1. Травмироваться 2. Поумнеть 3. Завязать
И непрерывно повторяющийся первый пункт приводит либо к обучению, либо у необучаемых к потере мотивации и завершению спортивных утех.
Можешь дать ссылку на эту статью?
Хотя она легко нагуглилась, в общем-то.
Что за
>высокочастотный тренинг?
В чём его смысл? Оп его приверженец?
>у высокочастотника есть только три варианта
Нет, хехе.
>И непрерывно повторяющийся первый пункт приводит либо к обучению, либо у необучаемых к потере мотивации и завершению спортивных утех.
В корне не верное утверждение, как не погляди.
Sup, леди и джентльмены.
Обязательно, бро. Я и так не хочу, чтобы на моих похоронах кто-то скорбел и рыдал от горя, так что массовое угощение клевым вишневым тортом будет в тему.
Привет, бро!
>про травмы
Тут все очень просто. Однажды зимой пробежал 10 км на соревнованиях, а потом поддался на уговоры друзяшек и на следующий день побежал 3 км. Спуртанул раз, спуртанул два, и в гоночном угаре не заметил, как на финише "трехи" серьезно потянул бицепс бедра и надорвал сухожилие. В-общем, хоть я и забрался на тумбочку после 3 км, но любую нагрузку на ноги пришлось прекратить. А потом накатили дела на работе и в семье, и перерыв приобрел долговременный характер.
>худение-жирение
Тоже ничего интересного. Минус 5 кило, потом плюс 6, все из-за того, что после травмы сперва забивал на подсчет калорий и прием креатина, а потом стал отжираться обратно.
>соревнования
Все ништяк, в следующем году будет еще лучше.
>Добра тебе, не покидай нас надолго!
Спасибо, бро, тебе тоже вагон добра!
>Ебать ты долбоеб, братишка.
Ну, мэн, зачем же так сразу? Землю мне пухом еще вроде рановато считать.
>Если уж так хочется совмещать, чередуй периодами силовые и триатлон, может выйти охуенно, если на период силовых подхимичивать например.
Я обдумывал такой вариант, и в конечном итоге решил от него отказаться. Слишком большие перерывы между разноплановыми стимулами означают, что мне придется ОЧЕНЬ долго и болезненно преодолевать специфическую растренированность (особенный крендец меня ждет в плавании, где навык и скорость теряются на счет "раз").
>Но ебашить всё сразу - путь в никуда. В лучшем случае без последствий для здоровья уйдешь с околонулевым выхлопом.
Бро, я надеюсь, ты не считаешь, что я просто беру программу для пауэрлифтинга и просто накладываю на нее программу для триатлона? Вот это действительно было бы чудовищной глупостью. К счастью, я не считаю себя бессмертным и не являюсь наглухо отбитым дундуком, поэтому программу я для себя, как и всегда, написал сам. Если тебе или кому-нибудь еще ITT будет интересно, я могу рассказать о ней поподробнее.
Удачи тебе, мэн!
Обязательно, бро. Я и так не хочу, чтобы на моих похоронах кто-то скорбел и рыдал от горя, так что массовое угощение клевым вишневым тортом будет в тему.
Привет, бро!
>про травмы
Тут все очень просто. Однажды зимой пробежал 10 км на соревнованиях, а потом поддался на уговоры друзяшек и на следующий день побежал 3 км. Спуртанул раз, спуртанул два, и в гоночном угаре не заметил, как на финише "трехи" серьезно потянул бицепс бедра и надорвал сухожилие. В-общем, хоть я и забрался на тумбочку после 3 км, но любую нагрузку на ноги пришлось прекратить. А потом накатили дела на работе и в семье, и перерыв приобрел долговременный характер.
>худение-жирение
Тоже ничего интересного. Минус 5 кило, потом плюс 6, все из-за того, что после травмы сперва забивал на подсчет калорий и прием креатина, а потом стал отжираться обратно.
>соревнования
Все ништяк, в следующем году будет еще лучше.
>Добра тебе, не покидай нас надолго!
Спасибо, бро, тебе тоже вагон добра!
>Ебать ты долбоеб, братишка.
Ну, мэн, зачем же так сразу? Землю мне пухом еще вроде рановато считать.
>Если уж так хочется совмещать, чередуй периодами силовые и триатлон, может выйти охуенно, если на период силовых подхимичивать например.
Я обдумывал такой вариант, и в конечном итоге решил от него отказаться. Слишком большие перерывы между разноплановыми стимулами означают, что мне придется ОЧЕНЬ долго и болезненно преодолевать специфическую растренированность (особенный крендец меня ждет в плавании, где навык и скорость теряются на счет "раз").
>Но ебашить всё сразу - путь в никуда. В лучшем случае без последствий для здоровья уйдешь с околонулевым выхлопом.
Бро, я надеюсь, ты не считаешь, что я просто беру программу для пауэрлифтинга и просто накладываю на нее программу для триатлона? Вот это действительно было бы чудовищной глупостью. К счастью, я не считаю себя бессмертным и не являюсь наглухо отбитым дундуком, поэтому программу я для себя, как и всегда, написал сам. Если тебе или кому-нибудь еще ITT будет интересно, я могу рассказать о ней поподробнее.
Удачи тебе, мэн!
Здоров, бро!
>Не вижу смысла в таком тренинге.
[sarcasm]
Ну, предположим, "чтобы все офигели, как я умею".
[/sarcasm]
Плюс интересный челлендж и личные рекорды на разных дистанциях и в разных силовых упражнениях. Плюс то, что мне всегда в равной степени нравилось как поднимать железяки в зале, так и плавать, бегать и кататься на велосипеде.
>Если бы ты не химичил, то результатов вообще бы не было.
Я ни разу в жизни не химичил, бро, и пока не планирую начинать. Как говорится, "все на своем".
Добра тебе, братан.
Спасибо, на добром слове, мэн. Удачного тебе дня!
Привет, няша.
>Продолжаем наблюдать за приключениями необучаемых адептов высокочастотного тренинга ИТТ.
Прости, что я тут влезаю с личным, глубоко анекдотичным опытом, но все-таки ни одну из своих травм я не получил в тренажерном зале. Я летал через руль велосипеда, оставляя на асфальте лоскуты кожи и велоформы. Бег пытался уничтожить мои колени, подколенниковые сухожилия, голеностоп и бицепсы бедра. Я кубарем скатывался с каменистых спусков во время трейловых забегов и покатушек на МТБ. Даже бассейн наградил меня парочкой интересных травм, включающих скол на зубе и ушатанный плечевой сустав. Но еще ни разу железо не причиняло мне серьезных повреждений, и даже наоборот, залечивало суставы и, насколько я могу судить, дарило повышенный резист к вывихам и переломам. За это я ему очень сильно благодарен.
>Кстати, Борге Фагерли, один из столпов ХСТ, после стольких лет, написал статью, что метаанализ Шоенфельда(на который все сектанты ссылаются) это хуйня и вам не нужно столько объема, а то порветесь.
Ну, раз у существует такая статья, будь любезен, скинь ссылку в тред и я с удовольствием ее с тобой обсужу.
А пока, няш, я желаю тебе удачи в делах и тренировках. Будь здоров!
Оп, поясни что есть ВТ? Коротенечко, можно без ссылок. Ты его сторонник?
Олдфаг в треде, наконец-то. Глаголит истину! Говорю как свидетель былых баталий. Только про измерения ростом через стиральную машинку забыл.
44, успокойся уже. При всех заслугах (бложик неплохой у тебя был) ведёшь себя аки еблан в этих срачах. Проку с этих самооправданий ровным счётом никакого. Олдфагам не докажешь, а ньюфагам похуй.
Рад тебя видеть, бро! Сейчас продолжаю ебашить HST очень похожий на твой. Собираюсь как-то вкорячить в него бассейн и сноуборд (летом вполне совмещал с пешими походами и вейкбордом).
Пиздец. Нет, ну правда. Я конеш понимаю, что тебе внешний вид вторичен, ты за функциональность, но... Пиздец.
Ты выглядишь как Васян-ПЛ намасси из студстоловой, работающий по бросплиту от Михалыча.
Если ЭТО - результат всего гринтекста сверху, то толку с этих выкладок - нолик.
Функциональность не подразумевает низкого процента жира и больших мышц, кто угодно тебе скажет что красивые билдеры с обложек на момент сушки наименее функциональны во всех смыслах. Человеческий организм не создан существовать с процентом жира <10, да даже при <15 зачастую уже сильно сопротивляется сушке. Так что твои предъявы к ОПу совсем мимо, речь о дибилдинге не шла.
Как. Вы. Заебали.
Одно и то же, каждый раз.
>ты выглядишь как говно даже по меркам людей, не ставящих это во главе угла.
>пок-пок, функцианальнасть, пок-пок 15%, пок-пок дибилдеры.
Почему такая неадекватная реакция на критику с гиперболами, примерами с потолка и совой на глобусе? Что у тебя с головой? Я даже больше спрошу - какого хера ты отвечаешь на критику, адресованную не тебе?
Данный пост выглядит как бложик вниманиебляди. Это вдвойне неформат для ебанись научнаго 700 постового треда.
Да нет, это ты выглядишь как неадекват. Функциональность есть функциональность, с какого хуя ты лепишь про внешний вид мне лично нихуя не понятно.
Функциональность в /sp.
физкультура не равно дебилдинг
Физкультурой занимаются для здоровья.
функциональность мышц - цель спорта
Тебе если тут не интересно, и ОП выглядит как говно, перекатывайсяна хуйкуда-нибудь в другое место. Или собственный вниманиеблядский тред запили без гринтекста и ссылок, с фоточками себя красивого онли.
Каждому своё же, мне вот интересно Опа почитать, жаль что он редко заходит.
Спорт в /sp.
Спорт это соревнования. Длясебяторство -физкультура.
>соревнования
Оп же пытается в велоспорт и лифтинг.
Так ОП и так учавствует в соревнованиях.
в сп пидорашки футбич драчки смотрят с пивасом и орешками, пошел нахуй
Этот тред был бы более уместен там. Это раздел про физкультуру и бодибилдинг. А дрочево всяких нормативов, разрядов и пр. в /sp. Этот тред и бегунов туда же. Пусть там дрочат свои марафоны.
Этот раздел о ФИЗКУЛЬТУРЕ, манька. О бодибилдинге, вообще охуеть. А >дрочево нормативов
физкультуре не помеха. Дрочево без прогресса и без результатов вот это настоящее дрочево
Нормативы, разряды и пр. - это спорт. А это раздел о физкультуре, красоте и здоровье. Дроч на разряды, медальки и пр. в /sp.
>это раздел о физкультуре
Дроч на результат физкультуре не противоречит. А твои аргументы
>никрасива, нинужна, здесь занимаются штаб была красива!
Съебни ка лучше ты
Оп пытается в соревы, это да. Но тред не об этом так-то. Здесь Оп- умняша делится прочитанным и усвоенным и о дебилдинге в том числе. Мне он не раз давал дельные советы.
>ни одну из своих травм я не получил в тренажерном зале
>Бег пытался уничтожить мои колени, подколенниковые сухожилия, голеностоп и бицепсы бедра
>бассейн ушатанный плечевой сустав
>ни разу железо не причиняло мне серьезных повреждений
Не думаю, что ты настолько тупой и не в курсе о накопительной природе травм. И ни разу не слышал как пауэрлифтера убившие сухожилия на приседе получали отрыв мышц бедра садясь на унитаз или поднимая 20 кг коробку с пола.
Когда твои сухожилия надорваны и разволакнены, половина связок заменена соединительной тканью от травм, то совершенно не важно, что послужит спуском к фатальной травме, это может быть любое бытовое движение или разминочный вес.
У каждого свой путь, удачи
Всем хай.
И тебе привет, бро!
Сноуборд и вэйкборд - это чистый фан. По-хорошему завидую тому, что у тебя есть возможность регулярно ими заниматься. Удачи тебе и всяческих благ!
Здоров, мэн.
>Пиздец.
Ты выглядишь как Васян-ПЛ намасси из студстоловой, работающий по бросплиту от Михалыча.
Никогда этого не скрывал и не пытался приукрашать. Честное пионерское.
>Если ЭТО - результат всего гринтекста сверху, то толку с этих выкладок - нолик.
А вот здесь следует отметить, что ты, бро, пытаешься проецировать мой унтерский внешний вид абсолютно на всех людей, использующих в своих занятиях один или несколько методологических приемов, на которых выстроена HST и "моя программа". Это просто некорректно. Один пример (тот самый "анекдотичный случай") не является показательным, если под знамена выборки можно призвать n>1 людей и посмотреть на их результаты "до" и "после". А подобные фотки, если я правильно помню, сохранились даже на полумертвом форуме Thinkmuscle, где раньше хозяйничал Хэйкок со своей маленькой компанией фуллбади-сектантов единомышленников.
Ну, и парочка упомянутых выше в треде исследований также может помочь прояснить картину мира и добавить более или менее обоснованные выводы в общий пул мнений по поводу фуллбади вообще и HST в частности.
>Данный пост выглядит как бложик вниманиебляди.
Отчасти так и есть. Не вижу в этом капитальных проблем. А ты, бро?
Желаю тебе удачного дня. Искренне, мэн.
И тебе привет, бро!
Сноуборд и вэйкборд - это чистый фан. По-хорошему завидую тому, что у тебя есть возможность регулярно ими заниматься. Удачи тебе и всяческих благ!
Здоров, мэн.
>Пиздец.
Ты выглядишь как Васян-ПЛ намасси из студстоловой, работающий по бросплиту от Михалыча.
Никогда этого не скрывал и не пытался приукрашать. Честное пионерское.
>Если ЭТО - результат всего гринтекста сверху, то толку с этих выкладок - нолик.
А вот здесь следует отметить, что ты, бро, пытаешься проецировать мой унтерский внешний вид абсолютно на всех людей, использующих в своих занятиях один или несколько методологических приемов, на которых выстроена HST и "моя программа". Это просто некорректно. Один пример (тот самый "анекдотичный случай") не является показательным, если под знамена выборки можно призвать n>1 людей и посмотреть на их результаты "до" и "после". А подобные фотки, если я правильно помню, сохранились даже на полумертвом форуме Thinkmuscle, где раньше хозяйничал Хэйкок со своей маленькой компанией фуллбади-сектантов единомышленников.
Ну, и парочка упомянутых выше в треде исследований также может помочь прояснить картину мира и добавить более или менее обоснованные выводы в общий пул мнений по поводу фуллбади вообще и HST в частности.
>Данный пост выглядит как бложик вниманиебляди.
Отчасти так и есть. Не вижу в этом капитальных проблем. А ты, бро?
Желаю тебе удачного дня. Искренне, мэн.
Привет тебе, бро.
Я не спортсмен, никогда им не был и никогда не буду, поэтому я считаю, что мое место все-таки в fiz. По крайней мере мне здесь нравится больше, чем в sp.
Добра!
Сажи вам
Добрый вечер, бро! Рад с тобой чуть-чуть подискутировать.
>http://borgefagerli.com/are-you-doing-too-much-volume
Я немного не понимаю, бро, почему ты даешь ссылку на статью Фагерли, в которой он катит бочку на чрезмерный тренировочный объем, а не на постулируемую HST частоту тренировочного стимула? Если я правильно понял, Фагерли упоминает вот этот мета-анализ - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992 (полный текст - https://www.researchgate.net/publication/305455324_Dose-response_relationship_between_weekly_resistance_training_volume_and_increases_in_muscle_mass_A_systematic_review_and_meta-analysis), который показывает чуть ли не прямую взаимосвязь между количеством сетов в неделю и объемом наросшей мускулатуры. И, между делом, Борге в своей статье делает правильный посыл - редкий натурал может выдерживать серьезный тренировочный объем на протяжении длинных мезо- и макроциклов, и его ждет выгорание, травмы и желание послать тренировки к чертовой бабушке.
Однако HST оперирует весьма умеренным тренировочным объемом (по 6 сетов в неделю в "базовом" варианте, без выдумок типа двух тренировок в день), разменивая его на высокую частоту нагрузки. Вот в этом посте я уже сравнивал примерное количество сетов в типичной HST и в типичном новичковом сплите - , и там получилась практически ничья. Если мы добавим сюда регулярные периоды отдыха и малое количество отказных тренировок, то получается, что такой объем сможет вывезти подавляющее большинство молодых здоровых людей, регулярно посещающих качалку.
Ну, бро, так нельзя. У тебя же confirmation bias.
Травму плеча при плавании я получил в далеком детстве, и я сам виноват, что сразу не прояснил этот момент. Но про бег я могу с большой долей уверенности сказать, что мои суставы и сухожилия жаловались бы не меньше, если бы я был худым, низким и не ходил в качалку. Среди бегунов, как начинающих, так и опытных, травмирующихся просто дохрена (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1439399), и среди результатов исследований не наблюдается четкой зависимости травматизма от роста, веса и избитости суставов другими повреждениями (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338213). Иными словами, я бы с большой долей вероятности чего-нибудь себе травмировал, даже если бы занимался только бегом и весил на 30 кило меньше.
>Не думаю, что ты настолько тупой и не в курсе о накопительной природе травм. И ни разу не слышал как пауэрлифтера убившие сухожилия на приседе получали отрыв мышц бедра садясь на унитаз или поднимая 20 кг коробку с пола.
Безусловно, бро. Здесь есть один маленький нюанс - мои веса пока слишком малы (кое-кто может даже сказать "курам на смех" и будет прав), чтобы чрезмерно нагружать организм и быть причиной постоянных микротравм и хронических воспалительных процессов. Плюс я могу позволить себе делать частые делоады каждые 4-8 недель, чтобы отдохнуть и переключиться на другие дела.
Успехов тебе, бро, и хорошего настроения!
Я тебя тоже люблю, бро.
И кстати, что касается совмещения триатлона и пауэрлифтинга (наверное, мне стоит называть это гибридной атлетикой?).
В прошлом месяце мне выпала возможность поучаствовать в "циклических" и "силовых" соревнованиях с перерывом между ними всего в неделю. Первым был акватлон - плывем в бассейне 500 метров, а потом сразу же бежим 3 километра. А через неделю - небольшой коммерческий турнир по безэкипировочной становой тяге. Результаты таковы:
1) плавание 500 метров - 8:36 (снял с личного рекорда почти 30 секунд);
2) бег 3000 метров - 11:20;
3) становая - 190 кг (плюс 5 кг к личнику).
Масса тела - 89 кило.
Это я все к чему - мои конкретные показатели, выражаемые в секундах и килограммах, мягко говоря, не поражают воображение. Но мне чертовски доставляют и "циклические", и "силовые" соревновательные дисциплины, и мне нисколько не западло общаться с обалденными людьми одновременно и в той, и в другой тусовке. Эта овчинка точно стоит выделки, и я пока не вижу причин прекращать заниматься этой странной, но очень притягательной фигней.
В прошлом месяце мне выпала возможность поучаствовать в "циклических" и "силовых" соревнованиях с перерывом между ними всего в неделю. Первым был акватлон - плывем в бассейне 500 метров, а потом сразу же бежим 3 километра. А через неделю - небольшой коммерческий турнир по безэкипировочной становой тяге. Результаты таковы:
1) плавание 500 метров - 8:36 (снял с личного рекорда почти 30 секунд);
2) бег 3000 метров - 11:20;
3) становая - 190 кг (плюс 5 кг к личнику).
Масса тела - 89 кило.
Это я все к чему - мои конкретные показатели, выражаемые в секундах и килограммах, мягко говоря, не поражают воображение. Но мне чертовски доставляют и "циклические", и "силовые" соревновательные дисциплины, и мне нисколько не западло общаться с обалденными людьми одновременно и в той, и в другой тусовке. Эта овчинка точно стоит выделки, и я пока не вижу причин прекращать заниматься этой странной, но очень притягательной фигней.
Может быть лучше переведешь программы Мэтта Огуса? Как он жрет? Сколько калорий?
А кой тебе годик?
В отличной и гармоничной форме, молодец.
>мои веса пока слишком малы, чтобы чрезмерно нагружать организм и быть причиной постоянных микротравм и хронических воспалительных процессов
Но травмы вызывает не большая интенсивность, а частота, что только доказывают бегуны, которые набегают ебанутые объемы, бегая каждый день, не давая восстановиться соединительной ткани. Шах и мат ХСТшники.
>показывает чуть ли не прямую взаимосвязь между количеством сетов в неделю и объемом наросшей мускулатуры
>я уже сравнивал примерное количество сетов в типичной HST и в типичном новичковом сплите - , и там получилась практически ничья
И спрашивается нахуя тогда дрочиться с частотой, если главное недельный объем на группу мышц?
>Плюс я могу позволить себе делать частые делоады каждые 4-8 недель
Тоесть сначала ебошишь по ХСТ мышцу несколько раз в неделю, потом делаешь делоад, чтобы хоть как-то восстановить сухожилия и на выходе получаешь классическию среднюю частоту - мышца раз в 5-7 дней как на бросплите.
Давно провел фуллбодистам вялым по губам(как и все остальные бывшие преверженцы кто добился какого-то результата) и тренит по бро-классике: push/pull/leg
Жрет по IIFYM, каллории можешь посчитать на сайте IIFYM.
Он же фулбади ебашит?
По-моему ты пиздишь, потому что точно помню видос Огуса, где он советует тренировать грудь 3-4 раза в неделю.
4 года назад уже пуш/пул
https://www.youtube.com/watch?v=bfa6e5MuItI
Сейчас очевидный бро
https://www.youtube.com/watch?v=hJkSi4TWjTQ
Вообще определить очень просто, если у человека рука > 40 см и кто-то говорит, что он тренит по фуллбоди, то это очевидный пиздежь.
>2018 год
>уродливый ОП продолжает набивать тред бросаенсом и хуетой из гугла
кек
>уродливый ОП продолжает набивать тред бросаенсом и хуетой из гугла
кек
Ну выходит, что он одну МГ тренит 2 раза в неделю?
Сорри, я в инглише не особо.
Кто-нибудь читал труды Алекса Виада?
Он позиционируется как паурлифтер-марафонец. Высокие силовые, завершенный и айронмэн.
Он позиционируется как паурлифтер-марафонец. Высокие силовые, завершенный и айронмэн.
Единственная книга на русском в дерьмовейшем переводе, а даже если и в оригинале читать, то суть сводится к "циклируйте и дозируйте нагрузку"*
ичсх, по сути так и есть
Я читал. На практике не пробовал. Главный принцип: Делай меньше узкоспециализированного атлета. Т.е. если ты бегун + тяжелоатлет, то ты должен бегать реже бегуна и тягать реже,меньше ТАшника.
А читаю, он какой-то кроссфитовский пиздюк непонятный.
На реддите пиндоссы пишут что он немношко juicy и когда бежал свой айронмен нихуя не мог в силовые.
Вообще реквестирую в тред больше подобных гибридных атлетов, только провереных и с пруфами. Надо походу к десятиборцам и триатлонцам присмотреться, наверняка они шарят.
Двачую. Где искать литературу по подготовке многоборцев СССР?
Дружище, поясни за 2х дневное фуллбади. Я, как мне кажется, несколько переборщил с объемом тренировок и в середине цикла внезапно осознал что не вывожу свои заложенные в процентовку максимумы, просто не хватает цнс. В общем подходов в движении на неделю получалось не 6, но 9 я вообще не по хст треню, скорее взял какие-то принципы. Решил попробовать тренить 2 раза в неделю, дать себе отдохнуть, будут ли профиты? Сильно ли потеряю в силовых и мышцах? Получается уже почти "верх\низ" тренировка, в плане частоты нагрузки на мг.
Всем доброго утра, друзья и подруги.
Привет, бро.
Спасибо за комплимент.
Мне 28.
Хорошего тебе дня!
Здоров, дружище.
>Но травмы вызывает не большая интенсивность, а частота, что только доказывают бегуны, которые набегают ебанутые объемы, бегая каждый день, не давая восстановиться соединительной ткани. Шах и мат ХСТшники.
Я бы не был настолько категоричен. Бег сам по себе очень травматичен, особенно для бегунов-тяжеловесов (мощнейшие ударные нагрузки, распидорашиваемые суставы и ахилл, проблемы с голеностопом при неправильном выборе обуви, вот это все). А силовые тренировки - наоборот, на несколько порядков безопаснее при минимальном соблюдении техники и наличии головы на плечах. Пожалуйста, посмотри на вусмерть всех заколебавшие, но все еще актуальные исследования на тему среднего количества травм:
1) у бегунов-любителей - в среднем по 10 травм на 1000 часов, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24287220
2) у бегунов всех видов, форм и размеров - от 2,5 до 12,1 травмы на 1000 часов, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1439399
3) у кроссфитеров - по 3,1 на 1000 часов, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24276294 (здесь есть явный недочет - исследование проводилось в формате опросов на уютных форумчиках, посвященных кроссфиту, от чего может страдать качество и достоверность результатов);
4) у соревнующихся бодибилдеров - по 0,24 травмы на 1000 часов, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24886919
5) у очень опытных пауэрлифтеров - 1 травма на 1000 часов занятий, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21590644
6) а самый хардкор наблюдается, кто бы мог подумать, у стронгменов - 5,1 травм на 1000 часов, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23669816
Олсо, обрати свое драгоценное внимание на прилагаемую табличку, где собрано еще несколько цифр по разным исследованиям. Не все из них проведены максимально качественно, но общую картину рисуют достаточно правдоподобно.
>И спрашивается нахуя тогда дрочиться с частотой, если главное недельный объем на группу мышц?
Частота важна не меньше, чем объем, вопрос тут уже освещался, и не раз. А слишком большой объем может легко привести атлета к переутомлению и травмам, прямо как в статье Фагерли, которая только недавно появлялась в треде.
>мышца раз в 5-7 дней как на бросплите
Боюсь, что нет, бро. Мышца именно по 3 раза в неделю, и нет особой надобности убиваться до отказа, чтобы создать нужный стимул.
Удачи тебе, бро.
Привет, бро.
Спасибо за комплимент.
Мне 28.
Хорошего тебе дня!
Здоров, дружище.
>Но травмы вызывает не большая интенсивность, а частота, что только доказывают бегуны, которые набегают ебанутые объемы, бегая каждый день, не давая восстановиться соединительной ткани. Шах и мат ХСТшники.
Я бы не был настолько категоричен. Бег сам по себе очень травматичен, особенно для бегунов-тяжеловесов (мощнейшие ударные нагрузки, распидорашиваемые суставы и ахилл, проблемы с голеностопом при неправильном выборе обуви, вот это все). А силовые тренировки - наоборот, на несколько порядков безопаснее при минимальном соблюдении техники и наличии головы на плечах. Пожалуйста, посмотри на вусмерть всех заколебавшие, но все еще актуальные исследования на тему среднего количества травм:
1) у бегунов-любителей - в среднем по 10 травм на 1000 часов, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24287220
2) у бегунов всех видов, форм и размеров - от 2,5 до 12,1 травмы на 1000 часов, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1439399
3) у кроссфитеров - по 3,1 на 1000 часов, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24276294 (здесь есть явный недочет - исследование проводилось в формате опросов на уютных форумчиках, посвященных кроссфиту, от чего может страдать качество и достоверность результатов);
4) у соревнующихся бодибилдеров - по 0,24 травмы на 1000 часов, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24886919
5) у очень опытных пауэрлифтеров - 1 травма на 1000 часов занятий, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21590644
6) а самый хардкор наблюдается, кто бы мог подумать, у стронгменов - 5,1 травм на 1000 часов, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23669816
Олсо, обрати свое драгоценное внимание на прилагаемую табличку, где собрано еще несколько цифр по разным исследованиям. Не все из них проведены максимально качественно, но общую картину рисуют достаточно правдоподобно.
>И спрашивается нахуя тогда дрочиться с частотой, если главное недельный объем на группу мышц?
Частота важна не меньше, чем объем, вопрос тут уже освещался, и не раз. А слишком большой объем может легко привести атлета к переутомлению и травмам, прямо как в статье Фагерли, которая только недавно появлялась в треде.
>мышца раз в 5-7 дней как на бросплите
Боюсь, что нет, бро. Мышца именно по 3 раза в неделю, и нет особой надобности убиваться до отказа, чтобы создать нужный стимул.
Удачи тебе, бро.
Здоров, бро!
Алекс - няша, буквоед и эпичный человечище. 300 кило в становой и ультрамарафоны - это вам не хухры-мухры! Я прочитал буквально все, что он писал в своей книжке и блоге. И до сих пор удивляюсь, как при таком разном бэкграунде и истории ислледования вопросам мы с ним пришли к таким похожим выводам о структуре и наполнении "гибридных" тренировок.
Пожалуй, единственное, в чем мои программы кардинально отличаются от программ Виады - это полное исключение низкоинтенсивных циклических тренировок (у меня просто нет времени на всю эту фигню с пульсом ниже 150, особенно это касается велосипеда), а также отсутствие "консолидации локальной нагрузки" (я максимально "размазываю" однородные стимулы на протяжение микроцикла, а не группирую их по дням, как это советует делать Алекс).
И тебе привет, бро!
>На реддите пиндоссы пишут что он немношко juicy
Его "заряженность по самые брови" заметна невооруженным глазом, но, на мой взгляд, ценности его советов это почти не умаляет.
>Надо походу к десятиборцам и триатлонцам присмотреться, наверняка они шарят.
Боюсь, что нет. Отношения типичного триатлета с качалочкой обычно ограничиваются четвертьприседами с килограммовыми гантельками и неспособностью подтянуться больше 3-5 раз. А в десятиборье, что называется, "своя атмосфера" и их тренировочные программы даже в теории будут малоприменимы для обычного физкультурника (типа меня и большинства остальных посетителей физача).
Успехов и хорошего настроения вам обоим, друзья.
Прива, бро! Не знаю, увидишь ли ты мой пост, учитывая то, что мы пересекли бамплимит, но я все равно отвечу тебе.
>Решил попробовать тренить 2 раза в неделю, дать себе отдохнуть, будут ли профиты?
Профиты будут, вне всякого сомнения. Однако, по моему мнению, при прочих равных их будет меньше, чем при более частых тренировках.
В твоей ситуации оптимальным решением мне видится переход на 7-8 сетов на МГ в течение этих двух дней с одинаковыми (или очень похожими) упражнениями на обоих тренировках, и исключением работы в полный отказ. Доводи мезоцикл до конца и со следующего цикла попробуй немного уменьшить процентовки, но сохранить трехдневный режим нагрузки. Замени упражнения, выполняемые стоя и нагружающие поясницу и стабилизаторы, на упражнения, выполняемые сидя или на блоках (простой пример - рычажная тяга в тренажере вместо тяги штанги в наклоне), это также может помочь с восстановлением.
Пока что так. Желаю тебе успешного преодоления этой засады, бро. Удачи тебе и хороших тренировок!
>Отношения типичного триатлета с качалочкой обычно ограничиваются четвертьприседами с килограммовыми гантельками и неспособностью подтянуться больше 3-5 раз.
Театр одного актера.
Ты же весь тред нихуя не понимаешь о чём говоришь, верно?
>нихуя не понимаешь о чём говоришь
Конечно, бро. Пишу в тред, не приходя в сознание, прямо как зомби у Чалмерса.
А если серьезно - у тебя есть конкретные претензии к моим постам? Если да, то будь так любезен, озвучь их.
Интервью на ютубе с триатлетами александром жуковым и виктором земцевым, разнообразие упражнений в триатлонных залах, твоё скрывающее интеллект многословие и охренительный апломб по любым обсуждаемым вопросам.
Данный тред - официальное продолжение вот этой нити (на Архиваче: http://arhivach.org/thread/50753), которой уже скоро исполнится целых два года.
ITT мы продолжаем плодотворное обсуждение следующих тем:
1) мышечная гипертрофия для натуралов;
2) фуллбади-тренировки;
3) велосипеды, шоссейные и не только;
4) развитие силы и выносливости.
Тэги: цивилизованное общение, научный подход, вопросы и ответы, стены текста, HST, фоточки велосипедов.