Бодибилдинг - это большие руки. По большому счёту только большие руки отличают бодибилдера от всяких сухих лифтеров, тяжёлоатлетов и пр. На руках (дельты, бицепсы, трицепсы) нужно делать особый акцент, потому что это относительно маленькие мышцы, которые нужно сильно гипертрофировать. Ноги, например, многим можно вообще почти не качать - и так большие, их можно просто поддерживать на каком-то уровне, делмя по одному подходу за тренировку, а вот руки отстают почти у всех, и их нужно нещадно долбить. На дельты нужно обязательно делать какие-нибудь протяжки или отведения - от жимов растёт только передняя часть.
Что за протяжки, тяга к подбородку/груди?
Отведения в смысле махи?
Отведения в смысле махи?
>Что за протяжки, тяга к подбородку/груди?
Тяга до уровня груди широким хватом.
>Отведения в смысле махи?
Да.
А у меня ебучий низ груди отстает сука.
Передние дельты и трицепс растут от жима лежа, задние дельты и бицепс растут от тяги в наклоне. По-моему изоляция типа сгибаний рук со штангой, французского жима и разведений в стороны это просто трата времени в лучшем случае, в худшем скорейший способ травмировать суставы.
Бодибилдеры отчего-то забывают, что практически не существует упражнений, где мышцы рук и дельты не были бы никак задействованы. Дополнительная нагрузка рук, особенно бицепса в день когда не тренируют спину, просто лишает сравнительно мелкие мышцы возможности восстановиться.
С другой стороны, лифтеры с их принципом "делай только базу" тоже ошибаются, например у них становая тяга почему-то считается базой. Изолированное упражнение на длинные мышцы разгибатели спины – база. Лол ок. Та же тяга нижнего блока к поясу задействует куда больше мышц, от бицепсов до трапеций. Логичнее её называть базой.
В любом случае, по себе могу сказать что на подтягиваниях широким или параллельным хватом чувствую бицепс даже сильнее чем широчайшие, а узким обратным вообще не делаю. Подъем на бицепс, учитывая обилие различных тяг, мне кажется абсолютно неуместной тратой времени. Трицепс же получает более чем достаточно нагрузки в жимах лежа и стоя/сидя а так же на брусьях.
По-моему тренировать можно только ноги, спину и грудь и остальное само собой вырастет. Раньше я так не делал и было хуже.
>Изолированное упражнение на длинные мышцы разгибатели спины – база. Лол ок.
Есть в этом доля истины. Но надо сказать, что на приличных весах, от двух своих, там работает вообще все, вплоть до макушки, хоть и в статике.
>а подтягиваниях широким или параллельным хватом чувствую бицепс даже сильнее чем широчайшие
Так-то подтягивания/тяги в наклоне и есть база для бицепса, если можно так сказать. Дроч изоляции нужен с большего про, ну или по фану замерить силу. Я к примеру раз в неделю на скотской скамье делаю подход чтоб оценить банально есть ли прогресс.
Ошибаешься. Часто говорят мол изоляция только для химиков, а натуралам надо делать базу и тогда все растет. Но это хуета и все наоборот.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8637535
Атлеты сходного уровня делали базу, но одни ставились, а другие нет. И что видим? У натуралов от жима трицепс нихуя не вырос, а у химиков норм рост. Причем именно в трицепсе самое большое различие, остальные мышцы и силовые росли пропорционально у обоих групп.
Я не говорю что натуралам непременно нужна изоляция, но проработка небольших мышц рук и плечей обязательна нацеленными на них упражнениями. Например узкий жим или брусья. На бицепс проблематично делать полную амплитуду в подтягиваниях и тягах, но если получается - заебок. С плечами все ясно - вертикальные жимы и протяжки.
Впрочем, изоляцию тоже можно в добавок, но нужно подходить с умом и не убивать в говно мышцу дрочем гантелек.
Еще, на мой взгляд нужно немного снизить нагрузку в базе, так как организм не железный и его ресурсы ограниченны. Да и эстетически большие руки и плечи лучше перекачанных ляжек.
И еще, у базы, на мой взгляд, есть недостаток - слишком много мышц включено и нужно учитывать слабые и сильные. Например, в жиме передняя дельта дает слабину, а трицепс давно привык к весам и вообще не напрягается. Ясен хуй что в такой ситуации трицепс не будет расти, и это тоже нужно учитывать.
Короче, качать нужно именно нужные мышцы, отличая при этом вспомогательную работу в так называемой базе от основной.
Мне ближе тезис лифтеров что рабочие веса в базе это единственный показатель успеха при неизменном весе или обхвате талии. Только с поправкой на то, что у них неправильный выбор упражнения и техника. Отслеживать прогресс можно только в тягах и горизонтальных и вертикальных жимах. Я например наращивал веса в тяге, но при этом год поднимал на бицепс 40кг штангу с переменным успехом. Да и в подъемах в стороны тяжелее 8кг не брал никогда, иначе техника начинает страдать, а плечо хрустеть. Проблема с этими упражнениями: 1) малые веса 2) отсутствие возможности их увеличить. Узкий жим лежа и жимы стоя я сюда не отношу, это либо "база" либо её вариант. Так же как тяга блока к поясу и тяга т-грифа это просто вариант наклонной тяги.
С другой стороны, жим ногами и тем более гакк-присед можно рассматривать как изоляцию, довольно бесполезную, в некотором смысле. В отличие от выпадов и румынских тяг.
Измерение объемов мышц ничего не дает, если у тебя 17-20% жира или больше, то показатели в многосуставных упражнениях, выполняемых со строгой техникой, выглядят более надежными. Учитывая, что у каждого из таких движений есть 3-4 версии, как например наклонные жимы, фронтальные приседания.
Не совсем. Лифтеры правы, но по своему, так как у них сила главное. Мы же говорим про недободибилдинг, где мы стараемся сделать наши тела лучше. Так что замеры. Выросла бицулька при неизменной талии или % жира - норм прогресс.
Это поверхностный подход к вещам. У лифтеров сила не главное, главное сократить амплитуду и поднять лишний вес. За счет натренированного мостика и отбива от груди в жиме, за счет правильного положения грифа на спине и положения ног в приседе. Они вертят техникой в угоду весам, я же за обратный подход.
Выросла бицулька, но за счет чего? Может просто набрал жира. Может задержка воды. Может только трицепс вырос. Под жиром все равно ничего не видно. Размеры ни о чем не говорят, если нет изменения в силе.
Так то так, но смотри пик выше, сравни веса в жиме и рост трицульки. Веса растут, а трицулька нет.
>Выросла бицулька, но за счет чего? Может просто набрал жира. Может задержка воды.
Я же говорю, замеры процента жира, талии и прочих нерастущих мест. Ну и процент жира нужно снижать хотя бы до 15, чтобы можно было отличить трицепс от бицепса.
Кстати, у меня были периоды, когда веса не росли, а мышцы росли, так что сила все же не главный показатель.
Да не растут руки от базы. Я, например, долгое время не делал изоляцию, а недавно поробовал сделать махи, и смог сделать только 10 раз с 10 кг гантелями, при том, что жим стоя у меня 60 кг на 10, и до этого я жал гантели сидя по 35 кг. Потом в понедельник сделал французкий жим, и трицепсы до сих пор болят будто я потренировал их первый раз в жизни. Это говорит о том, что эти мышцы просто нетренированы, от базы они почти не нагружаются - всю основную нагрузку забирают грудные, передние дельты и мышцы спины.
Если не делать изоляцию на руки, то получится широких торс и руки-веточки.
Веточками 100кг тягу в наклоне не сделаешь. А от французского жима с весом более 40 локти скоро заболят гораздо сильнее, чем трицепсы. Ну возможно лично у меня так.
С хуя ли руки-то, если в бодибилдинге оценивают гармоничное развитие всего тела? Современные тенденции акцентируют внимание на дельтах, широчайших мышцах и ногах спортсмена.
Какая-то традиционная байка. Ну да, не веточки будут при базоебстве с серьезными весами. Но это все равно будет крупный торс/ноги и средние руки.
Дебил ты блять, то что мышцы у тебя не болят от жимов не значит что они не нагружаются. Просто ты изменил упражнение и дал непривычную нагрузку, вот они и охуели. Боль - не показатель роста, опять же. Ты можешь жать 200 5х5 без болей в мышцах на следующий день (силовые программы редко вызывают выраженную боль в прицнипе), будешь здоровенным кабаном. А рядом будет дрочить трицепс ультрадрыщ-мазохист, который каждый день охуевает от боли. Для роста мышц боль не обязательна и она не является однозначным предиктором роста. Хуевый режим - хоть все тело болит, нихуя не вырастет.
Боль - это признак повреждения мышц. Механизм роста примерно такой: мышцы повреждаются: либо надрываются от больших весов, либо их разъедает молочная кислота при многоповторке до жжения. И потом происходит восстановление и сверхвосстановление - мышцы становятся больше.
Молочная кислота не имеет никакого отношения к посттренировочной боли, а боль эта -- к мышечной гипертрофии. Это уже разобрали в соседнем треде, я просто скопирую ссылки.
https://www.researchgate.net/publication/224004748_Evidence_of_the_physiotherapeutic_interventions_used_currently_after_exercise-induced_muscle_damage_Systematic_review_and_meta-analysis
https://www.researchgate.net/publication/10851543_Recent_advances_in_the_understanding_of_the_repeated_bout_effect_The_protective_effect_against_muscle_damage_from_a_single_bout_of_eccentric_exercise
Про боли в суставах от французских жимов у меня пруфов нет конечно, но я бы все равно не рекомендовал их делать.
Кстати у того же Протасенко написано что гиперплазия никак не подтверждена и её может не быть вовсе. Явление суперкомпенсации описано для запасов креатинфосфата и гликогена в мышцах, не для самих мышц же. В общем выглядит как очередные байки про углеводные окна и прочее в свете этого.
Ты хуйню несешь. Я делаю изоляцию и у меня ничего не болит.
Я бы не стал так слепо верить западным учёным. Многие из них уже давно обслуживают бизнес. А фитнес-индустрии не нужно, чтобы люди ходили в зал раз в одну-две недели, потому что тогда залы потеряют большую часть прибыли. Поэтому там зафорсили все эти фуллбади по три раза в неделю и пр. Я, например, больше верю Селуянову и Протасенко.
Боль в мышцах - это сигнал организма о том, что мышцы повреждены, что не надо их трогать. Как какая-нибудь обезьяна, например, у неё нет разума, но она чувствует боль и будет стараться не задействовать мышцы, которые болят, и они нормально восстановятся.
Когда спрашивают сколько раз в неделю надо качать от мышцу. Самое главное - не качать, когда она ещё болит. Следующую тренировку нужно проводить как минимум после того, как боль прошла, а лучше ещё подождать пару дней или больше. Нарощенные мышцы не атрофируются на следующий день после восстановления, а сохраняются ещё несколько месяцев, поэтому не нужно бояться долгих перерывов между тренировками.
Ты, видимо, никогда фуллбади нормально не делал, если говоришь про боль мышц так. У меня вот нет боли вообще и нет причин делать мышцы 2-3 раза в неделю с разными нагрузками.
Так боли нет, потому что мышцы не травмируются, и не растут потом. Протасенко про всё это писал.
>Поэтому там зафорсили все эти фуллбади по три раза в неделю и пр
Я вообще кроме груди и бицульки ничего не задрачиваю+турник оче редко.
и биц растет прекрасно и болит после пары потходов пару дней. обьем за полгода вырос значительно относительно того что было. не арнольд канешно но прогресс идет и очень хорошо
Блядь, эту хуйню про связь боли и роста все обоссали давно, а ты этот бросаенс сюда тащишь.
>становая тяга
>Изолированное упражнение на длинные мышцы разгибатели спины
Бицепс прекрасно растет с 24-26 до 36-38, это у большинства людей занимает полгода или меньше. А вот далее уже, ты будешь получать примерно сантиметр на каждые 5 кг набранного веса.
Так все правильно написано. Тебе никто не мешает повесить 60кг в подъеме на бицепс и внезапно превратить его в базовое упражнение, тренирующее в основном ноги и спину. Или там в подъемах рук в стороны в наклоне взять гантельки по 25кг и накачать себе трапеции и широчайшие изолированным упражнением на задние дельты.
Проблема классической становой в том, что из нее решили сделать соревновательную дисциплину.
>У меня вот нет боли вообще
Так ты возьми веса побольше, хули ты как Пончича какая-то
Кто обоссал? Два поехавших дауна из /физ?
>становая тяга упражнение на длинные мышцы разгибатели спины
Бицепсы бёдер и жопа у тебя не работают на тяге.Лол.
>Изолированное упражнение на длинные мышцы разгибатели спины
Ты дурачок, не пиши здесь больше пожалуйста. В становой рабочие мышцы - ягодичные, бицепсы и квадрицепсы бедра. А то так можно сказать что жим штанги стоя это упражнение для ног и пресса.
Я давно уже смирился что русскоязычный интернет полон даунов вроде тебя.
Иди нахуй, сплитодаун. Я и так почти на пределе делаю.
Для бицепсов бедер есть румынская тяга, для квадрицепсов и ягодичных тяга сумо. Классическая становая это упражнение из той же серии, что и гудмонинг. На гиперэкстензии с блином за спиной ты тоже бицепсы бедер почувствуешь. Это не отменяет того факта, что гиперэкстензия – изоляция для длинных мышц спины и поясницы.
Вы оба не увидели основного аргумента – навесив вдвое-втрое больше чем нужно и похерив в технику, можно любое упражнение со свободными весами рассчитанное на 1-2 мышцы, превратить в упражнение на все тело.
Чтобы в становой работала жопа, надо голень оставлять перпендикулярной полу (что означает меньший угол между бедрами и торсом), а жопу отводить назад, как в приседаниях. Это будет называться румынская тяга. В классической становой ты стартуешь ниже, голень у тебя подана вперед, и ты выпрямляешь все тело сразу, движение не начинается с ног. Как в гиперэкстензии или в наклонах goodmorning. Или в рывке гирей.
Надо было пауэрлифтером гиперэкстензию включить вместо становой в соревнования, щас были бы охуительные истории как она качает квадрицепс. Жиролифтер с помощью трех ассистентов полчаса надевает комбинезон, вот уже шесть человек закидывают его на козла, подают штангу ассистенты, мощным движением лифтер опускается и тут же отпружинивает назад. Во всех залах страны считается, что если делаешь гиперэкстензию меньше 250, то ты лох.
Ноги и пресс в жиме стоя это стабилизаторы. В становой ты выпрямляешь тело, а это основная работа длинных мышц спины. Попробуй поделать с пустым грифом.
Опять же, если тебе надо жать стоя 40, а ты ставишь 60, то заранее ясно что у тебя там будут работать ноги и пресс, как иначе тело-то раскачать. У кроссфитеров из соседнего треда например выяснилось, что подтягивания на перекладине это упражнение на ноги.
Я же написал тебе, что ты даун, попросил больше не писать сюда. Зачем ты продолжаешь? Неужели нужно объяснять человеку что если движение в суставе происходит, то это значит что мышцы работают?
И да, ничего плохого в том чтобы выполнять упражнения с огромной перегрузкой, тяги с блоков выше колен тому доказательство.
Именно классическая вариация (не румынская, не сумо, не hexbar и тд) исключает по возможности все, кроме позвоночных разгибателей. Если хочешь задействовать ноги, их надо ставить шире, либо отводить жопу назад, либо еще что. Поэтому это никакая и не тяга, вообще-то. Это hinge. Тогда как румынская, если подумать, является еще одним вариантом приседаний, хоть и менее очевидным. Не все, что называется тягой, является ей на самом деле, вспомни тот же pull-over.
Поэтому можно сказать, что у лифтеров упражнения на спину просто отсутствуют. Особенно учитывая что многие таки тянут в сумо. Широчайшие, трапеции и ромбовидные лифтерам нужны максимум как стабилизаторы, эти мышцы динамической работы не увидят. Под иаким углом тезис о гармоничном развитии выглядит более забавным. Типа, давай выберем три упражнения где минимальные требования к технике и можно поднять наибольший вес. А потом скажем что они в комплексе развивают все тело. Like, what.
Поэтому можно сказать, что у лифтеров упражнения на спину просто отсутствуют. Особенно учитывая что многие таки тянут в сумо. Широчайшие, трапеции и ромбовидные лифтерам нужны максимум как стабилизаторы, эти мышцы динамической работы не увидят. Под иаким углом тезис о гармоничном развитии выглядит более забавным. Типа, давай выберем три упражнения где минимальные требования к технике и можно поднять наибольший вес. А потом скажем что они в комплексе развивают все тело. Like, what.
>Чтобы в становой работала жопа, надо голень оставлять перпендикулярной полу (что означает меньший угол между бедрами и торсом), а жопу отводить назад, как в приседаниях.
Отсюда поподробнее. Я всегда именно так и делал, и думал что качаю спину. Во всех руководствах к становой говорится, что не напрягать ноги в начале это гроб кладбище.
Конечно нет ничего плохого в том, чтобы превращать любое движение в дельта-хуек, превозмогая его на пердячей тяге и разъебывая суставы. Можно выебываться рабочими весами. Спланировать весь тренировочный процесс вокруг произвольного набора изоляционных упражнений и назвать их базой, считать дауном любого, кто с тобой не согласен.
Ещё один довн обчитался Смирновым, Косгроу, вот ещё и Дэном Джоном потянуло от твоего hinge. Только реальность такова, что есть очень выносливые мышцы, вроде трапеций и верха спины, и чтобы накачать их, их нужно прилично нагружать.
https://www.youtube.com/watch?v=-hHAPmD_NDE
Если цель накачать трапеции, почему бы не делать шраги тогда уж, вместо этой порнографии на 1/8 амплитуды? Ах да, рабочий вес будет меньше, точно.
Погугли romanian deadlift, возможно ты делал именно его. Не смотря на схожее название это два принципиально разных вида движения (из основных squat, hinge, pull, push)
В принципе идея понятна, тяни с плинтов, жми с цепями, и тд. Типа как у ТАшника, подсобные упражнения. Но если рывок и толчок состоят из нескольких полноценных упражнений (рывковая тяга - хайпул - присед со штангой над головой; взятие на грудь - фронтальный присед - ножницы), то лифтерские недоупражнения состоят из клоунады типа "вертикальная гиперэкстензия из ямы", "жим штанги амплитудой четыре сантиметра", "четверть-присед". Зато штанга большая и тяжелая. Рывок 100кг это неблохо для разрядника в легкой категории, становая 100кг это смешной вес даже для новичка. В кроссфите этой цели добились иначе – сделали надувные блины да и все. Надо признать, гораздо умнее люди.
В становой длинные мышцы спины работают только в статическом режиме. А таз разгибает преимущественно задница.
Длинные мышцы работают при распрямлении позвоночника из сгробленного состояния.
сгорбленного
В чем она непривычная? Непривычная это когда ты вообще никак не делал некоторое время, а потом начал делать и все болит. Или если ты все время делал на 5 раз, а потом сделал на 20 или наоборот. Или делал 50кг влегкую и потом сделал 100 в полную силу. Вот это и есть непривычная нагрузка, потому что работа мышцы отличается от привычной ей.
А вот если, например, делать тягу блока и потом перейти на подтягивания - основные мышцы нихуя не будут болеть, потому что нагрузка та же самая. Так же если делать только пшнб без спины, а потом подтягиваться - заболит только спина.
Так что тот атлет все правильно говорит, если у него заболели от изоляции - значит в базе они хуево работали.
Кстати "удивление" мышц именно так и работает, а не чередованием хуй пойми каких упражнений с одинаковыми мышцами.
На прямых ногах это и есть "мертвая тяга", с круглой спиной, так и надо делать. Проблема в том, что 300кг так не поднимешь, поэтому и придумали "классическую" становую. Но насчет статического режима ты преувеличиваешь, спина-то разгибается все равно. Считай что классика это мертвая тяга с читингом. Движений таза в румынке и сумо больше, и там разнибатели действительно в статике.
>почему бы не делать шраги тогда у
Потому что ещё ни один человек на свете не накачал себе трапеции шрагами. Можешь вкинуть свою тушку, посмеёмся вместе. А пока лови пики людей которые не заморачиваются с амплитудой и тянут огромные веса.
Ты наверное удивишься, но я специально не качаю трапеции – это визуально сужает плечи при взгляде спереди. Но шраги раньше делал с весом большим, чем становую и они росли нормально.
>еще ни один человек
А много кто их выполняет с нормальными весами? Я ни разу не видел. Уверен от шраг 150-180 кг пользы больше, чем от 250кг вертикальной гиперэкстензии с плинтов.
Шо ты мне лапшу вешаешь. Я жму узким хватом 110х12, рука 40, у меня НЕ БОЛИТ НИХУЯ ТРИЦЕПС. Но стоит вздрочнуть пару подходов гантелькой из-за головы - гарантированы пиздецкие боли на следующий день. Потому что другое движение, большее растяжение и соответственно мышца травмируется с непривычной нагрузкой. Или ты хочешь сказать что я без трицепса жму, дельтой и святым духом? Нихуя у меня дельты. нет,
я не раскачал руки изоляцией перед тем как начать жать штангу.
Хуй знает как ты там жмешь, судя по цифрам это не что иное как пердячая тяга и лифтерская техника.
Растяжение да, это я упустил.
Но оно далеко не во всех упражнениях есть.
Жму без моста если ты об этом. Ты правда настолько отбитый, что считаешь будто базой (включая подтягивания и тягу в наклоне) нельзя вырастить общую массу рук? Я конечно все пониманию, изоляция тоже нужна и попампить в конце это збс под настроение, но считать что мышцы растут только от изоляций это болезнь уже.
Не, моя позиция примерно такая: если руки нормально работают в базе - от изоляции они не должны особо болеть. Сам я как раз за базовые, но нацеленные на нужные мышцы, упражнения, типа узкого жима.
Какой кстати у тебя обычный жим, если ты жмешь узким столько?
Пруфы? Я не хейтер, просто реально интересно.
Делаю шраги, а сейчас подумал, может нахуй?
Проходку делал года 3 назад, тогда 135 было, с тех времен стал немного сильнее, около 145 думаю должен сейчас осилить. Но нахуя оно надо, только плечи ломать, угораю по жиму стоя, намного безопаснее если не читовать уводя назад корпус.
Большие трапеции только при огромных остальных мышцах норм выглядят. Так делай немного, все же именно они осанку дают.
Мне надо, чтобы суки текли, качать/нет?
Ебанутый, блять, с большими трапециями ты на квазимодо будешь похож. Одна из немногих групп мышц, которую нахуй не надо отдельно качать.
Да не большие они у меня, я же не на фарме. А совсем без них хуево не будет смотреться? Я не делаю сральную тягу и присяд из-за разной длинны ног (на одной плоскостопие сильнее чем на другой), качать ли мне их шрагги?
Конечно качай, не слушай никого.
Большие относительно своего дрищетела легко накачать и без фармы. Не рекомендую делать. Косые мышцы живота ты же не качаешь отдельно, вот и трапеции не надо.
>Но это все равно будет крупный торс/ноги и средние руки.
Как что-то плохое. В плечах, грудаке и спине вся эстетика, брат.
Нет. Эстетика в гармонии форм, и отстающие руки тут будут подводить.
Рук и спины как у Евгения Сандова тру-билдеру хватит.
Ну как посмотреть. У него пропорции неплохие.
Накачал 44 см руки(47 на массе) - имея большие рабочие веса в жимах, тягах на верх спины и подъеме штанги на бицепс.
Руки качаю отдельно, обычно бицепс и трицепс, пампингом не брезгую, обычно 5-м упражнением ебашу суперсет бицепс-трицепс, а так работаю в относительно базовых упражнениях по типу - одно на трицепс, одно на бицепс.
Самая рабочая схема для натурала, имхо, хотя иногда некоторые изъебства помогают - у всех, кто крепко занимался на турниках и брусьях с отягощениями, обычное руки в первый год збс подрастают.
Руки качаю отдельно, обычно бицепс и трицепс, пампингом не брезгую, обычно 5-м упражнением ебашу суперсет бицепс-трицепс, а так работаю в относительно базовых упражнениях по типу - одно на трицепс, одно на бицепс.
Самая рабочая схема для натурала, имхо, хотя иногда некоторые изъебства помогают - у всех, кто крепко занимался на турниках и брусьях с отягощениями, обычное руки в первый год збс подрастают.
>ну и так далее.
Пиздец, дебил.
>гиперэкстензия – изоляция для длинных мышц спины и поясницы
>Чтобы в становой работала жопа, надо голень оставлять перпендикулярной полу (что означает меньший угол между бедрами и торсом), а жопу отводить назад, как в приседаниях.
ты дебил, съеби с физача
Дебил.
