Сажи пидорасиксу.
/thread
В 30 не поможет
Зарепортил пропаганду ЛГБТ. Иди отсюда, пидор грязный.
>~ 25%
Даже 15 это на грани. 25 это будет просто жирное тело, о няшности нет и речи
Присоединяюсь к коллективному осуждению. В здоровом обществе педерастов забивают камнями насмерть.
Как имевший дело с фембойчиком скажу что нихуя не получится.
Он от природы такой что кожа как у тянки волосы быстро растут только в женских местах на теле а мышцы не растут
И хавает все подряд ленится и при этом топ мясо для ебли
Для понимания того, что будет рассматриваться в данном гайде, следует дать определение телу фембоя. Тело фембоя это такое тело у мужчины (зачастую у молодого парня) которое имеет пропорции в пользу ширины таза и при этом более узкие плечи и талию, имеет умеренный процент жира и минимальное количество волос. Из этого вычленяем критерии:
1. Пропорции при которых большая часть веса в нижней части тела.
2. Процент жира не должен превышать ~ 25% (для каждого человека индивидуально далее разберём подробнее).
3. Гладкая кожа без волос.
Если не согласны с каким-либо критерием либо он не соответсвует вашим целям можете им пренебречь на свой вкус.
Итак, что же необходимо для того чтобы стать фембойчиком?
Ответ – правильно родиться.
Получилось? Поздравляю!
Далее будут советы для тех, чьи желания не совпадают с действительностью. Но напомню, что каждый красив по-своему, и не стоит подгонять себя под узкие рамки.
1. Пропорции.
Во вступлении я не затронул рост вопреки конвенциональному мнению о том, что фембой должен быть низкого роста. Я считаю, что в первую очередь важны пропорции тела.
Да, ширина кости предопределена генетикой, но с помощью тренировок можно нарастить мяса в необходимых местах и компенсировать это.
Для развития тела по описанному сценарию предлагаю вариант с силовыми тренировками (с отягощением(гантели, гири, штанги, тренажёры)), поскольку в случае с другими видами спорта тело подстраивается комплексно и для большинства это будет означать развитие в первую очередь групп мышц верхней части тела, что противоречит нашим целям.
Программа тренировок должна строиться по следующему плану:
Оптимальное количество занятий в неделю 3 (индивидуально. Главное придерживаться основного принципа количества и качества нагрузки).
1 день: день ног (упор на ягодичные, квадрицепс, приводящие мышцы, мышцы голени)
3 день: день ног (упор на ягодичные, бицепс бедра, икроножные)
Заметили закономерность? Мышцы ног занимают большую часть тренировочного плана, но тренировки верха тела также имеют место быть.
Но мне нужна только задница для чего мне тренировать остальное? Тренировки должны быть комплексными для развития нейромышечной адаптации, что необходимо если мы хотим накачать значительного размера мышцы где бы то ни было. К тому же рельеф в верхней части тела только поспособствует эстетичному образу.
Важный принцип тренировок. Ноги мы качаем тяжелыми подходами с большим весом (а также с небольшим для периодизации или доведения мышц до отказа при котором наблюдается наилучший прирост в мышечной массе), а верхнюю часть тела исключительно маленькими весами и многоповторкой.
Прозвучит парадоксально, но не советую пользоваться услугами тренеров в данном случае. Да, тренер исключительно полезен для корректировки техники выполнения упражнений, но практически каждый тренер составит вам программу, идущую вразрез с поставленной целью, или вовсе будет некомпетентен. Так что информацию по технике упражнений придётся искать самому (интернет переполнен видео разборами). Дам два главных совета по технике: держите спину прямой и поначалу используйте небольшие веса, чтобы привыкнуть к движению.
Разминка:
5 минут бега или велотренажёра в очень лёгком темпе
Динамическая растяжка. Делайте растяжку в движении по несколько раз по всем частям тела. (Например шпагат не подойдёт потому, что это статическая растяжка, а наклоны в сторону подойдут)
1. Глубокие приседания со штангой 4 по 16, 12, 8 и 6 повторений в каждом подходе соответственно (с каждым подходом увеличивается вес, но уменьшается кол-во повторений) (в этом упражнении концентрируйтесь на технике движения, а не на весе потому, что для приседаний нужен крепкий кор а мы не хотим слишком увеличивать талию посредством воздействия на кор тяжелых весов)
5. Подъем на носки сидя в тренажёре 4 по 20, 16, 12, 8
Четверг. День верха.
Разогрейте суставы (кругообразные движения)
Динамическая растяжка. Делайте растяжку в движении по несколько раз по всем частям тела. (Например шпагат не подойдёт потому, что это статическая растяжка, а наклоны в сторону подойдут)
1. Жим гантелей лёжа 4 по 20
3. Разгибания рук в кроссовере 4 по 20
4. Махи в стороны 4 по 20
5. Подтягивания с собственным весом(либо в гравитроне/с резинкой если тяжело) 4 по 12
6. Скручивания без отрыва копчика от пола 4 по 20 (1 раз в две недели)
1. Ягодичный мостик со штангой либо в тренажёре 4 по 20, 16, 12, 8
2. Глубокие приседания в гакке (тренажёр для приседаний в наклоне) 4 по 20, 16, 12, 8
3. Сгибания ног в тренажёре 4 по 20-12
5. Поднятие на носки стоя в тренажёре либо на возвышенности (например стоя носками на ступени) с доп. весом в руках
Пока мы будем качать сочные булочки нам необходимо питаться в профицит (диету разберу далее).
Силовые тренировки просты в исполнении и доступны всем. К тому же заниматься можно компанией или одному, параллельно слушая что-нибудь в наушниках. Помимо внешнего вида от тренировок вы получите здоровье как физическое так и ментальное. Главное – соблюдать дисциплину. Если из-за лени не хочется идти на тренировку договоритесь с собой о том, что придёте и сделаете самый минимум, а дальше действуйте по самочувствию.
2. Диета.
Прежде чем сбрасывать жирок (если такой имеется) до оптимального значения нужно нарастить мяса на жопе. А для восстановления разрушенных на тренировке мышц нужно больше энергии. Для набора формула такая:
Вбиваете в поисковой строке калькулятор калорий и вносите свои показатели. Сделайте это на разных сайтах и возьмите самый большой результат и добавьте к нему 500 ккал. Получившаяся сумма будет вашей дневной нормой. Если вес не будет расти то добавляйте еще калорий с шагом в 200. Помимо калорий нужно будет считать БЖУ(Белки жиры углеводы). Значения такие белки 2грамма на килограмм сухой массы (ваш вес минус процент жира), жиры 1 грамм на кило сухой массы, а остальное (и на наборе и на похудении) углеводы. Таким образом должно меняться только количество углеводов при смене диеты(углеводы должны быть преимущественно сложные (крупы, овощи), а не быстрые (сахар и всё сладкое, мучное). Быстрые углеводы есть можно просто вписывайте их в свою норму и не перебирайте. Советую скачать калькулятор куда вы будете вбивать то, что съели (я пользуюсь Fatsecret). Также для подсчёта БЖУ нужны кухонные весы (стоят около 1000 рублей).
Когда было набрано достаточно мышц (займёт от полугода до года смотрите по ощущениям) можно сбросить жир если это необходимо. Сколько сбрасывать зависит от вашего типа ожирения ("мужской" тип – живот, бока, руки, "женский" тип – ноги, ягодицы). При женском типе, вероятно, сбрасывать не придётся или совсем немного, а при мужском нужно будет дойти до состояния при котором талия будет достаточно узкая (можно и до пресса если хотите быть фитоняшкой). Формула похудения аналогична набору только от своей нормы из калькулятора вы отнимаете 500 ккал (урезание за счёт углеводов), а не прибавляете. Тренировки оставляете такими же, разве что могут упасть показатели в силу недостатка энергии (постарайтесь сохранить их на прежнем уровне или улучшить).
Площади для бритья станком могут быть слишком большими, поэтому советую использовать триммер или крем для депиляции (проверяйте на аллергию на маленьком участке кожи перед использованием). Если вы буржуй можете сделать лазерную эпиляцию.
Спасибо за внимание! Жду ваших результатов в комментарии :3