Дерьмо какое-то, а не прога. Типичный подбор упражнений, типичный тренинг аля "мышца раз в неделю", типичное количество повторений. Прогрессировать на такой проге длительное время может либо парень на курсе либо с охуенной генетикой.
Во-первых, таким дрищам как ты только по фуллбади пахать 2-3 раза в неделю первые несколько лет (а то и больше). Ни о каких "мышца раз в неделю" даже не думай.
Во-вторых, от твоей проги у тебя будет расти только жопа, потому что и приседы, и становые, и жимы ногами и еще выпады, ебать, все есть. Жопа будет как орех, верха не будет вообще.
В-третьих, подбор упражнений. Подбирай их ПОД СЕБЯ (Удобно или не удобно, нраица или нет. Какие либо боли в суставах, запястьях возникают? Если да, НАХУЙ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ), а не потому что жать лежа - это пиздец как мужественно и вообще тебе каждая телочка даст, если узнает, что ты жмешь 60 кг. Или "надо обязательно ебашить базу, база - это цветное!" НИ-ХУ-Я. От фанатичной веры в чудодейственность "базы" получишь только пару грыж к 30 годам и проблемы с суставами.
В-четвертых. 2 раза в день питаешь - сойдет. Главное не слушай тупорылые советы, что нужно жрать по 6-8 раз в день для разгона метаболизма и другую подобную ахинию. От такого питания словишь либо проблемы с ЖКТ либо жирком обрастешь. НЕ ПИХАЙ В СЕБЯ ЕДУ НАСИЛЬНО.
В-пятых, насчет какого-то коридора повторений, якобы 9-12. Это все хуйня. В идеале, ты должен работать и на 1-5 повторений (на силу!), и на 6-12 (золотая середина?) повторений и на 12+ повторений (выносливость!). Любое количество повторений дает стимул к гипертрофии. Узкая же специализация развивает либо силу (1-5 повторений) с не ярко выраженной гипертрофией, либо выносливость (овер дохуя повторений) с минимальной гипертрофией.
Сила * Выносливость = Гипертрофия.
Все, заебался.
Во-первых, таким дрищам как ты только по фуллбади пахать 2-3 раза в неделю первые несколько лет (а то и больше). Ни о каких "мышца раз в неделю" даже не думай.
Во-вторых, от твоей проги у тебя будет расти только жопа, потому что и приседы, и становые, и жимы ногами и еще выпады, ебать, все есть. Жопа будет как орех, верха не будет вообще.
В-третьих, подбор упражнений. Подбирай их ПОД СЕБЯ (Удобно или не удобно, нраица или нет. Какие либо боли в суставах, запястьях возникают? Если да, НАХУЙ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ), а не потому что жать лежа - это пиздец как мужественно и вообще тебе каждая телочка даст, если узнает, что ты жмешь 60 кг. Или "надо обязательно ебашить базу, база - это цветное!" НИ-ХУ-Я. От фанатичной веры в чудодейственность "базы" получишь только пару грыж к 30 годам и проблемы с суставами.
В-четвертых. 2 раза в день питаешь - сойдет. Главное не слушай тупорылые советы, что нужно жрать по 6-8 раз в день для разгона метаболизма и другую подобную ахинию. От такого питания словишь либо проблемы с ЖКТ либо жирком обрастешь. НЕ ПИХАЙ В СЕБЯ ЕДУ НАСИЛЬНО.
В-пятых, насчет какого-то коридора повторений, якобы 9-12. Это все хуйня. В идеале, ты должен работать и на 1-5 повторений (на силу!), и на 6-12 (золотая середина?) повторений и на 12+ повторений (выносливость!). Любое количество повторений дает стимул к гипертрофии. Узкая же специализация развивает либо силу (1-5 повторений) с не ярко выраженной гипертрофией, либо выносливость (овер дохуя повторений) с минимальной гипертрофией.
Сила * Выносливость = Гипертрофия.
Все, заебался.
Что если я тебе скажу, долбоёб, что я могу выполнить 10 повторений на силу и 8 на выносливость? Как это укладывается в твою тупую головёшку?
Я скажу, что ты ДЦП, который прогуливал 3 класс.
Про интенсивность слышал? Величина интенсивности (то есть вес на штанге) определяет то количество повторений, которое ты можешь выполнить.
Возьми 85-90% от ПМ (повторный максимум, это так, для долбоебов вроде тебя разжевываю) и попробуй сделать 10 повторений, дауненок :) Охуеешь уже на 3-ем повторении. Это сила. Работа с высокой интенсивностью 80%, 90%, 95%, 100% от ПМ.
Теперь возьми 50% от ПМ, сделаешь и 10, и 15, и даже больше скорее всего. Это выносливость. Работа с низкой интенсивностью.
Ну и соответственно ~70% от ПМ будет на стандартные культуристические 6-12 повторений. Типо на "массу". Но это все условности.
Развелось тут, блять, долбоебов.
Какой же ты ЕБЛАН тупой, просто пиздец. Я просто хуею с тебя, тупой кусок говна. Есть конкретные биохимические реакции, и ты хоть усрись, но они работают в строго отведенный временной промежуток активности мышечной структуры, ресинтез АТФ идет строго в рамках этих реакций. И я могу работать на суперкомпенсацию креатинфосфата хоть с 70% от ПМ, ДАУН.
С каким бы удовольствием ИРЛ я бы плюнул в твое тупое колхозное еблище.
Ох ебать... Мне интересно, ты сам хоть понял, что написал, утенок?)
Вся эта параша теоретическая никакого толкового применения на практике не имеет, так что можешь смело нахуй идти. Есть строгие практические рекомендации работы с определенной интенсивностью для получения конкретных целей, проверенные годами.
Для развития силы работать с высокой интенсивностью и малым количеством повторений, для выносливости наоборот. Гипертрофия - нечто среднее, совмещающая работу и с высокой и с низкой интенсивностью.
Я вас, теоретиков диванных, уже достаточно за всю жизнь наслушался, только пиздеть умеете про ресинтез АТФ и подобную хуету, на которую 99,9% посетителям качалочки насрать с высокой колокольни.
Все, я кончил. Глотай, во рту не держи.
Пиздец ты колхозник. 2016 год, наука не стоит на месте, можно изучать биохимию, добиваться результатов... Колхозник Васян до сих пор затирает про: "гы, ну 5 павтарав эта на силу, 12 на вынасливасть. Вся ваша наука хуята, мине насрать"
>мол на форчане разработали годные проги для любителей
Хуйню слышишь либо читаешь жопой. На форчане просто форсят адекватные проги для натуралов, типа SS, Greyskull LP, Texas Method, 5/3/1, Candito Linear и т.п.
Ну а твоя прога - обычный говносплит.
И ещё, безотносительно последующего спора в этом треде, вот этот всё правильно написал.
http://newbie-fitness.blogspot.ru/2006/12/rippetoes-starting-strength.html
вот тебе с форчана. не слушай долбаебов, что говорят что у тебя верха/икры не будет - пока что у тебя нихуя нет и думать о идеальных пропорциях или чтобы мышцы секлись глуповато. а если будешь есть 1-2 раза в день, так и будешь 53-57, сам выбирай, но без крайностей - хуй знает, не вижу ничего сложного чтобы поесть 4 раза в день. самое то для тебя будет, добра.
Да он колхозник тупой, который нихуя не знает. Что правильного он может написать? Я уверен, что он еще и выглядит как говно.
В 2к16 фраза "число повторений - это на силу/массу/выносливость" является верным индикатором тупого имбецила.
>http://newbie-fitness.blogspot.ru/2006/12/rippetoes-starting-strength.html
>тяги штанги в наклоне для новичка
Имхо очень хуёвый вариант. Ниразу не видел, чтобы новички нормально тянули в наклоне. Лучше сделать так, как сам Риппето советует в своей книжке делать в этот день вместо взятий на грудь подтягивания и гиперэкстензии.
Ещё. Хороший фитнес вариант всех этих силовых фуллбади - это Lyle's McDonald beginner program.
Три раза в неделю:
Присед 3х10
Жим стоя 3х10
Вариант становой/шраги 3х10 (каждое занятие чередовать)
Подтягивания 3х10
Брусья/жим гантелей или штанги лёжа 3х10
Чёнить на пресс.
Три раза в неделю:
Присед 3х10
Жим стоя 3х10
Вариант становой/шраги 3х10 (каждое занятие чередовать)
Подтягивания 3х10
Брусья/жим гантелей или штанги лёжа 3х10
Чёнить на пресс.
Так изучай, а не строй из себя Энштейна. Ты чего доебался-то? Твои изучения тебе хоть какой-то практический результат дают или ты просто повыебываться решил?
Понятное дело, что "5 повторав на силу, 12 на выносливасть" - это все условная хуйня. Решает интенсивность, время под нагрузкой, скорость движения, амплитуда, КПШ, тоннаж и еще ебаная куча других параметров. Ну я конечно же щас будут писать тысячу строк про всю эту хуйню для новичка, которые даже толком не знает для чего и зачем ему делать те или иные упражнения? А ты начинаешь задвигать парашу про ресинтез АТФ, который ему в жопу не всрался. Тупой ты валенок, блять.
Хоть усритесь, кукаретики, но на практике получается так, что работа с высокой интенсивностью на 1-5 повторов РЕАЛЬНО растят в большей степени силу! Вам лишь бы доебаться на пустом месте.
Верный индикатор имбецила, это 2016 год писать как 2к16.
Обычно же новичкам не советуют делать шраги, армейский жим?
ещё я 10 раз не подтянусь точно.
Так накидай мне этих программ на русском, если бы я не подозревал, что с моей что-то не так, не пришёл бы сюда.
конкретную программу не скинешь?
Те фуллбади что я вижу включает в себя всякие, тяги в наклоне и прочие сложные вещи, от чего мне кажется что разрабатывали их неумные люди.
Вообщем накидайте мне тогда форчановских фуллбади программ.
Бери любую фулбади. Для начала сойдет, потом подкорректируешь программу по обстоятельствам. Все сложные движения заменяй на более простые. Тягу штанги в наклоне (если она там есть) либо на тягу гантели, либо на тягу горизонтального блока.
Обязательно делай подтягивания (или тягу вертикального блока). Можно, кстати, их делать вместо тяги в наклоне на первое время. Очень важное упражнения для развития спины в целом и здоровья плечевых суставов.
> фуллбади пахать 2-3 раза в неделю первые несколько лет
> ебашить базу, база - это цветное!" НИ-ХУ-Я
> получишь только пару грыж к 30 годам и проблемы с суставами.
Ты с советами определись, блять.
Где несостыковка-то? Под "базой" я имел ввиду святую тройку пауэрлифтинга, на которую молятся многие качки. "Ебашьбазудоотказу!"
Есть целая куча классных, полезных и менее травмоопасных многосуставных упражнений. Ну а база... она и в Африке база.
>Есть целая куча классных, полезных и менее травмоопасных многосуставных упражнений
Список в студию!
> святую тройку пауэрлифтинга
Обычно фулбадди это "база" + бицеипс + трицепс + пресс, ну и по желанию. Вряд ли кто-то будет дрочить только становую, присед и жим лёжа, особенно дрыщ.
> менее травмоопасных
Не знаю, для новичка отличное решение, если не гнаться как дурачок за весами, а делать постепенно.
>шраги
Ну так не делай.
>армейский жим
А почему нет? ПОчему жим лёжа это норм, а жим стоя нет?
Да те же подтягивания хотя бы, которыми пренебрегает половина посетителей зала, жимы гантелей вместо жима лежа, выпады вместо приседаний. На вкус и цвет, как говорится. Я немного неверно выразился. "База" - нормально. Плохо, когда человек начинает погоню за весами в "базе" и тут начинают лететь плечи, локти, колени, спина.
Верно подмечено.
>Так накидай мне этих программ на русском
Так а кому их переводить надо, тебе или нам? Переводи сам.
>Список в студию!
Жим стоя, любые жимы гантелей, тяги гантелей, тяги блоков, фронатльные приседания, приседания в ножницы, подтягивания, брусья
ну накидай на английском.
разве такая фулбади не для продвинутых?
эта пойдёт?
Ох бля, и я забыл про дохуя тазодоминатовых упражнений: разгибания в тазу (как гиперэкстензии, но не гиперэкстензии), подъёмы таза со штангой, гудмонинги, румынские становые тяги
фулбади где разные упражнения на каждый из 3 дней можно не брать первое время?
>ну накидай на английском.
Так вот же
>SS, Greyskull LP, Texas Method, 5/3/1, Candito Linear
SS - это Starting Strength, так как книжку ты читать наверное не будешь, то знай, что к ней надо добавить брусья и подтягивания.
Greyskull LP можешь использовать после неё.
Candito Linear от известного пауэрлифтера, фактически это сплит верх/низ, но это нормальный сплит, фактически это две фуллбади в неделю.
Texas Method и 5/3/1 для более продвинутых.
>>>932164 эта пойдёт?
Да, подойдёт, можешь начать с неё. Чередуй обычный присед и фронтальный. Вместо шрагов во второй день можешь гиперэкстензии поделать или наклоны со штангой или румынку. Подтягивания делай три подхода до отказа.
Это же и есть программа Риппау?
Вроде нравится, только я не подтянусь столько скорее всего, делать подтягивания сколько смогу или заменить чем-то?
Разминочный делать 1 подход с пустым грифом или гантелей в пару кг?
Тренировка № 1
Жим штанги лежа - 3х5
Приседания - 3х5
Поднятие гантели на бицепс стоя (прислонив локоть к колену) - 3х8-10
Подтягивания обратным хватом с добавленным весом - 3х8-10
Пресс : скамья под наклоном - 3х15 + поднятие прямых ног в висе - 3х15-12
Тренировка № 2
Жим штанги стоя с груди - 3х5
Приседания - 3х5
Становая тяга - 1х5
Подтягивания - 4х8-10
Пресс : скамья под наклоном - 3х15 + поднятие прямых ног в висе - 3х15-12
Вроде нравится, только я не подтянусь столько скорее всего, делать подтягивания сколько смогу или заменить чем-то?
Разминочный делать 1 подход с пустым грифом или гантелей в пару кг?
Тренировка № 1
Жим штанги лежа - 3х5
Приседания - 3х5
Поднятие гантели на бицепс стоя (прислонив локоть к колену) - 3х8-10
Подтягивания обратным хватом с добавленным весом - 3х8-10
Пресс : скамья под наклоном - 3х15 + поднятие прямых ног в висе - 3х15-12
Тренировка № 2
Жим штанги стоя с груди - 3х5
Приседания - 3х5
Становая тяга - 1х5
Подтягивания - 4х8-10
Пресс : скамья под наклоном - 3х15 + поднятие прямых ног в висе - 3х15-12
>Это же и есть программа Риппау?
Нет.
Вот это оригинал
A:
Присед 3х5
Жим лёжа 3х5
Становая 1х5
Брусья 2хО (О - отказ)
Б:
Присед 3х5
Жим стоя 3х5
Взятия на грудь 5х3
Подтягивания 3хО
Можно заменить взятия на грудь гиперэкстензиями или наклонами со штангой 3х10-15.
>Разминочный делать 1 подход с пустым грифом или гантелей в пару кг?
Специальная разминка - это когда ты постепенно к весу в несколько подходов подходишь, увеличивая каждый раз вес и уменьшая количество повторов.
>Это же и есть программа Риппау?
И ещё, ты наверное думаешь, что программа это список упражнений, поэтому я уточню такую вещь: на программе Риппето ты должен пытаться увеличить вес в приседе/становой каждое занятие на 2.5 кг, в жимах - на 1 кг. Можешь начать с пустого или почти пустого грифа.
>Ну я конечно же щас будут писать тысячу строк про всю эту хуйню
Фишка в том, что ты ничего не знаешь про всю эту хуйню, соответственно и написать можешь только свою колхозную мутоту про 5/12 повторений. Словосочетание "время под нагрузкой" ты слышал только мельком и даже не сможешь мне навскидку, без гугла, пояснить, сколько секунд длится ресинтез АТФ до включения анаэробного гликолиза.
2016
@
5 это на силу а 12 это на выносливость
@
5 это на силу а 12 это на выносливость
> Во-первых, таким дрищам как ты только по фуллбади пахать 2-3 раза в неделю первые несколько лет (а то и больше). Ни о каких "мышца раз в неделю" даже не думай.
Ты ебанулся? Даже после первого месяца занятий, когда только мышцы перестанут болеть неделю после дня тренировки уже усталость фуллбади треньки будет тебя торомзить. Ты на второй половине треньки тупо будешь уставать и делать бесполезные заходы в пол силы.
> Жопа будет как орех, верха не будет вообще.
Sound like a plan
>2016
>думать что "фуллбади" означает делать за тренировку становую, присед, все виды жимов и всё с максимальной нагрузкой
Фишка в том, что мне до пизды сколько длится ресинтез АТФ. И мне до пизды что там происходит в мышцах. Я просто знаю, что оптимальное время под нагрузкой для истощения креатинфосфатного энергообеспечения - это 15-30 секунд в зависимости от интенсивности. И это соответствует тому самому интервалу повторений, которого я стараюсь придерживаться.
Я не высчитываю секунды под нагрузкой, я работаю НА ПОВТОРЕНИЯ. Потому что это У-ДОБ-НО.
И ты тут зря пытаешься умничать, это никому не интересно. Вместо пустого пиздежа с "колхозниками", пошел бы лучше полезным делом занялся, статью написал, разжевал бы все для нас, для "деревенских". А то толку от вас, ебланов, никакого. Одни выебоны.
Еще раз для тупых\слепых\глухих: это было УСЛОВНОЕ сравнение.
Подтверждение моим словам:
так мне делать разминку или нет?
взятие на грудь 5 подходов по 3 повторения?
это стандартное название этого упражнения? В спортвики его техники нет.
Когда прекращать заниматься по этой программе и искать новую?
Конечно делать, и общую (в начале занятия, 5 минут кардио, махи хуяхи руками, вращения в суставах) и специальную (перед каждым упражнением делаешь то же самое упражнение, но с маленьким весом. Например, хочешь пожать сто кило - пожми пару подходов пустой гриф на 8 раз, потом подход 45 по 5, потом 80 по 3, 95 на 1, а дальше рабочие 100 3х5).
>взятие на грудь
Это тяжелоатлетическое упражнение. По английски power clean. Делать его без тренера не нужно, поэтому замени его на что хочешь - например, гиперэкстензии, наклоны со штангой или тяги блока к животу.
>Когда прекращать заниматься
Когда у тебя кончится прогресс по этой программе. Пробуй после неё техасский метод.
И ещё, судя по всему ты совсем зелёный, так что вот тебе ещё совет: годный российский тренер, книги которого можно читать а канал смотреть - это Дмитрий Смирнов. Скачай и полистай его "Фитнес для умных".
5 разминочных подходов, не многовато ли?
Разве все делают не 1 с пустым грифом/гантелей и 1 с 30-40% веса?
>5 разминочных подходов, не многовато ли?
Нет. Помню как Дмитрий Смирнов обстебал какую-то курицу, которая говорила, что тренироваться надо не дольше получаса, мол, если у меня жим за 150, то я только разминаться полчаса буду.
Но ясен пень, если у тебя жим 30 кило, то разминка тут - два подхода отжиманий по 8 раз и один подход с пустым грифом.
>Разве все делают не 1 с пустым грифом/гантелей и 1 с 30-40% веса?
ябать, это прямой путь к травме
Это какбэ минимум - 5 подходов с минутным перерывом займут меньше 10 минут. А разминка должна длиться минут 10-15.
> 8 раз, потом подход 45 по 5, потом 80 по 3, 95 на 1, а дальше рабочие 100 3х5
Охлол. Человек охуеет уже на 95. А 100 кг даже не поднимет. Что за ебанутая разминка?
Хуле доебались до количества повторов. Тем более что он не говорил что 6-8 на массу или типо того, а про силу и выносливость вполне справедливо, разве что границы повторений не строгие, а условные, о чем он упомянул. Вот там одно из нескольких исследований https://www.researchgate.net/publication/7873571_Muscular_adaptations_in_response_to_three_different_resistance-training_regimens_Specificity_of_repetition_maximum_training_zones. Тут как раз говорится, что низко и среднеповторные тренировки стимулировали большую гипертрофию мышц, а многоповторка увеличила выносливость. Так что вместо дельтахуйка 5х25 лучше работать с тяжелыми упражнениями с низким количеством повторов.
По началу можешь делать 2 разминочных, при жиме больше 60 кг добавишь еще 1, при жиме больше 80 еще 1. Первые лучше делать в большом количестве повторений, чтобы разогреть мышцы и суставы. Так же и для других упражнений, чем больше вес, тем больше разминки, чтобы не травмироваться.
По началу можешь делать 2 разминочных, при жиме больше 60 кг добавишь еще 1, при жиме больше 80 еще 1. Первые лучше делать в большом количестве повторений, чтобы разогреть мышцы и суставы. Так же и для других упражнений, чем больше вес, тем больше разминки, чтобы не травмироваться.
Тащемта повышать вес нужно когда выполнишь свои 5 повторов во всех трех подходах, а не бездумно вешать блины каждую тренировку. Там по этому поводу еще разгрузка и перезагрузка предусмотрены.
Да, всё верно. По-хорошему надо садиться и читать книгу.
http://stronglifts.com/barbell-row/ если делать как тут, то можно. Да и вообще, я ни разу такого не наблюдал в моих спортзалах, все ебашат как на пике (имхо это разные упражнения)
Что ещё скажите по поводу приседаний?
Делать ниже параллели это опасный бросаиенс?
Делать ниже параллели это опасный бросаиенс?
Опасный бросаенс - это когда пиздят про то, что нельзя колени за носки выводить. Можно, даже нужно в некоторых случаях, а то некоторые кочки из-за своей антропометрии и этих правил "коленизаноски" делают такой крутой наклон корпуса, что приходит "пиздаспине".
Приседать тоже желательно учиться жопой в пол, а не до параллели. Оставьте полуприседы для любителей потешить свое ЭГО.
Запости пожалуйста нормальную фуллбади программу, без приседов три раза в неделю, и без становой вообще.
>фуллбади
>без низа
Лол.
Не хочешь приседы каждый день - чередуй приседы с болгарскими сплит-приседами.
Да нельзя мне присед вообще, если честно. Поясница больная. Становую тем более. Разгибаниями/сгибаниями заменю. Нашел только говно всякое со спортвики, где ноги три раза в неделю и рандомный список дельтахуйков, мне хватит одного. Есть такие адекватные проги?
Ну или хотя бы скажи сколько нужно подходов на мышечную группу и с какой интенсивностью? Список то я составлю.
Так делай жим ногами в тренажере или сгибания разгибания в тренажере. Нагугли упражнений да пиздец, понимаю еще бы на сплиты ебался с упражнениями если бы хотел разделить бицепс бедра и квадрицепс, а так хули проблем.
>Поясница больная
Ой бля, а у кого она НЕ БОЛЬНАЯ? Поясница с приседом и становой не связана. Лень расписывать в сотый раз про мобильность таза, правильную технику и силу ягодичных.
Лол. Через 3 года вернёшься и будешь ныть про то, почему я не накачался(((
Приседаю вроде технично, может это психологическое после тредов ПОК-ПОК-ЗАГРОБИШЬ СУСТАВЫ, но последние время после тренировок ЧУВСТВУЮ КОЛЕНИ т.е. они не болят, но я ощущаю их наличие, такого раньше не было.
Сколько не приседал, на следующие дни стреляло в пояснице, после жима ногами еще сильнее болело, значит делал не правильно? Ну не хочу я угробить спину и суставы, мне здоровье важнее, чем мышцы. Допустим ладно, попробую снова делать приседы с небольшим весом и попрошу за техникой последить, но если снова будет болеть, то в пизду. Вы скажите, сколько для фуллбади нужно подходов на мышечную группу и с какой интенсивностью, а уж программу я сам составлю.
>Сколько не приседал, на следующие дни стреляло в пояснице, после жима ногами еще сильнее болело, значит делал не правильно?
1. МОБИЛЬНОСТЬ ТАЗА
С завтрашнего дня набираешь в ютубе SQUAT MOBILITY и делаешь всё со всех видосов. Потом набираешь HIP MOBILITY и опять делаешь всё. Делаешь это каждый день.
2. ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА
Тут все просто. Колени не своди, садись как бы между своих бёдер, садись до такого уровня, когда не происходит butt wink. О, кстати. Набираешь в ютубе SQUAT BUTT WINK EXERCISES и опять делаешь всё.
3. Мелочь.
Смотри как приседают тяжелоатлеты. Примеряй мысленно на себе их движения. Научись приседать со штангой на груди - это легче для поясницы. Разогревай жопу перед приседами ягодичными мостиками одной ногой. Разбавляй обычные приседы болгарскими сплит-приседами с гантелями.
>сколько для фуллбади нужно подходов на мышечную группу и с какой интенсивностью
Нельзя так говорить. Просто какую-нибудь прогу из рекомендованных здесь и делай. Если от какого-то упражнения что-то болит, можешь на время выкинуть его.
А я все таки посоветую, если тебе неприятно, и ты не лифтер какой, приседания тебе не столь важны, заменяй спокойно на жим ногами в тренажере, на гак приседы, или разгибания/сгибания. Про интенсивность, когда я делал фулбади то просто ЧУВСТВОВАЛ, что ноги достаточно проработались, для этого было достаточно около 5-6 подходов по 20 повторений, если ты думаешь что мало, то ты дурак который не видит вперед, а впереди еще вся тренировка, фулл бади не значит 3 часа в зале, запомни
У меня в зале минимальный блин 1.25 кг, когда я кидаю его на штангу только с одной стороны на меня смотрят как на ебанутого и советуют повесить ещё 1.
Игнорировать?
Аноны, я ОП, занимаюсь по Паретто.
Хожу в yoba-качалку, признаю, техника пока так себе, одно колено начало подвывать.
Ко мне постоянно подходили тренера, но я их отшивал.
Сейчас подошёл один, спросил почему отшивал,я сказал денег нет.
Он ответил, нужно хотя бы 5 занятий для техники, иначе я себе что-нибудь сорву или ничего не наберу. Это ладно, но он ещё я сказал, мол фулбади для поддержания, а не для набора, типа составит программу на 6 групп мышц, распишет мне диету, я ем меньше чем трачу, и прочее заманухи.
Я, скорее всего из-за колена, сомеговал и соглился на персоналочку.
Что делать, сдавать назад?
Хожу в yoba-качалку, признаю, техника пока так себе, одно колено начало подвывать.
Ко мне постоянно подходили тренера, но я их отшивал.
Сейчас подошёл один, спросил почему отшивал,я сказал денег нет.
Он ответил, нужно хотя бы 5 занятий для техники, иначе я себе что-нибудь сорву или ничего не наберу. Это ладно, но он ещё я сказал, мол фулбади для поддержания, а не для набора, типа составит программу на 6 групп мышц, распишет мне диету, я ем меньше чем трачу, и прочее заманухи.
Я, скорее всего из-за колена, сомеговал и соглился на персоналочку.
Что делать, сдавать назад?
Правильно смотрят. Только симметрично добавляй.
Сейчас бы быть ньюфагом и надрачивать на программы. Дебилы, от вас требуется просто регулярность и нормальное питание.
А от тебя что требуется?
> 5 упражнений на ноги
> 1 на плечи
> 1 на спину
ОП, ты тянка или пидор, раз так о красоте жопы заботишься в ущерб всему остальному?
56кг
Прошу не копти зал своим присутствием. Пиздуй бегай, занимайся физкультурой, общей физической подготовкой. Подтягивайся, отжимайся, повышай свою функциональность и работу сердца. Понимаешь же блядь что с твоим сердцем куриным, ты вес не наберешь. И таким питанием тоже нихуя не наберешь.
Пошел в пизду.
Я тоже начинал с 59 год назад, сейчас 73 и наберу 77-78 до НГ.
Оп-хуй иди ебошь как мразь, жри курогречу с творожком и спи по 8+ часов, все у тебя получится.
Ебать подвиг
Сколько пашешь уже?
Английский только начал учить.
23 лвл, вес обычно колеблется 53-57, жира <10% запястье 14,5 см, есть лёгкий сколиоз и плоскостопие, синдром запястного канала.
Через месяц занятий с пропусками и неправильной техникой, особенно в начале, вешу 56, но если присмотреться мышцы увеличились, вены стали заметнее, намного меньше стал сутулиться, самочувствие и выносливость улучшились.
Ем 1-2 раз в день но помногу, выпиваю 2 литра молока, правда оно не полностью усваивается.
Раньше считал, что всё в культуризме уже 30 лет как известно.
Но здесь часто часто слышу, что мол на форчане разработали годные проги для любителей, чтобы накачаться и не убиться.
Посоветуйте и оцените мою:
3 дня сплит+ 2 дня бассейн:
всё по 3-4 подхода на 9-12 повторов
Понедельник:
Жим лёжа
(делаю более-менее технично)
Жим гантелей
(средне делаю) (может выкинуть, после жима лёжа-то?)
Жим гантелей сидя над головой
(делаю средне)
Французский жим
(делаю кривым грифом ко лбу. Первый подход на 7-9, последующие на 3-6 раз. Травмаопасно, но на брусьях я точно 9-12 раз не отожмусь)
Среда
Становая тяга
(Делаю с узко поставленными ногами, но иногда чуть лопатки разводятся и спина сутулится+ отдаёт в запястье. Спина распрямилась думаю от неё.)
Тяга штанги в наклоне
(не понимаю, правильно делаю или нет, вроде поясница напряжена, делаю по описанию, но инструктор мне сказал делать иначе)
Гиперэкстензия
(более-менее правильно делаю)
Подъём штанги на бицепс
Делаю почти идеально, но в последних повторах не дотягиваю до 9.
Пятница
Приседания
(делаю технично, в параллель)
Жим платформы
(делаю неплохо, но может выкинуть?)
Выпады с гантелями
(то вес на задней ноги, то тело вперёд, то колено далеко завожу, сложное для меня упражнение)
Пресс
(сажусь спиной на край,прижимаю ноги тренажёром, опускаюсь в параллель полу,здесь результат уже заметен)