В конце каждой тренировки делаю по 2 подхода подъема ног к перекладине в висе + 2 подхода гиперэкстензий. За упражнения их не считаю, так что в число основных 5-7 упражнений за тренировку не считаю.
Как правило у меня идет 3-4 базовых + в районе 2-3 упражнений подсобки типа ПШНБ, разгибаний на блоке для трицепса или протяжки.
Как правило у меня идет 3-4 базовых + в районе 2-3 упражнений подсобки типа ПШНБ, разгибаний на блоке для трицепса или протяжки.
После полугода пропуска занятий, вкатываюсь в коч. Взял абонемент на 8 занятий в месяц, делаю фб: ноги, спина, грудь, плечи, биц/триц. Пока что нравится больше сплитов
Ушел таки с фуллбади на недосплит
Тренировки такие:
1 день - 2 упражнения на грудь, 1 на спину, 2 плечи, 1 бицепс
2 день - 2 на спину, 1 плечи, 1 трицепс, 1 бицепс
Раз в пять тренировок дрочу присед фронтальный и всякие толчки
Если интересует кого, распишу по причинам такого графика
Тренировки такие:
1 день - 2 упражнения на грудь, 1 на спину, 2 плечи, 1 бицепс
2 день - 2 на спину, 1 плечи, 1 трицепс, 1 бицепс
Раз в пять тренировок дрочу присед фронтальный и всякие толчки
Если интересует кого, распишу по причинам такого графика
Сплит занимает много времени. 35-летнему хую как ОП ходить 4 раза в неделю не очень удобно зачастую. Посему фулл-боди и 2 занятия в неделю ИМО оптимальны для поддержания себя в форме.
ОП хуй тут. У меня такое же недофулбоди или недосплит.
1 день - тяга в наклоне, присяд в гакке, жим лежа + бабочка, разгибания на блоке, ПШНБ и обратный ПШНБ. Ну и в конце пресс+гиперэкстензия.
2 день - подтягивания, жим сидя в Смите + обратная разводка на заднюю часть плечей+протяжка, жим ногами, брусья с отягощением, молотки. Ну и пресс+ гиперэкстензии.
Фуллбоди слишком большой объем за треню выходит, делаю когда нет времени, выкидывая мелкие мышцы, в остальное время 2 дневный сплит 2-3 раза в неделю.
Палю величайший сплит в истории натурального бодибилдинга быдлу:
1)грудь, задняя дельта, пресс, бицунька, квадрицепс
2) широчайшая, средняя дельта, разгибатели спины, трицепс, бицепс бедра
Палю величайший сплит в истории натурального бодибилдинга быдлу:
1)грудь, задняя дельта, пресс, бицунька, квадрицепс
2) широчайшая, средняя дельта, разгибатели спины, трицепс, бицепс бедра
Катись от сюда, здесь тебе не рады
Фуллбади сектант в треде, задавайте свои ответы
>сплит
>натуральный бодибилдинг
Ты что-то попутал, не?
>задняя дельта
сириусли?
>около 10 месяцев назад
>большинство делаю по следующей схеме - 1 разминочный + 3 рабочих по 10- 12 повторений
Физач at its finest. 10 ебаных месяцев гнить на одной и той же сетоповторной схеме, ойлолбля.
>Фуллбоди слишком большой объем за треню выходит
У тебя ведь какое-то своё определение слова "объём"?
Всегда надо качать задние дельты, каждое блять занятие прям. Руснявое фитнесс-комьюнити как обычно не в теме.
Если он нубас, то почему нет. Хотя конечно лучше менять сеты-повторы.
Даун, я меняю схему. Последние 2 месяца такая. Или тебе надо все 10 месяцев расписать?
>Последние 2 месяца такая
Ну охуенчик тогда, ВСЕГО ЛИШЬ два месяца на одной схеме, вообще божественно.
Нахуя их отдельно качать? Наподобие дебилов, которые навешают блинов, трапеции чуть ли ни прыжками качают. Трапеции блять, пиздец
>Нахуя их отдельно качать?
1) Чтобы они были больше.
2) Хорошо сказывается на здоровье плеча.
>трапеции чуть ли ни прыжками качают. Трапеции блять, пиздец
О боже, с кем я сижу на одной борде. Jump shrugs один из популярнейших способов качать трапеции. Трапеции вообще принято с читингом качать потому что они очень выносливые, нагрузить их почти нереально. Смотри тот же канал Alpha Destiny. Опять же Эрик Бугенхаген советует трапеции с прыжками качать потому что в нижней точке когда трапеции ловят вес на них ложится большая нагрузка. Блять ну я не знаю, какие каналы вы вообще смотрите/читаете? Дениса Борисова?
Мне норм. Я длясебятор. Использую лишь смену программ, 1-2 силовых цикла в год и разделение на легкую-среднюю-тяжелую. Но с удовольствием выслушаю твои постулаты о том ,как надо тренироваться фуллбоди боярину.
Нормас, не так уж и плохо, на самом деле
>Jump shrugs
Я охуеваю, вот значит от куда вы вылазите.
Нормальные люди трапеции отдельно не качают, они и так загружаются в тягах, или например в подъёме штанги на грудь
Иди лучше тягу рывковую наверни, Jump shrugs у него
>они и так загружаются в тягах, или например в подъёме штанги на грудь
Лол. Кукареку сразу видно. Запомни, сынка, И ТАК СОЙДЕТ - последнее дело даже в любительском фитнессе.
Одно другому не мешает.
Нафига тебе деление на лёгкую-среднюю-тяжёлую. Занимайся по самочувствию, чувствуешь что заебался отдохни лишний день, или снизь вес. Когда прилив сил, увеличиваешь вес или подходы.
Занимайся интуитивно. Вся эта хуйня циклами для химарей, так и будешь на месте топтаться
Ну давай, удачи. Может ещё тогда жоппу отдельно качать. Я тебе не сынка школотрон. А ты любительским фитнессом занимаешься, ну тогда ладно. Одним дебильным упражнением больше
Сынка, ну ты чего так жопой завилял-то, хехе, неприятно от того что спалился? Жопу вполне допустимо качать отдельно. У огромного количества начинающих атлетов не только целевики балуются, многие профессиональные спортсмены в огромном количестве сторонних дисциплин, напрямую с железом не связанных, не брезгуют, да и просто фитнессистов-любителей здесь находятся те, кто никаких целей перед собой не ставят, ни в каких соревнованиях не замечены и просто посещают зал с завидной регулярностью проблемы в приседаниях часто возникают как-раз из-за слабых ягодичных. Отлично помогает ягодичный мостик, который несведущим лузерам вроде тебя конечно же покажется ЛИШНИМ, НЕНУЖНЫМ, ИТАКСАЙДЕТЫМ. Помни, сынка, что твоя глупость и темность - не повод тут пасть свою разевать и советы с комментариями давать.
Еще один дегенеративный сынка, у которого циклы для химарей. Пиздец, лол, вы с дрочи что ли лезете?
Пиздец дигенеративные дети нынче пошли
>тренировка около часа, 6 упражнений в тренировке, большинство делаю по следующей схеме - 1 разминочный + 3 рабочих по 10- 12 повторений.
У тебя веса петушиные и ты разминку не делаешь что ли? У меня на треню три, а то и четыре часа может уходить. Как можно за час всё успевать блять?
Поссал в ебало малолетнему безграмотному даунёнку.
>У меня на треню три, а то и четыре часа может уходить.
Свинота делает на раз дожим 120 кг с досочки, а потом идет нюхать нашатырь и 15 минут лежать на матах?
>в подъёме штанги на грудь
Да только jump shrugs - это почти взятия на грудь, только техники нихуя знать не надо, можно с любого уровня ебашить
Ещё один довен)) Технике ты меня будешь учить? Нет уж, спасибо
но вообще я делаю рывковые подрывы
>Может ещё тогда жоппу отдельно качать.
Да, а что не так? Почему дауны вроде тебя убеждены что делать меньше - это лучше? Нормальные лифтеры бомбят изоляцию только впуть. Иди дальше на своём стартинг стренс или строгнлифтс перди.
>Нормальные люди трапеции отдельно не качают
Да что ты
И что, укатившиеся вниз плечи это нормально?
Да. Какие крепления и пропорции получил от мамы и папы - такие и есть, все ок. Парнишка кстати охуенно выглядит, лучше всего физача.
Завтра например буду как всегда делать общую разминку минут 10-15, ибо каждый сустав надо покрутить - размять, поприседать там, это я еще пробежку не делаю, хотя желательно.
Далее будет специализированная разминка перед жимом: пустой гриф раз 50, отдых две минуты, 70 кг раз 20, отдых три минуты, 100 кг раз 10, отдых три минуты, 130 кг на 6 раз, отдых 3 минуты, 160 на 5 раз, отдых 4 минуты
Далее 3 рабочих подхода 175 кг на 4 раза с отдыхом >5 минут
Итого около часа я только разминался и 1 упражнение делал. А у меня еще присед и подсобка.
>у меня еще присед
Что ты хочешь им нарастить? Зачем тебе присед, если серьёзно? Для грыж и геморроя?
Я пауэрлифтер, корочку МС себе хочу нарастить. Грыжи у меня были еще до того как я штангу вообще впервые увидел, а геморрой наоборот может и не появится, ибо это как-никак активность, а не сидение на жопе.
3-4 часа? Пиздец нахуй. Ноулайфер из качалки, залогинься.
>перекатился в фуллбади около 10 месяцев назад.
Почему перекатился? Какой результат за 10 месяцев?
Почему ушел, какие результаты?
Я вот геморрой на та заработал, активность в деле получения геморроя - дело десятое.
Травма колена и параллельно неконтролируемый рост ног (64 бедро при 33 в руках это пиздец) и жопы, которая была метр в обхвате. Из-за этого ноги почти перестал делать.
Результаты - 9044 жим, 5083 жим стоя, 80*12 тяга в наклоне. Стаж 7 недель после перерыва в два года, лол.
Мне то пофиг, качай свою жопу если тебе нравится, пидрилла.
Тебе виднее, ты же вчера русский язык проходил. А я подзабыл, это да
>но вообще я делаю рывковые подрывы
Удачи калич
>пyк
Дауненок, жопа отвечает за здоровье поясницы и коленных суставов
Три раза в неделю выделить 3-4 часа на качалку для тебя это пиздец что ли?
+ час езды на поездки + время на готовку и в дни отдыха думаю ты лежишь на диване бессильный и нихуя не делаешь
>+ час езды
Поэтому я занимаюсь дома.
Почему бессильным-то? ГОТОВКА - это конечно эпично звучит, но если человек не выликий гурман и имеет какую-нибудь пароварку/мультиварку - вообще похуй.
>час езды
10-15 минут
>время на готовку
тянка готовит
>в дни отдыха думаю ты лежишь на диване бессильный
Только когда начинал, сейчас могу себе позволить даже пробежки если время есть.
Лол
Хуйли ты лолкаешь?
Твоя жопа отвечает за хуй партнёра в анусе, педрилла
>эта боль инвалида
Предлагаю сделать тебе лоботомию, дегенерат. Может тебе станет легче. Мне тебя жаль
>пyк пyк
Ты ебанутый шихофреник что ли? Жопа - одна из главных действующих частей тела в приседаниях. Без нее техника ломается только в путь. Качать её можно, а часто - нужно.
Ты уверен, что твои проблемы в приседаниях, из-за жопы? Может стоит поставить технику, не гнаться за весами, делать фуллбади?
Оправдывайся пидор, хехе
>сидеть в физаче
>называть кого-то пидором
лол
>этот аутотренинг тухлодырой пидарасины
>эта боль заднеприводного
У меня нет проблем с приседаниями уже давно, когда были - дело было не в жопе, нет. Поставить технику в том числе подразумевает устранение причин возникновения неверной техники, дурачок. Совсем не обязательно человек, которому ты все объяснил и показал сможет повторить что нужно. Так как почти всегда есть недостаки в подвижности в голеностопе, плечевом поясе, тазу, отстающие мышцы и т.д. Ты, должно быть, ни разу даже себя-то не тренировал толком, хех, не то что кого-то.
Фуллбади вещь, конечно, хорошая, удивительно что в качалках редко его практикуют.
Начни с лёгкого веса, в чём проблема?
>Так как почти всегда есть недостаки в подвижности в голеностопе, плечевом поясе, тазу, отстающие мышцы и т.д
Ты прям каких-то инвалидов описываешь, не способных нормально приседать. Короче, иди нахуй маня
а ну покажи свою технику
мимо
Показал тебе за щеку, лол
Зачем соревнующемуся спортсмену начинать с легких весов?
Таких большинство. Ты, например, наверняка один из них, хех.
Пацаны, кто сохранил старый фулбоди тред?
Создайте фуллбади тред, с меня инфа о тренировках
Вот же тред, дурачина, пили сюда.
Я вкидывал сюда инфу, но всем было похуй
Я ОП и мне не похуй. Продолжаю свои фулбоди извращения, просто болел 2 недели и в зал не ходил и тред не читал.
Система тренировок Догкрапа
http://fatalenergy.com.ru/power/1210697436-0.html
Интересная программа тренировок. Не совсем фуллбади конечно. Полезная статья. Я лично, после прочтения решил на тяжёлой тренировке, в эту субботу, использовать метод отдых-пауза
Спасибо, интересные статьи.
Это получается верх/низ, но только со сменой упражнений на группу мышц на следующую треню?
День 1например:
Жим лежа на горизонтальной
Тяга верхнего блока
Триц в блоке
День 2:
Что то на ноги и плечи
День 3:
Тут уже меняем упражнения
Жим на наклонной
Тяга в наклоне
Брусья
Я правильно понял?
Да.
Про высокоинтенсивный тренинг. Для тех кто хочет составить свою программу
http://youiron.ru/zhim-lezha-vysokointensivnaya-sistema#5
http://youiron.ru/zhim-lezha-vysokointensivnaya-sistema#5
Так-то это не основа программы. Основа программы - большая интенсивность. Без этого она не рабочая.
Скоро буду обращатся к вам за помощью в составлении новой программы. По старой занимался 4 месяца (фуллбоди, 3-4 рабочих подхода по 12-15 повторений), сейчас месяц силовой хочу сделать - 4 по 6. Потом соскакивать опять на многоповторку фулл-боди.
Какие проблемы? Сейчас можно составить
Аноны, чем плох вариант для новичка (10 мес):
1 день тренировки - 2 дня отдыха (не офисный раб, так что на неделю не разбиваю - похуй в какой день идти в зал)
День 1:
Кардио(страйдер)
Пресс
Приседания в смите
Жим лежа горизонтальный
Тяга штанги к поясу
Армейский жим сидя
Дроч бицепса
День 2
Кардио(вело)
Гиперэкстензии
Жим ногами
Разведение гантелей лежа на грудь
Тяга Т-образного грифа на широчайшие в тренажере
Упражнения на плечи с гантелями(разведение и подъем перед собой
Дроч трицепса
Становой и приседа со свободным весом побаиваюсь пока.
1 день тренировки - 2 дня отдыха (не офисный раб, так что на неделю не разбиваю - похуй в какой день идти в зал)
День 1:
Кардио(страйдер)
Пресс
Приседания в смите
Жим лежа горизонтальный
Тяга штанги к поясу
Армейский жим сидя
Дроч бицепса
День 2
Кардио(вело)
Гиперэкстензии
Жим ногами
Разведение гантелей лежа на грудь
Тяга Т-образного грифа на широчайшие в тренажере
Упражнения на плечи с гантелями(разведение и подъем перед собой
Дроч трицепса
Становой и приседа со свободным весом побаиваюсь пока.
>1 день тренировки - 2 дня отдыха
Довольно часто если не делаешь микроциклирование
Поставь присед класический. Убери второй день.
Делай 1 день, два раза в неделю. Ставь технику. Позже можешь циклировать
Добавь дополнительные упражнения с гантелями 2 по 10, без фанатизма. Всё это в один день
Спасибо, анон. Вечером тогда опишу особенности (у меня есть пара старых травм, которые надо учитывать при составлении программы). Заранее спасибо!
Давно уже пора понять, что тренироваться можно как угодно, что натурально, что на стероидах - результат будет одинаковым. 3 раза в неделю или один раз, сплит или всё тело и т.д. - результат будет одним и тем же.
Фуллбодю 3 раза в неделю:
подтягивания
лицевая тяга
брусья
бицунька
трицунька
пресс
гиперэкстензии
присед
бицепс бедра
Вес 73, бицунька 40, грудь 120, бедро 56.
подтягивания
лицевая тяга
брусья
бицунька
трицунька
пресс
гиперэкстензии
присед
бицепс бедра
Вес 73, бицунька 40, грудь 120, бедро 56.
В каком плане, маленький отдых между подходами или большие веса?
Дворф? А то у меня замеры идентичны твоим, разве что бедро 59, но я 86 вешу.
Большие веса
>Догкрапа
Псинодерьма?
Я 178/70, дрищ дрищем. Ручки-веточки, блядь, ножки-палочки.
Кто спорит то? Мне просто нравится заниматься по фуллбади. Я вообще не заморачиваюсь, треню 2-3 раза в неделю, постоянных упражнений только три (все в одну тренировку). Не делю на лёгкую, тяжёлую тренировку, просто могу увеличить уменьшить вес по самочувствию
Я считаю, что любителю это нах не нужно, главное соблюдать технику упражнения. Но если кому нужно, могу помочь с программой
фуллбадисектант
У меня вообще бицепс 30 см и я не парюсь. Честно говоря я его целенаправлено не качаю
Было бы интересно. Напиши прогу
178 см.
Скорее всего ты как типичный посетитель кончалки жиролифтер с жиром под 25% и жопой за метр.
В натурашку рост - 100 при низком проценте жира превзойти очень сложно.
Я сам был жиролифтером 85 кг, нахуй так жить...
Лол, я 189 и вообще себя дрыщем чувствую, хотя так и есть.
Сап, адепты фуллбади. Физ нагрузками вообще можно сказать в первый раз занялся, даже в школе раньше на физре никогда не занимался(астма).
Оцените программу:
A\tПрисед\t4\t10 (1 разминочный с пустым)
B\tЖим лежа\t4\t10 (1 разминочный с пустым)
B2 Когда делаю тяжелую на грудь то добавляю разводку гантелей на скамье 3 10
C\tТяга верхнего блока(подтягиваться не могу пока, тяну блок)\t3\t10-12
С2 Когда деляю тяжелую на спино, то делаю потом гиперэкстензию с доп весом в руках перед собой
D\tЖим штанги стоя\t3\t10
E\tТой же штангой на бицепс\t3\t10
F Трицепс в блоке 3 15-20
G\tПодьем ног(могу только согнутых, в тяжелую)/Скручивания(на скамье в среднюю)/Просто скручивания на коврике(в легкую)\t3-4\tfailure
Занимаюсь через день с изменением нагрузки(Тяжелая-легкая-средняя). В каждую тяжелую тренировку меняю интенсивность на группу мышц(либо ноги, либо грудь, либо спина).
Пока не очень чувствую тело и не могу особо разделять нагрузки и бывает что прихожу и чувствую что мог выложиться еще, а иногда вообще пиздец потом болит и на следующую чувствую, что мало востановился(особенно грудью так).
Оцените программу:
A\tПрисед\t4\t10 (1 разминочный с пустым)
B\tЖим лежа\t4\t10 (1 разминочный с пустым)
B2 Когда делаю тяжелую на грудь то добавляю разводку гантелей на скамье 3 10
C\tТяга верхнего блока(подтягиваться не могу пока, тяну блок)\t3\t10-12
С2 Когда деляю тяжелую на спино, то делаю потом гиперэкстензию с доп весом в руках перед собой
D\tЖим штанги стоя\t3\t10
E\tТой же штангой на бицепс\t3\t10
F Трицепс в блоке 3 15-20
G\tПодьем ног(могу только согнутых, в тяжелую)/Скручивания(на скамье в среднюю)/Просто скручивания на коврике(в легкую)\t3-4\tfailure
Занимаюсь через день с изменением нагрузки(Тяжелая-легкая-средняя). В каждую тяжелую тренировку меняю интенсивность на группу мышц(либо ноги, либо грудь, либо спина).
Пока не очень чувствую тело и не могу особо разделять нагрузки и бывает что прихожу и чувствую что мог выложиться еще, а иногда вообще пиздец потом болит и на следующую чувствую, что мало востановился(особенно грудью так).
А, еще не описал разминку перед треней - тяну, кручу конечности и потом велотренажер до первого пота.
В конце вишу 2-3 раза на турнике пока сил хватит держать(батя так делает, грит типа нагрузку с позвонков убирает после тренинга)
На тренировку уходит где-то час-час10 максимум.
И еще, это норма что я 1 вообще из всех занимаюсь по подобной схеме? Ходят в основном мужики с пузом, как я понимаю сплит 3 раза в неделю; тянки, которые с пустым грифом приседают на 1000000 раз; и школьники, которые жмут 30 минут лежа штангу, а потом идут на бицепс.
>Ушел таки с фуллбади на недосплит
>Тренировки такие:
>1 день - 2 упражнения на грудь, 1 на спину, 2 плечи, 1 бицепс
>2 день - 2 на спину, 1 плечи, 1 трицепс, 1 бицепс
>Раз в пять тренировок дрочу присед фронтальный и всякие толчки
>Если интересует кого, распишу по причинам такого графика
Распишите
Занимаюсь дома, иногда в зале, так что основных упражнений всего три
-Жим стоя
-Тяга в наклоне
-Приседания со штангой на груди (делаю подъём на грудь потом приседаю)
Далее в зависимости от самочувствия могу добавить доп. упражнения. Интенсивность варьирую по самочувствию. Сейчас работаю на чистоту техники, так что все тренировки лёгкие, средние
Прошлая тренировка (среда) выглядела так:
-Жим стоя 27.5 кг, 4 по 6
-Тяга в наклоне 32.5, 4 по 6
-Приседания со штангой на груди 27.5, 3 по 6
(работа - целый день на ногах, устают, поэтому нагрузка меньше)
доп. упражнения:
-жим гантелей лёжа
-подъём гантелей в стороны
-подъём гантелей на бицепс
-работа на хват
интенсивность 70% от 40 кг в жиме стоя (тоже не максимум)
>В конце вишу 2-3 раза на турнике пока сил хватит держать
Программа хорошая. Молодец что работаешь на хват-это редко встретишь среди занимающихся. Тебе это пригодится в будущем. Меня самого не понимали, когда я делал прогулку фермера, зато сейчас с хватом не заморачиваюсь, одной рукой поднимаю гантель 50 кг с пола. Раньше не мог тягу в наклоне 45 кг делать, не выдерживали предплечья
Сегодня хочу провести такую тренировку.
Первые два подхода с теми же весами что и в среду, а потом повышать вес лесенкой, чувствую в себе силы сегодня, возможно это суперконпенсация. Доп. упражнения по самочувствию. Кто сегодня или завтра идёт на треню? Пишите что будете делать
Сегодня ходил, решил попробовать верх низ, как выше писали.
Делал все упражнения с максимальными для меня весами, 1 разминочный и 2 рабочих на 8-10 повторений и еще один подход скидывал вес немного и делал 10 повторений. В последнем походе в легкий отказ.
Жим лежа
Тяга верхнего блока
Трицепс в блоке
Бицепс гантели
Разводка легкая,больше на растяжку грудных.
В общем расклад такой. Сделал сегодня лесенкой жим стоя:
27.5 кг 2 по 6, 30 кг по 5, 35 кг 2 по 4, 40 по 4, 45 по 3 и 50 кг по 3 повтора
тяга в наклоне: 27.5 кг 2 по 6, 30 кг по 6, 40 по 6, 45 по 5
Приседания со штангой на груди: 27.5 кг 2 по 6,
45 кг 3 по 6
Жим гири 16 кг 11 раз
Подъём гантели на бицепс 10 кг 10 раз
Следующая в воскресенье будет лёгкая тренировка на технику, т.к вес 27.5 кг делаю идеально, навешаю 30 кг. А вот сколько подходов, повторений пока не знаю
Тренировался дома если что
Могу статей ещё покидать
Норм. Также пробовал скидывать вес после рабочих. При умелом использовании, такой метод даёт нагрузку рабочих подходов, плюс хороший памп
Почему нет дельт?
Кстати гиря у меня скорее 18-20 кг, так как когда ходил в зал гирю там выжимал 20-25 раз
Фуллбади анон, я вернулся.
Занимаюсь я два раза в неделю, сейчас такая программа (силовой цикл, так сказать рабочих 4х6).
1 день.
Тяга штанги в наклоне.
Жим лежа.
Бабочка с прямыми руками.
Присяд в гакке.
ПШНБ
ПШНБ обратным хватом.
Жим на блоке книзу.
2 День.
Подтягивания с отягощением.
Жим сидя в Смите.
Передняя протяжка.
Разводка в наклоне (на заднюю дельту)
Жим ногами.
Отжимания на брусьях с отягощением.
Молотки с гантелями.
В начале тренировки - небольшое кардио минут 5 (велосипед как правило) и разминка конечно же.
В конце каждой - пара подходов на пресс (подъем ног в висе) + гиперэкстензии. Небольшой перерыв между подходами - как правило 1-1,5 минуты. Между упражнениями - 3-4-5 минут.
У меня есть старая травма плеча (из-за этого не могу делать разводку гантелей с весами больше +- 18 кг и остеохондроз поясничного отдела - сраковую тягу и присюд не делаю уже лет 5.
Стараюсь тренить по многоповторке последнее время - разминочный +3 рабочих по 12-15 раз.
Как писал выше- сейчас хочу поработать на силу, так сказать. А через месяц опять перекатиться на многоповторку. Реквестирую мудрых советов и помощи по составлению новой проги на будущий весенне-летний приод. Заранее спасибо всем фуллбади сектантам за помощь.
Дельты на следующей трене. Будут ноги плечи.
Я бы посоветовал делать лёгкую, тяжёлую тренировку. Делать несколько основных упражнений каждую тренировку, если хочешь силу. Почитай, я писал выше как я занимаюсь (т.е делать один комплекс каждую тренировку). Дальше нужно определить вес, повторения для конкретного дня. Лови статью http://www.htbooks.net/tls-trenirovki/
Что-бы было не скучно, можешь чередовать доп. упражнения, но тут главное не перетренероваться.
Лично я занимаюсь по настроению, как такового нет деления на лёгкие, тяжёлые тренировки, так сказать не загоняю себя в рамки. Нужен опыт, нужно чувствовать свое тело. Например сегодня у меня был прилив сил и я дошёл до своих предельных весов в жиме стоя
Спасибо. Я примерно так же занимаюсь, но люблю разнообразить время от времени упражнения.
http://www.pumpzone.ru/index.php/statji/trening/VRT-volnovaya-periodizaciya-nagruzok.html
Почитайте про переодизацию. Перевод статьи Алвина Косгроу
Почитайте про переодизацию. Перевод статьи Алвина Косгроу
Из старых атлетов мне нравится Сиг Клейн . Вот его брошюрка http://temych2000.narod.ru/sports/liter/ZKlane05.html
Хочу стать таким же.
Хочу стать таким же.
Ананасы, а у вас какие кумиры, к чему вы стреметесь?
Надеюсь этот тред проживёт достаточно долго. Делитесь инфой. Или тут 1,5 анона сидит?
Нет кумира. Сначала начал заниматься, потому что лет в 13 появилось гинцо и соски так опухшими и остались. Стыдно было загорать на пляже, да и вообще ходить без футболки(к слову, сейчас тоже не хожу на пляжи, но это из-за нехватки времени и лени). Дальше уже хотелось проапгрейдить свою внешку. Как поступил на учебу, было уже стрёмно бросать, ведь столько времени и труда вложил, но решил совместить полезное с приятным, записался в пауэрлифтинг. Сейчас уже ударился в силу, редко стараюсь качать не особо нужные в моём спорте мышцы. Очень часто пропускаю тренировки, но когда листаю всякие фотки, вижу различные трансформации, фитоняшек или даже себя-прошлого, сразу появляется мотивация. А вот бб, менс физики и прочие атлеты вообще не вставляют, никак. Считаю главный кумир - это зеркало, наблюдение собственных достижений
Очень нравится Сталлоне. Хочу выглядеть так же. Интересно, сколько в нем фармы?
Фармы много для такой формы не надо. Нужна хорошая диета, подобранный график тренировок, контроль эстрадиола. и молодость
Только вот для этой формы Сталлоне фармы жрал немало.
Ну, сроки ты не указал. Если у тебя 3 месяца на подготовку к фильму и ты жиромонстр, то тебе ничего не поможет. Если ты и так вполне себе физкультурник и у тебя год, хватит теста с анаболиком в скромных дозах при условии хорошей диеты и прочего.
Сталлоне конечно на фарме сидел, но стремится к похожей форме можно. Главное ориентир и желание
А сейчас тебя внешка устраивает?
Суп фулбодиры. После двух месяцев стало заебывать на фулле, теперь занимаюсь на полуфуллбади: в первый день ноги, спина, биц, во второй день плечи, грудь, триц. Сами упражнения базовые, иногда делаю изоляцию. Кароч, мне норм, не так изъебываешься к концу тренировки
Я так понял ты чередуешь AxBxA, BxAxB?
В принципе не плохо.
Да, так и есть. Просто к середине трени на фулле, у меня уже сил и желания продолжать не было. Я обычно занимался так: фронтальный присюд (из-за спины обычный не делаю), гиперэкстензия, тяга гантели к поясу (или тяга к груди на блоке), жим гантелей стоя, жим гантелей лежа под углом (или разводка), потом биц/триц.
На грудь и руки у меня сил уже не оставалось
Не знаю анон, мне наоборот нравится всё тело прорабатывать. Хотя у меня всего три основных упражнения, остальные по желанию. Так-то довольно мало упражнений. Ты мог бы основную нагрузку делать только на пару из этих упражнений, другие как бы лёгкая тренировка, на следующую тренировку тяжёлую нагрузку на другие упражнения
Довольно мало упражнений, может ты делал много подходов, поэтому сил не было
Проснулся сегодня и мышцы болят хорошо, значит проработались нормально, несмотря на одно упражнение на мышечную группу.
Проснулся сегодня и мышцы болят хорошо, значит проработались нормально, несмотря на одно упражнение на мышечную группу.
Боль скорее признак того, что нагрузка на мышцы непривычна. У меня давно уже мышцы не болят.
Я смотрю по самочувствию.
По идее мышцы должны, адаптироваться и не болеть.
Подходов делаю по 4, не считая разминки. Повторов 8-12.
Если 4 подхода по 12 повторов с одним весом то это уже дохуя, удивительно как тебе ещё удавалось тренировку закончить.
Вес снижаю немного с каждым подходом
Не то что бы прям болят как у новичка, если напряч то чувствуется тянущее чувство и забитость.
А существует ли модифицировыный фулбсди? Например
Жим лежа
Тяги в/б
Протяжки широким хватом
Пшнб
Трицепс на блоке
Присед
Гиперексензии
Пресс
На следующей тренировке делаем в обратной последовательности. Интенсивность от упражнеия к упражнению понижаем. Таким образом, получаем циклирование нагрузок.
Жим лежа
Тяги в/б
Протяжки широким хватом
Пшнб
Трицепс на блоке
Присед
Гиперексензии
Пресс
На следующей тренировке делаем в обратной последовательности. Интенсивность от упражнеия к упражнению понижаем. Таким образом, получаем циклирование нагрузок.
Тогда хорошо
Если чувствуешь что не вывозишь, лучше уменьшить подходы. Вес в упражнении важнее
Распиши подробнее
У кого то есть инфа о том как занимались атлеты до стероидной эры?
Они растягивали анус твоей мамаши как эспандер 4х8, потом залезали внутрь и делали жим ануса лежа 5х10, а в конце делали внутрианусный присюд 5х5. Со временем анус от таких издевательств стал дряблым и ни разу не эластичным, это объясняет, почему натуральные атлеты выродились - не на чем тренироваться.
У тебя болезненная фиксация на анусе и мамаше. Дай угадаю, твоя мать разведенка и постоянно водит к себе новых ебырей, которые долбят ее в анус? А ты слушаешь это лежа за стенкой?
Сейчас просматриваю журнал физкультура и спорт
https://srrb.ru/%D0%B7%D0%B0%D0%BC%D0%B5%D1%82%D0%BA%D0%B8/%D0%BB%D0%B8%D1%82%D0%B5%D1%80%D0%B0%D1%82%D1%83%D1%80%D0%B0/vse-vypuski-zhurnala-fizkultura-i-sport-1936-2014-gg.html
Пока нашёл о том, что фашистские тяжелоатлеты проиграли египетским. И немного о принципах их тренировок.
https://srrb.ru/%D0%B7%D0%B0%D0%BC%D0%B5%D1%82%D0%BA%D0%B8/%D0%BB%D0%B8%D1%82%D0%B5%D1%80%D0%B0%D1%82%D1%83%D1%80%D0%B0/vse-vypuski-zhurnala-fizkultura-i-sport-1936-2014-gg.html
Пока нашёл о том, что фашистские тяжелоатлеты проиграли египетским. И немного о принципах их тренировок.
Может его тоже долбят?
Можно ли найти где нибудь журналы ironman или strength and health, только старые выпуски
Провёл сегодня тренировку:
-Жим стоя 30 кг 5 по 6
-Тяга в наклоне 35 кг 5 по 6
-Приседания со штангой на груди 35 кг 3 по 6
доп. упражнения:
-жим гантелей лёжа 9 кг 2 по 14
-Рывок на прямые ноги 19 кг 2 повтора, 24 кг 6 повторов
-Мельница для трицепса (штанга на вытянутых руках, вертишь вверх-вниз) 9 кг по 8, 9 кг по 12
-Разведения гантелей в стороны стоя 5 кг 3 по 12
-скручивания 30 раз
-подъём гантелей на бицепс 9 кг 2 по 15
-Тяга рывковая 35 кг 2 по 5
Общий объём работы 3394, длительность 40 минут
-Жим стоя 30 кг 5 по 6
-Тяга в наклоне 35 кг 5 по 6
-Приседания со штангой на груди 35 кг 3 по 6
доп. упражнения:
-жим гантелей лёжа 9 кг 2 по 14
-Рывок на прямые ноги 19 кг 2 повтора, 24 кг 6 повторов
-Мельница для трицепса (штанга на вытянутых руках, вертишь вверх-вниз) 9 кг по 8, 9 кг по 12
-Разведения гантелей в стороны стоя 5 кг 3 по 12
-скручивания 30 раз
-подъём гантелей на бицепс 9 кг 2 по 15
-Тяга рывковая 35 кг 2 по 5
Общий объём работы 3394, длительность 40 минут
>у тебя болезненная фиксация
>фиксация
Ну-ка пруфани это другими моими постами, в которых я упоминал бы анусы с мамашами.
>Жопа - одна из главных действующих частей тела
Попался
Обосрался.
Нет, эт ты обосрался сынок
> жопа отвечает за здоровье поясницы и коленных суставов
Манька себя уже во второй раз говном накормила. Ты скучен и смешон.
Тренили фуллбоди.
Главным показателем силы было поднятие над головой(жимы, рывки), жим лежа никто не делал.
Использовали унилатеральные упражнения и разделенные снаряды(гири, гантели), штангу гораздо реже(наборная штанга еще не была изобретена или по крайней мере популярна).
Почти все атлеты понимали, что сила эта прикладной элемент для жизни, поэтому всегда совмещали занятия силой либо с работой в цирке, либо с выступлениями по борьбе(французской=греко-римской).
Разве это не доказывает, что у тебя болезненная фиксация на жопах. Или это не ты писал говноед.
Нет ни малейшего желания с тобой общаться, тебя прошлый раз здесь опустили. Мало что-ли тебе? Прописываем тебе уринотерапию всем тредом, пссс. Свали нахуй из треда, если не чего по делу сказать не можешь.
Это понятно. Главный вопрос в том, как проходили их тренировки. Какое циклирование, вес, повторы?
Тебя ткнули мордой в собственный обосрамс, а ты продолжаешь пускать пузыри. Убейся, братишка.
В чём обосрамс, маня?
Как вы заебали. В каждом треде.
Обычная линейная прогрессия нагрузки.
Многоповторка + рекордные синглы.
Можешь у Засса почитать.
Спасибо за инфу. Во вторник хочу, жим стоя рекордный вес в стиле отдых-пауза. А то достало, на жалких 50 кг застрял
>Можешь у Засса почитать
А где почитать можно?
Что такое отдых пауза? Отказ?
Двачую, тоже поссал на ебальник этого дегенерата засирающего ламповый тренд
Фуллбоди братья, что думаете о всяких новомодных пидорских штучках типа кроссфита и прочего. Что вообще котируете из современного фитнеса, не только же бодибилдингом обмазываетесь? Фуллбоди выбрано мной было не только из-за тог, что это удобно и эффективно. но это еще и хорошее ОФП для обычного человека, вместо дроча тысяч мелких мышц у IFBB Про и сплитодебилов.
сап, физач.
время от времени приходилось заниматься в фулбади режиме, сейчас же один из трёх тренировочных дней в неделю делаю такую тренировку. в дни сплита - тренировка ягодиц/рук и плечей, в день фулбади - тренировка ног и спины. нравится фулбади тем, что это своеобразная лайтовая тренировка, при которой нет ощущения, что вот-вот сдохнешь.
время от времени приходилось заниматься в фулбади режиме, сейчас же один из трёх тренировочных дней в неделю делаю такую тренировку. в дни сплита - тренировка ягодиц/рук и плечей, в день фулбади - тренировка ног и спины. нравится фулбади тем, что это своеобразная лайтовая тренировка, при которой нет ощущения, что вот-вот сдохнешь.
Например, жмёшь 40 кг сколько можешь, отдыхаешь 15 сек, жмёшь снова, снова отдыхаешь, и так пока силы не кончатся.
Кроссфит не котирую. Могу посоветовать лучше заняться гирями. Я ходил в своё время в гиревую секцию, потом перекатился в бодибилдинг, потом в силовые тренировки.
>в день фулбади - тренировка ног и спины
Ноги и спина-это ещё не фулбади, у тебя как минимум ещё какой нибудь жим должен присутсвовать
Фуллмены, у кого сегодня тренировка? Пишите как провели тренировку.
Гири годнота, это да.
Фуллбоди, пуш пулл, верх низ - всё это хуйня и не важно (почти, дальше поймёте почему).
Самая главная тренировочная переменная - это объём выполняемой работы. Вы можете дрочить на время под нагрузкой, на время отдыха, на работу в отказ - это всё хуйня по сравнению с важностью тренировочного объёма. Именно тренировочный объём пытаются увеличить пауэрлифтеры чтобы увеличить силовые показатели. Зачем же обычному фитнес-длясебятору увеличивать силу? Потому что для натуралов сила = масса. Я обращаю внимание, НЕ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ = МАССА, А СИЛА = МАССА, это важное замечание.
Итак, есть разные способы оценивания тренировочного объёма, но чаще всего оценивают количество подъёмов штанги за какой-то цикл (пусть он у нас будет равен неделе) на упражнение или мышучную группу в определенном диапазоне интенсивности.
Для примера, если мы в понедельник забомбили жим лёжа 3 по 10 а впятницу разводки на грудь 4 по 15, то можно сказать что наш тренировоный объём за неделю в жимах штанги лёжа - 30 подъёмов штанги, а тренировочный объём за неделю на грудь 30 + 4х15 = 90 подъёмов.
К чему всё это.
Чтобы твоя силушкомасса (помним что это связанные вещи) росла, нужно чтобы со временем у тебя рос тренировочный объём - это один из главных принципов силового тренинга (я сейчас не трогаю как там надо повышать веса и когда делать снижение объёма, для краткости).
Так вот, есть у нас некий недельный объём работы на мышцы, который мы хотим выполнить.
Возьмём вот такой бросплит:
Понедельник (грудь)
Жим лёжа 5х5
Жим гантелей на наклонной 4х10
Разводки на грудь 4х15
Среда (спина)
Становая тяга 3х5
Тяга в наклоне 4х8
Подтягивания 3хМАКС
Тяга блока груди 3х15
Пятница (ноги, плечи)
Приседания 5х5
Жим стоя 5х5
Выпады 3х15
Разводки на плечи 4х12
Задние дельты 3х15
О БОЖЕ, ЭТО ЖЕ НЕРАБОТАЮЩИЙ БРО СПЛИТ!!!!
Но что если мы тупо перекинем некоторые упражнения вот таким образом?
Понедельник
Приседания 5х5
Жим лёжа 5х5
Тяга в наклоне 4х8
Задние дельты 3х15
Среда
Становая тяга 3х5
Жим стоя 5х5
Тяга блока груди 3х15
Разводки на грудь 4х15
Пятница
Выпады 3х15
Жим гантелей на наклонной 4х10
Подтягивания 3хМАКС
Разводки на плечи 4х12
О БОЖЕ, ЭТО ЖЕ МАГИЧЕСКИМ ОБРАЗОМ РАБОТАЮЩИЙ ФУЛЛБАДИ!!!!
Хотя на самом деле объём работы за неделю остался точно таким же.
Может показаться что я топлю за то что нет разницы между фуллбади и бросплитом, но это не так. Так если мы планомерно забиваем грудь в понедельник, то к последнему упражнению у нас скорее всего останется очень мало сил. Да даже жим гантелей на наклонной будет сложнее делать после жима лёжа. А вот если мы возьмём фуллбади, то жим гантелей мы сможем делать будучи свежими, а значит сможем тренироваться с большим весом (ну или тупо безопаснее). Короче я всё же топлю за фуллбади. Но всё же я хочу сказать
1) Слова ФУЛЛБАДИ и ФУЛЛБАДИ ТРЕНИРОВКИ не обладают какой-то магией, все срачи и заявления в духе "Пацаны, я вот услышал про некую систему ФУЛЛБАДИ, говорят она лучше чем сплит но я не уверен", "КАК ПО ФУЛЛБАДИ МОЖНО ЗАНИМАТЬСЯ, ЭТО ЧТО МНЕ КУЧУ УПРАЖНЕНИЙ НА ВСЕ МЫШЦЫ ТЕЛА ДЕЛАТЬ?!?!?!" - это хуйня.
2) Более того, само понятие фуллбади не регламентировано. Кто-то скажет на тренировку "Становая + подтягивания" - тренировка спины, кто-то скажет что это фуллбади, ведь задействованы верхняя и нижняя части тела.
3) ФУЛЛБАДИ не значит, что во всех упражнениях мы должны выкладываться полностью и всё ебашить в отказ.
4) В конце концов, шаблон тренировок (фуллбади, сплит верх низ, бросплит) не так уж важен. Важно постонство и регулярность в тренировках и постоянно пытаться делать хоть что-нибудь лучше - добавлять повторы или веса, или время под нагрузкой, или уменьшать время отдыха между сетами.
5) Главное в выборе шаблона тренировок - это то что нравиться лично тебе. Кому-то нравится фуллбади. Кто-то делает сплит верх низ потому что ему нравится концентрироваться на одной части тела за тренировку (да и так проще разминаться). Кому-то нравится бросплит, потому что он любит бомбить и "уничтожать" одну мышечную группу за тренировку. Крутые силачи и билдеры есть в каждом лагере. К тому же ничто не мешает тебе один период времени заниматься по одному шаблону, потом по другому и потом по третьему.
>Гири годнота, это да.
Единственное, у гиревиков пидорские шортики, но для физача это как раз плюс.
Уноси эту пасту
ну да, ты прав. считаю что все группы мышц и не проработаешь за одно только занятие. это по упражнению на группу - нет, спасибо
А ты попробуй не 10 подходов в отказ делать.
Как писали выше важен объём и интенсивность.
Сам ты паста
>Хотя на самом деле объём работы за неделю остался точно таким же
Срач между сплитоблядями-фуллбадиблядями и не сводится к объему, кiт зарыт во взглядах на нужную частоту тренировок мышечной группы.
>Крутые силачи и билдеры есть в каждом лагере.
1. Ни один человек в мире сколько-нибудь значимо не накачался прорабатывая МГ раз в неделю без стероидов.
Синтез белка идет слишком недолго, а недель в году всего 52.
И 15 подходов за тренировку совсем не то же самое, что 3 тренировки по 5, хоть и одно КПШ. Тут сразу несколько физиологических лимитов по объему одного занятия.
2. Сила не равно масса. Если точнее это подмена понятий, рост поперечника МВ естественным образом будет повышать силу. При этом рост силы возможен и без роста поперечника, за счет лучшего рекрутирования и улучшения техники.
3. КПШ самый тупой и бесполезный показатель с спорте из 70-х, который давно смыт в унитаз вместе с МПК и "объемами".
Повторения от синглов до 40ПМ при равном времени под нагрузкой дают одинаковую гипертрофию(но разную силу и выносливость, почему отчасти объяснил во 2-м пункте), - пруфов в пабмеде миллион. Как при этом тренироваться разумные люди должны решать сами, как высокоповторный господин долгожитель или рвать жопу на весах разволокнять связки и убивать суставы, чтобы все охуели какую ты взял штангу.
>1. пyк
>2. пyк
>3. пyк
Треню ПН, ВТ - верх, низ, потом СР - фуллбодя, ЧТ, ПТ - снова верх, низ.
Я нормален?
Я нормален?
>КПШ самый тупой и бесполезный показатель с спорте из 70-х
>>Итак, есть разные способы оценивания тренировочного объёма
top kek
Не говоря уже о том что Шейко использует его в своих программах, а критика какого-нибудь Starting Strength всегда включает в себя "Too low upper body volume".
>Повторения от синглов до 40ПМ при равном времени под нагрузкой дают одинаковую гипертрофию
Вангую исследования на 3.5 стундентах медуниверситета в течении двух недель.
>о том что Шейко
Старый петух, который просто в тупую скопировал ТА схемы без учета вида спорта(из скоростно-силового в чисто силовой), потом нашел в России и казахстане трех генетических и физических уродов(в прямом смысле карликов с короткими рычагами и мышечной одаренностью), достаточно тупых, чтобы быть ноулайферами, сидеть круглый год на фарме и копеечном пособии от ФПР? А за одно угробил суставы и желание тренироваться до конца жизни мимокрокодилам, которые пытались повторить эти тренерские высеры без фармы и карликовости?
А потом сдриснул как свежий понос в унитазе с введением нормального допконтроля в ИПФ?
Я ничего не упустил?
Кто знает ингриш, поясните, что он говорит, пожалуйста https://youtu.be/Sjwu4tQSza0
>который просто в тупую скопировал ТА схемы
Петухи говорят это не понимая что именно он там из ТА скопировал. Ну так что именно он скопировал из ТА, можешь рассказать?
>А за одно угробил суставы и желание тренироваться до конца жизни мимокрокодилам
Давай на чистоту. Даунята с жимом 50 кг видят "КРУТАЯ ПРОГА ШИЙКО ЖИМ ОТ СТА ДО ДВЕСТИ ЗА МЕСЯЦ" и бегут сразу делать её, не понимая при этом что это какая-нибудь прога для МС-МСМК и там просто нечеловеческие объёмы. Если начинать с его проги для новичков, затем следовать его подготовительным планам, то будет всё норм. На реддите в разделах пауэрлифтинг и weightroom полно хороших отзывов на его программы.
Говоря «все» они имеют ввиду таблицу Прилепина, просто не знают, как это называется.
>просто в тупую скопировал ТА схемы
>просто
>в тупую
>скопировал ТА схемы
ОК, вот тебе ТА схема, можешь втупую сделать из неё схему по пауэрлифтингу?
Естественно речь о объемах и процентовках, дауняра тупой.
Там как раз схемы для всех уровней подготовки. Те кто не урезал эту парашу в два раза по объемам умерли ещё не доходят до схем для КМС.
Что-то про твою мамашу.
>Естественно речь о объемах и процентовках, дауняра тупой.
Дауняра тупой, ты всерьёз мне хочешь сказать что в советских схемах по ТА где-то были рывки 5х5 и брусья 5х8? Иди нахуй, неадекват, ты ни советских прог по ТА в глаза не видел, ни программ Шейко.
>При этом рост силы возможен и без роста поперечника, за счет лучшего рекрутирования и улучшения техники.
Это не рост силы, это улучшение в проявлении силы в определенном движении. А то так можно сказать что пауэрлифтер который жмёт с диким мостом с амплитудой 5 см широким хватом 110 кг сильнее того кто жмёт без моста обычным хватом 100 кг. Второй просто сильнее. Первый лучше проявляет силу в конкретном упражнении.
Одноклеточный дальше упражнений и недельного сплита ничего не видишь?
Методика это объемы, мезо и макроцикл, циклирование. Вставить свои упражнения много ума не надо.
Всю методу медведева "система многолетней тренировки в ТА". Самое смешное, что сам Шейко это никогода не отрицал, а фанбои копротивляются.
Кстати, мало кто в курсе, что Борис Иваныч до пл работал тренером по ТА и как только появился ПЛ метнулся туда, чтобы на фоне отсутствующей конкернции стать героем.
Ты недоразвитый? Не нужно копировать упражнения, нужно копировать систему.
5х5 обычная базовая работа в подсобке у ТА.
А заменить тягу с подрывом на тягу из ямы ума зватит даже у Шейко.
А целиком такие комплексные движения как в ТА почти никто не делает на постоянку.
Но Иваныч дбыл на столько тупой, что даже не понял почему и примитивные ПЛ движения тоже начал дробить на кучу подсобки, тупой совок, что с него взять.
Говорит, что вышли новые исследования и он все эти годы ошибался, для опытных лифтеров фуллбоди бесполезное говно, так как ты не сможешь на одной тренировке сделать тяжелый присед и жим, и надо переходить на верх/низ, а лучше даже 5 дневный сплит.
Говорит, что еще ни один человек в мире не накачался на фуллбоди.
Прогуливал в школе физику - сиди молча.
>Кстати, мало кто в курсе, что Борис Иваныч до пл работал тренером по ТА
Это знают все, не надо пукать.
>Самое смешное, что сам Шейко это никогода не отрицал, а фанбои копротивляются.
Довнич, я нигде этого не отрицал, это ты сам себе выдумал.
>Но Иваныч дбыл на столько тупой, что даже не понял почему и примитивные ПЛ движения тоже начал дробить на кучу подсобки
Ты реально еблан. Жимы с доски делали и до Шейко. Тягу с разных уровней делали до Шейко. Боб Пиплз вообще придумал прогрессию по амплитуде для тяги.
В общем, твой >пук против кучи людей с реддита которые попробовали его проги и они сработали выглядит неубедительно.
>пшшшш пук среньк
Для дауненка является сюрпризом то что силу можно проявлять в разных упражнениях, а правила будут оказывать влияние на технику?
>Джейсон Бляха
Ой лол, это самый опозоренный патологический пиздабол в истории дилдоболдинга. Пиздит как Невский, Шредер и Чича вместе взятые.
http://genovapedia.org/blahapedia.html
>Чича
Эта шизопидерастическая мразота не достойна стоять в одном ряду даже с невским.
Провёл тренировку. Отдых-пауза не получилось, ебашил то сиглами, то на 2-4 раза. Жёсткая получилась тренировка.
Ну как ваши успехи?
После предельных весов на дне ног, следующие два дня не мог выспаться, целый день ходил очень вялый, хотя спал в обычном режиме, думаю это был легкий перетрен. Пропустил треню.
Я надсадил поясницу, после того как выжал стоя 30 кг гантель 2 подхода по 1 раз и 20 кг гантель 6 раз, до этого были синглы 50 кг жим стоя во вторник.
Ты весишь 40 кг?
>дне ног
Туда ли ты зашёл?
Хоть кто-то из треда накачался по программе фуллбади? А то все кудахтают, что РАБОТАЕТ но как только просишь показать тушку, то начинают вилять жопой
Да, тут выше скидывали проги, там верх низ.
>Кроссфит
Всё новое - хорошо забытое старое с шильдиком рибок за сотни денег
>ОФП
У Любера в программе новичка был день ОФП. По его это улучшало восстановление. В понедельник и пятницу была обычная фулл бади, а в среду такая тренировка:
30 подтягиваний максимально широким хватом за голову
30 подтягиваний максимально широким хватом к груди
30 подтягиваний обратным хватом на уровне плеч
100 отжиманий на брусьях
50 подъемов прямых ног к турнику в висе
Все делается без учёта подходов: хочешь - 3/10, а хочешь 1/30.
Вообще почитай Любера. У него почти весь первый год тренировок фулл бади. Мне зашло, жим с мёртвой точки сдвинулся.
>Хоть кто-то из треда накачался по программе фуллбади
Что за программа такая? Можешь скинуть?
Очень мерзкая вещь, я так себе остеохондроз поясничного отдела заработал. Я перешел на жим сидя в Смите поэтому. Ебал я в рот все эти жимы стоя.
100 приседаний
100 отжиманий
100 пресс
10км
каждый день
ты долбаеб?
В прикрепленном постил результат фулбади проги.
Эту фотку уже видел несколько раз в других тредах. Других в инете не нашел?
Ну так я её там и кидал, епт.
Хорош. Пили упражнения на плечи
Спасибо. Как-то особо на них акцент не делаю, на первом фото просто на пампе после тренировки.
А так делаю только махи стоя и в наклоне в многоповторные дни, и тягу к подородку широким хватом до уровня груди, ну ты понялв среднеповторные дни. Передним дельтам и жима лежа на горизонтальной и на наклонной хватает.
А ты хорош.
Анон, а пресс как качаешь? Подъем ног в висе/на брусьях?
Спасибо, ещё бы килограмм 15 скинуть, чтобы ебучая складка на животе исчезла.
Раньше чередовал вдумчивые скручивания с отягощением и подъём ног в висе на перекладине, сейчас перестал качать пресс отдельно.
Каков обхват запястья у вас?
17,5-18 по настроению.
А здесь дрыщ нихуя нет. Либо там фотошоп, либо ты тут слил конкретно.
Этот клоун сделал фотку на пампе. Расходимся.
Давай свою фотку на пампе
Кабанистый ты, генетический счастливчек, тебе легко, повезло в жизни, писюн небось тоже 18, телки наверно все текут
Даже ты потёк похоже
И что это изменит деб? Кичится фоткой на пампе, когда в остальное время ты выглядишь как обычный турникмен.
Ну ты подразумеваешь, что достаточно попампиться и будет форма. Давай на своём примере продемонстрируй.
Вот и начались виляния жопой от очкастого дрища
Нихуя тебя порвало на пол-треда. Порази анонов своей формой или сходи подмойся.
Обосрали на дваче - начни семенить.
Ты что-то на уровне долбаебов, которые фоткаются в перчатках рядом с грушей.
Твоего фото так и не будет. Одни кукареки.
Ты обоссан.
И вдогонку.
ну что, лох и пидор, будет твоя фото? Мимодругой анон.
Лох сиськастый, цветочный хуй
Не пизди, маня, Джонни любит фулбади. Без супа никто не поверит что он вдруг решил засрать этот вид тренировок.
Блять, какие же шизики у вас тут обитают. Ну сфоткал ты себя после пампинга, чё дальше то? Через 20-30 минут "сдуешься" и будешь выглядеть как обычно. Или это для фотачки в контактике чтобы быдло текло и тёлочки боялись?
АНДРЮХ ЩА ПАДОЖДИ ПОДТЯНУСЬ 20 РАЗ А ПОТОМ СФОТКАЙ ТИПА СПИНА ШО ЭКВАТОР
АНДРЮХ ЩА ПАДОЖДИ ПОДТЯНУСЬ 20 РАЗ А ПОТОМ СФОТКАЙ ТИПА СПИНА ШО ЭКВАТОР
Семен, ты опять на связи?
Там 5 подходов на мышечную группу в одной тренировке, я правильно понял? А сколько делать на бицепс, трапеции и прочие маленькие мышцы?
>задаешь вопрос
>называют семеном
Чичафорсер, съеби.
На бицепс например, можешь делать в один день 3 по 6 (тяжёлый), 2 по 8 в средний день, 1 по 15 лёгкий день. Веса такие что-бы отказ был только в тяжёлый день.
Я вернулся! Поясница прошла. В итоге пожал 55 кг в жиме стоя, а 50 кг на 6. Усвоил то, что с предельными весами можно работать не часто и осторожно.
Сразу видно беззадачного свинолифтера. Нахуй тебе вперся МС? Ты это время более продуктивно потратить не можешь? Где и кем работаешь, петуш?
Так ли важна легкая тренировка в системе тяжелая/легкая/средняя?
Или на нее можно забить хуй?
Или на нее можно забить хуй?
Можно. Мне лёгкая тренировка нужна для восстановления и отработки техники, что тоже очень важно
Я пукнул)
А зачем вообще делать что-то кроме тяжелых?
Не знаю что здесь имеется в виду под тяжёлой лёгкой и средней, но в оригинале речь идёт об интенсивной, восстановительной и объёмной.
Строит силу объёмная тренировка, на лёгкой ты восстанавливаешься после объёмной и даёшь себе возможность отдохнуть перед интенсивной, на интенсивной ты тестируешь свою силу (увеличилась за неделю или нет) и учишься проявлять силу с тяжёлыми весами. Самая важная - это объёмная тренировка.
Что происходит на пике?
>силу (увеличилась за неделю или нет)
>силу (увеличилась за неделю или нет)
>силу (увеличилась за неделю или нет)
>силу (увеличилась за неделю или нет)
Охуительно просто увеличилась...
>пyк
Можно и без объёмной. У меня например, в основном только лёгкая и тяжёлая. Работаю на предельных весах в тяжёлую и на технику в лёгкую.
Ебание
Пили фото
Нахуя?
>все жи узнают чтоя дрищ и фулбоди ниработаит
Вкинь тушку то свою до и после, что бы мы могли видеть твой нормальный полет, епт.
Бамп годному треду. Сосаны, решил обмазатся фуллбоди в сочетании с функциональным тренингом, так как скоро ехать в Судан учить местных нигр стрелять из автомата. Накидайте годных программ с железом для подготовки военных.
Ну ты и мразь хуй ты. Хули ты лезешь туда?
Научи их дельтахуеку
Вас там утилизируют как в Сирии недавно было. Власть таким образом избавляется от тех, кто воевал в Новороссии.
Да и хуй с ними
Что подразумевается по дельтахуйками? Или это такой абстрактный физачерский мем?
мимоньюфаг
Ну это как ПОСАСЫВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ
Это маняуловка, чтобы придти к той же классической проработке мышечной группы раз в неделю(после того, как понял, что 3 раза в неделю тренить мг невозможно), но продолжать "продавать" лохам фуллбоди три раза в неделю.
фуллбоди три раза в неделю:
1. дельтахуек
2. армия выжимания
3. телята
4. провалы
5. доброе утро
6. подбородки
>классической проработке мышечной группы раз в неделю
>классической
Лол, манямирок. Вангую, что ты подписан на шредера, бодиманию, дениса борисова.
Подписан и что? Довольно профессионально все рассказывают с пруфами.
Приветствую фулбади господ.
Мои руки-веточки заебали меня уже 44 холод/45,5 памп.
Думаю попробовать сделать на них акцент. А тренировки остального тела послать нахуй проводить в сплитоебской манере просто для поддержания.
Тренинг будет выглядеть следующим образом:
Руки + грудь, руки + спина и руки плюс ноги.
Прогрессия нагрузок на руках сорт оф hst. Первые две недели от 75% пм 15 до 100% на 15 повторений, следующие две так же от 75%, но уже пм 10 и на 10 повторений, и последние две недели таким же макаром на 5 повторений. Потом цикл заново.
Грудь, спина и ноги по ощущениям.
Конструктивно обоссыте затею.
Мои руки-веточки заебали меня уже 44 холод/45,5 памп.
Думаю попробовать сделать на них акцент. А тренировки остального тела послать нахуй проводить в сплитоебской манере просто для поддержания.
Тренинг будет выглядеть следующим образом:
Руки + грудь, руки + спина и руки плюс ноги.
Прогрессия нагрузок на руках сорт оф hst. Первые две недели от 75% пм 15 до 100% на 15 повторений, следующие две так же от 75%, но уже пм 10 и на 10 повторений, и последние две недели таким же макаром на 5 повторений. Потом цикл заново.
Грудь, спина и ноги по ощущениям.
Конструктивно обоссыте затею.
Прими таблетки шизоид
Сам прими или дай аргументацию
Тебе здесь делать нечего. Это ВСЁ ТЕЛО тред
Оцените программу, аноны.
1й день
1 Подтягивания обратным хватом с доп весом. 4 подхода
2 Становая тяга (вес маленький, со спиной непорядок). 3*10
3 Тяга к животу на нижнем блоке. 2 подхода, последний подход до отказа.
4. ПШНБ. 3 подхода, последний подход до отказа.
5 Жим лежа. 4 подхода, последний подход до отказа.
6 Приседания в тренажере Гаккеншмидта (вес небольшой, много повторений). 4 подхода, последний подход до отказа.
7 Пресс (гимнастический ролик, скручивания). Пару подходов.
2й день
1 Брусья с доп весом. 4 подхода
2 Бабочка. 2 подхода, последний подход до отказа.
3 Армейский жим. 3 подхода, последний подход до отказа.
4 Подтягивания с доп весом. 4 подхода , последний подход до отказа.
5 Присед (вес небольшой, много повторений). 3подхода
6 Выпрямление ног. 3 подхода, последний подход до отказа.
7 Подъем на носки на одной ноге. Без отдыха между подходами. 3 подхода, все до отказа.
В 1й день акцент на спину
Занимался раньше кикбоксингом 5лет, сейчас начал ходить в тренажерку, техника сносная уже есть (ходил в конце прошлого года, потом операция, период реабилитации). Какая-никакая физподготовка есть, нужно мяса набрать.
1й день
1 Подтягивания обратным хватом с доп весом. 4 подхода
2 Становая тяга (вес маленький, со спиной непорядок). 3*10
3 Тяга к животу на нижнем блоке. 2 подхода, последний подход до отказа.
4. ПШНБ. 3 подхода, последний подход до отказа.
5 Жим лежа. 4 подхода, последний подход до отказа.
6 Приседания в тренажере Гаккеншмидта (вес небольшой, много повторений). 4 подхода, последний подход до отказа.
7 Пресс (гимнастический ролик, скручивания). Пару подходов.
2й день
1 Брусья с доп весом. 4 подхода
2 Бабочка. 2 подхода, последний подход до отказа.
3 Армейский жим. 3 подхода, последний подход до отказа.
4 Подтягивания с доп весом. 4 подхода , последний подход до отказа.
5 Присед (вес небольшой, много повторений). 3подхода
6 Выпрямление ног. 3 подхода, последний подход до отказа.
7 Подъем на носки на одной ноге. Без отдыха между подходами. 3 подхода, все до отказа.
В 1й день акцент на спину
Занимался раньше кикбоксингом 5лет, сейчас начал ходить в тренажерку, техника сносная уже есть (ходил в конце прошлого года, потом операция, период реабилитации). Какая-никакая физподготовка есть, нужно мяса набрать.
В первый день убери гакк-присед, и добавь чего нибудь на плечи, без фанатизма. И убери бабочку во второй день, лучше жим гантелей на наклонной.
Удачи!
Эта программа для химиков. Прогресса у тебя не будит, если только ты не генетический уникум с высоким тестом
Что не так? Одно упражнение на каждую мг
Для новичка норм
На счет приседа/плеч не понял почему. Чем он мешает? Одно нетяжелое упражнение, просто кровь погонять. А плечи у меня от брусьев и арм жима нормально росли в прошлый раз.
Тем более, ноги у меня отстают от торса.
Я все-таки попробую. Буду делать через 2 дня отдыха.
>Буду делать через 2 дня отдыха
Через каждые три дня - минимум (если ты в отказ ебашишь)
Насчёт приседа. Тебе становой в первый день хватит. Насчёт плеч. У тебя средняя дельта раз в неделю получается. Добавил бы махи, хотя бы.
Я не всё в отказ делаю, частично.
Моя становая - это 3*10раз 50кг веса. Может, постепенно до 70кг дойду, но не больше. А вообще, хз, может румынку делать буду, посмотрю по самочувствию. Приседы у меня так же, малый вес, буду компенсировать большим кол-вом повторений. Кстати, приседами у меня не получается забить ноги так, как разгибаниями, не знаю почему. Вроде и вес для меня достаточный, и чувствую напряжение мышц, а все равно как-то слабовато (пробовал обычные приседы, в Смита, Гаккеншмидта), а вот разгибанием ног вчера довёл до того, что ходил по лестнице, крепко держась за поручни.
А на счёт дельт, спасибо, что-то еще добавлю на них.
>приседами у меня не получается забить ноги
Может вес не достаточный, может техника не очень.
Почему в эти фулл-бади программы вечно пихают всякую хуету? Казалось бы, если фулл-бади, значит время и выбор упражнений ограничены, и нужно делать базу, и программс должна быть примерно такой:
А1 Румынская становая
А2 Присед или жим ногами
Б1 Подтягивания параллельным хватом
Б2 Наклонный жим гантелей
В1 Подтягивания широким хватом
В2 Жим гантелей сидя
И всё. Это программа прорабатывает всё тело. А вместо чего-то подобного обычно начинают городить всякую хероту.
По твоей проге, будешь ходить годами с руками спичками
Многие качают квадрицепсы только приседом, но при этом почему-то считают, что на трицепс обязательно нужна изоляция.
Всякие жимы качают трицепсы также, как присед квадрицепсы.
Что чаще видят окружающие, твои руки или ноги?
Ну, хрен знает. Существует мнение, что трицепсы и так достаточно нагружаются в жимах, и если их нагружать отдельно, особенно начинающим, то это приводит к их переутомлению и тормозит результаты. Лично у меня после брусьев/отжиманий и армейского жима нет никакого желания нагружать руки. Хотя, сплитовики утверждают, что для рук надо вообще отдельный день выделять.
А кто сказал, что брусья не для трицепсов?
>считать, что нужно постоянно менять программу тренировки
>Через каждые три дня - минимум (если ты в отказ ебашишь)
Ты был прав.
А то. Я вообще каждые пять дней делаю фуллбади, так как ебашу на тренировке мощно, до дрожи в руках. Ну и ещё, у меня работа тяжёлая, хуже востанавливаюсь
Нихуя у тебя средний палец длинный, как тренировал? Всем факам фак.
Как тебе такая программа?
1. Жим стоя
2. Тяга в наклоне к груди
3. Приседания со штангой на груди
Что можно добавить? Занимаюсь дома, инвентарь не большой, нет стоек и скамьи.
Тренировки три в неделю, с чередованием нагрузки (тяжёлая, лёгкая)
Отжимания, пресс.
А как чередовать нагрузку в упражнениях без веса?
Жим лёжа на полу, если это возможно. Я например когда дома занимался, ложил штангу на табуретки с мягким покрытием.
Румынская становая. Можно на одной ноге, если вес небольшой. Поначалу тяжело держать равновесие, но со временем нормально будет.
Фронтальный присед при желании можно заменить на болгарский.
Тяга в наклоне к животу. Тяга к груди - это упражнение для мышц верха спины, а это для широчайших, для их толщины по крайней мере.
Ну и можно изоляции добавить: сгибания рук, французкий жим, подъём на носок и пр.
И упражнения можно делать попарно, в стиле А1, А2. Например: подход румынской, отдых, присед, отдых, румынская и т. д. Потом следующая пара, напимер: тяга к животу обратным хватом, отдых, жим лёжа, отдых, тяга к животу и т. д.
>А как чередовать нагрузку в упражнениях без веса?
Я когда дома со своим весом занимался, я просто делал в отказ все. Подтягивания, отжимания, приседания с гантелями (2х9кг), пресс (ролик для пресса и скручивания).
Получалось нормально 2раза в неделю.
Спасибо за ответы. Но пока так всё оставлю.
>Моя становая - это 3*10раз 50кг веса.
тебе лет 14 наверное
13
Фулбаде
Ну, что же вы атлеты? Ладно, так и быть напишу в мертвый тред.
Моя программа, 2 раза в неделю, среда лёгкая тренировка, суббота тяжёлая.
1. Швунг (или жим толчковый по другому)
2. Подъём штанги на грудь в стойку
3. Жим стоя
4. Фронтальный присед
Все упражнения делаю в 5 подходов по 3-5 раз
Дополнительно делаю
1.подъём ног лёжа (на пресс)
2.упражнения на расширение грудной клетки
3. изометрические упражнения.
Похудел на 6 кг, был 74 кг, стал 68. При этом не потерял в мышцах и даже прибавил. По питанию просто перестал нажираться и даже не много голодать. Практически перестал есть вредную пищу и больше стал полезной. Мясные продукты в рационе постоянно. Потребляю свежую зелень — сельдерей, укроп, петрушка. Они нужны для мужской гормональной системы.
Моя программа, 2 раза в неделю, среда лёгкая тренировка, суббота тяжёлая.
1. Швунг (или жим толчковый по другому)
2. Подъём штанги на грудь в стойку
3. Жим стоя
4. Фронтальный присед
Все упражнения делаю в 5 подходов по 3-5 раз
Дополнительно делаю
1.подъём ног лёжа (на пресс)
2.упражнения на расширение грудной клетки
3. изометрические упражнения.
Похудел на 6 кг, был 74 кг, стал 68. При этом не потерял в мышцах и даже прибавил. По питанию просто перестал нажираться и даже не много голодать. Практически перестал есть вредную пищу и больше стал полезной. Мясные продукты в рационе постоянно. Потребляю свежую зелень — сельдерей, укроп, петрушка. Они нужны для мужской гормональной системы.
Ещё забыл, что периодически держу нофап. Планирую полное воздержание. Силовые не такие большие, если нужно напишу по каждому упражнению. Планирую также добавить рывок в стойку.
Странная программа какая-то. Где жим для груди, тяги для спины, становая.
ТА-упражнения я бы вообще убрал - они травмоопасные и малоэффективны для массы и силы - их суть в подъёме снаряда за счёт инерции - это то же самое, что, например, читерские подтягивания в раскачку.
И исходя из теоретической базы высокочастотных тренировок, не нужно варьировать интенсивность, делать лёгкие тренировки - все тренировки должны быть тяжёлыми. Согласно теории, тренировки повышают синтез белка только на 48 часов, и поэтому нужно тренироваться часто, чтобы этот синтез постоянно был повышенным. А тренируясь вполсилы, ты его не запустишь. Но при этом важно не перебрать с объёмом, чтобы не перетренироваться. Если чувствуешь, что заёбываешься, нужно понижать количество подходов, вплоть до одного на упражнение.
>ТА-упражнения малоэффективны для силы
Ты поехавший?
> это то же самое, что, например, читерские подтягивания в раскачку.
Нет, не то же самое.
>Странная программа какая-то. Где жим для груди, тяги для спины, становая.
А если я тебе скажу, что у меня, нет возможности и желания делать эти упражнения.
В чём странность. Ты не слышал о тяж. атлетике. И почему ты считаешь, что скоростно-силовые движения не ростят массу? Сила растёт.
А без достаточной мышечной массы ты мой хилый друг, даже 50 кг над головой не выжмешь.
>И исходя из теоретической базы высокочастотных тренировок, не нужно варьировать интенсивность, делать лёгкие тренировки - все тренировки должны быть тяжёлыми.
>Согласно теории, тренировки повышают синтез белка только на 48 часов
Где ты это вычитал, идиот7
>А тренируясь вполсилы, ты его не запустишь.
Сам придумал?
>ТА-упражнения я бы вообще убрал - они травмоопасные
Сдуру можно и хуй сломать. Или ты хочешь сказать, что твой любимый жим лёжа, абсолютно безопасен? Подъём на грудь гораздо безопаснее и привычнее для твоего тела упражнение. Рывок согласен, в оторван от реальности.
Сдуру можно и хуй сломать. Или ты хочешь сказать, что твой любимый жим лёжа, абсолютно безопасен? Подъём на грудь гораздо безопаснее и привычнее для твоего тела упражнение. Рывок согласен, в оторван от реальности.
Ты можешь просто жать стоя, без всего этого ТА-трюкачества, и ничего не потеряешь при этом в плане силы и массы.
А если не будешь качать грудь и спину, широчайшие, то получишь непропорциональное телосложение с большими ногами и невнятным верхом. Если нет скамьи, можно жать лёжа на полу или отжиматься на брусьях, если они есть, или делать фулкрум-отжимания(fulcrum push ups) и пр. На спину различные тяги в наклоне и подтягивания.
ТА-упражнения намного травмоопаснее, потому что делаются резко. И опасны в том числе и для окружающих, особенно если выполняются в обычном не ТА зале, где люди не привыкшие к этому и могут близко стоять и пр. В нормальных залах вообще запрещают делать такие упражнения.
Это главный теоретический принцип, на котором основаны высокочастотные тренировки. Стыдно не знать этого.
То есть даже не теоритический, а научный факт.
Я смотрю, ты не обучаемый, мой друг. Почему ты считаешь, что в рывках, толчках руки и другие мышцы не участвуют? Ты не можешь понять, что нормальные люди, занимаются тем что им нравится, а не то что им сказали, или они где-то увидели/прочитали. Ты в силу своих предрассудков, боишься заниматься так как тебе нравится. Я уверен, что ты много времени тратишь на руки, широчайшие. Но исключив эти упражнения, ты много не потеряешь, ведь строение тела в основном зависит от генов. Ты боишься перекачать низ тела, хотя если ты занимаешься натурально, ты не перекачаешь низ. Мышцы человека не растут по отдельности, в этом принцип фуллбади. Посмотри на бегунов например, верх у них не атрофировался, даже наоборот. Ещё раз повторюсь, всё генетически заданно.
>Это главный теоретический принцип, на котором основаны высокочастотные тренировки. Все тренировки до отказа.
Лол, почитай про HST, который как раз пропагандирует эту теорию. Где там написано, что каждая тренировка должна быть тяжёлой?
У меня такое впечатление, что ты насмотрелся Дениса Борисова. Если ты можешь развить достаточную интенсивность, то ты не выдержишь даже две тяжёлые тренировки на неделе. Поверь мне, у меня действительно большой опыт в фуллбоди тренинге. Даже одарённые силачи, натуральные естественно, не тренировались на каждой тренировке в полную силу.
Швунг жимовой или толчковый? Если первое, то жим лишний.
Учись взятие делать в полуподсед хотя бы, в стойку много не поднимешь.
Рывок добавь, для накачки лучше в стойку с виса выше колен, без разброса ног. Тяжелое взятие в сед - заменит и фронтальный присед и тягу на начальном этапе. Выше своего веса в толчке тяга нужна. Широчайшие надо качать, да и жать лежа надо. Тебе же форма нужна.
Вообще, я бы разделил толчковую и рывковую тренировки, и добавил подсобки.
мимошёл
Научный факт, лол. Наука до сих пор не знает достоверно, как растут мышцы.
Я всё понимаю, но жим лёжа дома делать — это гемор. Тяжёлое взятие в сед сложно освоить. Я читал, что взятие в сед, на заре ТА не было распространено, если я не ошибаюсь, да и вообще глубокий сед как таковой. Полуподсед вполне можно освоить. Есть ещё ножницы, например рывок в ножницы. Швунг у меня толчковый. Разделить тренировки, так как работаю и редко занимаюсь, да и тяжело делать 2 полноценных тяж. тренировки. Ну и я принципиально сторонник фуллбади, так как это удобно.
Я подумал, что можно одну тренировку делать подсобку, вторую ТА. Думаю вполне покатит. Что думаешь? Ну подсобка, будет скорее ближе к бодибилдингу.
>Тяжелое взятие в сед - заменит и фронтальный присед и тягу на начальном этапе.
Не заменит, ни в коем случае. Это обязательная подсобка.
Тебе технику ТА кто-нибудь ставил или ты самоучка? Если второе, то советую совсем убрать ТА из тренировок, слишком велик шанс травм, которые потом будешь лечит годами.
Жим с пола же. А на заре действительно континентальный подъем был, сначала на пояс ставили. Теперь так стронги аксель поднимают. И насчет сложности - присед больше толчка, но ты же в полный приседаешь и встаешь. А подрыв наработается, Торохтия можно посмотреть для понимания.
Толкать в ножницы почти всем дается уверенно, а вот рвать лучше в разножку из-за глубины подседа, да и скоординировать подрыв с прыжком проще. Если же ты все делаешь через стойку, можно и на грудь в ножницы брать, веса только меньше будут.
Разделить ТА и бб вполне можно, только чередуй главное упражнение - тяжелый рывок,либо толчок, либо жим. И ставь ео первым. Остальные до 70%.
Заменит, ибо человек занимается офп, и расти в классике не так принципиально. А взятие и состоит из тяги и вставания
Я про руки вообще ничего не писал и не считаю, что их нужно качать отдельно - они качаются от базы: жимов и тяг.
Что качаешь, то и растёт. Грудные и широчайшие от приседов не вырастут, например.
Спортсмены, спринтеры занимаются с отягощениями, в том числе жмут лёжа и пр.
И вообще само название "фуллбади", "всё тело" подразумевает прокачку всех мышц, а не как у тебя.
Ты совсем не в теме похоже. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/8563679/ На подобных исследованиях основана вся система высокочастотных тренировок. Почитай современных тренеров типа Тибадо, переводы Репаблик командо и пр. - все об этом говорят.
Если организм не выдерживает, нужно уменьшать объём, вплоть до только двух тренировок в неделю с минимальным набором основных базовых упражнений по одному подходу в каждом.
Рывок в у меня не получается из-за не достаточной гибкости плечевых суставов.
Рывок в разножку у меня не получается из-за недостаточной гибкости в плечевых суставах.
Хотя это скорее из-за деревянного бицепса бедра. Точно не знаю если честно. Как ты и писал—это всё занятия ОФП. Веса большими ни когда не будут. Тем более у меня есть большой опыт занятия с железом. А тут уже налетели "эксперты".
Мне кстати ТА движения довольно легко даются.
Мне тренер по гиревому спорту, показывал рывок в стойку и швунг толчковый, со штангой, они у меня не плохо получились. Толкал 24 гири довольно хорошо, но в основном за счёт рук, поэтому мало раз, но я гири мало тренировал, ходил туда качаться. Как говорится, что тренируешь то и тренируется. Но жал 16 кг гири 30 раз.
>только чередуй главное упражнение - тяжелый рывок,либо толчок, либо жим. И ставь ео первым. Остальные до 70%.
Можешь подробнее расписать? И кстати на заре, всё на одной тренировке тренировали. Веса были меньше, но и стероидов не было.
>Спринтеры, жмут лёжа
Обкекался. Может и жмут, но не все. И при чём тут грудные и спринт, маня.
Короче иди нахуй, у тебя качок головного мозга.
Все мышцы не накачаешь, даже на сплите. Зайди в гиревой тред, там чувак, про гири и ТА нормально расписал. Я уже не знаю уже, какие слова подобрать, для тебя узколобый долбаёб, у которого говно в голове. Человек может например заниматься только бегом и отжиманиями, потому, что нет другой возможности. Будет ли он, выглядеть хуже, нет, однозначно. У меня дома, нет возможности, сил, времени нормально прокачать грудные и широчайшие. Я целый день на ногах и спина устаёт дико, да и вообще устаю. У меня тренировка редко длится 1 час. И мне нужно выложиться за час максимально. Я уже говорил, что мне нравится так заниматься? Если у меня и появились не большие травмы (например хруст в плече), то это следствие занятия бодибилдингом. Как же бесят, упоротые, которые утверждают что жим лёжа—это всё. Твоя становая тяга—это лишь жалкий обрубок подъёма на грудь, не когда её не делал, но потянул 100 кг без проблем. Я занимался гиревым, у меня есть основа, толчков/рывков. А что ты скажешь о некоторых гиревиках, которые занимаются онли гирями, принципиально. Я видел таких, они прекрасно сложены.
Можешь, дальше дрочить свой жалкий жим лёжа. Я жму стоя больше, чем ты жмёшь лёжа.
Зачем ты вообще написал свою программу, если так негативно воспринимаешь критику. Не вырастут у тебя ни грудные, ни широчайшие на такой программе. Что качаешь, то и растёт.
Есть 6 основных упражнений: присед, румынская, горизонтальный жим, горизонтальная тяга, вертикальный жим, вертикальная тяга. Если делать эти 6 упражнений, то прокачиваются все основные мышцы. 6 упражнений по 1-3 подхода в каждом легко укладываются в час или меньше. А на своей программе ты получишь здоровые ноги и жопу, и неразвитый верх, плюс велика вероятность, что рано или поздно ты травмируешься на ТА-упражнениях.
И взятие на грудь очевидно менее эффективно, чем становая, потому что вес меньше и много инерции. 100 в становой - это мало. Для более-менее опытного занимающегося нужно минимум два своих веса на 10.
Назови свои жим, приседания, тягу.
Суп, атлеты. Полтора месяца занимался по сплиту(в духе P/p/l), получил неплохой результат для такого срока, но изучив вопрос тренировок получше понял, что хорош хуйней маяться надо ебашить фул бади, но есть пару нюансов, которые хотелось бы уточнить.
В зал ходить до осени не планирую, поэтому изьебываюсь как могу дома и на турниках. Из доступного снаряжения имею: Турники, низкие турники, брусья, регулируемые гантели, гиря 16кг. Тоесть по сути есть все что надо кроме штанги. Насколько сильно я потеряю, если не буду хуярить всякие там дедлифты и заменю основные, входящие в стандартное фулбоди, упражнения со штангой гантелями и турняком? Типо вместо Rows подтягивания на турнике и тяга гантели к бедру, вместо присяда со штангой присядания и выпады с гантелями и в таком духе. Алсо отжимания с отягощением могут сойти за базу на грудь? А брусья?
Алсо занимаясь по сплиту я мог заниматься через день и хорошо себя чувствовать, в случае с фулбади такая тема не канает, верно? Можно ли по фулбади шпарить 3-4 раза в неделю или смерть, кладбище?
Нужно ли при фулбади стараться каждое упражнение и каждый подход выполнить в отказ(кроме разминочных)? Или есть какое то правило где выкладываться, а где нет? Хватает ли вообще сил при такой схеме чтоб после приседаний нормально выложиться на грудь или будет выходить так что то что тренеруем первым будет получать самый лучший рост, а то что последним меньший и надо переодически менять местами группы мышц? Типо в понедельник 1ым выдолбим ноги, а в среду 1ым поставим уже спину и т.д.
Вопросов конечно както дохера у меня вышло, но буду признателен, если кто то мне поможет в этом деле разобраться. Алсо, я понимаю, что лучшим решением было бы пойти в зал и тренаку котлету отвалить, но хочется пока совсем зеленый окрепнуть и научится делать 10 чистых подтягиваний правильной техникой прежде чем переходить к железкам, например.
В зал ходить до осени не планирую, поэтому изьебываюсь как могу дома и на турниках. Из доступного снаряжения имею: Турники, низкие турники, брусья, регулируемые гантели, гиря 16кг. Тоесть по сути есть все что надо кроме штанги. Насколько сильно я потеряю, если не буду хуярить всякие там дедлифты и заменю основные, входящие в стандартное фулбоди, упражнения со штангой гантелями и турняком? Типо вместо Rows подтягивания на турнике и тяга гантели к бедру, вместо присяда со штангой присядания и выпады с гантелями и в таком духе. Алсо отжимания с отягощением могут сойти за базу на грудь? А брусья?
Алсо занимаясь по сплиту я мог заниматься через день и хорошо себя чувствовать, в случае с фулбади такая тема не канает, верно? Можно ли по фулбади шпарить 3-4 раза в неделю или смерть, кладбище?
Нужно ли при фулбади стараться каждое упражнение и каждый подход выполнить в отказ(кроме разминочных)? Или есть какое то правило где выкладываться, а где нет? Хватает ли вообще сил при такой схеме чтоб после приседаний нормально выложиться на грудь или будет выходить так что то что тренеруем первым будет получать самый лучший рост, а то что последним меньший и надо переодически менять местами группы мышц? Типо в понедельник 1ым выдолбим ноги, а в среду 1ым поставим уже спину и т.д.
Вопросов конечно както дохера у меня вышло, но буду признателен, если кто то мне поможет в этом деле разобраться. Алсо, я понимаю, что лучшим решением было бы пойти в зал и тренаку котлету отвалить, но хочется пока совсем зеленый окрепнуть и научится делать 10 чистых подтягиваний правильной техникой прежде чем переходить к железкам, например.
>вместо присяда со штангой присядания и выпады с гантелями
Вполне можно заменить, если гантели достаточно тяжёлые для тебя. В выпадах смысла нет. Лучше тяни одной рукой с пола тяжёлую гантель. Добавь гиревые упражнения, что-бы развить мышцы кора и хват.
>Турники, низкие турники, брусья, регулируемые гантели, гиря 16кг.
Можешь жать гантель стоя, делать махи гири, подтягивания, отжимания на брусьях, приседания с гантелями, в общем то больше ни чего и не надо.
>Алсо отжимания с отягощением могут сойти за базу на грудь? А брусья?
А в чём проблема? Могут.
>Можно ли по фулбади шпарить 3-4 раза в неделю или смерть, кладбище?
Если будешь, постоянно наращивать отягощение и заниматься с большой интенсивностью (вес снаряда), то максимум 2 раза в неделю, и то не факт. Одну тренировку всё ровно, нужно делать полегче.
Отказ не так важен, важна интенсивность и объём (кол-во подходов и повторений).
>Хватает ли вообще сил при такой схеме чтоб после приседаний нормально выложиться на грудь или будет выходить так что то что тренеруем первым будет получать самый лучший рост, а то что последним меньший и надо переодически менять местами группы мышц?
Конечно, первыми на тренировке нужно ставить приоритетные мг, но без фанатизма, не превращай фб в своеобразный сплит. Если ты не делаешь много подходов на одно упражнение и не перебарщиваешь с весом, то без разницы в каком порядке, по большей части. После тренировки должны остаться лишние силы, ты должен себя чувствовать лучше чем до тренировки, тогда будет прогресс.
Спасибо большое за ответ, но теперь появились еще вопросы
>Лучше тяни одной рукой с пола тяжёлую гантель
Имелось в виду нечто такое? https://www.youtube.com/watch?v=ugkSLm4_XmU
Или как на пике?
Если нет, можешь дать название упражнения, чтобы я прогуглил?
>Добавь гиревые упражнения
Что с гирей делать, я совсем ума не
приложу, все что до этого я делал с ней это тянул к подбородку, наподобия тяги штанги узким хватом, но это дело явно может прикончить мои суставы, потому гиря стоит пылится теперь. Можешь дать какие-то рекомендации по ней? Вот я прогуглил махи гирей и там сразу выдало более 9000 вариантов как это делать, в одном варианте упражнения упор на ноги, в другом похоже что на плечи, и что выбрать не пойму.
>А в чём проблема? Могут.
Почитав интернетик, складывается впечатление, что отжимаются только школьники на физре, а все достойные люди жмут штангу или в крайнем случае гантели.
>то максимум 2 раза в неделю
Слышал мнение что восстановление мышц проходит за 48 часов, в чем подвох? Разве преимущество фулбади не в том, что всю хурму можно качать чаще раз в неделю чем при сплите? Или после первой фулбади тренировки ответ появится сам собой? Хочется то побыстрее к успеху придти, хоть 6 раз в неделю тренился бы, еслиб результат давало, жизни то у меня нет, хехе.
А теперь вот составил себе график тренировки, оцените норм оно или нет.
1. Разминка
2. Бег 5-10 мин
3. Присядания с гантелями 3х12
4. Подтягивания обратным хватом 3хсколько мое тщедушное тело мне позволит(скорее всего 8-6-4)
5. Австралийские подтягивания 3х скокмогу (после нормальных подтягиваний не много)
6. Отжимания широким хватом с забитым портфелем 3х10
7. Отжимания на брусьях трицепс 3х8
8. Жим гантелей стоя 3х10
9. Сгибание гантелей на биц 3х10
10. Подьем ног, пресс 3хмакс
11. Если есть силы то планка, на икры мб чтонибудь
12. Растяжка и чтонибудь в таком духе.
Как оно по обьему? Слишком много? Если да то что выкинуть, что добавить и какой должна быть следующая тренировка относительно этой. И как вообще вьехать что пришло время следующей трени: если нету пост-тренировочного жжения в мышцах знач готов или все сложнее?
>тяги штанги узким хватом, но это дело явно может прикончить мои суставы
Правильно думаешь, не делай это.
>Что с гирей делать, я совсем ума не
приложу
Ну я же писал про махи гирей. И хват, и поясница, и бёдра прорабатываются. С гирями можно много чего делать. Жимы, толчки, взятия, жим верх дном.
>Имелось в виду нечто такое? Становая тяга с гантелями: техника и нюансы
Или как на пике?
Я имел в виду, становую тягу одной гантели. Погугли становая тяга одной рукой, поймёшь в чём суть.
>Вот я прогуглил махи гирей и там сразу выдало более 9000 вариантов как это делать, в одном варианте упражнения упор на ноги, в другом похоже что на плечи, и что выбрать не пойму.
Ё моё, просто махай гирей до параллели, замах делай, так что бы гиря уходила чуть за линию ног, контролируй движение, спину держи ровно, в конце движения подавай таз в перёд.
В гиревых секциях, это первое упражнение которое дают новичкам.
>Почитав интернетик, складывается впечатление, что отжимаются только школьники на физре, а все достойные люди жмут штангу или в крайнем случае гантели.
Хуйня это всё. Ты же с отягощением собрался делать?
>Слышал мнение что восстановление мышц проходит за 48 часов, в чем подвох?
Много факторов, усталость нервной системы, мышц, связок, всё это должно восстановиться.
Я не говорю, что нельзя заниматься чаще, но максимум 3 раза в неделю, в любом случае. Нужен опыт, если хочешь потренироваться, возьми гирю, можешь просто с пола поднять и подержать, можешь пожать, чувствуешь что не прёт, лучше отдохни лишний день, он может сыграть большую роль. Сам так делаю. Восстановление зависит от объёма интенсивности, отказов. Чем легче тренировка, тем чаще можно тренить. Наверно, ты пока не способен по настоящему тяжело тренироваться, так, что наверняка сможешь 3 раза в неделю в отказ. Самые опытные (не химики), даже раз в неделю не смогут на максимум тренить, а например раз в две недели, поэтому используют периодизацию. Веса у них большие, объём большой (не обязательно), отказы жесточайшие.
>Если да то что выкинуть, что добавить и какой должна быть следующая тренировка относительно этой.
Слишком много у упражнений.
Если тебе принципиально, делать весь это список, то чередуй похожие упражнения.
Например, на одной тренировке ожимания от брусьев, на другой от пола.
Планка не нужна, растяжку оставь. Бицепс у тебя и так будет работать в подтягиваниях хорошо. Убери сгибания на бицепс, потом заметишь, достигнув прогресса в подтягиваниях, что на биц. начнёшь больше поднимать. Вместо австралийских подтягиваний, лучше делай тягу гантели в наклоне, больше пользы будет.
Так спасибо, вся херня становится гораздо яснее,
>Слишком много у упражнений.
Пытался просто все пихнуть, чтоб было ФУЛБОДИ
Как прочухать сколько упражнений надо? Есть какой нибудь золотой стандарт сетов-повторений?
Алсо, кардио между тренировками это плюс или минус? Думаю гонять на велике на работу.
Сперва они делали жим лежа толпой с корешами
Потом брали гантели и хуярили концентрированный подъем на бицепс
После бабочку для добивания грудных и трицепс на блоке памп для той эпохи был своего рода маст хэв
Фуллбоди обычно—это по одному упражнение на группу мышц. Много упражнение не нужно, важно выложится хорошенько в основных. Кардио делай если хочешь, но знай что оно будет отнимать у тебя энергию, которая могла бы пойти на более продуктивную тренировку и восстановление. Сеты-повторы всякие, не заморачивайся особо, кому то нравится многоповторка, кому то малоповторка. Главное что-бы был прогресс.
Становую тягу с гантелей одной рукой к какой группе мышц относить? Её можно совмещать в одной тренировке с приседаниями и подтягиваниями? Или что тогда убрать. Там ж чуть ли не все тело работает насколько я понимаю.
И первые чемпионаты царской россии - толчки одной рукой под 90 кг, и тренируют сейчас одновременно все, только в соревновательном периоде обычно. Можешь планы Торохтия посмотреть бесплатные - как раз подводка к личным рекордам.
Подробнее - ну например:
1 день толчковая
- толчок 75% 4х4,
- рывок в стойку с виса 50% 5х5 - легкий
- присед фронтальный 80% (от ПМ в толчке) 5х5 - подсобка к толчку. Если падает на взятии, то ставим взятие 80-85% 4х2
-скоростная толчковая тяга с подрывом 100-120% толчка 3х3 примерно
2 день ББ
3 день рывковая+жим
- рывок классика 70-80% 4х4
- жим стоя на объем 65-70 % 6х6 (тут легкий толчок, если жим в дни ББ)
- оверхеды 3х6 около 50% - подсобка к рывку
- тяга рывковая 4х4 до 130% рывка
- присед обычный по своему плану
4 день ББ
> к какой группе мышц относить?
Спина, бёдра, хват.
>Её можно совмещать в одной тренировке с приседаниями и подтягиваниями?
Можешь чередовать с приседаниями.
Всё спасибо тебе, анон, теперь я готов к ВЫСОКОИНТЕНСИВНОМУ ФУЛБАДИ ТРЕНИНГУ. К концу лета буду как ебаный супермен, всё благодаря твоим наставлениям офкорс.
Удачи! Не подведи! Отпишись обязательно в тред об успехах. Может подкорректируем что или вопросы будут.
Нужен ли рывок, как таковой? Можно ли обойтись
подъёмом и швунгом? Решил всё таки, делать фб, одним комплексом. Вся эта подсобка, нахер не нужна. Чувствую себя нормально. Правильно, говорят меньше, да лучше. Иногда позволяю себе, доп. упражнения если есть силы. Отжимания, тяги в наклоне, хват, руки.
Сейчас жим гантелей на наклонной 35+35 на 10, присед 110 на 10, румынская 140 на 10 при весе 75. Раньше было больше, сейчас я не совсем в форме.
На ноги можешь делать болгарский присед и румынскую становую на одной ноге. Поначалу эти упражнения, особенно второе скорее всего покажутся сложными в плане координации, но со временем организм привыкнет. Я, например, делал их с гантелями по 40 кг и больше.
По объёму можешь начать с трёх занятий в неделю, но только по одному подходу на упражнение, и потом увеличивать число подходов, если захочешь и сможешь.
Подходы можно выполнять попарно, например: отжимания на брусьях, отдых, подтягивания, отдых, отжимания и т. д. Такие подходы обычно обозначаются А1, А2 и т.п.
Программа может быть такой:
А1 Румынская становая на одной ноге
А2 Болгарский присед
Б1 Подтягивания параллельным хватом или тяга в наклоне
Б2 Отжимания на брусьях или жим лёжа
В1 Подтягивания широким хватом
В2 Жим стоя или сидя
Плюс можно ещё добавить что-нибудь по мелочи типа:
Г1 Сгибания рук
Г2 Французкий жим
Д1 Сгибания запястий
Д2 Подъёмы на носки
Но по мне так, руки, пресс не стоит качать отдельно - они качаются от базы, а голени лично у меня, например, растут очень плохо, что качай их, что не качай - выглядят почти одинаково, плюс какой-то функциональности в них тоже нет, поэтому лично я их почти не тренирую.
Руснявый интернет по традиции отстает от мира лет на 10, приседания в Смите, 12+ повторений, охуеть конечно.
Палю годноту: https://www.reddit.com/r/Fitness/wiki/phraks-gslp
Палю годноту: https://www.reddit.com/r/Fitness/wiki/phraks-gslp
Ты отстаёшь даже от западного интернета. Greyskull LP написана долбоёбом Джонни Пейном, Phraks ещё один долбоёб, на реддите давно уже обосрали все эти низкообъёмные проги для новичков, даже Starting Strength выпилили с которого Greyskull LP был слизан.
Кто обосрал? Greyskull LP висит в вики /r/fitness.
Скинь самую модную и современную тогда
>болгарский присед и румынскую становую на одной ноге
А в чем преимущество фигачить на одной ноге? Почему не делать просто становую с гантелями, например? Технически на одной ноге выглядит чето пиздец мудрёнее, например, бОльшая вероятность что без присмотра тренера буду хуйню делать вместо становой.
>Подходы можно выполнять попарно
И в чем профит такого подхода?
Алсо в списке две базы на спину (подтягивание паралельным и тяга + подтягивания широким),по сути и там и там широчайшие не перебор?
Как я понял по началу тренировка должна выглядеть так:
Румынская 1 подход
отдых
Болгарский 1 подход
отдых
и перехожу к Б группе упражнений.
Но позже я могу увеличить упражнения до двух ПОДХОДОВ и это будет выглядеть уже так:
А1 - 1 подход
а2 - 1 подход
А1- 1 подход
а2 - подход
и переходим к Б
верно?
В чем тогда прикол перескока с упражнения на упражнение
Ни хуя себе силовые
Нафига ты так ебашишь в румынке? Присед маловат в сравнении с румынской. А почему жим гантелей, а не штанги?
Блять, съеби долбаёб. Представляю, как такой дебичь, берёт 40 кг гантели, что бы сделать болгарский присед. Хули ты тут выёбываешься, все уже поняли, что у тебя достаточно сильная срака. Что, блять этими упражнениями вообще качаешь. Ты ведь бодибилдер? Не слушайте его, вы себе так всю спину уебёте. Делать по одному подходу — это ваще пушка.
>В чем тогда прикол перескока с упражнения на упражнение
Круговая тренировка называется. Но блять в чём смысл круговой, если у тебя один подход за тренировку? Этого блять, я понять не могу.
Не нужен, хватит и взятий для нормальной работы плечевого сустава.
Что блять в них охуенного? 35 кг жим гантелей, примерно эквивалентно 80 кг жиму лёжа. Присед маленький для того, кто его делает. Зато сракой тянет заебись, аж 140 кг.
Кто нибудь тренировался, как докторЛюбер завещал? Какие результаты?
Если веса хватает, можешь делать на двух. Просто гантели обычно не очень тяжёлые и веса не хватает.
Парные подходы нужны для того, чтобы сократить время тренировки. Отдыхать между подходами одного упражнения нужно от 5 минут, и если делать подходы последовательно, то время тренировки может сильно растянуться, а если во время отдыха между подходами одного упражнения делать подходы другого, то отдыхать нужно будет уже не по 5 минут, а по 2-2,5, и время тренировки существенно сократится, и она будет более плотной, менее скучной.
Можно ещё делать упражнения по кругу - тогда отдыхать можно будет ещё меньше, и тренировка будет ещё короче и плотнее, но тогда придётся чаще менять вес на гантелях, что не очень удобно.
Составил такую программу.
1. Взятие на грудь и швунг
2. Приседания со штангой на груди
3. Армейский жим штанги
4. Тяга штанги в наклоне
5. Жим гири верх дном
6. Жим гантели или гири на полу
7. Подъём на бицепс гантели или гири
8. Подъём ног лёжа
9. Изометрические упражнения
10. Упражнения на растяжку.
Тренировки 2-3 раза в неделю, с чередованием лёгкой и тяжёлой тренировки.
1. Взятие на грудь и швунг
2. Приседания со штангой на груди
3. Армейский жим штанги
4. Тяга штанги в наклоне
5. Жим гири верх дном
6. Жим гантели или гири на полу
7. Подъём на бицепс гантели или гири
8. Подъём ног лёжа
9. Изометрические упражнения
10. Упражнения на растяжку.
Тренировки 2-3 раза в неделю, с чередованием лёгкой и тяжёлой тренировки.
Говорят, что когда локти движутся назад(тяга в наклоне, подтягивания параллельным хватом и пр.) - это больше для толщины спины, а когда локти приводятся с боков(подтягивания широким хватом) - это больше для ширины. Я не уверен правда это или нет. Я лично всегда делал оба упражнения. Плюс при тягах назад, мне кажется, больше работают трапеции и другие мышцы верха спины.
Плюс в фуллбади есть такая концепция, что нагрузка должна быть сбалансирована по векторам, типа: горизонтальный жим - горизонтальная тяга, вертикальный жим - вертикальная тяга. По идее парное упражнение должно быть как бы зеркальным, например, подтягивания широким хватом - это как бы жим стоя наоборот: руки движутся почти также, но усилие прикладывается в обратную сторону. По идее парным упражнение для жима лёжа должна быть тяга в наклоне широким хватом к груди, но это довольно сложное упражнение и наверно не стоит прямо так сильно заморачиваться на балансе.
Я никогда не специализировался на каком-то одном упражнении. Просто у меня довольно длинные бёдра и относительно короткий торс, и мне тяжело приседать - приходится сильно наклоняться вперёд в нижней точке, чтобы сохранить равновесие. А тяга наоборот хорошо идёт, тоже из-за особенностей телосложения.
Гантели, мне кажется, лучше прорабатывают грудные, плюс работает больше стабилизаторов, упражнение более хардокрное - мне это нравится. Плюс не люблю просить, чтобы подстраховали.
Я лично не считаю себя бодибилдером. Мне нужны прежде всего физические показатели, масса и низкий процент жира. Одно время я тренировался как бодибилдер, делал изоляцию, гнался за пропорциями и пр., но тогда я чувствовпл, что это неправильные цели и что таким подходом я как бы изменяю себе.
И задница у меня не большая от таких весов - обхват таза был 94, сейчас 92.
да хуле полет нормальный
самый главный вопрос: прогресс то есть?
>Плюс в фуллбади есть такая концепция, что нагрузка должна быть сбалансирована по векторам
Это к фуллбади не имеет отношения, эту хуйню популяризовал Дмитрий Смирнов, а уравновешенность по плоскостям можно с любым сплитом сделать. Хватит приписывать фуллбади какую-то хуйню, типа с фуулбади у тебя особая интенсивность в упражнениях, или уравновешенность по плоскостям, или фуллбади это какая-то особая программа ("Пацаны, кто по фуллбади тренируется? В этом есть толк?"). Это даже не шаблон тренировок, просто значит что на одной тренировке есть упражнения на верх тела и на низ.
>просто значит что на одной тренировке есть упражнения на верх тела и на низ.
Истину глаголишь. Заебали просто, им блять нужно просто все упражнения переделать на тренировке.
И они не понимают, что чем больше упражнений, тем ниже общий объём и интенсивность, хуже восстановление.
>тем ниже общий объём
То есть объём в ключевом движении
Смирнов только в России разве что. А парные упражнения и баланс по плоскостям были ещё в старых программах Уотербери и пр., которые были написаны в нулевые.
И фуллбади - это тренировка на все основные мышцы. Если ты сделаешь, например, только присед и жим стоя - это не фуллбади. Само слово "full-body" переводится как "всё тело", если ты не знал.
Вот исследование. Две группы тренировались с одинаковым объёмом, но одна группа по фуллбади, а другая по сплиту одна МГ раз в неделю. В итоге сила и объёмы были больше у фуллбадистов.
>Если ты сделаешь, например, только присед и жим стоя - это не фуллбади.
А что ещё добавить чтобы получилось ФБ. Подтягивания если плюсануть, то уже ФБ? Или ещё жим лёжа надо?
>А что ещё добавить чтобы получилось ФБ.
Блять, не зацикливайся на этом. Выбери три основных упражнения и сосредоточься на них. Погугли лучше, сокращённые тренировки. Подумай наконец головой.
Уноси, от сюда это говно, не имеющие ни чего общего с реальностью.
Привет Атлетам, такая проблема, тренировки много времени занимают, около 1:30-2 часа. В наборе такие упражнения по 4-5 полхода (жим стоя, подтягивания, брусья, приседания, пресс, тяга к поясу, ну и махи иногда) Имеет ли смысл разделить это на два дня?
Всё зависит от объёма, количества подходов. Можно делать фуллбади по одному подходу на упражнение, а можно сплит по десять подходов. И исследования говорят, что лучше делать, например, жим лёжа по три подхода три раза в неделю, чем девять подходов раз в неделю.
>И фуллбади - это тренировка на все основные мышцы.
Нет. Это верх + низ. В 5/3/1 Building The Monolith по средам ты не тренируешь плечи (становая, жим лёжа, тяги в наклоне, бицепс), но ни у кого не вызывает сомнения, что это фуллбади.
https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101078918-building-the-monolith-5-3-1-for-size
Так же у Головинского встречал программы которые он называл фуллбади и там в один день были становая и подтягивания и всё.
У пауэрлифтеров иногда по средам бывает только становая, жим стоя и на спину что-нибудь, без груди и жимов лёжа, но опять же это 100% фуллбади.
У Алвина Косгроу почти всегда фуллбади тренировки, но жимовое движение бывает только одно за тренировку, это значит что качаются только плечи или только грудь (условно). Так что фуллбади - это что-то на верх + что-то на низ, а никак не упражнения на всё тело за одну тренировку.
Все эти исследования проводятся на студентосах без атлетической подготовки в течении двух недель.
Хуй с тобой. Дели.
>жимовое движение бывает только одно за тренировку
Наш пациент, просто не пробовал, по настоящему выложится в жиме стоя, а потом нормально отработать в жиме лёжа—это просто не возможно.
Я выкладывался, но максимум два раза в неделю.
Опять же, всё зависит от объёма. Например, тебе нужно сделать 6 подходов жима лёжа и жима стоя в неделю. И ты можешь сделать, например в понедельник 6 подходов жима лёжа и 6 подходов жима стоя в четверг, но в этом случае нормально ты сможешь сделать только первые 2-3 подхода, а потом силы упадут, и ты не сможешь нормально выложиться. А вот если разбить эти 6 подходов на 3 тренировки или даже шесть, делая на каждой тренировке и жим лёжа, и жим стоя, но только по 1-2 подхода, то ты сделаешь эти подходы нормально.
Там же написано, что проводили на тренированных, и 8 недель.
Ну в принципе логично. Это типа, как силовики прошлого занимались. Ладно, ты меня убедил, попробую такую схему.
Программа тренировок будет такой.
1. Взятие и толчок
2. Рывок штанги
3. Жим стоя
4. Приседания со штангой
5. Жим гири или гантели на полу
6. Тяга гантели или гири в наклоне
7. Доп. упражнения. По желанию. Не больше трёх. Например: отжимания, подъём на бицепс, жим гири верх дном.
8. Изометрические упражнения.
Все упражнения только 1-2 рабочих подхода, интенсивность и повторения могут изменяться.
Тренировки 3 раза в неделю. Что можно изменить? Только про ТА движения ни чего не говори, я их буду делать, т.к это олдскул.
Поцаны, поясните за переодизацию нагрузок. Допустим, в первый день я делаю упор на ноги, и чуть полегче обхожусь со спиной, во второй день наоборот, упор на спину, полегче с ногами. Теперь сам вопрос: когда я делаю упор на ноги я хуячу до отказа или близко к тому, верно? А насколько "легко" тогда я должен прорабатывать спину, чтобы был толк? Как понять что ты адекватно уменьшил нагрузку, а не просто халтуришь как ЧМО?
>Как понять что ты адекватно уменьшил нагрузку
Только по самочувствию и опыту. Если тебя не тренирует еба-тренер с мировым именем.
60 лет как все адекватные силовики пользуются показателями КПШ, ОИ и тоннажа, но пляжники продолжают "по ощущениям"
Где ты тут, сука, пляжников увидел?
>60 лет как все адекватные силовики
Ты говоришь, про тех, кто в жопу шприцами балуется?
А без шприца количество подъемов и средний вес штанги не посчитать? Сложна?
>Сложна?
Бля, ты ебанутый? Либо школопед. Это ни хуя ни сложно считать. Тем более, у меня приложение на смарте, всё считает. Я тебе о том говорю, что это всё не нужно, любителю. Все эти меры, придумали для того, что-бы подводится к соревнованиям, и показать макс результат на них. И блять, возьмите в привычку, читать тред перед тем, как кукарекать. Чувак, выше всё хорошо расписал. Вкратце, берёшь одну тренировку с весами и подходами, и раскидываешь подходы на неделю, вплоть до 1 подхода на тренировке. Лол, ты в натуре считаешь кпш и тоннаж на месяц и неделю? Ты наверно там, 200 кг как минимум жмёшь.
>Все эти меры, придумали для того, что-бы подводится к соревнованиям, и показать макс результат на них.
Это не правда, ты не шаришь совершенно.
мимо другой анон
Ну давай просвети меня.
Аноны, я диванный дрищ. Присмотрел проги Любера и Мужскую схему Борисова. С какой лучше начать ньюфагу?
И ещё вопрос: тренировка может считаться фуллбади, если несколько базовых за тренировку или несколько иззолированных, но почти на все группы мышц?
И ещё вопрос: тренировка может считаться фуллбади, если несколько базовых за тренировку или несколько иззолированных, но почти на все группы мышц?
>3-5 раз
Есть в этом смысл вообще? Я по 12-13 делаю.
>Есть в этом смысл вообще?
Быстрее вес можно наращивать, по идее
вот пример: красным, желтым, зеленым - тяжелые, средние, легкие тренировки. цикл - 6-8 недель, начинаешь с 85% от 100% рабочего веса в 3-4х подходах на твои повторения. в средних - 70%, в легких - 50%. прибавляешь по 2,5-5% от недели к неделе. отказные повторы ближе к концу цикла, можешь сокращать повторения на последних неделях. суть: выйти на +7,5-10% от максимума до начала цикла.
Лол, махи, и сгибания на тренажёре тяжёлые.
Это лишь пример компоновки мышечных групп на тренировке, а какими упражнениями ты будешь нагружать ту или иную мг - дело твое и твоих болячек.
Возможно ли фуллбоди каждый день?
Кароче аноны, с апреля треню фуллбадю, но так так объем работы увеличился и на тренировку стало уходить много времени я решил разбить её на 2 дня, 1 день подтягивания, жим стоя на плечи и бицепс, 2 день жим лежа, пресс и отжимания на брусьях, день отдыха между тренировками в который можно побегать на кардио, все верно расписал?
съеби с треда. ты нам больше не товарищ.
чеблядь? как хочу так и треню, могу и обратно по фулбади, по настроению же
Двачую товарища. Съебал, тебе здесь не рады.
Пытаешься усидеть на двух стульях?
>фуллбадю
>подтягивания, жим стоя, бицепс, жим лежа, пресс и отжимания на брусьях
Соболезную, бро. Тяжело без ног наверное?
не пытаюсь а успешно сижу, разнообразие, знаешь ли, полезно.
Ну а что если у него ноги от природы здоровые, а руки спички? У меня вот есть такая хуйня, поэтому особо на ноги не налегаю, и становую по этой же причине не делаю т.к жопа растет только в путь.
я же написал что между тренировками верхней части тела будет бег, мне этого достаточно, я не гонюсь за объемами, ыть небольшим хорошо.
Почему никто не отвечает по факту а только придираются
А чё тебя не устраивает?
Гайс, что скажете за фуллбадю, но чтобы каждая тренировка больше акцентировала какую-то группу мышц сильнее?
Например, в пн делаю на каждую группу мышц по одному упражнению, но на грудь - 3, в среду так же, но теперь на спину - 3, и так далее.
Например, в пн делаю на каждую группу мышц по одному упражнению, но на грудь - 3, в среду так же, но теперь на спину - 3, и так далее.
Хуйня!
Опять на связь выходишь...
Дрочи сплит и не парься. С таким подходом ты ни хуя не добьёшься.
Почему?
я так скозал
Потому что ты тупой и пытаешься смешать теорию накопления и теорию разрушения. По итогу получишь хуй.
Мимопроходящий анон
Двачую. И ещё, интенсивность и объём нельзя смешать физиологически.
Жиза. Делал женские упражнения на жопу, все смотрели косо как на пидора.
Со своими статусами глупыми сами себя ограничивают. Мне то похуй, но если весь мир с тебя смеётся то некомфортно.
Нормально, у Дмитрия Смирнова похожая фишка в программах бывает.
Хуйню не неси, давун, во всех прогах Джо ДеФранко есть упражнения на трапеции, а он тренировал кучу топовых атлетов
https://www.defrancostraining.com/about/clients/
Для вкатывания с дивана пойдёт СМТ - Сверх Мощный Тренинг? Кто-нибудь пробовал?
http://smtsystem.narod.ru/index/0-6
http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=30274
http://smtsystem.narod.ru/index/0-6
http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=30274
Оценитезасрите фулбади ТЛС
Пн: Тяж 100-95% вес
Присед 5х5
Становая 1х5
Жим лёжа 5х5
Тяга к поясу 5х5
Арм жим 5х5
Триц(фр жим стоя или косичка) 4х12-15
Ср: Лёгкая 70-75% вес
Присед(жим платформы) 3х12
Жим на наклоной 3х12
Тяга к поясу(тяга гантели с упором) 3х12
Румынская тяга 3х12
Подъём штанги за голову 3х12
Бицепс 4х12-15
Пт: Средняя 80-85%
Присед 4х8
Жим 4х8
Становая 1х8
Тяга к поясу 4х8
Тяга к подюародку 4х8
Икры 4х10
Отдых:
1 мин если норм выполнил подход
1.5 если тяжело было
2+ если не осилил
Пн: Тяж 100-95% вес
Присед 5х5
Становая 1х5
Жим лёжа 5х5
Тяга к поясу 5х5
Арм жим 5х5
Триц(фр жим стоя или косичка) 4х12-15
Ср: Лёгкая 70-75% вес
Присед(жим платформы) 3х12
Жим на наклоной 3х12
Тяга к поясу(тяга гантели с упором) 3х12
Румынская тяга 3х12
Подъём штанги за голову 3х12
Бицепс 4х12-15
Пт: Средняя 80-85%
Присед 4х8
Жим 4х8
Становая 1х8
Тяга к поясу 4х8
Тяга к подюародку 4х8
Икры 4х10
Отдых:
1 мин если норм выполнил подход
1.5 если тяжело было
2+ если не осилил
Что-то я нихера не понимаю:
http://www.coachmag.co.uk/workouts/full-body-workouts
Это же 4-дневный сплит, какая это в пизду Full-body?
Или я все-таки нихера не понимаю...
>Подъём штанги за голову
Называется жим из-за головы.
Повторения в лёгкой до 15-20 увеличивай, а в билдерской 8-12. Иначе окислительные МВ у тебя так и не задействуются.
Почему не задействуется? В понедельник тренируется сила миофибрил. В среду лёгкая саркоплазма и в пятнице средняя. За основу брал 5х5 и сделал (тлс) ежедневная волнообразная периодизация(евп)
Вроде все верно я составил если смотреть по эти данным
Что на скрине?
очередной бред модного гуру от бадибилдинга,с канальчиком на ютубе и шприцом в жёпе.
>явление Гуру-куна
Это 44лвл-кун, он тут вниманиеблядствует, кидает ссылки на англоязычные книги, пишет пространные многословные пасты т.к. после работы копирайтером другое писать не может.
Реально полезной чОткой информации ноль, зато сам себя форсит.
А я уже было повёлся. В том треде так им восхищались, что ппц.
Йоу, йоу, полегче парнишка! Конечно понимаю что ты тут прописался наверное и отслеживаешь все посты, но ты мальца попутал. 44 лвл кун может конечно тут несколько таких ников, но не замечал раньше ..это я и пасты никогда не вбрасывал тут, а делился исключительно своим опытом в любительской физической культуре без гормональной подпитки.
Вот я.
Жду ваши вопросы.
Фулбади-братишки, я перехожу на 2 тренировки в неделю - и в каждой будет жим лежа.
Хочу мощно спрогрессировать в жиме.
Хочу мощно спрогрессировать в жиме.
>Жду ваши вопросы.
Хуй то будешь, старый петух?
Нахуй вы из своего загона растеклись по всей доске, ущербы ебанутые?
Мощно спрогрессируешь в перетрен.
>Нахуй вы из своего загона растеклись по всей доске
Из какого загона этот крендель, /fag или /ga?
Я бы еще скручиваний добавил.
>5х5 -> 3х12 -> 4х8
Зачем?
5х5 тяжёлая 3х12 лёгкая 4х8 средняя очевидно же
Просто что-то не хватает фантазии составить новую программу. Был у врача, остеохондроз поставил диагноз. Не могу делать присяд ,становую, жим гантелей сидя, армейский жим. Помогите, анонсы, что то напридумывать.
Брусья-Турник-Пистолетик
скдышь
фулбади пауэрлифтер вкатывается в тред
Юниор, стаж 1,5 года, 78.5 кг
Силовые 170/125/200
Три тренировки в неделю, все идентичны:
Присед
Жим
Тяга
Армейский жим/Подтягивания/Тяга в наклоне
Наклоны со штангой(лифтеры же)
На одно упражнение из большой тройки упор каждую тренировку, остальные два- на скорость/техника/просто закачаться
задавайте ответы
Юниор, стаж 1,5 года, 78.5 кг
Силовые 170/125/200
Три тренировки в неделю, все идентичны:
Присед
Жим
Тяга
Армейский жим/Подтягивания/Тяга в наклоне
Наклоны со штангой(лифтеры же)
На одно упражнение из большой тройки упор каждую тренировку, остальные два- на скорость/техника/просто закачаться
задавайте ответы
Понедельник
Жим на горизонтальный 4х5
Жим узким хватом (на ширине плеч) 4х6-8
Жим ногами 4х10
Разгибание ног 4х10
Пятница
Жим на горизонтальной 4х8 (Скидывай вес на процентов 30-35)
Жим на наклонной 4х8 (тоже не переусердствуй, на объем)
Тяга в наклоне гантели или штанги 4х8
Подтягивания 3 по MAX
Бицульку по желанию, подходика 3 можешь сделать в любой из дней. В натураху больше ничего особо не надо придумывать, если цель в силовых на жиме+мяса поднабрать
Фулбади — отличный вариант только для тех, кто не может регулярно посещать зал. В остальном сплит дает более значительные результаты.
ЯСКОЗАЛ?
>В остальном сплит дает более значительные результаты
Wrong
https://bayesianbodybuilding.com/high-frequency-resistance-training-is-not-more-effective-than-low-frequency-resistance-training-in-increasing-muscle-mass-and-strength-in-well-trained-men/
>https://bayesianbodybuilding.com/high-frequency-resistance-training-is-not-more-effective-than-low-frequency-resistance-training-in-increasing-muscle-mass-and-strength-in-well-trained-men/
конечно, доля правды в этом есть, но если только процентовка на упражнениях нормальная, ибо перетренить для среднестатистического анонаса очень просто. Банально-нервная система пошлет далеко и на долго, + при прогрессии в весах уже тяжело так тренить, по себе знаю.
Возможности восстановления разные, + фарма была или нет - неизвестно, вспомним колорадский эксперимент.
Мимо анон, за сплиты и фуллбоди, главное чтоб мозги были
Не нужно просто, каждую тренировку делать в отказ.
да, согласен абсолютно)
Я сейчас сам тренируюсь, три раза в неделю по фуллбоди. В отказ стараюсь вообще не делать. Допустим я сейчас делаю арм пресс 40 кг по 6 раз, без отказа, на следующей делаю 7 раз, и так далее. Чувствую стало тяжеловато, работаю пока на 7 повторов. И вообще всё зависит от питания и восстановления, тогда прогресс будет стабильным.
Подсел на Madcow 5x5. Там три приседа в неделю, но за счет либеральных процентовок вывожу очень спокойно. Все нравится, зависимость есть, 7 недель отхерачил.
Молодца, норм прога. Можешь расписать, что делаешь?
5 по 5 годная тема, но мне как-то не по душе. Я сейчас треню по книжке Рендала Штросена "Суперприседания". Мне больше нравиться высокая интенсивность. Треню просто-потренировался, жру сплю, восстановился, тренируюсь. Пока три раза в неделю вывожу. Увеличить время между тренировками, по этой программе допускается.
Просто хуйнул уменьшенные на 10% максимумы в https://stronglifts.com/madcow-5x5/ , распечатал и ставлю галочки.
Дополнительно пару раз в неделю подтягиваюсь, считаю, что мало тяг у Мэдкоу, я привык хуярить по 10 подходов в подтягиваниях и мне его 5 подходов в тяге штанги как-то не очень. Щас 8 неделя. Суперприседания - старая, проверенная тема.
>Суперприседания - старая, проверенная тема.
Тренил по ней?
Madcow-по моему, Била Стара, программа. Подтягивания там, как подсобка предусмотрены.
>Суперприседания - старая, проверенная тема.
Хорошая прога, первый день чуть лёгкие не выплюнул, уложился вообще за 10 минут буквально.
>Суперприседания
У меня от них бошка болит, хотя давление у меня в норме.
Будь мужиком блять, приседай, приседай, приседай and рости мускулы.
Если серьёзно, хорошая программа. очень растёт сила и соответственно мускулы. Но, что бы её вывозить, нужно хорошо восстанавливаться.
Кажется, лет 10 назад. Это там, где дыхательные приседания на 20?
Ммм, вроде там только ЖимПриседТягаЖимстояТягаШтанги. Не читал ничего про подсобку, но инстинктивно добавил
> Это там, где дыхательные приседания на 20?
Да
Три размера штанов сменил из-за этой программы. Буквально, не преувеличение. И ни одного - майки :)
Пруфай ноги.
Я думаю этот великолепный деним оценивать в фа должны, лахи показывай.
А в течении какого времени ты её делал? И как верх вырос? Или только ноги?
Наверное, пару лет, весил 60 кг, стал весить 80 кг. Бедро 64 см. Руки при этом были 36 см, что как бы намекает на пикрилейтед.
Надеялся, что ты оценишь ковер и шикарную стенку
Короче палю годноту, самые нормальные программы для расчета фулбади тренировок.
Для Стронглифтс (начинающие): https://play.google.com/store/apps/details?id=com.stronglifts.app
Для Вендлера: https://play.google.com/store/apps/details?id=se.johan.wendler&hl=ru (для более продвинутых)
Для Madcow https://www.madcow5x5.com/ , тоже для среднего уровня
Для Стронглифтс (начинающие): https://play.google.com/store/apps/details?id=com.stronglifts.app
Для Вендлера: https://play.google.com/store/apps/details?id=se.johan.wendler&hl=ru (для более продвинутых)
Для Madcow https://www.madcow5x5.com/ , тоже для среднего уровня
>Для Стронглифтс (начинающие): https://play.google.com/store/apps/details?id=com.stronglifts.app
>Для Madcow https://www.madcow5x5.com/ , тоже для среднего уровня
Г О В Н О
На реддите давно уже всё обсосали
Пролистал тред, не нашел ничего умнее ПЯТЬ ПОДХОДОВ ПО СЕМЬ ПОВТОРОВ НОРМ ЖЕ?. Либо пили нормальную прогу с процентовками, либо уебывай.
По совету этого пидора , опубликую рекомендованные программы с Реддита: https://www.reddit.com/r/Fitness/wiki/recommended_routines
Не знаю как ты, но у меня верх растёт, особенно плечи. Просто у тебя хуёвая генетика верха тела, не пытайся наебать систему.
У меня тоже так себе((
Типы сейчас ты только и делаешь, что майки меняешь?
А кто как между большими циклами отдыхает (10-12 недель)? Делаете неделю полного отдыха или неделю делоада? Другие варианты?
Короче аноны, помогите с программой. Нужна фулбади, но без ног (болят и хрустят суставы+ сколиоз), на 3 раза в неделю. Желательно без разводки гантелей лёжа и брусьев, так как вывих плеча даёт о себе знать
>фулбади, но без ног
Значение знаешь?
Может пояснишь по мэдкау, почитал и нифига не понял. Зачем писать 1х5 если 1х5 это на самом деле 4 подхода по 5 повторов?
А что такое тогда 2х5 (присед, среда)? 8 подходов по 5 повторов? А в чём отличие от 1х5 1х5 у тяги в среду?
В Мэдкоу три приседа в неделю, жва жима лежа, один - стоя и одна становая. Там не 5х5 с фиксированным весом, а вес идет по нарастающей, последний обычно самый тяжелый. Кроме пятничного, там жим и присед идут х3 максимально, затем х8 легкие. Вбивай короче максимумы в готовую форму и не суши мозг.
Береш сплит ТяниТолкайНоги и делаешь его без дня ног. В день ног хуяришь кор и растяжки. Но я не уверен, что тебе нельзя делать ноги. СУставы блядь у всех хрустят и сколиоз у каждого первого.
Ты говоришь про количество занятий в неделю, а я спрашиваю чем 2х5 отличается от 1х5 1х5 и почему 1х5 на самом деле значит 4х5.
Что за форма кстати, где её взять? По мэдкау-ссылке предлагают зарегистрироваться и получать спам по почте, это оно?
Ладно, форму я получил. Оказывается 1х3 это на самом деле 5 5 5 5 3 8, а 1х5 1х5 это 5 5 5 5. Охуеть можно.
Впрочем чего уж теперь. Официально вкатываюсь в фулбоди.
Становая тяга 100кг 12,12,12.
Подтягивания 8,8,8.
Жим штанги лёжа 60кг 12,12,10.
Тяга блока(5) к животу сидя 16,16,16.
Армейский жим сидя 40кг 16,16,10.
Подъём штанги на бицепс 30кг 16,15,15.
Блок(3) трицепс 15,15,15.
181/81. На тренировку ушло около полутра часов.
Нормально?
Подтягивания 8,8,8.
Жим штанги лёжа 60кг 12,12,10.
Тяга блока(5) к животу сидя 16,16,16.
Армейский жим сидя 40кг 16,16,10.
Подъём штанги на бицепс 30кг 16,15,15.
Блок(3) трицепс 15,15,15.
181/81. На тренировку ушло около полутра часов.
Нормально?
Или слишком много за одну тренировку?
Откуда же мы знаем, нормально это или нет? Цель - сила или гипертрофия?
Жим лежа и ПШНБ, как я понимаю, у тебя в отказ. А зачем тебе идти в отказ?
Как я понимаю, ты начинающий, так что можно тренироваться по https://www.allthingsgym.com/grey-skull-linear-progression-spreadsheet/ или по СтронгЛифтс 5х5
Я тренируюсь уже около 10 лет :(
Правда я бегал тоже много и в бассейн иногда хожу.
Опс, ну тогда точно пора начать прогрессировать. Вбивай максимумы и фигачь.
https://vk.com/page-40367821_46528805 - новая книжка Вендлера на русском (Beyond 5/3/1)
С разморозкой, Beyond 5/3/1 давно была на русском, щас последняя книга Вендлера это 5/3/1 Forever
НЕ видел - не баян (с)
https://youtu.be/EP2g3Sj3qSw?t=1454 - фуллбадидрочеры, что скажете насчет техники тяги в наклоне от автора СтронгЛифтс? Смущает , что 1) дергается, как червь-пидор 2) ставит штангу на пол.
Pendlay row, другая техника. Мне лично намного сложнее так делать. Вот челик все подробно объясняет https://www.youtube.com/watch?v=T3N-TO4reLQ
Стронглифтс - хуйня. Автор стронглифтс - ничего недобившийся червь-пидор. Pendlay rows - это тяги имени американского тяжелоатлета Гленна Пендлея, который придумал эти тяги специально для тяжелоатлетов, а как известно, всеми наработками американцев в области тяжелой атлетики можно смело подтереть жопу. К тому же тяги штанги в наклоне в новичковой проге - это верх долбоебизма.
Итого - смело делай такие тяги которые считаешь нужными.
А вообще забей на стронглифтс. Если ты новичок, то лучше возьми что-нибудь типа Arnold Golden Six, или скачай книгу Дмитрия Смирнова "Фитнес для умных", там есть гипертрофийная прога Фомина. Можешь глянуть как она выглядит здесь
https://ru-healthlife.livejournal.com/3413560.html
но всё равно если решишь её делать то лучше в книжке описание посмотри.
>https://ru-healthlife.livejournal.com/3413560.html
>скачай книгу Дмитрия Смирнова "Фитнес для умных"
Д. Смирнов молодец, хорошую книгу написал. Я бы даже ее на бумаге купил, да не продают. Но слишком много сложной хуйни, много упражнений, много подробностей, но при этом нет исчисления тренировочного веса от 1ПМ, а это полная хуйня, все эти НУ ТИПА 5*8, НУ НЕ ТАК ЧТОБЫ ТЯЖЕЛО, НУ ЧТОБ НЕ ЗАЕБАТЬСЯ))) . Ну и все эти его фирменные фитболы, лицевые тяги, ебанные блядь супермены и ягодичные мостики, от которых любой прослывет пидором. Какие нахуй лицевые тяги в качалке? Подтягивания и тяга к поясу - хватит всем, если ты не Шварценеггер и не полируешь заднюю дельту.
Жим/Присед/Тягу/Жим стоя
Тягу к поясу
Подтягивания прямым и обратным хватом
Пресс - скручивания, уголок, ноги к перекладине
Мостик (обычный, не ягодичный, блеать), пистолетики
Отжимания от пола и брусьев
Во всех этих движениях я знаю свои максимумы и могу планировать тренировки. Мне ВООБЩЕ нахуй не упал дроч задних дельт, жопы, тяги к лицу/жопе/хую/тяги квадратной рукоятки, супермены, фиболлы, босу, ТИИРИКСЫ, супермены и всего прочего, они расфокусируют мое внимание и не дадут нормально отслеживать прогресс.
Блядь, в начале должно быть Я делаю:
Ну блять да, если ты уже не новичок то приходится более сложные схемы использовать, узнавать свой 1ПМ и т.п. А как ты хотел? Но я тебе про прогу Фомина говорю из книги Смирнова, там всё просто.
Задние дельты ващет дрочат не ради самого дроча, а чтобы плечи не болели. Я в пауэрлифтинг треде уже кидал ссылку на конфу с Головинским и какими то другими тренерами, там как раз обсуждали что дроч задних дельт хорошо влияет на здоровье плечевых суставов.
И правильно делаешь.
Думаю, что на здоровье плечевых суставов влияет баланс движений по плоскостям, растяжки и ВПН-упражнения. Никакой магии задних дельт.
Лично мне для плеч охуенно зашла растяжка с палкой (когда на прямых руках заводишь палку за спину) и обычные мостики.
>ВПН-упражнения. Никакой магии задних дельт.
Пиздец ты интересный. То есть магии задних дельт нету, а магия ВПН-упражнений есть?
Задние дельты как раз участвуют во вращении плеча наружу, то есть упражнения на задние дельты и есть ВПН-упражнения.
А я делаю W-разводки с маленькими гантелями между нормальными упражнениями, и считаю их больше растяжками, чем упражнениями.
Здравствуйте. Кто пробовал, тренировки фуллбоди, два раза в неделю по схеме тяжёлая/лёгкая тренировка? Как вы планировали их на неделе (подходы, вес, повторы)? И как планировали месячный цикл?
80% от веса тяжелой тренировке при тех же сетах и повторах. К.О. но вообще мы тут дрочим на готовые темплейты
>4 раза в неделю
>сплит
>без анаболикусов
Земля пухом
Хуйнёй какой-то занимаетесь.
Вот нормальная программа:
Становая
Присед
Жим лёжа
Тяга в наклоне
Жим стоя
Подтягивания
Всё по одному подходу.
Заниматься можно хоть каждый день, если восстанавливаетесь.
Вот нормальная программа:
Становая
Присед
Жим лёжа
Тяга в наклоне
Жим стоя
Подтягивания
Всё по одному подходу.
Заниматься можно хоть каждый день, если восстанавливаетесь.
Это не программа, это ебучий список упражнений.
Если ты про циклирование: процентовки, лёгкая-тяжёлая тренировка и пр., то это не нужно. Нужно просто увеличивать вес или количество повторов, когда можешь.
Количество повторение нужно подобрать опытным путём. Люди разные. Но лучше делать 10 и больше, потому что это менее травмоопасно.
Отдых между упражнениями по самочувствию.
>Нужно просто увеличивать вес или количество повторов, когда можешь
Это путь печально известного ДНБ.
>Становая
>Присед
>Жим лёжа
>Тяга в наклоне
>Жим стоя
+ приседания на бутылку офк
Это основные упражнения, которые прокачивают почти все мышцы.
Можно поменять упражнения - делать, например, румынскую, жим ногами в Хаммере, жим гантелей на наклонной, тягу гантели, жим гантелей сидя.
Основной принцип такой, что нужно соблюдать баланс: сгибатели - разгибатели ног, толкающие вперёд - тянущие назад, толкающие вверх - тянущие вниз, сгибатели рук - разгибатели рук.
Рейтаните новую прогу, фуллбадеры.
День 1.
Жим сидя в Смите.
Подтягивания
Пек-дек (бабочка)
Жим в хаммере.
Разгибания ног в тренажере
Молотки с гантелями.
по 2 подхода подъема ног на брусьях и гиперэкстензии.
День 2.
Жим лежа в положительным наклоном.
Брусья
Тяга к поясу.
Разводка в бабочке на задние дельты (хотя у меня и трапеции явно нагружаются еще там).
жим ногами
ПШНБ
по 2 подхода подъема ног на брусьях и гиперэкстензии.
День 1.
Жим сидя в Смите.
Подтягивания
Пек-дек (бабочка)
Жим в хаммере.
Разгибания ног в тренажере
Молотки с гантелями.
по 2 подхода подъема ног на брусьях и гиперэкстензии.
День 2.
Жим лежа в положительным наклоном.
Брусья
Тяга к поясу.
Разводка в бабочке на задние дельты (хотя у меня и трапеции явно нагружаются еще там).
жим ногами
ПШНБ
по 2 подхода подъема ног на брусьях и гиперэкстензии.
всем похуй,дрочи как хочешь. твое здоровье.
я хз по методегам, но предпочитаю разделять верх(грудь-плечи) и низ(ноги-спина) по дням и максимально нагружать, а у тебя получается как-то размазано и каждая группа нагружается по одном разу. Руки вообще не делаю ибо трата времени, в тягах и брусьях и так все поработано.
Ну так это ж фулбоди тред. У тебя же сплит получается.
А где же сплитотред?
Раз в неделю по фулбади есть смысл заниматься? Или минимум 2-3?
Братья-фулбодеры, такой странный вопрос возник. Когда можно приступать к тренировкам после простуды? Не гриппера с температорой под 40 неделю, а чего нибудь уровня сопли-горло длительностью дней до 5 ,с легкой температурой в первый пару дней.
ответ очевиден - по самочувствию, но может есть еще какие идеи.
ответ очевиден - по самочувствию, но может есть еще какие идеи.
А я считаю, что он выглядит не лучше меня.
Я спокойно иду заниматься как только температура спадает. Ну, может, денёк подожду. Полет нормальный. Тренировки после простуды получаются довольно годными, кстати. Организм концентрирует все свои ресурсы на борьбу с болезнью, физически находишься в отличной форме(ну, понятно, что так не будет, если у тебя был серьезный грипп, но с обычной простудой именно так и есть).
Зачем бабочка после жима на плечи? Почему жать нужно в смите, а не с обычной штангой? У тебя жимовые упражнения очень сильно преобладают над тягами, это в перспективе не есть хорошо для плечей. Не приседаешь принципиально? Упражнений на бицепс рук дохуя, на бицепсы ног ноль.
Какие силовые/вес/рост/стаж тренировок?
Остеохондроз поясничного отдела, поэтому с приседам и становой
никак - вылетает позвонок один.
180/70, стаж 8 лет. Рабочий жим - 90, брусья с 20 кг - 16 раз, подтягивания с + 10 - 12. Жим ногами 120 х12. Физкультурник после инфаркта.
У тебя сириосли инфаркт? Тогда тебе ни один разумный человек ничего рекомендовать не рискнет.
Ну ок, я бы из первого дня убрал разводку, она там как корове седло, лучше гантельки в наклоне пожми. Добавь упражнений на спину, тех же подтягиваний. Добавь к разгибаниям ног сгибания, заднюю поверхность бедра тоже надо качать.
В 2009 был, в 27 лет. Врачи сказали гроб гроб кладбище пидор, но я решил пойти в качалочку - в 2011. У меня был пролапс еще до этого. Сейчас каждый год прохожу обследования -все заебись, пролапса нет, никаких проблем с мотором. Главное жопу не рвать - а подходить с умом. Самая большая мотивация - когда ты жизнерадостен и подтянут а мои одноклассники и однокурсники в массе своей выглядят как пузырь на ножках.
>когда ты жизнерадостен
Кекнул с качкодебила. Ты жизнерадостен, потому что канчалка угнетает интеллект и ты становишься одноклеточным уёбищем на инстинктах.
А на коронарографии что? Странный инфаркт какой-то. Или ты спидов обожрался?
Хуясе подрыв вырожденца.
>Хуясе подрыв вырожденца.
>пак боевых картинок
Интернет мальчик)))
Интернет мальчик)))
>Интернет мальчик)))
Что ты этим хотела сказать, одноклетка? Ах да, качкоинфузории же не могу канплюхтиром то толком пользоваться, ибо он весьма разительно отличается от штанги, турничков и гантелей.
>то
Дегенерат, не позорься.
На нервной почве был.
И куда твой пролапс делся? Сузился?
ХЗ, нету. Я УЗИ делал уже раза 3 за последние 6 лет. был 3,2 мм - сейчас вообще пару мм только.
Посоны, планирую тренить по такой проге:
День А: жим лёжа, присяд, тяга в наклоне, пшнб
День Б: жим на наклонной, румынская тяга, подтягивания, трицепс в блоке.
Чередовать эти трени через день. Все упражнения без отказов, кроме трица и пшнб.
Вроде перетрена не должно быть если исключить отказ. Хотя думаю присяд чередовать все таки тяжелый\легкий. Нормас ?
День А: жим лёжа, присяд, тяга в наклоне, пшнб
День Б: жим на наклонной, румынская тяга, подтягивания, трицепс в блоке.
Чередовать эти трени через день. Все упражнения без отказов, кроме трица и пшнб.
Вроде перетрена не должно быть если исключить отказ. Хотя думаю присяд чередовать все таки тяжелый\легкий. Нормас ?
Тяга каждое занятие, жим каждое занятие? Ну хуй знает.
На ноги почему нихуя не вижу?
Присяд и румынская чередуются же
Пиздец ты ебанько
>На ноги почему нихуя не вижу?
Потом что ты слепой. "присяд" и "румынская тяга" по-твоему что?
>Тяга каждое занятие, жим каждое занятие
Это фуллбади тред, значение знаешь?
мимо_проходил
Перешёл на двухразовое фулбади со сплита когда начал бегать, на 3х разовый сплит не осталось сил.
В воскресенье у меня либо турник - лесенки из подтягиваний (12 и вниз до 0), отжиманий от брусьев(20 и в низ до 10), и скручиваний на пресс (с 12 до 0); либо гири - длинный цикл и толчок 2х32, рывок 32 и пара других специфических, в основном до отказа. Занимает это вся часа 2-3.
В четверг - спортдень на РАБоте, ебашу в качалке час-полтора. Армейский жим, бицуха кривым грифом, тяга нижнего блока, сведения на грудь, жом, пресс на римском стуле с блинцом, гантели на дельты.
В воскресенье у меня либо турник - лесенки из подтягиваний (12 и вниз до 0), отжиманий от брусьев(20 и в низ до 10), и скручиваний на пресс (с 12 до 0); либо гири - длинный цикл и толчок 2х32, рывок 32 и пара других специфических, в основном до отказа. Занимает это вся часа 2-3.
В четверг - спортдень на РАБоте, ебашу в качалке час-полтора. Армейский жим, бицуха кривым грифом, тяга нижнего блока, сведения на грудь, жом, пресс на римском стуле с блинцом, гантели на дельты.
2-ух летний практикант fullbody itt
Сразу напишу силовые (не 1ПМ) и показатели:
Жим лежа 110х12 лучший
Присед/сраковая 0х0
Армейский жим стоя 65х8
Подтягивания 25 кг на поясе х8
182/87-94 (вес колеблется от сезона)
Общий стаж тренировок ±5 лет, ранее сплитовал, затем решил попробовать фуллбади после нашумевшего в физачерских кругах треда с одним велоёбом, и таки более менее зашло. Подросли застопорившиеся показатели, чуть поднабрал мяса, и в целом такой режим тренировки всего тела мне больше импонирует. Но в какой-то момент я точно так же встрял, как и на сплите, и наверное около года топтался на месте, только жирея/худея в зависимости от сезона и внезаловой активности. Решил я попробовать вернуться к сплиту, и о чудо, он воспылал новыми анаболическими красками. Снова пошли постепенно вверх силовые, рекомпозиция тела в лучшую сторону, и прочий набор сладких фантазий любого воннабикочки воплотился в жизнь. Посему я пришел к выводу, что основа прогресса это не стиль тренировки а его вариативность. Сейчас я занимаюсь по принципу 2 месяца фуллбади, 2 месяца сплит, причем во время фуллбади я делаю акцент на объем и памп, а на сплите на интенсивность. Брат жив.
Сразу напишу силовые (не 1ПМ) и показатели:
Жим лежа 110х12 лучший
Присед/сраковая 0х0
Армейский жим стоя 65х8
Подтягивания 25 кг на поясе х8
182/87-94 (вес колеблется от сезона)
Общий стаж тренировок ±5 лет, ранее сплитовал, затем решил попробовать фуллбади после нашумевшего в физачерских кругах треда с одним велоёбом, и таки более менее зашло. Подросли застопорившиеся показатели, чуть поднабрал мяса, и в целом такой режим тренировки всего тела мне больше импонирует. Но в какой-то момент я точно так же встрял, как и на сплите, и наверное около года топтался на месте, только жирея/худея в зависимости от сезона и внезаловой активности. Решил я попробовать вернуться к сплиту, и о чудо, он воспылал новыми анаболическими красками. Снова пошли постепенно вверх силовые, рекомпозиция тела в лучшую сторону, и прочий набор сладких фантазий любого воннабикочки воплотился в жизнь. Посему я пришел к выводу, что основа прогресса это не стиль тренировки а его вариативность. Сейчас я занимаюсь по принципу 2 месяца фуллбади, 2 месяца сплит, причем во время фуллбади я делаю акцент на объем и памп, а на сплите на интенсивность. Брат жив.
Ноги вообще не тренишь?
Ты конеш охуенный фуллбадисектант, без приседа и без тяги. Наркотики поди уебываешь?
Ноги я делаю только жимом в тренажере, просто там вес 200 кг всего, по этому я и не упоминал его даже. Алсо, фоточки прошлым летом 1 бабе слал, тут вес до 90 кг.
ОК, красаучег
>бабе слал
Ну кому ты пиздишь, сладкий.
Помню тебя. Прогресс сейчас какой?
с прошлого-позапрошлого года?
Помню фотаны где ты давал в рот куну)
Чуток прибавил, главное теперь не разосрать все при диете как в прошлом году.
Лол, я тоже его помню, но это не я.
Почему в шапке нет FAQ?
Собираюсь раз в неделю ходить в качалку и делать фуллбади, ибо нищук. Будет ли результат?
Да, главное делай нормально.
Результат будет, но очень и очень слабый.
Нет ДаНет
Результат будет. Я занимался по Ментцеру лет в 20, 1-2 раза в неделю.
Жестко хуяришь базу 1-2 раза в неделю.
Приходишь домой никакой вообще
Пару дней тебе херово
Потом опять жестко в отказ хуяришь базу.
Сам я набрал 15 кг на этом деле, отрастил, правда, в основном жопу и ляхи. Потом заметил, что от перегрузок стал чаще болеть ОРВИ и перешел на нормальную схему.
>Жестко хуяришь базу
>правда, в основном жопу и ляхи
А потому что нехер забивать на подтягивания, жимы, брусья и т.д.
Зришь в корень. Кстати, как вариант тому парню уебываться раз в неделю базой а в остальные дни делать отжимания-брусья-турник-пресс на площадке?
>Кстати, как вариант тому парню уебываться раз в неделю базой а в остальные дни делать отжимания-брусья-турник-пресс на площадке?
Двачую вопрос, тоже хочу так сделать.
Посоветуйте программу чтобы два дня в неделю заниматься
Starting Strength
Говно говна
>увеличение синтеза протеина
>имплаинг рост мышц = увеличение синтеза протеина
С чем вы едите пенне/макароны?
Сварил пенне, но они тупо никакие, безвкусные. Манянез и кепчук добавлять не хочется, ведь вредно. Мб есть какие то годные соусы/подливки, в которых нет всякого говна вредного, и при этом чтоб вкусно было?
Сварил пенне, но они тупо никакие, безвкусные. Манянез и кепчук добавлять не хочется, ведь вредно. Мб есть какие то годные соусы/подливки, в которых нет всякого говна вредного, и при этом чтоб вкусно было?
Оливковое маспо с чесноком и базиликом.
Орехи в минимальных граммовках. Миндаль\кедрач\грецкие.
Подсолнечное НЕрафинированное +водички чуток, четвертинка чесночинки, соль на кончике маленького ножа по вкусу, смешивается и подается как заправка с огурчиками малосольными к любому гарниру. К котлетам, к примеру.
(Рафинированное дезодорированное выпаривают из подсолнечного жмыха, очищают бензиноговном, разлагают на фракции, охлаждают, разливают. Конечная фракция фильтруется даже не на 97%, ибо максимально дешевый способ, употреблять в пищу запрещено категорически )
Масло оливковое холодного\первого отжима с чесночком в минимальных количествах\с петрушкой\мятой\базиликом на выбор.
технолог общепита мимодополнил товарища кулинара
Фуллбади секнтанты, а не лучше будет ебошить ОДНУ И ТУ ЖЕ тренировку ровно месяц, а затем менять? А то все ебошат 3 раза в неделю разные тренировки. Какой профит? Все равно с такой ротацией упражнений не прокачаешь идеально какие-то заебистые пучки мышц, а основную массу наберешь даже если вприсядку дрочить будешь.
ОП-хуй тут. Перешел на интуитивную тренировку дважды в неделю, естественно фуллбоди. Буду смотреть, насколько лучше это, чем четкая программа.
Неинформативные фото. Нужен вид сзади.
Бумп, фулл-бодеры.
Под влиянием фулл-боди пропагандиста физача и переходе на тренировки 2 раза в неделю перекатился в фуллбади около 10 месяцев назад. Полет нормальный, тренировка около часа, 6 упражнений в тренировке, большинство делаю по следующей схеме - 1 разминочный + 3 рабочих по 10- 12 повторений.
Предлагаю фуллбади сектантам лампово общаться тут.