Качать грудные мышцы, и спинные мышцы верхнего пояса. Чтобы без напряга держать спину, потому 3-4 это их атрофия (3 грудь, 4 спина).
Поддерживаю насчет грудных:
У меня был 4 вариант на фото.
Борюсь вот уже года 2-2,5.
Моя ситуация осложняется тем,что у меня есть грудной кифоз и было ожирение 102 кг при 177 росте (жирный широкий мишка) и полностью выпрямиться пока не получается,хотя визуально уже выгляжу ровным.
Первый год спина дико болела после прихода домой,соответственно вне дома старался выгинаться,максимально выпрямляться,часто переусердствовал и
и переразгибал поясницу, а не грудь! таким образом грудной пиздецовый отдел стоял на месте, как только понял всю суть проблемы в зеркале,начал себя выпрямлять тем что тяну голову назад,таким образом и выпрямляющие спину активизуруются.
Всё делаю в комплексе,ежедневные отжимания и постоянный контроль во время сидения и ходьбы,в целом результаты уже удовлетворяют,нет торчащей вперед головые и круглых плеч,теперь воюю с грудным кифозом,но подмечу еще раз,что самые простые отжимания и планка дают восхитительные результаты,в том числе и на саму грудь с грудными мышцами.
https://youtu.be/0QAYJliwShs
https://youtu.be/ULb7PZJNFCA
https://youtu.be/hp6-gN80mnk
Без понятия, насколько работают эти упражнения со жгутами, не пробовал. Но вот этот его чек-лист осанки: шея, грудина, жеппа и колени, гораздо эффективнее, чем то, что мне обычно пытаются изобразить родственники со словами НЕ ГОРБИСЬ.
Ну в третьем видосе все правильно (насчет мячика не знаю), насчет жепы и поясницы не скажу (т.к. они то у меня на месте).
Жим лежа с узким ухватом может помочь, если трудно делать отжимания (например если поясницу заламывает).
Буквально дня 3 назад озаботился своей осанкой. Она у меня что то между 3-4 вариантом(с лева направо) . Почитал немного инфы в интернете, увидел некоторые упражнения и начал их лениво делать. Ещё я занимаюсь ежедневной ходьбой 8км и я решил попробовать ходить с прямой спиной, плечи задвигал назад, а грудь вперед. Вот только пришёл и могу сказать что во время ходьбы ощущал болевые ощущения в основном в нижней части спины, возможно чувствовал небольшие болевые ощущения в каких то органах. Хотел узнать, действенный ли способ исправить осанку просто ходить с прямой спиной? Или есть какие то другие советы? Заранее спасибо!