Бамп
ты не готовишься на олимпиаду
и все люди разные
поэтому тренировку каждый подбирает под себя и свои запросы.
для массонабора важны:
1) веса
2) примерно 10-12 повторпе6ний примерно на 5 подходов
3) много отдыха - раздельная тренировка обязательна
4) много белка в питании. Да и вообще жрать больше
> примерно 10-12 повторпе6ний примерно на 5 подходов
Что это означает? Ну вот раньше у меня был сплит, три дня в неделю, потом перешёл на два дня в неделю. В тренировке 2 мышечные группы, или плюс ещё одна но не на полную мощность, на одну мышечную группу где-то 6 подходов в общем, по 10-12 повторений. Это оно?
что ты понимаешь под словом сплит?
распиши один день тренировки полностью что ты делал с каким перерывом какие упражнения сколько подходов повторов
Делил неделю на 3 или 2 дня, и распределял группы мышц по дням, например в понедельник грудь+спина. Что это означает, я делал два упражнения на грудь и два на спину.
Например жим лёжа 3×10, потом тяга штанги в наклоне 3×15, жим гантелей с разным наклоном скамейки 3-4×15, тяга гантели в наклоне на скамейке, для спины хз как называется упражнение, тоже 3×15-20. Мог перед тренировкой ещё позаниматься на турнике или брусьях в зависимости от группы мышц дня
Занимаейся так же, добавь профицит небольшой, бжу посчитай. Иногда меняй упражнения, вес повышай.
"два упражнения на грудь и два на спину. "
это будет какая-то тренировка на выносливость
сейчас распишу
есть три крупные группы мышц:
ноги
спина
грудь
=
к ним на добивку добавляют иногда мелкие : плечи, трицепс, бицепс, пресс
к примеру три дня: понедельник среда пятница
Понедельник: например грудь делаем.
выбираешь комплексное упражнение на грудь, жим от груди или жим гантелей от груди, одно.
у тебя должно быть пять рабочих подходов по 10-12 повторений.
Пара подходов разминочных может быть.
к примеру: пустым грифом размялся, растянулся.
блинчики по 15, сделал 10 повторов выставил технику движения, запомнил её.
и рабочий вес - подбираешь тот с которым сделаешь не менее 8 повторов.
С начала лучше начинать с простого рабочего веса к примеру чтобы сделать 12 повторов. И лучше им сделать 10 - если в первый день.
То есть первая неделя занятий делаешь 10 повторов тем весом что можешь вытащить 12 , вторая неделя делаешь 12 им и третья неделя увеличиваешь чтобы сделать минимум 8 и от 8 расти до 12.
И всё. Если чувствуешь, что тебе мало - поделай задние дельты : 1) профилактика проблем с плечами 2) они у всех отстают
=
Можешь в этот день поделать бицепс
===
Среда день ног.
Обычные приседания.
важно - научиться выставить правильно технику приседаний.
Рекомендую на ютубе найти "Влад Демин техника кочки правильные приседания". У него же там и остальные упражнения разобраны как правильно делать. Смысл - нужно качественно выставить технику.
так же пару разминочных и пять рабочих примерно по той же схеме что и грудь - если тебе нужна масса на ноги.
=
Добивка - можно в день ног вставить плечи - передние и средние пучки и пресс.
==
Пятница - спина.
Тяга к груди - тренажёр или подьём гантели в упоре
Шикарные упражнения позволяющие быстро прогрессировать.
Разрабатывает толщину спины.
И верхняя тяга на тренажёре - делает широкую спину.
Если правильно сделать - ухайдокаешься так, что ничем забивать уже не сможешь.
Тоже по схеме груди.
То есть всего два упражнения на спину по пять рабочих подходов.
==
И всё.
Кажется что мало - пока не начнёшь наращивать веса. Если делать правильной техникой и хорошими весами - вот он рост мышечной массы.
просто помни, что рост мышечной массы без химикатов это долго. Ориентируйся на годЫ. И так же помни что суставы и связки отстают. То есть ты можешь поднять больше чем твой сустав рассчитан, поэтому если торопиться с весами легко словить травму.
Ок, спасибо за ответ
Нахуя быстрый рост массы, если ты не выступаешь, так у тебя больше шанс травмироваться, связки не успевают за "химией"
"руки базуки"
Душевно больных не рассматриваем
главное не берись за становую тягу
Это упражнение тяжелоатлетов для выступления на соревах. Культуристу она нахуй не нужна и ведёт к травмам
>Качки с опытом призываются в тред. Хочу понять наконец
Питание свое изменить, это самое главное, важнее тренировок.
В зале в целом можешь делать что хочешь, главное что-бы это было регулярно
А оп не душевно больной что ли? Он от синтольщика принципиально не отличается, та же цель раздуть бесполезный размер, чтобы окружающие им восхищались (в его голове, на деле все будут брезгливо морщиться)
Ты вообще не о том думаешь. Все, что ты добьешься с таким подходом - бесполезное гипертрофированное мясо, которое твое отстающее сердце не может прокачать кислородом, а слабые сухожилия и связки не могут удержать. Ты будешь представлять себя мощным качком, а на деле будешь раздутым додиком с пингвинячьим походняком, над которым все будут угорать за спиной, у которого будет отдышка после пары лестничных пролетов.
Надо качать не мышцы, а в первую очередь сухожилия, связки, много статической нагрузки, работа на гребном тренажере, работа над силой хвата и сжатия. Настоящие гигачеды - это чуваки с прокачанным на максимум хватом и сухожилиями толщиной с канаты, при этом внешне они могут выглядеть жилистыми или даже дрищами, но при этом сломают пингвинячьего качка бройлера одной рукой.
Но это совсем другой подход к тренировкам, другая работа, не поперживание под протеиновые коктейльчики
Это не совсем так, без тренировок, более менее упорных и с техникой, будет расти только пузо и жопа, я есть стал даже меньше чем раньше, а за полгода без тренировок заметно потолстел. Питание просто топливо, которое откладывается в жир если его не использовать полностью, два раза махнуть гантелей не сработает
> та же цель раздуть бесполезный размер, чтобы окружающие им восхищались
Зачем додумывать за меня свои фантазии? Я не хочу быть огромным качком, и не стремился к такой форме. Я просто карлан широкотаз и склонен к жирноте, из-за чего стройность не особо мой вариант, а вот поддерживать 80+- кг с мышцами намного проще, это вариант иметь какую-то фигуру, в натуральных тренировках.
Ну и просто выбросы гормонов всяких решают, при тренировках чувствую себя гораздо лучше, в том числе мышление лучше, больше уверенности, чем когда просто месяцами не тренируюсь.
Чтобы мяса добиться, надо годы пахать, не волнуйся, опу это вряд ли грозит
Ну как бы да, даже когда я занимался активно год+ без перерывов долгих то максимум был 85 кг, с какой-то формой конечно но далеко не раздутый качок. Натуральным тренингом я вообще сомневаюсь что раздуться так можно, если только не какая-то феноменальная генетика. А челы думают что гантельку поднял и уже бройлер
Они просто начинают нещадно жрать и заплывают, типа я же качаюсь, значит всё сгорит
Качай кардио и стальной сухожильный хват, это самое полезное, что можно сделать в тренировках «для себя». Если ходишь в зал, там должен быть гребной тренажер, это ультимативная имба, работают 85% мышц плюс сердце. Ну еще шею можно прокачать, тоже полезно в плане предотвращения сострясов и для шейного отдела позвоночника. И выглядеть будешь лучше , чем любой бройлер (давай не будем кривить душой, что для тебя не это не важно), широкая шея, мощные предплечья и толстые сухожилия эффектно выглядят.
Ну те кто в натураху как раз заплывшие, это норма, потому что без профицита хуй что у тебя расти будет, но дело в том насколько заплывшие, там и нагрузки нужны соответственно чтобы эту энергию использовать. Я как не жрал выше 85 по сути не идёт, если не жрать то сразу падает до около 75-80 и ниже уже не идёт почти лол
Когда занимался то, помимо силовых тренировок дома, я ходил два раза в неделю в бассейн, до этого бегал ещё но плавать больше люблю
Для набора мышечной массы надо много жрат и полноценно спат. Тренировки это необходимое условие, но вариации в техниках не так сильно роляют, как тебе кажется. Делай упражнения которые тебе нравятся, делай их правильно, с естественными движениями суставов чтоб не травмироваться никаких бля заводов за голову в вертикальной тяге, чувствуй сокращения нужных мышц и не еби себе мозги. Тебе надо научиться чувствовать свое тело, а не дрочить программки, которые составляли для себя бодибилдеры с десятилетним опытом на фарме.
Блять, сплит новичку, 10+ подходов. Какие же инфоцыгане пидорасы. Гугли, что такое периодизация и не еби мозги. У Головинского много про это на ютубе, но времени придётся потратить много.
>работа на гребном тренажере
Ладим Ладимыч, ну мы и так гребем как можем.
А я для кого писал, что
>В зале в целом можешь делать что хочешь, главное что-бы это было регулярно
? Зал обязательно нужен, но еда и сон гораздо важее, что для сброса веса, что для его набора
Соус
Качки с опытом призываются в тред. Хочу понять наконец как максимально эффективно строить тренировки для массонабора. Например многоповтор, малоповтор с большим весом, в отказ и т.д.
Я не полный новичок, долго занимался, сначала турниками, потом сплит тренировками три раза в неделю на разные группы мышц, условно грудь, спина, ноги, бицепс, трицепс, там где-то выходило по 6×10+- подходов на группу мышц в неделю.
Полгода я не занимался, и хочу возобновить, сплит для меня работал, но рост шел очень медленно, дайте вообще гайд. Читал раньше спортвики, но там в разных статьях бывает разная инфа